正確飲食的性別偏好

目前，性別話題的討論度越來越高，側(cè)面反映出女性的能力與優(yōu)勢在逐步被大眾看見，在家庭與個(gè)人消費(fèi)等方面，女性逐漸掌握了主導(dǎo)權(quán)，隨之涌現(xiàn)的是對女性更高的期待和與日俱增的壓力。經(jīng)過調(diào)研，借助飲食宣泄壓力是不少年輕女性在面對消極情緒時(shí)的處理方法，尤其是喜愛通過蛋糕、奶茶等高糖食物獲得多巴胺，吃甜品與獲得快樂畫上了等號(hào)。職業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員喜寶曾在采訪中提到訓(xùn)練期間健康的飲食、常年繁重的訓(xùn)練量以及社會(huì)對女性的期待，逐步造成退役后個(gè)人出現(xiàn)了情緒性進(jìn)食，此時(shí)由于對營養(yǎng)認(rèn)知較為片面，通過食物宣泄情緒不僅影響了健康，還增加了一定程度的壓抑情緒。

血糖變化對女性的影響

為什么許多人看見甜美的食物就垂涎欲滴？此時(shí)千萬別一味責(zé)怪自己是“饞嘴貓”，人體的下丘腦會(huì)根據(jù)機(jī)體對能量的需求調(diào)節(jié)食物的攝入，多巴胺的釋放可以被理解為一種獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，它的釋放與人們獲得食物的愉悅程度成正比，因此當(dāng)人體攝入高糖或者高脂肪食物時(shí)，大腦被激活分泌甜蜜的信號(hào)——多巴胺，讓人感覺良好。在進(jìn)化過程中，面臨糧食短缺的情況，這種機(jī)制更有利于儲(chǔ)存脂肪，適合生存，但在當(dāng)下物質(zhì)富足的時(shí)代，反而造成了暴飲暴食，健康風(fēng)險(xiǎn)直線提高。

糖的攝入總量背后影響的是血糖的波動(dòng)水平。近年來，有個(gè)受到各大健身軟件歡迎的用于衡量食物健康程度的一個(gè)指標(biāo)——GI值。GI值用于衡量人體攝入碳水化合物含量過高的食物后血糖升高的程度，一般低于55的食物被稱為低升糖指數(shù)食物（低GI食物），這一類食物在人體內(nèi)停留時(shí)間更長，消化吸收速率更緩慢，使得升糖速度更慢，有助于穩(wěn)定血糖、改善代謝。代表性的低GI食物有谷物類、蔬菜、薯類等，此類食物一般被認(rèn)為有利于健康。那么血糖的頻繁波動(dòng)到底會(huì)帶來什么影響呢？

多囊卵巢綜合征是一種多發(fā)生于女性的內(nèi)分泌疾病，已經(jīng)困擾了不少正值生育年齡的女性。目前，在藥理學(xué)角度已研制了得到專家普遍認(rèn)可的藥物，但也帶來了心血管堵塞等嚴(yán)重的副作用。多囊的發(fā)病機(jī)制常常被認(rèn)為和遺傳及營養(yǎng)因素相關(guān)，患者女性的肥胖水平高達(dá)60%，在醫(yī)學(xué)上也存在著瘦多囊與胖多囊患者的說法，體重水平也被認(rèn)為是和多囊的發(fā)生率成正相關(guān)變化水平，通過控糖飲食配合適量運(yùn)動(dòng)從而控制體重也被認(rèn)為是面向這種疾病的有效干預(yù)措施。多囊的發(fā)生常常伴隨著如胰島素抵抗、經(jīng)期不規(guī)律、排卵減少或者無排卵等癥狀。胰島素抵抗是指胰島素對外周靶組織產(chǎn)生了低于預(yù)期的生物效應(yīng)，即胰島素敏感性受損。胰島素由胰腺分泌，是人體內(nèi)唯一一種具有降血糖作用的激素，能夠把攝入的糖分轉(zhuǎn)移到細(xì)胞中轉(zhuǎn)化為人體可以利用的能量，但是每次吸收糖的量有限，當(dāng)人體多次食用高升糖指數(shù)的食物，胰腺頻繁工作導(dǎo)致體內(nèi)的胰島素相對飆升，發(fā)生胰島素抵抗。有研究認(rèn)為胰島素與性激素中的黃體生成激素（LH）與卵泡生成激素（FSH）性質(zhì)接近，頻繁攝入糖導(dǎo)致產(chǎn)生過多的胰島素很可能會(huì)被卵巢誤認(rèn)為性激素，從而下調(diào)了性激素的產(chǎn)生，卵子的產(chǎn)生與成熟都受到影響，經(jīng)期問題、不孕癥以及性激素紊亂等癥狀隨之出現(xiàn)。此外，糖的攝入會(huì)影響瘦素和生長素釋放肽的產(chǎn)生，這兩種激素都與個(gè)人食欲變化關(guān)聯(lián)。一方面，瘦素是來源于脂肪細(xì)胞的一種能夠讓人具有飽腹感的激素，過多的糖分使得機(jī)體對瘦素的敏感性降低，大腦接收到的飽腹感信號(hào)強(qiáng)度降低。另一方面，生長素釋放肽的釋放促使大腦釋放饑餓的信號(hào)，頻繁的高GI食物的攝入反而會(huì)使食欲升高，形成惡性循環(huán)，不利于控制飲食。

由此，一日三餐不僅代表的是一天要吃三頓飯這么簡單，它是對營養(yǎng)和健康的規(guī)律性總結(jié)。該吃飯的時(shí)候不吃，胰腺的工作“輪空”；在不該吃飯的時(shí)間，胰腺又被迫開始工作，長此以往，胰腺功能受損，胰島素分泌出現(xiàn)問題。在做到規(guī)律飲食的基礎(chǔ)上，再控制碳水化合物尤其是精制碳水的攝入，增加膳食纖維，并配合規(guī)律運(yùn)動(dòng)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，提高代謝。通過這些措施，以調(diào)節(jié)生理期周期、調(diào)控胰島素為目標(biāo)，也能夠達(dá)到改善多囊等病癥的目的。

特殊時(shí)期，特殊飲食

基于女性身體結(jié)構(gòu)、基礎(chǔ)代謝、激素水平變化等方面特性，不恰當(dāng)飲食引起的部分疾病會(huì)在女性群體中發(fā)病率更高。譬如膽結(jié)石，這種由于長期高膽固醇、高脂肪飲食結(jié)構(gòu)吃出來的病，女性發(fā)病率會(huì)高于男性；女性還是甲狀腺疾病的高發(fā)群體，維持碘攝入對甲狀腺功能穩(wěn)定具有重要意義；此外，對女性健康具有很大威脅的乳腺癌，雖然飲食不是唯一的影響因素，但保持低脂肪、高纖維飲食，纖維通過與雌激素結(jié)合降低血清雌激素水平、改善胰島素敏感性以及控制體重增加，有潛在抗癌能力。這里簡單列舉一些特殊時(shí)期的小建議。

首先是生理期，部分女性一直困擾于如何在經(jīng)期緩解痛經(jīng)、調(diào)節(jié)情緒，而食物療法已被普遍應(yīng)用。例如，被稱為“生理期搭子”的熱紅糖水能夠有效緩解痛經(jīng)、排除瘀血，榴蓮等熱帶水果能更好地活血散熱，富含微量元素的堅(jiān)果類食物能舒緩生理期緊繃的情緒。同樣，部分食物也會(huì)起到負(fù)面作用，例如，富含咖啡因的咖啡和濃茶可能會(huì)加重焦慮，并且阻礙鐵的吸收。

對于年紀(jì)稍長的女性，更年期如何保證健康也是一大課題。事實(shí)上，更年期的出現(xiàn)不分男女，與男性的緩慢變化過程相比，絕經(jīng)是女性更年期到來的標(biāo)志之一，絕經(jīng)后女性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)顯著升高。要預(yù)防該類疾病，除了保證低鹽和低飽和反式脂肪飲食習(xí)慣，女性可以有意識(shí)補(bǔ)充含硼食物，如蘋果，花生等，能夠提高雌激素的活性。此外，更年期女性的基礎(chǔ)代謝率下降，油脂攝入超標(biāo)容易導(dǎo)致過多的熱量以脂肪形式在體內(nèi)囤積，高血糖血脂飲食會(huì)加重更年期期間不良癥狀，引發(fā)一系列疾病。從情緒角度出發(fā)，日益肥胖的體型也會(huì)增加更年期女性在心理上對于個(gè)體衰老的接受難度，不利于她們情緒輸出。

如何吃出好皮膚

當(dāng)前，許多商家不斷深挖女性消費(fèi)愛好，從產(chǎn)品的研發(fā)生產(chǎn)到宣傳服務(wù)，全方位圍繞女性的興趣和審美展開，不同領(lǐng)域女性的需求都受到關(guān)注。美麗一直是女孩子們聚在一起的高頻話題，如何擁有一副好皮膚是不同行業(yè)和年齡的女性追求的目標(biāo)，飲食調(diào)控是養(yǎng)出好皮膚的一個(gè)重要維度，通過不同營養(yǎng)素的搭配能夠更高效地供給皮膚所需營養(yǎng)物質(zhì)。比如說適量補(bǔ)水有利于細(xì)胞代謝、廢物排出，保持皮膚的光滑度與細(xì)膩度；補(bǔ)充維生素A能夠促進(jìn)皮膚細(xì)胞的再生；維生素E具有顯著的抗氧化作用，能夠防止紫外線的損傷；補(bǔ)充富含鐵的食物，保證血?dú)獬渥?，搭配維生素C有利于鐵的吸收。

通過食物維持美麗一直都是人們研究的重點(diǎn)課題，但有時(shí)候也不免擔(dān)心是否會(huì)起到負(fù)面作用呢？前不久，“光敏食物越吃越黑”的話題也沖上了熱門。光敏性食物一般指如柑橘、檸檬、香菜、菠菜以及部分海鮮，研究認(rèn)為，當(dāng)人體攝入含有呋喃香豆素等光敏性物質(zhì)的食物時(shí)，經(jīng)過長波紫外線輻射后，光感物質(zhì)會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞死亡和表皮損傷，產(chǎn)生炎癥反應(yīng)。輕則出現(xiàn)瘙癢、紅斑等癥狀，嚴(yán)重時(shí)可能誘發(fā)一些紅斑、水皰以及其他炎癥并留下色素沉著，使皮膚變黑。事實(shí)上，只有食用大量的光敏食物且經(jīng)過陽光暴曬才可能出現(xiàn)上述現(xiàn)象，因此光敏食物導(dǎo)致變黑也不是輕而易舉的事情。相比起來，短時(shí)間內(nèi)攝入含有高胡蘿卜素含量的水果如柑橘類，和高番茄素的番茄反而更易導(dǎo)致人變黃，出現(xiàn)高胡蘿卜素血癥和番茄紅素血癥。

編輯" 劉穎