吃得好才能睡得香

專家簡介

戴" 春 南京醫(yī)科大學(xué)附屬南京醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任，副主任醫(yī)師，公共衛(wèi)生碩士，注冊營養(yǎng)師；從事臨床營養(yǎng)工作近20年，對各類慢性病與營養(yǎng)的關(guān)系有較深的研究。尤其對糖尿病、冠心病、脂肪肝、痛風(fēng)、肥胖等疾病的營養(yǎng)治療有豐富的經(jīng)驗(yàn)；擔(dān)任中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品應(yīng)用委員會委員、江蘇省營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會委員、南京營養(yǎng)學(xué)會理事。

對不少失眠患者來說，服用安眠藥是入睡的捷徑，一般來說，患者服用安眠藥物后，在半個(gè)小時(shí)左右即可入睡。然而，長期服用安眠藥容易成癮，人體還會產(chǎn)生抗藥性，或者出現(xiàn)其他不良反應(yīng)。其實(shí)，在我們的餐桌上，本身就有不少的助眠食物，它們既富含營養(yǎng)，又能養(yǎng)心安神，失眠患者不妨一試。

晚餐吃得太晚會影響睡眠質(zhì)量

晚餐吃得太晚會對睡眠產(chǎn)生一系列影響。首先，身體在消化食物時(shí)會產(chǎn)生熱量，導(dǎo)致體溫上升，而人體在夜晚需要體溫下降以進(jìn)入睡眠狀態(tài)，所以晚餐吃得太晚可能會干擾這一自然降溫過程，使人難以入睡。其次，消化系統(tǒng)的持續(xù)工作可能會引起胃部不適或胃酸反流，這些會直接影響睡眠的舒適度和連續(xù)性。再次，晚餐吃得太晚還可能導(dǎo)致血糖水平的波動(dòng)，這不僅會影響睡眠的穩(wěn)定性，還可能引起心率加快，進(jìn)一步加重睡眠障礙。長期如此，還可能打亂人體的生物鐘，導(dǎo)致晝夜節(jié)律失調(diào)，從而影響正常的睡眠周期。最后，晚餐吃得太晚可能會引起情緒波動(dòng)，如焦慮或煩躁等，這些情緒狀態(tài)也會對入睡造成不利影響。因此，為了保證良好的睡眠質(zhì)量，建議合理安排晚餐時(shí)間，避免太晚進(jìn)食。

那么，晚飯和睡覺之間，隔幾個(gè)小時(shí)最合適？

結(jié)合人體生物鐘和食物消化所需的時(shí)長來看，大家應(yīng)該盡量在19點(diǎn)前吃完晚飯，最晚不建議超過20點(diǎn)。減肥人群、代謝能力較弱的老年人，尤其要控制好晚餐時(shí)間，最遲在晚上7點(diǎn)前吃完。同時(shí)需要注意，晚餐吃得越晚，就要吃得越少。

助眠食物的“紅黑榜”

想要睡個(gè)高質(zhì)量的美容覺，選對食物很關(guān)鍵！下面給大家整理了助眠食物的“紅黑榜”，幫助大家輕松獲得優(yōu)質(zhì)睡眠。

1.紅榜：天然“安眠藥”

（1）含有褪黑素的食物：主要包括堅(jiān)果類（如榛子、松子）、菌類（如牛肝菌、松乳菇、雞油菌）、豆類（如扁豆、蕓豆）、水果（如櫻桃、蔓越莓）。

（2）富含色氨酸的食物：色氨酸是一種必需氨基酸，它可以幫助身體產(chǎn)生和平衡某些激素，被稱為天然的“情緒調(diào)節(jié)劑”。人體自身無法合成色氨酸，必須從食物中獲取。在自然界中，許多食物都富含色氨酸。例如，雞肉、豌豆、燕麥等都是色氨酸的良好來源。

（3）富含鈣的食物：鈣在維持神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定、促進(jìn)褪黑素合成等方面扮演著重要角色。因?yàn)槿扁}可能引起深度睡眠不足，甚至缺失，所以適當(dāng)補(bǔ)充鈣有助于恢復(fù)正常睡眠。富含鈣的食物有奶制品（如牛奶、奶酪）、豆制品（如豆腐）和綠葉蔬菜（如芹菜、油菜）等，它們是日常飲食中補(bǔ)充鈣的好選擇。

（4）富含鎂的食物：鎂參與體內(nèi)的多種生化代謝，具有調(diào)節(jié)神經(jīng)細(xì)胞和肌肉收縮的功能，能幫助消除疲勞、鎮(zhèn)定精神。因此，適當(dāng)補(bǔ)充鎂可以促進(jìn)深睡眠，減少中途醒來的次數(shù)。鎂含量較高的食物主要有堅(jiān)果類（如杏仁、核桃）、綠葉蔬菜（如菠菜、韭菜）和水果（如香蕉、無花果）。

2.黑榜：睡眠的“隱形殺手”

（1）甜食：睡前不宜吃甜食，這與當(dāng)下流行的“抗糖”理念有異曲同工之處。睡前食用甜品，人的血糖會迅速升高，身體會通過釋放胰島素，讓血糖下降，而血糖下降又會導(dǎo)致身體釋放出腎上腺素和去甲腎上腺素等激素，這一系列激素的波動(dòng)可能會擾亂正常的睡眠節(jié)律。

（2）辛辣刺激食物：辛辣刺激食物，如辣椒、大蒜、姜等，會刺激交感神經(jīng)，降低睡眠質(zhì)量。此外，辛辣食物對腸胃有刺激作用，尤其在躺下后可能加重的胃灼熱感，也是妨礙睡眠的一個(gè)重要因素。

（3）含有咖啡因的食物：咖啡因，既能提神醒腦，又能導(dǎo)致失眠?？Х纫驈V泛存在于茶類、咖啡、可樂、功能性飲料、巧克力等飲品或食品中。此外，一些保健品和藥品中也可能含有咖啡因。對于咖啡因敏感的人群，建議適量飲用或避免攝入，同時(shí)在購買藥品和保健品時(shí)，務(wù)必注意查看成分表，以確認(rèn)是否含有咖啡因。

（4）高鹽食物：高鹽食物可能導(dǎo)致身體的水分潴留，增加夜間起床上廁所的次數(shù)，從而打斷睡眠周期，影響睡眠的連續(xù)性和質(zhì)量。此外，高鹽飲食可能會引起血壓升高，導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)加重，這些生理變化在夜間可能會引起人的不適，影響入睡速度和睡眠的深度。

可以改善睡眠的膳食模式

睡眠與飲食習(xí)慣之間存在著密切的聯(lián)系。對那些遭受睡眠問題困擾的人來說，采用地中海飲食或低血糖生成指數(shù)（glycemic index，GI）飲食，可能會帶來積極的改善。

1.地中海飲食

地中海飲食強(qiáng)調(diào)攝入大量的蔬菜、水果、全谷物、堅(jiān)果和健康的脂肪，同時(shí)減少了紅肉和加工食品的攝入量，是一種健康、均衡的飲食方式，屬于抗炎飲食的一種。

有研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持吃橄欖油、魚和應(yīng)季果蔬等食物（地中海飲食模式中的主要食物）的參試者，睡眠質(zhì)量明顯更高。地中海飲食促進(jìn)老人睡眠的一大關(guān)鍵原因是，該飲食模式中的一些食物是褪黑素的絕佳來源。還有理論認(rèn)為，地中海飲食有助于對抗高血壓等與衰老有關(guān)的疾病，因?yàn)檫@些疾病會嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量，所以這些疾病的緩解可以提高睡眠質(zhì)量。

地中海飲食的多樣性使其易于堅(jiān)持，沒有絕對的禁忌。對國人來說，采用地中海飲食模式可以這樣安排：每日攝入蔬菜、水果、堅(jiān)果、豆類、全谷物、低脂乳制品、橄欖油和香辛料；每周數(shù)次食用魚類、海鮮、禽肉和蛋類；每月適量食用紅肉；偶爾適量享受加工肉類和甜點(diǎn)。這樣的飲食習(xí)慣不僅有助于改善睡眠，還能促進(jìn)整體健康。

2.低GI飲食

研究發(fā)現(xiàn)，高GI飲食可能是絕經(jīng)后女性失眠的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。雖然研究人員只對50歲及以上的女性進(jìn)行了研究，但這一發(fā)現(xiàn)也適用于男性和其他年齡段的人。

采用低GI飲食，即選擇低GI食物，如全谷物、豆類、蔬菜和某些水果，有助于維持血糖水平的穩(wěn)定，避免血糖的急劇波動(dòng)。血糖水平的穩(wěn)定對于促進(jìn)良好的睡眠至關(guān)重要，因?yàn)樗梢员苊庠谝归g出現(xiàn)能量高峰和隨后的低血糖情況，這些波動(dòng)可能會干擾睡眠周期，導(dǎo)致入睡困難或夜間醒來。此外，低GI食物通常含有更多的膳食纖維，有助于維護(hù)消化系統(tǒng)的健康，從而促進(jìn)更好的睡眠。同時(shí)，穩(wěn)定的血糖水平還有助于調(diào)節(jié)激素分泌，包括胰島素和皮質(zhì)醇的分泌，這些激素的平衡對于維持正常的睡眠模式至關(guān)重要。

實(shí)行低GI飲食可以采取多種方式，以適應(yīng)傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣和口味。例如，早餐可以選擇燕麥粥或雜糧粥代替白米粥，搭配一些豆制品，如豆?jié){或豆腐，以及一份新鮮的水果，如蘋果或梨。午餐和晚餐可以增加蔬菜的比例，選擇糙米或全麥面條作為主食，同時(shí)搭配適量的瘦肉和魚類。在烹飪時(shí)，可以使用橄欖油或其他健康油脂來代替動(dòng)物脂肪，減少油炸食品的攝入。此外，可以在餐間加入一些低GI的小食，如堅(jiān)果和種子類食物，其不僅能提供能量，還能幫助維持血糖穩(wěn)定。

（編輯" " 王" " 幸）