人們關(guān)心的睡眠問題，真相大揭秘

專家簡介

張" 麗" 南京腦科醫(yī)院副院長，睡眠醫(yī)學(xué)中心主任，老年神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師，教授，博士研究生導(dǎo)師，江蘇省重點(diǎn)?？疲ɡ夏赆t(yī)學(xué)）學(xué)科帶頭人；擅長帕金森病等運(yùn)動(dòng)障礙性疾病、睡眠障礙的診治，對認(rèn)知障礙、腦血管病、頭痛頭暈等有豐富的診療經(jīng)驗(yàn)；擔(dān)任中國睡眠研究會(huì)睡眠障礙專業(yè)委員會(huì)理事、中國醫(yī)師協(xié)會(huì)神經(jīng)內(nèi)科分會(huì)委員、江蘇省研究型醫(yī)院學(xué)會(huì)睡眠分會(huì)主任委員、江蘇省抗衰老學(xué)會(huì)腦長壽分會(huì)主任委員等學(xué)術(shù)職務(wù)，主持國家、省市級課題二十余項(xiàng)。

最佳睡眠時(shí)間到底是幾小時(shí)

睡眠對人類的生存和發(fā)展至關(guān)重要，不同人群對睡眠時(shí)間的需求存在顯著差異。

新生兒如同嬌嫩的幼苗，每天需要16—20小時(shí)的睡眠。在這漫長的睡眠時(shí)間里，新生兒的大腦積極構(gòu)建神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，身體的各器官快速生長發(fā)育。

兒童的大腦正處于快速吸收知識的黃金時(shí)期，身體也在不斷生長，每天通常需要10—12小時(shí)的睡眠。在睡眠過程中，兒童的大腦對白天學(xué)習(xí)的知識進(jìn)行整理和鞏固，同時(shí)大量分泌生長激素，助力身體長高。

青少年面臨繁重的學(xué)業(yè)壓力和身心的快速發(fā)展，每天9—11小時(shí)的睡眠能讓其在白天保持旺盛的精力，更好地應(yīng)對學(xué)習(xí)和社交活動(dòng)。

成年人雖然身體發(fā)育基本成熟，但為了維持日常工作和生活的高效運(yùn)轉(zhuǎn)，每天7—9小時(shí)的睡眠必不可少。良好的睡眠能讓成年人的身體得到充分休息，恢復(fù)體力和腦力，提高免疫力，預(yù)防各種疾病。

老年人隨著身體機(jī)能的逐漸衰退，睡眠需求相對減少，每天6—8小時(shí)的睡眠即可滿足其身體需求。不過，老年人的睡眠質(zhì)量往往較差，容易出現(xiàn)多夢、易醒等問題。

每個(gè)人都需要午睡嗎

從事高強(qiáng)度腦力勞動(dòng)的人群，上午工作使其大腦前額葉皮質(zhì)和顳葉等區(qū)域的能量大量消耗，神經(jīng)遞質(zhì)失衡。午睡 20—30分鐘可恢復(fù)大腦的能量代謝，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)平衡，提升下午工作效率。兒童的大腦處于快速發(fā)育階段，午睡有助于鞏固上午學(xué)習(xí)的內(nèi)容，增強(qiáng)海馬體與大腦皮質(zhì)間的神經(jīng)連接，同時(shí)也會(huì)促進(jìn)生長激素的分泌，有助于兒童身體的生長發(fā)育。老年人因?yàn)橐归g睡眠片段化，所以睡眠效率低，可以通過午睡來補(bǔ)充睡眠，維持大腦的清醒度和認(rèn)知功能。

失眠患者因?yàn)樗叻€(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)系統(tǒng)的功能受損，午睡會(huì)進(jìn)一步打亂睡眠節(jié)律，加重夜間入睡困難的問題，形成惡性循環(huán)，所以不適合午睡。睡眠呼吸暫停低通氣綜合征患者應(yīng)避免長時(shí)間平臥休息，這類患者在睡眠時(shí)，氣道容易反復(fù)塌陷、阻塞，導(dǎo)致呼吸暫停和低通氣。午睡時(shí)，如果睡眠姿勢不健康，患者呼吸暫停的癥狀可能會(huì)加重，進(jìn)一步影響身體的氧氣供應(yīng)，對健康造成更大的危害。

入睡時(shí)突然抖一下是怎么了

當(dāng)我們的大腦準(zhǔn)備進(jìn)入深度睡眠時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整，有時(shí)會(huì)導(dǎo)致肌肉突然收縮，產(chǎn)生身體抖動(dòng)，這種現(xiàn)象被稱為“臨睡肌抽躍癥”。

引發(fā)臨睡肌抽躍癥的原因多種多樣。過度疲勞是常見的誘因之一，長時(shí)間的勞累會(huì)使肌肉處于緊張狀態(tài)，在入睡時(shí)容易引發(fā)肌肉的不自主收縮。精神壓力大也是一個(gè)重要因素，焦慮、緊張等負(fù)面情緒會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性，增加臨睡肌抽躍癥的發(fā)生概率。身體缺鈣也可能導(dǎo)致這種現(xiàn)象。鈣是維持肌肉正常功能的重要元素，當(dāng)身體缺鈣時(shí)，肌肉的興奮性會(huì)增加，容易引發(fā)肌肉痙攣。睡眠姿勢不當(dāng)同樣可能引發(fā)臨睡肌抽躍癥，長時(shí)間保持一種不舒適的姿勢，會(huì)對肌肉和神經(jīng)造成壓迫，導(dǎo)致肌肉異常興奮。

針對這些原因，我們可以采取相應(yīng)的措施。例如，學(xué)會(huì)緩解壓力，通過運(yùn)動(dòng)、冥想、聽音樂等方式紓解負(fù)面情緒，保持良好的心態(tài)；適量補(bǔ)充鈣，多攝入牛奶、豆制品等富含鈣的食物，必要時(shí)可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用鈣劑；選擇舒適的睡眠姿勢，避免長時(shí)間壓迫身體的某一部位，從而減少臨睡肌抽躍癥的發(fā)生。

"為什么突然出現(xiàn)“鬼壓床”

“鬼壓床”這個(gè)聽起來神秘可怕的現(xiàn)象，在醫(yī)學(xué)上被稱為“睡眠癱瘓癥”。在睡眠的快速眼動(dòng)期，我們的大腦非常活躍，會(huì)產(chǎn)生夢境，而此時(shí)身體的肌肉處于麻痹狀態(tài)，以防止我們在夢中做出動(dòng)作。當(dāng)意識提前恢復(fù)清醒，肌肉仍處于麻痹狀態(tài)時(shí)，我們就會(huì)出現(xiàn)睡眠癱瘓癥。

睡眠周期紊亂是引發(fā)睡眠癱瘓癥的常見原因之一。長期熬夜、作息不規(guī)律會(huì)打亂人體的生物鐘，影響睡眠周期的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，增加睡眠癱瘓癥的發(fā)生概率。心理壓力大也是引發(fā)睡眠癱瘓癥的一個(gè)重要因素，焦慮、抑郁等負(fù)面情緒會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，使大腦在睡眠過程中更容易出現(xiàn)異常的神經(jīng)活動(dòng)。睡眠姿勢不當(dāng)同樣可能引發(fā)睡眠癱瘓癥。趴著睡、用被子蒙頭等不良姿勢會(huì)壓迫胸部，影響呼吸，導(dǎo)致身體在睡眠中處于一種不適的狀態(tài)，從而誘發(fā)睡眠癱瘓癥。

為了預(yù)防睡眠癱瘓癥，我們要保持規(guī)律的作息，盡量每天在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣；在睡前放松心情，避免因大腦過度活躍而失眠，可以通過泡熱水澡、閱讀輕松的書籍等方式緩解壓力；選擇舒適的睡眠姿勢，避免壓迫胸部及身體的其他部位；保持睡眠環(huán)境安靜、舒適、黑暗和涼爽，以提高睡眠質(zhì)量。

哪些睡姿是健康的

仰臥位是一種公認(rèn)的健康睡姿。當(dāng)我們采用仰臥位睡覺時(shí)，身體各部位受力均勻，能有效減輕脊柱的壓力。脊柱在這種姿勢下能夠保持自然的生理曲度，減少腰部和頸部的疼痛。仰臥位還能讓呼吸道保持通暢，降低打鼾和睡眠呼吸暫停的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

側(cè)臥位也是一種健康的睡姿，尤其是右側(cè)臥位。右側(cè)臥位睡覺時(shí)，心臟處于高位，不受壓迫，有利于心臟的血液循環(huán)。同時(shí)，右側(cè)臥位還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助消化。然而，對孕婦來說，在孕晚期采用左側(cè)臥位更為適宜。左側(cè)臥位可以減輕增大的子宮對下腔靜脈的壓迫，保證胎盤的血液供應(yīng)，有利于胎兒的生長發(fā)育。

不同疾病患者需要根據(jù)自身的病情選擇合適的睡姿。對于心臟病患者，睡覺時(shí)宜采用右側(cè)臥位，右側(cè)臥位可以減輕心臟的負(fù)擔(dān)，減少心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。對于頸椎病患者，仰臥時(shí)可以在頸部墊一個(gè)薄毛巾卷，這樣能夠保持頸椎的生理曲度，緩解頸部肌肉的緊張，減輕疼痛。對于腰椎間盤突出癥患者，在睡眠時(shí)可選擇仰臥位，并在膝蓋下方墊一個(gè)薄枕頭，使膝關(guān)節(jié)微屈，這樣可以減輕腰部的壓力，緩解疼痛。對于有呼吸系統(tǒng)疾病的患者，選擇半臥位或高枕臥位較為適宜，這種姿勢可以使患者的呼吸道保持通暢，減輕呼吸困難的癥狀。

睡得少不一定是失眠

有這樣一群特殊的人，其天生對睡眠的需求較少，如攜帶特殊基因突變的人群每晚僅需4—6小時(shí)的睡眠，便能在白天保持精力充沛、思維敏捷。然而，這類人群在整個(gè)人類群體中所占的比例極小，大多數(shù)人仍然需要遵循正常的睡眠規(guī)律，才能維持身體的健康和良好的精神狀態(tài)。

在判斷是否患有失眠時(shí)，我們不能僅僅依據(jù)睡眠時(shí)間的長短來做出結(jié)論。睡眠時(shí)間只是一個(gè)參考因素，更重要的是評估睡眠是否影響了我們的生活質(zhì)量。有些人雖然睡眠時(shí)間較短，但是第二天精神飽滿，工作效率高，情緒穩(wěn)定，認(rèn)知功能正常，那么其可能并不屬于失眠患者。相反，即使一個(gè)人的睡眠時(shí)間看似正常，但他在睡眠過程中多夢、易醒，導(dǎo)致第二天白天困倦、注意力不集中、記憶力下降，影響工作、學(xué)習(xí)和日常生活，那么這個(gè)人可能患有失眠。失眠不僅關(guān)乎睡眠時(shí)間，更重要的是睡眠質(zhì)量。

因此，當(dāng)懷疑自己存在睡眠問題時(shí)，我們應(yīng)該綜合考慮一下自己的睡眠質(zhì)量、白天的精神狀態(tài)和生活表現(xiàn)。若睡眠問題嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，那么建議大家及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，通過科學(xué)的診斷和治療改善睡眠狀況。

睡覺打鼾就是睡得好嗎

很多人認(rèn)為睡覺打鼾是睡得香的表現(xiàn)，但實(shí)際上，打鼾是睡眠時(shí)氣流通過狹窄氣道振動(dòng)軟腭等組織產(chǎn)生的聲音，它往往預(yù)示著睡眠質(zhì)量不佳。打鼾可能導(dǎo)致睡眠過程中發(fā)生呼吸暫停和低通氣，使身體得不到充足的氧氣供應(yīng)，從而影響身體健康。長期打鼾還與高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加密切相關(guān)。

打鼾的原因多種多樣，可分為生理因素和病理因素。在生理因素方面，肥胖是一個(gè)常見的原因。肥胖者的頸部脂肪堆積較多，會(huì)導(dǎo)致氣道狹窄，睡眠時(shí)氣流通過狹窄的氣道更容易引起振動(dòng)，從而引發(fā)打鼾。睡姿不當(dāng)也會(huì)引發(fā)打鼾，如仰臥時(shí)，舌頭和軟腭容易后墜，堵塞氣道，導(dǎo)致打鼾。從病理因素來看，鼻腔疾病，如鼻息肉、鼻中隔偏曲等，會(huì)影響鼻腔的通氣功能，使氣流受阻，進(jìn)而引發(fā)打鼾。咽部疾病，如扁桃體肥大、腺樣體肥大等，會(huì)導(dǎo)致咽部氣道狹窄，也是打鼾的常見原因。此外，一些全身性疾病，如甲狀腺功能減退癥，會(huì)導(dǎo)致身體代謝減慢，以及咽部肌肉松弛，從而增加打鼾的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

不同類型的鼾聲可能代表著不同的健康狀況。單純性打鼾的聲音均勻、較規(guī)律，對健康的影響較小，通常是睡眠姿勢不當(dāng)、過度疲勞等原因引起的。這種鼾聲一般不會(huì)伴有呼吸暫停，通過調(diào)整睡姿、休息等，鼾聲往往可以有所減弱。然而，如果鼾聲不規(guī)律，而且伴有呼吸暫停，那么可能是睡眠呼吸暫停低通氣綜合征的表現(xiàn)。睡眠呼吸暫停低通氣綜合征患者在睡眠過程中，會(huì)反復(fù)出現(xiàn)呼吸暫停和低通氣，導(dǎo)致身體缺氧。長期患有這種疾病會(huì)對心血管系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等造成嚴(yán)重的損害，增加高血壓、心臟病等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，如果發(fā)現(xiàn)自己或身邊的人的鼾聲不規(guī)律且伴有呼吸暫停，那么應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測等檢查，以明確診斷并接受相應(yīng)的治療。

（編輯" " 董" " 玲、黃奕言）