跳出減肥“心理怪圈”

去年春節(jié)期間，一部名為《熱辣滾燙》的電影引發(fā)了廣泛關(guān)注，尤其是女主角賈玲在影片中暴瘦50公斤的驚人變化，讓無(wú)數(shù)網(wǎng)友驚嘆不已，紛紛稱(chēng)贊她的變化實(shí)在是太勵(lì)志了。賈玲的這一形象轉(zhuǎn)變不僅成為社交媒體上的熱門(mén)話(huà)題，也激發(fā)了許多觀(guān)眾在觀(guān)影后下定決心，要在接下來(lái)的時(shí)間里努力減肥，爭(zhēng)取也能“瘦成賈玲”那般模樣。

然而，盡管許多人將減肥掛在嘴邊，真正能夠堅(jiān)持下來(lái)并取得顯著成效的人卻少之又少。這種現(xiàn)象背后的原因可能是多方面的，但很多人可能會(huì)無(wú)意中掉入減肥的“心理怪圈”。

減肥的“心理怪圈”

經(jīng)常減肥卻總是失敗的你一定有過(guò)節(jié)食的經(jīng)歷，當(dāng)你信誓旦旦想要通過(guò)節(jié)食達(dá)到減重的目的，卻常常出現(xiàn)“白天自律，夜晚放縱”，“工作忙碌，壓力太大，就忍不住吃點(diǎn)美食犒勞自己”等一系列“破壞性”的行為。其實(shí)這些行為的背后，可能并不是你的身體餓了，而是“心理餓了”。

心理學(xué)家范斯特里恩2007年提出了情緒性進(jìn)食的概念，即消極情緒會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食。這種行為背后也存在著其生理機(jī)制，壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，進(jìn)而引發(fā)食欲，使我們更容易暴飲暴食。或許，食物能夠?yàn)榇蟛糠秩颂峁鞍参縿钡淖饔?，可是?duì)于節(jié)食減肥的你來(lái)說(shuō)，無(wú)疑是雪上加霜，讓你陷入“心情不好就吃，吃完了心情更不好”的“心理怪圈”。

另外，經(jīng)常減肥卻總是失敗的你常常會(huì)陷入自我批判?！澳氵B體重都控制不了，怎樣控制自己的人生”，這樣的消極信念和絕對(duì)化思維很容易把我們拽進(jìn)負(fù)面情緒的陷阱里，讓你困在惡性循環(huán)的怪圈里無(wú)法自拔！

讓身體與心理同樣輕盈

如果你正在減肥的道路上，可以試試以下這些方法調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)，以幫助身體減重。

認(rèn)知重塑：改善你關(guān)于減肥的不合理認(rèn)知

事實(shí)上，減肥本身就是阻礙重重的，從進(jìn)化論的角度來(lái)說(shuō)，人類(lèi)天生就是要追求高熱量的食物，以求得自身的生存和繁衍，這是一種本能，人的理性思維也很難改變。

既然我們不可避免地會(huì)做出“破壞計(jì)劃”的行為，行為之后的認(rèn)知重塑可能能夠幫你跳出減肥的“心理怪圈”。認(rèn)知重塑是一種認(rèn)識(shí)并改變不合理思維模式的心理技巧。在減肥過(guò)程中，我們不妨去識(shí)別那些不合理的信念，如“如果我吃了餅干，那么我這些天的努力就全白費(fèi)了”，然后再反駁和更換這些不合理的信念，如“雖然我今天吃了餅干，但是它對(duì)于我整體的減肥計(jì)劃影響不大，我仍然有能力繼續(xù)堅(jiān)持”。

自我監(jiān)控：記錄自己的行為

自我監(jiān)控是一種重要的自我管理技能，它要求個(gè)體持續(xù)關(guān)注并詳細(xì)記錄自己的行為模式、情緒波動(dòng)和思維過(guò)程。

在減肥的旅程中，你可以采取一種系統(tǒng)化的方法，每天記錄下你的飲食、運(yùn)動(dòng)以及引發(fā)特定飲食和運(yùn)動(dòng)行為背后的情緒狀態(tài)。通過(guò)對(duì)這些記錄的分析，我們可以找出自己的不足之處，并據(jù)此完善自己的減肥計(jì)劃。

此外，自我監(jiān)控的過(guò)程還能夠揭示那些潛在的導(dǎo)致我們做出不利于健康飲食和缺乏運(yùn)動(dòng)選擇的情緒因素。一旦我們識(shí)別出這些因素，我們就可以制定相應(yīng)的應(yīng)對(duì)策略，如冥想、放松訓(xùn)練或者其他形式的心理疏導(dǎo)，來(lái)減輕這些情緒對(duì)我們減肥計(jì)劃的負(fù)面影響。

自我激勵(lì)：運(yùn)用強(qiáng)化原則

為了有效地實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，首先需要制訂一系列具體且可量化的計(jì)劃。例如，可以設(shè)定每周減重0.5千克的目標(biāo)，這樣的目標(biāo)既具有一定的挑戰(zhàn)性，又不會(huì)讓人感到遙不可及，從而確保目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)既充滿(mǎn)動(dòng)力又切實(shí)可行。

在制定目標(biāo)的同時(shí)，為自己設(shè)立一些獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制也是非常重要的。比如，每當(dāng)減輕2千克體重時(shí)，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己一件心儀已久的新衣服，或者去享受一次放松身心的按摩。這些獎(jiǎng)勵(lì)不僅能夠提升你的積極性，還能讓你在追求目標(biāo)的過(guò)程中感到更加愉悅和滿(mǎn)足。

通過(guò)這樣的方法，你可以使得每個(gè)階段都有明確的焦點(diǎn)和動(dòng)力。同時(shí)，通過(guò)慶祝每個(gè)小成就，你能夠在整個(gè)減肥過(guò)程中保持積極的心態(tài)，這對(duì)于實(shí)現(xiàn)最終的減肥目標(biāo)至關(guān)重要。

社會(huì)支持：聯(lián)合他人的力量

社交環(huán)境對(duì)我們的減肥行為和心態(tài)具有重要影響。我們可以尋求家人、朋友的支持，有時(shí)候，僅僅知道有人在關(guān)心和支持你，就足以幫助你保持積極的心態(tài)和堅(jiān)定的決心。

我們還可以尋找志同道合的人一起分享經(jīng)驗(yàn)、互相鼓勵(lì)和支持。這樣，你不僅能夠在遇到困難時(shí)得到幫助，還可以從其他人的成功經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)。邀請(qǐng)你的朋友一起參加健康的活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步、瑜伽等。這樣，你們可以一起享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，同時(shí)互相激勵(lì)，更容易堅(jiān)持下去。

跳出減肥“心理怪圈”的關(guān)鍵是接納

心理學(xué)家卡爾·羅杰斯曾經(jīng)提出過(guò)一個(gè)引人深思的觀(guān)點(diǎn)，他說(shuō)：“這是一個(gè)令人驚奇的悖論，當(dāng)我完全接受自己的樣子時(shí)，改變自然而然地發(fā)生了?！边@句話(huà)對(duì)于正在努力減肥的你來(lái)說(shuō)，可能具有特別的意義。

在減肥的旅程中，最重要的一課可能是學(xué)會(huì)接納自己，珍視自己。減肥，無(wú)疑是一項(xiàng)充滿(mǎn)挑戰(zhàn)的任務(wù)，它不僅考驗(yàn)著我們的意志力，還與那些根深蒂固、難以改變的生理本能息息相關(guān)。

因此，在面對(duì)減肥的挑戰(zhàn)時(shí)，如果你遭遇了挫折，切勿陷入自責(zé)和沮喪的情緒之中。相反，給自己更多的接納和寬容，從那個(gè)令人疲憊的“心理怪圈”中跳脫出來(lái)，以一種輕松的心態(tài)繼續(xù)前行。

這樣，你或許會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己不僅心理上變得更加輕松自在，身體上也會(huì)變得更加輕盈和健康。