如何識別及改變自動思維？

個案背景、主訴及心理評估

小Z是位留守女生，來自安徽一個偏僻小鎮(zhèn)，家庭條件一般。從小在爺爺身邊接受教育，爺爺有重男輕女的思想。由于與父母少有聯(lián)系，她缺乏安全感、自卑，想被別人注意但又不敢。初中時期，小Z曾經(jīng)渾渾噩噩，中考考得也很差。后來經(jīng)親戚介紹來到了三年制中職就讀。雖然剛來這個學(xué)校的時候，不敢和人說話，但小Z各方面都在不斷進(jìn)步，自信心和自我滿意度也在不斷提升。中職三年級上學(xué)期的時候，小Z到了畢業(yè)前最后一年，三年級的聯(lián)考接連三次都失利，這下小Z感到徹底失望了，覺得自己很差勁，覺得自己什么事都做不好，讓別人失望、討厭，考不好就沒臉花爸爸媽媽給自己的錢。

自三年級第一次月考算起的一個多月以來，焦慮、抑郁情緒嚴(yán)重，心理問題泛化，已經(jīng)影響到社會功能，睡眠不好，三次考試發(fā)揮持續(xù)異常，但思維表達(dá)清晰又有條理，情緒變化與情境相符合，知情意相統(tǒng)一，所以排除心理疾病的可能，屬于典型的考試焦慮型的嚴(yán)重心理問題。加上小Z同學(xué)的語言表達(dá)和理解領(lǐng)悟能力較好，年齡上正值青春期，個性可塑性較強(qiáng)，所以非常適合使用認(rèn)知行為療法來解決她的情緒問題。

首次咨詢：改變情境，行為干預(yù)，紓解情緒

首次咨詢，在明確咨詢設(shè)置，建立咨訪關(guān)系后，通過傾聽理解共情，讓小Z接納負(fù)面情緒，停止對抗和自責(zé)，從過去走出來，關(guān)注當(dāng)下。認(rèn)知行為療法的模型告訴我們：認(rèn)知引發(fā)情緒，情緒引發(fā)行為，行為通過作用于環(huán)境又能反過來改變認(rèn)知。針對小Z因為心情郁悶，除了早上大課間做操外沒有什么戶外活動，晚上睡眠不好等情況，設(shè)計了家庭作業(yè)，旨在從行為上干預(yù)，改變情境，帶動認(rèn)知和情緒的改變。

本次咨詢家庭作業(yè)：

● 每天運(yùn)動一個小時；

● 每天看一兩個笑話；

● 晚上聽一聽舒緩的音樂；

● 遇到不好的事在紙上寫“很正常，沒什么”；

● 只要天晴，每天都要曬太陽；

● 不給自己太大壓力，接受自己的負(fù)面情緒；

● 考試的時候盡量克制再次修改答案的想法。

再次咨詢：識別評估自動思維，構(gòu)建積極認(rèn)知

第二次咨詢時，小Z告訴我，這些天通過每天曬曬太陽，保持運(yùn)動，心情不好時會在紙上寫“很正常，沒什么”，還有通過背書做題來轉(zhuǎn)移注意力，情緒變得平靜下來，不再低落，睡眠也開始正常了，但還會有緊張，擔(dān)心第二天的語文考試，怕老師和家長失望。

總體上小Z目前的行為已經(jīng)有了調(diào)整，情緒也有所改善，認(rèn)知上還有所欠缺。一方面不再盲目自我貶低，覺得自己只要盡力就好，不再一味地和別人比較；但另一方面還在擔(dān)心，怕考不好讓老師和家長失望。由此可以確定小Z的自動思維的內(nèi)容：情境—— 考試；自動思維—— 考不好；情緒—— 緊張、擔(dān)心。以下是聚焦小Z的自動思維，幫助其識別和評價的咨詢對話過程：（為敘述方便，將咨詢師簡稱為“師”，小Z簡稱為Z，下同）

師：一想到明天的語文考試，你的心情怎么樣？

Z：會緊張、擔(dān)心。

師：伴隨著這種緊張、擔(dān)心，你頭腦中的想法是什么？

Z：我怕考不好，讓老師和家長失望。

師：你除了緊張、擔(dān)心，還有害怕？

Z：是的。

師：假如馬上就要語文考試了，你的頭腦中立馬會對自己說什么？

Z：這回恐怕又考不好了！

師：一出現(xiàn)這個想法，你就會感到緊張擔(dān)心害怕？

Z：是的，很擔(dān)心。

師：所以說，“考不好”是你的自動思維，它引發(fā)了你的緊張擔(dān)心害怕。

Z：哦，自動思維？

師：就是你不用刻意思考，它自動涌現(xiàn)并且你完全相信的一種想法。

Z：嗯，是這樣。

師：語文考試是在明天，你覺得自己一定就會考不好嗎？你相信的程度如何？

Z：90%。

師：可有證據(jù)呢？

Z：前幾次考試考得不理想。

師：前幾次考得不理想，這一次就一定考不好嗎？這期間你有沒有查缺補(bǔ)漏總結(jié)得失？

Z：有的，我已經(jīng)好好把之前的試卷又看了一遍，特別是不明白的知識點(diǎn)做了重點(diǎn)復(fù)習(xí)理解。

師：你已經(jīng)做了充分準(zhǔn)備，你還相信自己明天一定會考不好嗎？

Z： 應(yīng)該不會太差。

師：你對“考不好”這個想法昨天的相信程度是90%，

現(xiàn)在又是多少？用百分比來說的話。

Z： 現(xiàn)在是50%。

師：你見過考試每次都得高分從未失手的嗎？

Z：沒有。

師：以你的實力，如果考試不緊張，估計可以考多少？

Z：差不多班級前幾名吧。

師：你現(xiàn)在對“考不好”這個想法相信程度有沒有改變？仍然用百分比來說。

Z：只有25%了。

只要幫助小Z識別了自動思維的歪曲之處，她的焦慮程度也就隨之降低了，不再擔(dān)心緊張了。然后引導(dǎo)小Z填寫思維記錄表（表1），學(xué)會客觀評價此時此刻的自己，完成認(rèn)知重建。

表1 思維記錄表

最后，小Z識別出“語文考試考不好”是自己大腦中的自動思維，是經(jīng)不起推敲的，不可相信，認(rèn)識到只要自己充分做好復(fù)習(xí)準(zhǔn)備，正常發(fā)揮，就可以放心大膽考試。并提醒小Z把應(yīng)對的話語記錄下來或用手機(jī)錄制下來。

為使小Z鞏固咨詢效果，學(xué)會識別和評估自動思維，以應(yīng)對未來生活中的問題，特布置本次家庭作業(yè)：

◆ 每天運(yùn)動一小時；

◆ 天晴時曬太陽半小時；

◆ 每天記錄自己的點(diǎn)滴進(jìn)步 ；

◆ 使用思維記錄表，識別和評價自動思維；

◆ 用手機(jī)錄制應(yīng)對的語音，帶在身邊隨時回聽。

咨詢小結(jié)及后續(xù)追蹤

該案例針對來訪同學(xué)的考試焦慮情緒問題，采用了認(rèn)知行為療法，一方面從行為干預(yù)著手，改變其久坐少動的行為習(xí)慣，多走向戶外接觸陽光，從而改變情境轉(zhuǎn)移注意力，繼而疏解焦慮情緒；另一方面，從改變認(rèn)知著手，通過指導(dǎo)她填寫思維記錄表，幫助她識別、評估自動思維，并使其學(xué)會正確應(yīng)對語，可以筆錄文字或用手機(jī)錄制語音，以便隨時翻看回聽來提醒自己。咨詢的最終目的是使來訪同學(xué)習(xí)得一種健康的思維模式—— 多角度思考，多用事實來驗證想法，允許自己不完美，接納暫時的失敗，等等。因為心理咨詢是咨訪雙方共同工作的，每次咨詢結(jié)束后我都會留有家庭作業(yè)。這個家庭作業(yè)主要是來訪者在生活中應(yīng)用所學(xué)到的知識技能，學(xué)會自主改變，突破自我，獲得成長的必要途徑。該案例中的小Z同學(xué)是高度配合的，所以大大縮短了咨詢的進(jìn)程，提高了咨詢效果。

經(jīng)過4次心理咨詢后，小Z給我反饋說她的焦慮情緒已經(jīng)化解，考試心態(tài)平和能夠正常發(fā)揮，成績也保持著理想的狀態(tài)，能夠自我激勵賦能，變得樂觀開朗自信起來，生活輕松未來可期，效果非?？捎^。小Z還引用她的座右銘，也是我說過的一句話來總結(jié)：過程竭盡全力，結(jié)果順其自然。

5個月后，小Z告訴我，她已考上某學(xué)校，感到很滿意。我為小Z的成長感到高興和欣慰，衷心祝愿勤學(xué)上進(jìn)的小Z有志者事竟成，不斷進(jìn)步超越自我，收獲美好幸福的人生。