接觸當(dāng)下，活在當(dāng)下

在咨詢中，我發(fā)現(xiàn)幫助來訪者更好地活在當(dāng)下，去投入自己當(dāng)下的生活，對于改善他們的問題會有幫助。

也許他的心理問題是由過去的經(jīng)歷、創(chuàng)傷造成的，但是不去直接處理這些過去的問題，而是幫助來訪去接觸當(dāng)下，將注意力投入他們當(dāng)下的生活，這樣間接的方式一樣能夠起到改善的效果。

在接納承諾療法（ACT）中有個六邊形治療理論和技術(shù)，其中一點就是接觸當(dāng)下。

接觸當(dāng)下，意味著活在當(dāng)下，關(guān)注并全身心投入你正在做的事情，而不是沉浸于緬懷過去或焦慮未來，也就是說要把注意力放在當(dāng)下的這個時間點上，和此時此地正在發(fā)生的事情產(chǎn)生深刻聯(lián)結(jié)。

為什么接觸當(dāng)下，投入當(dāng)下，可以幫助我們改善心理問題？

因為它改變了我們和自己當(dāng)下生活的關(guān)系，改變了我們的注意力。

許多人出現(xiàn)心理問題，是因為他們會花大量時間和注意力在自己的負(fù)面感受和想法上。他們和自己當(dāng)下真實的生活之間總是隔著一段遙遠(yuǎn)的距離。

比如，一個人的頭腦里總充斥著“我是沒有價值的”“我是不好的”“我過去的某個決定做錯了”之類的負(fù)面想法，他每時每刻都在想這些，當(dāng)他在一個可以看到落日的露臺吃晚餐時，他既無法品嘗到食物的美味，也無法欣賞到落日的絢爛。

再比如，一個人的頭腦里面總會充斥著大量對于未發(fā)生之事的擔(dān)心，

比如“家里沒人，會不會進(jìn)小偷”“我工作是不是干得不好”“我會不會被裁員”，等等，他就會被焦慮和恐慌包圍。

被自己頭腦中的各種負(fù)面想法和負(fù)面感受帶著跑，沒法很好地控制和集中注意力，這樣，他們就沒法活在當(dāng)下，無法享受當(dāng)下生活的幸福。

而接觸當(dāng)下，改變了一個人注意力所投注的地方，讓注意力不在頭腦里，不在情緒里，不在過去，不在未來，而是在真實的現(xiàn)在里，在此時此地里。

怎么才能讓注意力投注在當(dāng)下呢？

● 有了覺察，才有改變的發(fā)生

我們需要先覺察到自己現(xiàn)階段將注意力投注在了哪里，它是更多地被放在積極的地方，還是放在消極的地方？它是更多地被放在過去和未來，還是更多地放在當(dāng)下？

我有位女性來訪者因強(qiáng)迫和焦慮前來咨詢，她的性格特質(zhì)是追求完美和絕對安全，最明顯的癥狀是總會擔(dān)心各種生活場景里的安全性。比如上班倒水的時候擔(dān)心飲水機(jī)會漏電，刮大風(fēng)時擔(dān)心自己的辦公室玻璃會碎，擔(dān)心家里沒人進(jìn)小偷，孩子帶出去被拐賣……

在咨詢中，我不僅感受到她很焦慮，也發(fā)現(xiàn)她的生活很乏味和空虛，于是開始幫助她緩解焦慮情緒，去厘清什么事情對她是重要的，同時開始教她做注意力練習(xí)，把注意力放在對自己真正重要的事情上，去充實生活，投入當(dāng)下。

10次咨詢之后，她的癥狀有了明顯改善。盡管她性格中那種追求完美和絕對安全的特質(zhì)并沒有改變，但是她的注意力轉(zhuǎn)移了，可以投入當(dāng)下了，癥狀也隨之緩解。

所以，我們要經(jīng)常關(guān)注自己的注意力，看看我們的注意力指向什么地方，是放在可以增加個體成就感和生活滿意度之處了，還是放在會挫敗我們自我價值感的過往經(jīng)歷上了？還是放在未來還沒發(fā)生的事情上了？

● 注意力的提高可以通過訓(xùn)練來獲得

分享一個可以幫助你更好地投入當(dāng)下，提高自己注意力的5分鐘小練習(xí)：觀察你的手。

這個練習(xí)我在咨詢中會帶著來訪者做，每一次都有特別好的效果，你也可以試試。

好的，現(xiàn)在請你展開你的一個手掌，去觀察它，仿佛你是一個從來沒有見過手的好奇寶寶一樣（你可以先讀完以下文字，然后開始練習(xí)，也可以一邊慢慢讀一邊對照著文字練習(xí)）。

“手指自然伸展，從拇指根部開始，沿著所有的手指勾畫手掌的輪廓……注意手指之間空隙的形狀……注意手掌在靠近手腕時逐漸變細(xì)?！?/p>

“現(xiàn)在注意皮膚的顏色……注意它不只是一種顏色……顏色有深有淺，有明有暗，有的地方有色塊……然后極為緩慢地伸展手指，盡可能地把手指并攏并向后推擠，注意皮膚的顏色是如何變化的……然后慢慢地放松，注意顏色是如何恢復(fù)的……然后極為緩慢地，再做一次，注意顏色的消失……然后又回來……”

“現(xiàn)在注意手掌上那些較粗的掌紋……注意它們在哪里匯攏、在哪里分開、在哪里交叉，以及因此交織而成的形狀……然后放大其中一條紋路，注意其他較細(xì)的線是如何進(jìn)入其中并從中分叉的……”

“現(xiàn)在把你的注意力轉(zhuǎn)移到一個指腹上……注意那里的螺旋紋路……注意這個紋路是如何沿著手指向下生長的……跟著它往下看，注意它是如何繼續(xù)延伸到手掌的……”

“現(xiàn)在慢慢地把小指伸向大拇指……注意手掌的肌肉是如何收縮的……現(xiàn)在慢慢地放開……注意手掌上的肉如何恢復(fù)到它正常的輪廓……”

“現(xiàn)在把手變成空手道劈掌的姿勢……注意手掌上的皮膚和手背上的皮膚之間的區(qū)別……看看食指，注意那里有一道分界線，兩種皮膚在這里相遇……”

“再慢慢地，把手翻過來……注意手背上的皮膚……注意每一個疤痕、曬斑、瑕疵……觀察皮膚上的不同顏色……觀察血管在皮膚下穿行……”

“慢慢地，把手握成空拳……注意皮膚的紋理是如何變化的……專注于指關(guān)節(jié)……輕輕地轉(zhuǎn)動拳頭，注意指關(guān)節(jié)的輪廓和凹陷……”

“現(xiàn)在握緊拳頭，注意指關(guān)節(jié)會發(fā)生什么……它們的顏色以及突出程度有什么變化……然后慢慢張開手，伸直手指，注意指關(guān)節(jié)是如何消失不見的……”

“現(xiàn)在把注意力放在一個指甲上……注意指甲的質(zhì)地以及顏色的明暗……注意它鉆進(jìn)皮膚消失不見的那個地方……以及封住它的角質(zhì)層……現(xiàn)在，更加緩慢和輕柔地上下活動手指……注意肌腱在皮膚下的移動……形容一下它們的移動特點……”

“現(xiàn)在我們的5分鐘就結(jié)束了?！?/p>

這個練習(xí)很簡單也不費時，大家隨時隨地都可以做。堅持練習(xí)一段時間，相信你會發(fā)現(xiàn)你的注意力更加集中，更加延長，也更能專注于當(dāng)前的體驗、感受和活動上，生活也會隨之發(fā)生意想不到的改變。

在這個注意力稀缺的時代，學(xué)著讓自己接觸當(dāng)下，把注意力投入在當(dāng)下，抓住每一個“現(xiàn)在”而不是過去或未來，就能少些抱怨，少些內(nèi)耗，少些拖延，更加積極樂觀地活著。