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    接觸當(dāng)下,活在當(dāng)下

    2025-02-20 00:00:00Meiya
    心理與健康 2025年2期
    關(guān)鍵詞:指關(guān)節(jié)來訪者手掌

    在咨詢中,我發(fā)現(xiàn)幫助來訪者更好地活在當(dāng)下,去投入自己當(dāng)下的生活,對于改善他們的問題會有幫助。

    也許他的心理問題是由過去的經(jīng)歷、創(chuàng)傷造成的,但是不去直接處理這些過去的問題,而是幫助來訪去接觸當(dāng)下,將注意力投入他們當(dāng)下的生活,這樣間接的方式一樣能夠起到改善的效果。

    在接納承諾療法(ACT)中有個六邊形治療理論和技術(shù),其中一點就是接觸當(dāng)下。

    接觸當(dāng)下,意味著活在當(dāng)下,關(guān)注并全身心投入你正在做的事情,而不是沉浸于緬懷過去或焦慮未來,也就是說要把注意力放在當(dāng)下的這個時間點上,和此時此地正在發(fā)生的事情產(chǎn)生深刻聯(lián)結(jié)。

    為什么接觸當(dāng)下,投入當(dāng)下,可以幫助我們改善心理問題?

    因為它改變了我們和自己當(dāng)下生活的關(guān)系,改變了我們的注意力。

    許多人出現(xiàn)心理問題,是因為他們會花大量時間和注意力在自己的負(fù)面感受和想法上。他們和自己當(dāng)下真實的生活之間總是隔著一段遙遠(yuǎn)的距離。

    比如,一個人的頭腦里總充斥著“我是沒有價值的”“我是不好的”“我過去的某個決定做錯了”之類的負(fù)面想法,他每時每刻都在想這些,當(dāng)他在一個可以看到落日的露臺吃晚餐時,他既無法品嘗到食物的美味,也無法欣賞到落日的絢爛。

    再比如,一個人的頭腦里面總會充斥著大量對于未發(fā)生之事的擔(dān)心,

    比如“家里沒人,會不會進(jìn)小偷”“我工作是不是干得不好”“我會不會被裁員”,等等,他就會被焦慮和恐慌包圍。

    被自己頭腦中的各種負(fù)面想法和負(fù)面感受帶著跑,沒法很好地控制和集中注意力,這樣,他們就沒法活在當(dāng)下,無法享受當(dāng)下生活的幸福。

    而接觸當(dāng)下,改變了一個人注意力所投注的地方,讓注意力不在頭腦里,不在情緒里,不在過去,不在未來,而是在真實的現(xiàn)在里,在此時此地里。

    怎么才能讓注意力投注在當(dāng)下呢?

    ● 有了覺察,才有改變的發(fā)生

    我們需要先覺察到自己現(xiàn)階段將注意力投注在了哪里,它是更多地被放在積極的地方,還是放在消極的地方?它是更多地被放在過去和未來,還是更多地放在當(dāng)下?

    我有位女性來訪者因強(qiáng)迫和焦慮前來咨詢,她的性格特質(zhì)是追求完美和絕對安全,最明顯的癥狀是總會擔(dān)心各種生活場景里的安全性。比如上班倒水的時候擔(dān)心飲水機(jī)會漏電,刮大風(fēng)時擔(dān)心自己的辦公室玻璃會碎,擔(dān)心家里沒人進(jìn)小偷,孩子帶出去被拐賣……

    在咨詢中,我不僅感受到她很焦慮,也發(fā)現(xiàn)她的生活很乏味和空虛,于是開始幫助她緩解焦慮情緒,去厘清什么事情對她是重要的,同時開始教她做注意力練習(xí),把注意力放在對自己真正重要的事情上,去充實生活,投入當(dāng)下。

    10次咨詢之后,她的癥狀有了明顯改善。盡管她性格中那種追求完美和絕對安全的特質(zhì)并沒有改變,但是她的注意力轉(zhuǎn)移了,可以投入當(dāng)下了,癥狀也隨之緩解。

    所以,我們要經(jīng)常關(guān)注自己的注意力,看看我們的注意力指向什么地方,是放在可以增加個體成就感和生活滿意度之處了,還是放在會挫敗我們自我價值感的過往經(jīng)歷上了?還是放在未來還沒發(fā)生的事情上了?

    ● 注意力的提高可以通過訓(xùn)練來獲得

    分享一個可以幫助你更好地投入當(dāng)下,提高自己注意力的5分鐘小練習(xí):觀察你的手。

    這個練習(xí)我在咨詢中會帶著來訪者做,每一次都有特別好的效果,你也可以試試。

    好的,現(xiàn)在請你展開你的一個手掌,去觀察它,仿佛你是一個從來沒有見過手的好奇寶寶一樣(你可以先讀完以下文字,然后開始練習(xí),也可以一邊慢慢讀一邊對照著文字練習(xí))。

    “手指自然伸展,從拇指根部開始,沿著所有的手指勾畫手掌的輪廓……注意手指之間空隙的形狀……注意手掌在靠近手腕時逐漸變細(xì)?!?/p>

    “現(xiàn)在注意皮膚的顏色……注意它不只是一種顏色……顏色有深有淺,有明有暗,有的地方有色塊……然后極為緩慢地伸展手指,盡可能地把手指并攏并向后推擠,注意皮膚的顏色是如何變化的……然后慢慢地放松,注意顏色是如何恢復(fù)的……然后極為緩慢地,再做一次,注意顏色的消失……然后又回來……”

    “現(xiàn)在注意手掌上那些較粗的掌紋……注意它們在哪里匯攏、在哪里分開、在哪里交叉,以及因此交織而成的形狀……然后放大其中一條紋路,注意其他較細(xì)的線是如何進(jìn)入其中并從中分叉的……”

    “現(xiàn)在把你的注意力轉(zhuǎn)移到一個指腹上……注意那里的螺旋紋路……注意這個紋路是如何沿著手指向下生長的……跟著它往下看,注意它是如何繼續(xù)延伸到手掌的……”

    “現(xiàn)在慢慢地把小指伸向大拇指……注意手掌的肌肉是如何收縮的……現(xiàn)在慢慢地放開……注意手掌上的肉如何恢復(fù)到它正常的輪廓……”

    “現(xiàn)在把手變成空手道劈掌的姿勢……注意手掌上的皮膚和手背上的皮膚之間的區(qū)別……看看食指,注意那里有一道分界線,兩種皮膚在這里相遇……”

    “再慢慢地,把手翻過來……注意手背上的皮膚……注意每一個疤痕、曬斑、瑕疵……觀察皮膚上的不同顏色……觀察血管在皮膚下穿行……”

    “慢慢地,把手握成空拳……注意皮膚的紋理是如何變化的……專注于指關(guān)節(jié)……輕輕地轉(zhuǎn)動拳頭,注意指關(guān)節(jié)的輪廓和凹陷……”

    “現(xiàn)在握緊拳頭,注意指關(guān)節(jié)會發(fā)生什么……它們的顏色以及突出程度有什么變化……然后慢慢張開手,伸直手指,注意指關(guān)節(jié)是如何消失不見的……”

    “現(xiàn)在把注意力放在一個指甲上……注意指甲的質(zhì)地以及顏色的明暗……注意它鉆進(jìn)皮膚消失不見的那個地方……以及封住它的角質(zhì)層……現(xiàn)在,更加緩慢和輕柔地上下活動手指……注意肌腱在皮膚下的移動……形容一下它們的移動特點……”

    “現(xiàn)在我們的5分鐘就結(jié)束了?!?/p>

    這個練習(xí)很簡單也不費時,大家隨時隨地都可以做。堅持練習(xí)一段時間,相信你會發(fā)現(xiàn)你的注意力更加集中,更加延長,也更能專注于當(dāng)前的體驗、感受和活動上,生活也會隨之發(fā)生意想不到的改變。

    在這個注意力稀缺的時代,學(xué)著讓自己接觸當(dāng)下,把注意力投入在當(dāng)下,抓住每一個“現(xiàn)在”而不是過去或未來,就能少些抱怨,少些內(nèi)耗,少些拖延,更加積極樂觀地活著。

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