走路也有大學(xué)問

走路“揪”出健康問題

走路看似是一種簡單、日常的生活運動方式，實則是一個涉及平衡、腿部動作、足地接觸、重心前移等多個身體系統(tǒng)協(xié)同工作的復(fù)雜過程，包括骨骼、肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)。

行走的運動范圍，不僅僅是走路，還包括做飯、洗衣、掃地等家務(wù)勞動。整個過程中，心血管系統(tǒng)為肌肉提供所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，同時排出代謝廢物。呼吸系統(tǒng)則通過調(diào)整呼吸節(jié)奏，滿足身體在運動過程中的氧氣需求。

對于大多數(shù)人來說，每天走6000～8000 步是一個相對合適的范圍。這個范圍內(nèi)的步數(shù)可以幫助我們提高心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量、促進(jìn)新陳代謝，緩解壓力和焦慮，有助于控制體重，降低患心臟病、高血壓和中風(fēng)的風(fēng)險。

走路過程中的步態(tài)、步速和耐力，成為評估健康狀況的線索，能夠反映出人體的健康狀況。因此，通過觀察和分析走路過程，可以及時發(fā)現(xiàn)潛在的健康問題。

4個指標(biāo)“預(yù)知”行走能力

行走能力的下降，我們通常通過步數(shù)、步速、步態(tài)和是否不適/疼痛4 方面進(jìn)行綜合判斷。

首先，步數(shù)的減少是行走能力下降的一個明顯指標(biāo)。這種減少可能是由于肌肉力量減弱、關(guān)節(jié)僵硬等原因所致。

其次，對于老年人或者有特殊健康問題的人群，步速這個指標(biāo)能夠反映心肺功能，也能夠反映關(guān)節(jié)活動能力和認(rèn)知能力?？偟膩碚f，步速正常的老年人，健康狀態(tài)也是比較好的，而步速減慢每秒小于0.6 米的老年人，跌倒和骨質(zhì)疏松的發(fā)生率會比較高。

此外，步態(tài)的穩(wěn)定性與肌肉力量、平衡能力和神經(jīng)系統(tǒng)功能等因素密切相關(guān)，如果行走時步態(tài)不穩(wěn)，就容易搖晃或摔倒。

最后，行走時感到疼痛或不適，就可能意味著身體某些部位存在問題，如關(guān)節(jié)炎癥、肌肉拉傷等。

行走障礙愛“盯”哪些老人？

最簡單、最基本的一個行走動作，不僅要有關(guān)節(jié)骨骼的參與，也要有肌腱、肌肉的配合才能完成。人老之后，不論是骨骼系統(tǒng)的骨量減少，還是肌肉系統(tǒng)的肌肉質(zhì)量減少所導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松和肌少癥，都與老年人行走能力下降息息相關(guān)。其中，導(dǎo)致老年人行走障礙最常見的疾病有：腰椎間盤突出和腰椎管狹窄、下肢關(guān)節(jié)退變和骨質(zhì)增生、骨質(zhì)疏松癥。

腰椎間盤突出壓迫腰椎神經(jīng)根，導(dǎo)致腰痛、坐骨神經(jīng)痛，并放射至雙下肢，引發(fā)麻木、無力等，或椎管內(nèi)的脊髓受壓，引起脊髓傳導(dǎo)性減弱，并逐漸出現(xiàn)腿沉、走不動路的情況。

關(guān)節(jié)退行性病變和過度勞損導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、僵硬，增生的骨質(zhì)在走路時刺激周圍軟組織，引發(fā)明顯的腿部疼痛和行走困難。

骨質(zhì)疏松癥，其高發(fā)人群是絕經(jīng)后女性和70 歲以上的男性，以及有一些長期慢性疾病，或者是長期服用類固醇激素的患者。由于女性在絕經(jīng)后雌激素明顯下降，使得女性骨質(zhì)疏松發(fā)生風(fēng)險要高于男性。

除上述疾病之外，下肢靜脈曲張和下肢靜脈瓣關(guān)閉不全、過度勞累導(dǎo)致的肌肉內(nèi)乳酸堆積、缺鈣引發(fā)的肌肉痙攣、半月板損傷引發(fā)的關(guān)節(jié)腫脹疼痛、腦梗死導(dǎo)致的神經(jīng)功能障礙、下肢骨折、營養(yǎng)不良、多發(fā)性肌炎、周圍神經(jīng)病變等等，也可能導(dǎo)致走不了長路。

抗阻訓(xùn)練強(qiáng)“肌”提“質(zhì)”

臨床發(fā)現(xiàn)，長期喜歡運動與不喜歡運動的老年人相比，在身體、心理健康以及生活質(zhì)量等方面都存在顯著差異。懶得動的老年人常常肚子大、下肢力量弱、腿上肌肉少，常伴有關(guān)節(jié)問題……從而增加了摔倒和骨折等意外的風(fēng)險。

針對這樣的老年人，要注意增強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練，推薦老年人根據(jù)自己的身體狀態(tài)，在醫(yī)生指導(dǎo)下使用彈力帶、沙袋等輕量級阻力工具來進(jìn)行抗阻訓(xùn)練；也可以進(jìn)行適量有氧運動方式，包括快走、慢跑、打太極拳、跳廣場舞等。

專家提示，“抗阻”訓(xùn)練并不止于室外活動。針對不適宜外出運動的患者，提倡在家里進(jìn)行，即使是臥床病人，可以通過下肢被動的訓(xùn)練———抬腿勾腳，也能達(dá)到一定的效果。

掌握絕招預(yù)防跌倒

對于有老年人的家庭來說，預(yù)防跌倒是一項非常重要的任務(wù)。專家提示，首先，應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下，在家中安裝輔助保護(hù)設(shè)施，提供一個安全、舒適的居住環(huán)境。通常包括安裝床邊護(hù)欄，便于老年人上下床；在衛(wèi)生間、浴室、走廊等地方安裝扶手椅，走廊墻邊安裝扶手，幫助老年人在站立或坐下時保持穩(wěn)定；改造衛(wèi)生間，安裝坐便增高器、扶手和防滑墊，便于老年人做好個人衛(wèi)生的操作；做好防滑處理，在浴室、廚房等濕滑區(qū)域使用防滑墊或防滑地磚，減少滑倒的風(fēng)險；設(shè)置無障礙通道，移除家中的障礙物，保持通道暢通無阻；還可以使用語音助手、自動開關(guān)門等智能家居設(shè)備，方便老年人在家中獨立生活時使用。

視力問題也是導(dǎo)致跌倒的一個重要原因。因此，應(yīng)定期檢查視力，如有視力問題，應(yīng)及時配戴合適的眼鏡。此外，鞋子是否合腳、是否防滑、是否過于寬大，都應(yīng)注意。

同時，鼓勵老年人進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻挘鰪?qiáng)肌肉力量和平衡能力，也是預(yù)防跌倒的有效方法。如果老年人不慎跌倒，應(yīng)及時就醫(yī)，接受專業(yè)治療，以減少并發(fā)癥的發(fā)生。