補(bǔ)鈣有困惑，我?guī)湍銇?lái)破

鈣對(duì)于骨骼健康的重要性無(wú)人不知，所以，即便現(xiàn)在有各種健康問(wèn)題值得人們關(guān)注，如何補(bǔ)鈣也依然是生活中的焦點(diǎn)和熱點(diǎn)話題。比如，到底哪些人需要補(bǔ)鈣？每天應(yīng)該補(bǔ)多少？鈣劑應(yīng)該如何選擇？長(zhǎng)期補(bǔ)鈣對(duì)身體健康有害嗎？以上這些都是常見的困惑，一直在妨礙著大家的“補(bǔ)鈣自由”。下面，我們就一一破除這些困惑。

困惑一：哪些人需要補(bǔ)鈣？應(yīng)該補(bǔ)多少？

800 mg，是中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的成人每日鈣攝入量，也是普通人維護(hù)骨骼健康的適宜劑量。“普通人”是一個(gè)相對(duì)模糊的概念，根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》推薦，不同群體每日鈣攝入量有所不同：

● 兒童：6個(gè)月以下，200 mg；6～12個(gè)月，350 mg；1～3歲，500 mg；4～6歲，600 mg；7～9歲，800 mg；9～11歲，1000 mg；12～17歲1000 mg。

● 成人：18～49歲，800 mg；50歲以上，800 mg。

● 妊娠期（早、中、晚）女性及哺乳期媽媽均為800 mg。

【敲黑板】不同年齡階段兒童鈣攝入量不同，50歲以上的中老年人、妊娠期及哺乳期女性推薦每日鈣攝入量為800 mg。成人最高可耐受2000 mg。

困惑二：如何科學(xué)選擇鈣劑？

目前，市面上常見的鈣劑按成分可以分為四大類：無(wú)機(jī)鈣、有機(jī)酸鈣、活性鈣和新型鈣。

（1）無(wú)機(jī)鈣：如碳酸鈣、碳酸氫鈣、氯化鈣、氫氧化鈣等。優(yōu)點(diǎn)是含鈣量高；但是大部分溶解度較低，不容易吸收，只有進(jìn)入胃腸道與胃酸反應(yīng)形成可溶性的鈣離子后，才容易吸收，而且對(duì)胃腸道的刺激性較大。綜上，無(wú)機(jī)鈣適用于身體健康的人，2歲以下兒童及有胃腸功能障礙的人慎用。

（2）有機(jī)酸鈣：如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、枸櫞酸鈣等。優(yōu)點(diǎn)是溶解度高，對(duì)胃腸道刺激小，大部分人群均可服用；但含鈣量較低。嬰幼兒可選擇口服液或沖劑；枸櫞酸鈣可減少腎結(jié)石的發(fā)生，適用于胃酸缺乏和存在腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)的患者；葡萄糖酸鈣、醋酸鈣不適合糖尿病患者服用。

（3）活性鈣：為近海貝類經(jīng)高溫煅燒而成，主要成分為氧化鈣、氫氧化鈣及少量碳酸鈣。優(yōu)點(diǎn)是含鈣量高，且離子化程度較高，易被人體吸收利用；但是水溶性差，且水溶液堿性較強(qiáng)，對(duì)胃腸道刺激性大，同時(shí)含有鉍、鎘、鉛等重金屬，一般不建議長(zhǎng)期服用。1歲以下嬰幼兒及有胃腸功能障礙的人慎用。

（4）新型鈣：如氨基酸鈣、L-蘇糖酸鈣、酪蛋白鈣等。優(yōu)點(diǎn)是溶解度高，吸收好，不刺激胃腸道；但價(jià)格較高。適合嬰幼兒、哺乳期女性、兒童及老年人服用。

【敲黑板】推薦身體健康的人選擇含鈣量高的無(wú)機(jī)鈣，如碳酸鈣。有機(jī)鈣價(jià)格稍高，但是在體內(nèi)的吸收率高，且不受胃酸影響，適合老年人、兒童及胃酸缺乏的人服用。

困惑三：服用鈣劑有哪些注意事項(xiàng)？

首先需要明確：“鈣劑分次服用的吸收率＞單次大劑量服用的吸收率”，一般建議早晚各服用1次，或每天3～4次。以最常見的碳酸鈣為例，由于胃酸更有助于促進(jìn)其吸收，而食物刺激可使胃酸分泌增多，提高鈣的吸收率，故推薦與食物一起服用。但是，對(duì)于碳酸鈣需要注意避免與菠菜、莧菜等含草酸多的蔬菜同服，因?yàn)椴菟釙?huì)減少鈣的吸收，且會(huì)增加不溶性鈣鹽的生成。有機(jī)酸鈣和活性鈣無(wú)需胃酸活化，不必與食物同服。

【敲黑板】高鈣血癥和高尿鈣患者應(yīng)避免補(bǔ)充鈣劑。補(bǔ)充鈣劑注意適量，超大劑量補(bǔ)充鈣劑可能增加患腎結(jié)石和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

困惑四：長(zhǎng)期補(bǔ)鈣會(huì)得腎結(jié)石嗎？

首先需要強(qiáng)調(diào)兩點(diǎn)：第一，每日鈣攝入量過(guò)高（＞2000 mg）或過(guò)低（＜400 mg）均會(huì)增加患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。第二，腎結(jié)石的主要成分為草酸鈣，是體內(nèi)草酸過(guò)高引起的，與血鈣并無(wú)直接關(guān)系。某些食物（如茶葉、花椰菜、菠菜和竹筍等）中草酸的含量較高，可能是造成血中草酸過(guò)高的原因。

【敲黑板】不要因?yàn)閾?dān)心患腎結(jié)石而限制鈣的攝入。每天常規(guī)補(bǔ)充鈣劑與維生素D，少吃草酸含量較高的食物，多飲水，保證每天飲水量在2500 mL以上，就可以有效預(yù)防腎結(jié)石。

溫馨提示

經(jīng)食物補(bǔ)充鈣，身體會(huì)進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，使血鈣濃度一直維持在正常范圍內(nèi)。而且，這樣補(bǔ)鈣吸收好，沒(méi)有典型的不良反應(yīng)，值得大家在生活中采用。同時(shí)，良好的生活習(xí)慣對(duì)于補(bǔ)鈣至關(guān)重要，日常生活中應(yīng)注意戒煙限酒，少飲咖啡、碳酸類飲料。

此外，我們積極倡導(dǎo)大家走到室外，加強(qiáng)體育鍛煉。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)人體對(duì)鈣的吸收。研究證明，運(yùn)動(dòng)具有骨效應(yīng)，可以維護(hù)和提高骨礦物質(zhì)密度。建議每周戶外運(yùn)動(dòng)3～4次，每次40～50分鐘，首選中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如打太極拳、跳廣場(chǎng)舞、游泳等。