久坐危害大 讓我們動(dòng)起來(lái)

如今，越來(lái)越多的人成了久坐族。上班8小時(shí)坐著，回家看電視坐著，玩手機(jī)坐著，久而久之，身體就像生了銹的機(jī)器，會(huì)出現(xiàn)各種健康問(wèn)題。

坐多久，算久坐？

世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，久坐是指在清醒狀態(tài)下以坐著、斜倚或躺著的姿勢(shì)，保持能量消耗低于1.5個(gè)代謝當(dāng)量的低代謝活動(dòng)。也就是說(shuō)，不管是在辦公室坐著，還是在家躺著、坐著聊天、看電視、玩游戲，長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)車(chē)、坐車(chē)、坐地鐵，其實(shí)都屬于“久坐行為”。

那么，到底坐多久算久坐呢？一般來(lái)說(shuō)，單次持續(xù)2小時(shí)沒(méi)有起身活動(dòng)和改變坐姿，或每天坐著累計(jì)達(dá)到8小時(shí)，一周內(nèi)這樣的狀態(tài)超過(guò)5天，即可視為久坐。

久坐的危害有哪些？

久坐，可謂是“最溫柔的慢性自殺”。世界衛(wèi)生組織公開(kāi)的資料顯示，2020年70%的疾病均由坐得太久引起。久坐，因此被列為十大致死、致病殺手之一，危害僅次于吸煙。研究指出，在每日活動(dòng)量相同的人群中（除每天活動(dòng)35分鐘以上人群外），久坐時(shí)間越長(zhǎng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高。美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)在2018年發(fā)布的一項(xiàng)報(bào)告中指出，久坐行為與癌癥、心臟病、腦卒中、糖尿病等14種疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。久坐帶來(lái)的危害可不少，具體來(lái)看，主要有以下七個(gè)方面：

1.久坐傷腦

坐姿保持1小時(shí)，血液集中在下肢，循環(huán)作用減弱，隨后腦供血不足、缺氧，會(huì)容易頭暈、情緒低落，降低思維活力，甚至增加患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

2.久坐傷心

久坐不動(dòng)導(dǎo)致血液循環(huán)減緩，會(huì)使心臟功能減退。因此，久坐可能加重心臟病，特別是中老年人，容易發(fā)生動(dòng)脈硬化、冠心病、高血壓，甚至還會(huì)誘發(fā)心肌梗死和腦血栓。

3.久坐傷血管

長(zhǎng)期久坐，脂肪燃燒減少，膽固醇增加，可能堵塞心臟、血管等，增加心腦血管疾病。每天多坐1小時(shí)，患冠狀動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)提高12%。

4.久坐傷肺

久坐、活動(dòng)不足，肺部得不到有效鍛煉，影響心肺功能。

5.久坐傷胰臟

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心的研究提示，每天久坐超過(guò)6小時(shí)，糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加33%。

6.久坐傷胃腸

久坐導(dǎo)致胃腸蠕動(dòng)減慢，消化不良，可能出現(xiàn)食欲不振、腹脹、便秘等消化系統(tǒng)癥狀，甚至?xí)黾踊寄c癌的風(fēng)險(xiǎn)。另外，長(zhǎng)時(shí)間坐著也容易發(fā)生痔瘡。

7.久坐傷骨

頸肩、腰背長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)，尤其是不良坐姿，會(huì)導(dǎo)致頸肩腰背僵硬、酸脹疼痛，進(jìn)而發(fā)生頸椎、腰椎關(guān)節(jié)疾病。

如何減少久坐的危害？

其實(shí)，我們可以通過(guò)一些小竅門(mén)來(lái)減少久坐帶來(lái)的危害。

世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》提示，要減少久坐帶來(lái)的危害，關(guān)鍵還是要?jiǎng)悠饋?lái)。這其實(shí)包括了兩個(gè)方面：一是限制久坐的時(shí)間，二是積極鍛煉身體。核心思想就是只要?jiǎng)拥臅r(shí)間多了，坐的時(shí)間就少了。

1.限制久坐的時(shí)間

大家可以采取短暫休息的方法，每隔1個(gè)小時(shí)甚至30分鐘，起來(lái)走動(dòng)一下，比如倒杯水、上個(gè)廁所、眺望一下遠(yuǎn)方，即使是彎彎腰、抬動(dòng)肩膀或深呼吸。這些都可以幫助緩解久坐帶來(lái)的肌肉緊張和血液流動(dòng)變慢等。此外，保持正確的坐姿，不蹺二郎腿，可以給身體減輕負(fù)擔(dān)。

2.積極鍛煉身體

合理安排休息時(shí)間，利用碎片化時(shí)間，堅(jiān)持定期規(guī)律地進(jìn)行各種強(qiáng)度的身體活動(dòng)，會(huì)給大家?guī)?lái)健康益處?；顒?dòng)強(qiáng)度一般分為低強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度，可以通過(guò)心率變化來(lái)做簡(jiǎn)單的判斷。

常見(jiàn)的低強(qiáng)度身體活動(dòng)有慢走等不會(huì)使我們的心率和呼吸頻率顯著改變的活動(dòng)。中等強(qiáng)度身體活動(dòng)有快走、慢跑、跳舞等，會(huì)讓我們的心率明顯加快。高強(qiáng)度身體活動(dòng)則有快速跑、快速騎行等，會(huì)讓我們心跳加速、呼吸急促，說(shuō)話時(shí)無(wú)法連貫。有研究提示，每天花30分鐘做中等或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，久坐帶來(lái)的死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大降低。當(dāng)然，如果大家平時(shí)不太運(yùn)動(dòng)，建議從少量身體活動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間來(lái)進(jìn)行身體鍛煉。

正如世界衛(wèi)生組織的指南里所強(qiáng)調(diào)的，即便是輕微強(qiáng)度活動(dòng)，也能抵消一些久坐對(duì)身體帶來(lái)的健康危害。

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