遵循居民膳食指南享受健康、長(zhǎng)壽生活（三）

在上一期，我們解讀了現(xiàn)行《中國(guó)居民膳食指南》中的第二、三條準(zhǔn)則，本期將繼續(xù)解讀第四、五條準(zhǔn)則。

準(zhǔn)則四：適量吃魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，可以為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和部分維生素，是平衡膳食的重要組成部分。該類食物的蛋白質(zhì)含量普遍較高，并且氨基酸組成更適合人體需要，利用率較高。隨著我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)的變化，對(duì)該類食物的攝入量逐漸增加。

雖然該類食物對(duì)人類健康有益，但若攝入比例不當(dāng)，會(huì)增加肥胖和心血管疾病、某些腫瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。此外，該類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值在很大程度上受到食物的加工烹飪以及儲(chǔ)存的影響，因此，采用合理的加工烹飪和儲(chǔ)存方法，可以最大限度地保存食物中的營(yíng)養(yǎng)素。

魚、禽、蛋和瘦肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

魚類含有的蛋白質(zhì)一般為15%-22%，且含人體必需的各種氨基酸，尤其含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與畜、禽肉相近。不同種類魚的脂肪含量差別較大，一般為1%-10%，其中，鯷魚脂肪含量較高，為12.8%，鱈魚的脂肪含量則較少，僅為0.5%，主要分布在皮下和內(nèi)臟周圍。魚類脂肪中不飽和脂肪酸豐富，含較高的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），具有調(diào)節(jié)血脂、防治動(dòng)脈粥樣硬化、輔助抗腫瘤等作用。

魚類的膽固醇含量一般約為100mg/100g，魚籽中的含量更高；碳水化合物含量較低，僅為1.5%，主要以糖原形式存在。魚類的礦物質(zhì)含量為1%-2%，雖然不高，但是種類豐富。含量最高的是磷，占總灰分的40%；鈣的含量也較畜、禽肉高，為鈣的良好來源；碘含量略有差別，尤以海水魚類含量最為豐富。

魚類還含有各種維生素，其中，肝臟是維生素A、維生素D和維生素B2的良好來源，維生素E、維生素B1和煙酸的含量也較高，但是幾乎不含維生素C。

畜禽肉類主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素，但受動(dòng)物種類、年齡、肥瘦、部位等各種因素的影響，營(yíng)養(yǎng)素含量差異明顯。例如，豬肉的平均蛋白質(zhì)含量為13.2%，牛肉和雞肉為20%，鴨肉為16%。畜肉中，豬肉的脂肪含量最高，其次是羊肉，牛肉和兔肉較低。禽肉中，鴨肉和鵝肉的脂肪含量較高，雞肉和鴿子次之。畜禽內(nèi)臟中，腦組織的脂肪含量最高，主要以飽和脂肪酸為主，內(nèi)臟中含有較高的膽固醇。與畜肉相比，禽肉脂肪含量較少，并含有20%的亞油酸，更易于消化吸收。

畜禽肉中碳水化合物以糖原形式存在于肝臟和肌肉中，含量極少，為0.8%-1.2%。畜禽肉和動(dòng)物血中鐵含量豐富，且主要以血紅素鐵形式存在，生物吸收利用率較高，是膳食鐵的良好來源。此外，牛腎和豬腎中硒含量較高，是其他一般食物的數(shù)十倍；肝臟中維生素A的含量尤為豐富，如每100克豬肝含6502μgRAE，是肌肉中含量的100多倍。

蛋類主要包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋和鴿蛋等。蛋類的蛋白質(zhì)含量一般在13%左右，必需氨基酸組成與人體相近，是蛋白質(zhì)生物學(xué)價(jià)值最高的食物，常被用作參考蛋白。蛋清中的脂肪極少，98%的脂肪集中在蛋黃中，蛋黃還是磷脂的良好食物來源，主要是卵磷脂和腦磷脂。蛋類含有的碳水化合物較少，主要是甘露糖和半乳糖。

需要注意的是，蛋類的膽固醇含量較高，主要集中在蛋黃。雞蛋中的膽固醇含量為585mg/100g，而蛋黃中的含量為1510mg/100g。

魚、禽、蛋和瘦肉與人類健康的關(guān)系

大量研究證明，魚、畜禽肉和蛋類與人類健康息息相關(guān)，適量攝入有助于促進(jìn)健康，但是攝入不當(dāng)會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不利。

魚肉與人類健康研究的大量證據(jù)表明，適當(dāng)增加魚肉攝入可降低成年人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；可降低中老年人癡呆及認(rèn)知功能障礙的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。目前，關(guān)于禽肉攝入的研究結(jié)果顯示，攝入禽肉可能與心血管疾病無關(guān)。關(guān)于雞蛋攝入與健康關(guān)系的研究表明，雞蛋攝入與健康人血脂異常無關(guān)，有心血管疾病史者可適量攝入。關(guān)于畜肉與健康關(guān)系的研究表明，過多攝入畜肉可增加肥胖、2型糖尿病和結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，但是可降低貧血的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。需要注意的是，過多攝入煙熏肉制品會(huì)增加胃癌和食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

由于畜禽內(nèi)臟及蛋黃中均含有較高的膽固醇，所以有部分人群會(huì)對(duì)這些食物敬而遠(yuǎn)之。其實(shí)，我們應(yīng)該科學(xué)認(rèn)識(shí)膽固醇。

膽固醇屬于類脂，具有環(huán)戊烷多氫菲的基本結(jié)構(gòu)。人體各組織中皆含有膽固醇，它是許多生物膜的重要組成成分，是體內(nèi)合成維生素D3及膽汁酸的前體，在體內(nèi)還可以轉(zhuǎn)變成多種激素。人體內(nèi)的膽固醇來源包括內(nèi)源性和外源性兩種，人體內(nèi)每天合成的膽固醇約為1-1.2g，是人體內(nèi)膽固醇的主要來源。

人們之所以懼怕膽固醇高的食物，是因?yàn)檠逯心懝檀妓竭^高可引起動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中及其他動(dòng)脈粥樣硬化性疾病。其實(shí)，膳食膽固醇的吸收及其對(duì)血脂的影響會(huì)因遺傳和代謝狀態(tài)的不同而存在較大的個(gè)體差異。并且，近年研究表明，人體自身脂肪代謝對(duì)血中膽固醇的影響要遠(yuǎn)大于膳食中膽固醇攝入的影響。一項(xiàng)對(duì)日本居民進(jìn)行的3項(xiàng)研究顯示，膽固醇攝入量與腦卒中（腦出血）沒有關(guān)聯(lián)。2011年，關(guān)于膳食膽固醇與冠心病關(guān)系的4項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究的系統(tǒng)綜述結(jié)果顯示，即使膽固醇攝入量達(dá)到768mg/d，也未發(fā)現(xiàn)其與冠心病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)?；谝陨涎芯浚壳安⑽磳?duì)膽固醇的攝入量制訂閾值。

結(jié)合多方面研究及中國(guó)居民飲食現(xiàn)狀，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》給出了魚、禽、蛋類和瘦肉的推薦攝入量。建議成年人平均每天攝入總量為120-200g，每周吃魚2次或300-500g、蛋類300-350g、畜肉類300-500g；雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃；優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、腌制肉制品。

魚、禽、蛋和瘦肉的加工及儲(chǔ)存方法

在加工烹飪方面，魚、禽、蛋和瘦肉的烹調(diào)方法多種多樣。在烹調(diào)過程中，蛋白質(zhì)含量變化不大，而且經(jīng)過烹調(diào)蛋白質(zhì)會(huì)發(fā)生變性，更容易被人體消化吸收。無機(jī)鹽和維生素在燉、煮時(shí)損失也不大，但在高溫制作過程中，B族維生素的損失較多。

加工肉類時(shí)宜多蒸煮、少烤炸，這是因?yàn)樵诳净蛴驼〞r(shí)，由于溫度較高，肉類中的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)遭受破壞，如果方法不當(dāng)，如連續(xù)長(zhǎng)時(shí)間高溫油炸、油脂反復(fù)使用、明火燒烤等，還容易產(chǎn)生一些致癌化合物污染食物，影響人體健康。在加工肉類時(shí)，可采用上漿掛糊、急火快炒的方式，可使肉類外部蛋白質(zhì)迅速凝固，減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。對(duì)于燉煮的肉類，要注意既要喝湯更要吃肉，這是因?yàn)槿赓|(zhì)部分的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比湯要高得多。此外，要少吃熏腌和深加工肉制品，這是因?yàn)檫@類食品油鹽用量較高，長(zhǎng)期食用會(huì)給人體健康帶來風(fēng)險(xiǎn)。

在儲(chǔ)存方面，動(dòng)物性食物可采用冷凍法，這是保持動(dòng)物性食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、延長(zhǎng)保藏期的較好方法。在烹飪前，可采取緩慢融化的方式，以減少營(yíng)養(yǎng)成分的流失。

準(zhǔn)則五：少鹽少油，控糖限酒

過多攝入油鹽和糖酒是眾多慢性病發(fā)病的危險(xiǎn)因素，為了應(yīng)對(duì)慢性病對(duì)健康的挑戰(zhàn)，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提出成人每天食鹽攝入量不超過5g；每天的烹飪油攝入量為25-30g，且脂肪提供能量應(yīng)占總能量的30%以下；每天攝入添加糖提供的能量不超過總能量的10%，最好不超過總能量的5%；成年人一天飲用的酒精量不超過15g，兒童青少年、孕婦、乳母、慢性病患者等特殊人群則不應(yīng)飲酒。

少鹽：降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)

我國(guó)居民的飲食習(xí)慣中食鹽的攝入量較高，研究證據(jù)表明，食鹽攝入過多可增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，因此要減少食鹽的攝入，養(yǎng)成清淡口味，以下五個(gè)方法可以幫助我們減少食鹽的攝入量。

一是巧用替代方法。在烹飪時(shí)應(yīng)少添加食鹽，可以通過使用花椒、八角等天然調(diào)味料調(diào)節(jié)食物的味道，從而減少對(duì)咸味的依賴。高血壓風(fēng)險(xiǎn)較高人群可以酌情使用高鉀低鈉鹽，既滿足咸味的要求，又減少鈉的攝入。

二是合理運(yùn)用烹調(diào)方法。烹制菜肴時(shí)，可以等到快出鍋或關(guān)火后再加鹽，并且使用量具確定具體用量；用咸菜作烹調(diào)配料時(shí)，先用水沖洗或浸泡，以減少鹽的含量。

三是做好總量控制。家庭烹飪的用鹽量不應(yīng)該完全按每人每天5g計(jì)算，應(yīng)該低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，這是因?yàn)槿粘Ｊ秤玫牧闶场⑨u油、黃醬等的含鹽量也不低。食鹽攝入過多可導(dǎo)致高血壓，年齡越大這一危害也越大，因此老年人更應(yīng)該注意控制食鹽的攝入量；小孩的腎臟功能還沒有發(fā)育完全，不足以過濾過多的鈉離子，攝入的鹽過多時(shí)就會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，同時(shí)還可能增加心臟負(fù)擔(dān)，從而影響生長(zhǎng)發(fā)育。

四是少吃高鹽（鈉）食品。雞精、味精等調(diào)味料的含鈉量較高；掛面、面包、餅干等加工食品在加工過程中都添加了食鹽；某些腌漬食品、鹽漬食品、加工肉制品等往往屬于高鹽（鈉）食品。在購(gòu)買預(yù)包裝食品時(shí)，應(yīng)注意食品的鈉含量，少買高鹽（鈉）食品。

五是選用碘鹽。為了預(yù)防碘缺乏對(duì)健康的危害，我國(guó)從20世紀(jì)90年代實(shí)施了食鹽加碘的措施。除了高水碘地區(qū)外，所有地區(qū)都應(yīng)推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應(yīng)食用碘鹽。

少油：維護(hù)心血管健康

目前，我國(guó)居民烹飪油的攝入量較多，會(huì)增加脂肪的攝入，從而增加肥胖和慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，應(yīng)該減少烹飪油和動(dòng)物脂肪用量，具體可以從以下三個(gè)方面做起。

一是學(xué)會(huì)選擇用油。不同烹調(diào)油都有獨(dú)特的脂肪酸構(gòu)成，如大豆油、玉米油、花生油等大宗油脂亞油酸含量相對(duì)高，橄欖油、茶籽油單不飽和脂肪酸含量較高，亞麻籽油、紫蘇籽油亞麻酸含量較高。家里采購(gòu)食用油時(shí)應(yīng)注意常換品種，以保證營(yíng)養(yǎng)平衡。

二是學(xué)會(huì)定量巧烹飪。我們?cè)谌粘Ｅ腼儠r(shí)要學(xué)會(huì)估量油的多少，定量取用烹飪用油，同時(shí)選擇合理的烹調(diào)方法，如蒸、煮、燉、燜等，也可以減少用油量。

三是少吃加工零食和油炸食品。薯?xiàng)l、土豆片、餅干等零食的脂肪含量非常高，油條、炸糕等油炸食品也是高脂肪高能量食品，常吃容易造成能量過剩。

控糖：遠(yuǎn)離甜蜜的誘惑

添加糖是指人工加入食品中的糖類，過多攝入添加糖/含糖飲料不但增加超重和肥胖、齲齒等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)引發(fā)多種慢性病。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議每天添加糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。因此，烹飪用糖應(yīng)盡量控制到最小量，同時(shí)少食用高糖食品，以下五個(gè)方法可以幫助我們?cè)谌粘Ｉ钪小翱靥恰保阂皇潜M量少喝或不喝含糖飲料；二是少吃甜味食品，如糕點(diǎn)、甜點(diǎn)等；三是做飯炒菜少放糖；四是學(xué)會(huì)查看食品標(biāo)簽中的營(yíng)養(yǎng)成分，選擇碳水化合物或糖含量低的產(chǎn)品，注意隱形糖；五是外出就餐或游玩時(shí)要注意控制添加糖的攝入。

限酒：保護(hù)肝臟，預(yù)防疾病

酒精是胎兒酒精綜合征、痛風(fēng)、部分癌癥和心血管疾病等發(fā)生的重要危險(xiǎn)因素，過量飲用酒精還可引起肝臟損傷，因此，不推薦任何人飲酒，成年人若飲酒應(yīng)限量。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出，孕婦、乳母、兒童青少年均不應(yīng)飲酒。孕期飲酒可能對(duì)胎兒發(fā)育帶來不良后果，酗酒更會(huì)導(dǎo)致胎兒畸形；處于生長(zhǎng)發(fā)育階段的兒童青少年飲酒，可能導(dǎo)致其注意力、記憶力、學(xué)習(xí)能力下降；在特定職業(yè)中嚴(yán)禁飲酒后工作，如駕車、操縱機(jī)器或其他需要注意力集中的工種；對(duì)酒精過敏、患有胰腺炎、肝臟疾病、高甘油三酯血癥等特殊狀況人群都不應(yīng)該飲酒。此外，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》還指出，任何形式的酒精對(duì)人體都無益處，成年人一天最大飲酒的酒精量建議不超過15g。

“少鹽少油，控糖限酒”不僅是一種飲食建議，更是一種健康生活方式的選擇。通過調(diào)整飲食習(xí)慣，我們可以有效地預(yù)防多種慢性疾病，享受更健康、更有活力的生活。