豆類及豆制品的健康效應及食用禁忌

在大健康時代背景下，人們愈發(fā)關(guān)注自身的健康狀況，對膳食營養(yǎng)也越來越重視。豆類及豆制品作為營養(yǎng)豐富的食物，不僅味道鮮美，更對“一老一小”、女性等特定人群的健康有著不可忽視的作用。豆類究竟有哪些營養(yǎng)價值？豆類及豆制品與相關(guān)人群的健康又有何聯(lián)系呢？

豆類及其營養(yǎng)價值

豆作為我國傳統(tǒng)的“五谷”之一，其起源可以追溯到5000年前，古時被稱為“菽”。這種植物種類繁多、營養(yǎng)豐富，在我國各地廣泛種植?！抖棺拥臍v史》一書詳細揭示了豆類在人類文明中的演變和重要性，展現(xiàn)了豆類在不同時代和文化中的多樣性與影響力。

豆類在中國飲食文化中占據(jù)重要地位，還延伸到了藝術(shù)等領(lǐng)域，如我國的非物質(zhì)文化遺產(chǎn)——豆畫，就是利用五谷雜糧創(chuàng)作出各種吉祥圖案，寓意著風調(diào)雨順和五谷豐登。

隨著現(xiàn)代生活水平的提高，人們對豆類的營養(yǎng)價值和健康效益有了更深入的認識。為了更好地理解和利用豆類，通常將其分為大豆和雜豆。

大豆包含黃豆、黑豆、青豆等，它們的蛋白質(zhì)含量高，且均屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，還含有人體必需的氨基酸，含量約在35%-40%，這使得大豆成為人們理想的植物性蛋白質(zhì)來源，有助于補充日常所需的蛋白質(zhì)。大豆含有15%-20%的脂肪，其中富含不飽和脂肪酸，這對心血管健康非常有益。大豆中的異黃酮還有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)的激素水平，從而可能降低一些慢性疾病的風險。

雜豆包括紅豆、綠豆、鷹嘴豆等，主要為人體提供蛋白質(zhì)、碳水化合物和膳食纖維。雜豆的蛋白質(zhì)和脂肪含量都比大豆低，蛋白質(zhì)含量約為20%，脂肪含量僅為1%，但是它們含有豐富的B族維生素，鐵、鋅、鎂等礦物質(zhì)，以及類黃酮和多酚等抗氧化物質(zhì)，這些營養(yǎng)成分對提高免疫力、促進消化和預防慢性疾病有積極作用。

豆制品及其營養(yǎng)價值

豆制品是以大豆、小豆、綠豆、豌豆、蠶豆等豆類為主要原料加工而成的食品，不僅富含高營養(yǎng)物質(zhì)，還提升了食用的口感和多樣性。例如，在我國，豆腐、豆?jié){和豆芽等豆制品已經(jīng)成為飲食中不可缺少的重要組成部分，既提供豐富的營養(yǎng)，又以獨特的風味和口感成就了多種美食。

按照豆制品的制作方法，可以將其分為非發(fā)酵豆制品、發(fā)酵豆制品和其他豆制品。

非發(fā)酵豆制品包括豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮、香干等，主要含有蛋白質(zhì)、脂肪和水，基本保留了豆類的主要營養(yǎng)成分，還通過加工的過程減少了豆類中的抗營養(yǎng)因子，從而更易于人體消化吸收。

發(fā)酵豆制品是指用大豆或大豆制品接種微生物發(fā)酵制成的食品，包括豆豉、豆醬、酸豆奶、豆腐乳、醬油等。與大豆相比，這些豆制品在發(fā)酵過程中去除了人體腸胃難以消化的纖維素，還能生成益生菌，促進消化吸收，有助于腸道健康。

其他豆制品如豆芽、煮豆、炒豆等，也保留了豆類的基本營養(yǎng)成分，同時提供了豐富的口感選擇。

此外，隨著科技和食品工業(yè)的快速發(fā)展，市場上出現(xiàn)了許多新型大豆制品，為人們提供了更多食物選擇。比如，由從大豆中提取的精華部分研發(fā)出的各種形式的蛋白質(zhì)產(chǎn)品，包括分離蛋白、濃縮蛋白、組織蛋白和蛋白飲料，可以為人體提供豐富的蛋白質(zhì)；大豆還被用作脂肪替代品出現(xiàn)在各種食品中，如飲料、冰淇淋、烘焙食品甚至是嬰兒配方食品，為不能或不愿攝入動物脂肪的消費者提供了其他選擇。

豆類及豆制品對三類人群的健康效應

對老年人的健康益處

隨著年齡的增長，老年人的肌肉質(zhì)量、力量等均會因為鈣質(zhì)的流失而逐漸減少，從而導致骨密度的不平衡，直接影響日?；顒?，如行走、爬樓梯等。而豆類及其制品提供的豐富植物蛋白，能夠有效地幫助維持老年人的骨骼和肌肉質(zhì)量，從而在一定程度上減緩衰老過程。

豆類中的植物蛋白不僅對肌肉有良好的支持作用，還能幫助提高骨密度，減輕因年齡帶來的骨質(zhì)疏松癥。豆類中還含有一種植物激素——大豆異黃酮，有助于調(diào)節(jié)人體激素水平，對老年人的健康有很多益處，包括預防老年性癡呆、骨質(zhì)疏松，并可能具有抑制某些癌癥的輔助作用。

隨著時間的推移，老年人的器官功能逐漸減退，特別是胃腸道的消化能力會下降。豆類中的膳食纖維對改善消化系統(tǒng)健康非常有益，可以有效地幫助老年人預防便秘，提高胃腸道的功能。

對兒童的健康益處

豆類在兒童的飲食中扮演著重要角色，對其健康成長有著顯著的益處。兒童身體正處于快速成長和發(fā)育的階段，豆類中的豐富植物蛋白可以為他們提供必需的氨基酸，有助于支持肌肉和組織的健康發(fā)育。豆類還富含多種維生素和礦物質(zhì)，如鐵、鈣和鋅，這些都是兒童生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)素，能有效促進骨骼健康和增強免疫系統(tǒng)的功能。豆類中的膳食纖維也對兒童的消化系統(tǒng)有很大幫助，能夠促進腸道蠕動，有效預防便秘。豆類還含有豐富的抗氧化物質(zhì)，可以幫助保護孩子們的身體免受有害物質(zhì)的傷害，支持身體的整體健康和免疫力。隨著兒童活動量的增加，豆類中的慢消化碳水化合物能夠提供持久的能量支持，有助于孩子們在活動中保持活力和集中注意力。

對女性的健康益處

豆類及其制品如豆腐、豆?jié){等，是女性健康飲食中的“主力軍”。這些豆制品中含有一種名為異黃酮的植物雌激素，能夠模擬女性體內(nèi)的雌激素作用，幫助調(diào)節(jié)激素水平，從而緩解女性更年期可能出現(xiàn)的熱潮紅和情緒波動。豆制品還含有豐富的鈣質(zhì)，對維護絕經(jīng)后女性的骨骼健康極為有益，有助于預防骨質(zhì)疏松癥。

除了對骨骼和激素的積極作用外，豆類及其制品還富含蛋白質(zhì)和膳食纖維，有助于提高飽腹感，是減肥和保持健康體重的理想選擇。同時，豆類中的抗氧化劑，如維生素E和硒，能夠幫助女性抵抗自由基的侵害，保護身體細胞，降低心臟病和某些癌癥的風險。

食用豆類的注意事項

適量攝入

盡管豆類及其制品都具有高營養(yǎng)價值，但是過量攝入不利于身體健康。比如，兒童過量食用豆類，其中含有的雌激素——異黃酮會導致女童性早熟，男童發(fā)育滯后。豆類的鈣質(zhì)豐富，過量的鈣質(zhì)補充會使血液內(nèi)鈣含量過多，從而影響孩子對鋅的吸收，血鋅的缺失會導致孩子出現(xiàn)食欲不振、生長發(fā)育緩慢等癥狀。老年人偏食豆類及其制品，可能會出現(xiàn)腹脹等腸胃問題，也會出現(xiàn)缺血鋅的情況。女性過量食用豆類及其制品可能會影響某些礦物質(zhì)的吸收，導致胃腸不適，或者在極少數(shù)情況下引起激素水平的波動。

雖然豆類可以促進消化吸收，但是由于老年人群的消化功能逐漸減弱，兒童的腸胃功能發(fā)育不全，這兩大群體不建議多食用原豆類食品，如煮豆、炒豆等。按照《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，老年人每日攝入豆類及其制品應控制在10-20克，最好選擇豆腐、豆?jié){等易消化吸收的豆制品。6-13歲兒童建議每日攝入豆類15克左右，14-17歲兒童每日攝入15-20克的豆類食品，可以選擇豆腐干、豆腐、腐竹等高營養(yǎng)豆制品。建議女性每天攝入15-25克的大豆蛋白，可以選擇豆芽、豆腐皮/絲等有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)雌激素的豆制品。

注意身體狀況

雖然豆類營養(yǎng)價值豐富，但是并不是所有老年人都能將豆類作為補充食品，部分老年人在患有一些疾病或身體狀態(tài)不佳的情況下，應當忌食或者少吃豆制品，如痛風、腎功能衰竭、冠心病等?；加形秆住⒛I臟疾病、乳糖不耐受癥的兒童也應忌食或少食豆制品。若女性患有乳腺疾病，也應根據(jù)醫(yī)生建議調(diào)整豆制品的攝入量。

科學搭配

豆類既可以單獨食用，也可以與其他食物進行合理搭配。例如，將大豆與大米、玉米、燕麥等搭配制成豆腐腦、豆?jié){，可以更好地提高豆類中蛋白質(zhì)的利用率；將大豆與肉類搭配，可以為人體提供更多的蛋白質(zhì)和脂肪；將豆類與蔬菜搭配，可以為人體提供豐富的維生素與礦物質(zhì)。

下面介紹五道豆類搭配其他食物制作而成的經(jīng)典美食。

1.豆?jié){。豆類與谷物混合制成的豆?jié){是一種營養(yǎng)豐富的食品，它結(jié)合了豆類的高蛋白和谷物的碳水化合物，能為人體提供必需氨基酸、維生素和礦物質(zhì)。這種組合提高了蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，增加了膳食纖維，有助于促進消化健康和維持血糖穩(wěn)定。建議早餐時常飲用這種混合豆?jié){，可以為身體提供全面的營養(yǎng)支持，且適合各年齡段的人群。

2.燉豆腐。燉豆腐是一道家常菜肴，通常搭配各種蔬菜和肉類，如白菜、香菇、肉絲等，通過慢火燉煮，使豆腐吸收湯汁中的精華。這道菜含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，蔬菜和肉類的加入也提供了維生素和礦物質(zhì)，非常適合各個年齡段的人群食用，尤其適合“一老一小”人群。

3.豆腐炒青菜。豆腐作為高蛋白、低脂肪的食材，搭配富含維生素和礦物質(zhì)的青菜，有助于增強飽腹感、促進腸胃健康，對皮膚也有益。這道菜不僅色澤誘人，而且味道鮮美、低脂健康，適合作為減肥餐或日常飲食的一部分。

4.豆腐燉魚湯。豆腐燉魚湯是一道營養(yǎng)豐富、味道鮮美的家常菜。豆腐富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白和鈣質(zhì)，魚肉則提供了豐富的Omega-3脂肪酸、維生素D和微量元素，兩者搭配不僅增強了口感的層次感，還有助于促進骨骼健康和大腦發(fā)育。這道湯非常適合“一老一小”、孕婦等人群食用，是一道集健康、美味于一體的美食。

5.豆腐圓子。豆腐圓子是一道美味的傳統(tǒng)菜品，主要原料是豆腐和肉末，口感嫩滑，保留了食材原有的鮮美。豆腐圓子的營養(yǎng)豐富，富含蛋白質(zhì)和膳食纖維，常作為節(jié)日或家庭聚會的菜品，寓意著團圓和美滿。

通過了解各種豆類及其健康作用，我們可以更好地將這些營養(yǎng)豐富的豆類及豆制品融入一日三餐中。當然，合理的攝入量和科學的搭配也非常重要，無論是“一老一小”還是婦女等特定人群，在享受豆類及其制品的營養(yǎng)益處時，都需要根據(jù)個人的身體狀況和營養(yǎng)需求適量攝入。只有通過科學的食材配伍、合理的食用方式，才可以充分發(fā)揮豆類及其制品的營養(yǎng)健康優(yōu)勢，促進身體的全面健康。

本文是2024年江蘇省社科應用研究精品工程社會教育（社科普及）重點資助項目《社科普及與中華優(yōu)秀傳統(tǒng)文化融合案例研究》、2024年度蘇州市科學科普資源項目《健康中國戰(zhàn)略背景下蘇州老年人群健康指南》、2024年度蘇州市社科普及惠民扶持項目《蘇州“一老一小”蘇味時令食物與營養(yǎng)食譜》健康普及讀物和蘇州城市學院校級通識課《江南蘇味食物營養(yǎng)》階段成果之一。