考試集慮，我不怕

編者按習(xí)近平總書記在黨的二十大報(bào)告中指出，要“推進(jìn)健康中國建設(shè)”，“重視心理健康和精神衛(wèi)生”.2023年4月，教育部等十七部門印發(fā)《全面加強(qiáng)和改進(jìn)新時(shí)代學(xué)生心理健康工作專項(xiàng)行動(dòng)計(jì)劃（2023—2025年）》，要求“全面加強(qiáng)和改進(jìn)新時(shí)代學(xué)生心理健康工作，提升學(xué)生心理健康素養(yǎng)”，將學(xué)生心理健康工作提到了一個(gè)更高的高度。遵照習(xí)近平總書記的指示和專項(xiàng)行動(dòng)計(jì)劃的要求，本文將針對(duì)考試焦慮問題，解析專業(yè)概念，透過經(jīng)典案例分析找到克服考試焦慮的方法，有的放矢地為青少年開展心理健康服務(wù)。

一個(gè)女孩在心理咨詢中訴苦：“我平時(shí)學(xué)習(xí)挺用功，可最近面臨考試，心里越來越緊張，甚至一看到試卷，眼前就一片漆黑，即使做過的題也想不起來。等考試結(jié)束，走出考場(chǎng)，答案又全記起來了，心里又懊惱又傷心，結(jié)果更加害怕考試。眼看就要期中考試了，我該怎么辦……”

女孩的情況是考試焦慮的典型表現(xiàn)?？荚嚱箲]是一種對(duì)考試情境習(xí)慣性的緊張狀態(tài)，包括憂慮不安、擔(dān)心害怕、手腳冰涼、心跳加快、肌肉緊張、頭昏發(fā)暈、視聽困難、注意力難于集中、記憶遲鈍，以及思維混亂等。

考試焦慮會(huì)有什么危害呢？一是會(huì)影響考生的自我評(píng)價(jià)，降低自信心；二是會(huì)誘發(fā)大腦的超限抑制，降低大腦的活動(dòng)效率；三是造成許多生理反應(yīng)，降低機(jī)體的機(jī)能。這3個(gè)方面相互影響，相互作用，可能導(dǎo)致考生的效率降低，考試不能發(fā)揮正常水平。

你有幾分考試焦慮

面臨考試，你有沒有考試焦慮？焦慮的程度如何？這里有一個(gè)心理學(xué)家編制的焦慮自測(cè)量表，你不妨來自測(cè)一下，從而科學(xué)地判斷自己有幾分焦慮。

請(qǐng)看下面20個(gè)陳述句，是否符合自己的情況，符合的計(jì)1分，不符合的計(jì)0分。不用多想，好，開始。

1.我覺得比以往變得更容易著急。

2.我經(jīng)常無緣無故地害怕。

3.我很容易煩亂或感到驚慌。

4.我覺得自己可能要生病。

5.我總擔(dān)心有什么不幸就要降臨。

6.我手腳發(fā)涼有時(shí)打顫。

7.我因頭、背和脖子痛而苦惱。

8.我容易疲乏。

9.我經(jīng)常坐立不安。

10.我覺得心臟跳得很快。

11.我因一陣陣頭痛而苦惱。

12.我曾昏倒過或有要昏倒的感覺。

13.我感到手腳麻木和刺痛。

14.我感到胸悶氣短。

15.我經(jīng)常胃痛、胃脹和消化不良。

16.我越緊張就越想小便。

17.我手腳經(jīng)常是涼的。

18.我經(jīng)常臉面發(fā)熱。

19.我一直入睡比較困難。

20.我常做噩夢(mèng)。

統(tǒng)計(jì)一下得分，5分以下，焦慮很輕，別掛在心上；6～10分，焦慮較重，注意放松；11分以上，焦慮很重，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行心理調(diào)試。

以初高中畢業(yè)班同學(xué)為被試的多次實(shí)驗(yàn)表明：大多數(shù)人測(cè)試得分在5分以下，屬于不必掛在心上的輕度焦慮，是正常的；少數(shù)人得分在6～10分之間，也是不用特別在意的，稍作調(diào)整就可以了；極少發(fā)現(xiàn)得分在11分以上者。所以，我勸大家千萬別夸大考試焦慮來嚇唬自己！

怎樣看待考試焦慮

有些同學(xué)之所以非常害怕考試焦慮，是因?yàn)樗麄冨e(cuò)誤地認(rèn)為，正常人沒有考試焦慮。真實(shí)的情況是，面臨考試，我們需要適度的考試焦慮。

適度的考試焦慮是這樣一些狀態(tài)：面臨重要考試體驗(yàn)到一種緊張情緒，從而有一種時(shí)間上的緊迫感，復(fù)習(xí)處于興奮狀態(tài)并且不易疲勞；睡眠也許不如平時(shí)那樣踏實(shí)，但醒后立即覺得精力充沛；進(jìn)考場(chǎng)之前心跳加速，拿到試卷后仍然心緒難平，但不久就能專心致志地答題；有時(shí)一想到考試便覺得很緊張，但只要進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)這些想法就消失了。這些都屬于適度考試焦慮，大可不必為此感到壓力重重。

實(shí)驗(yàn)研究證明，適度的考試焦慮，對(duì)于復(fù)習(xí)和考試不僅沒有壞處，還會(huì)有好處。首先，適度的緊張狀態(tài)能使人保持學(xué)習(xí)的警覺性，保持注意力集中。其次，適度的緊張狀態(tài)會(huì)調(diào)動(dòng)身體的能量，使人以充沛的精力完成學(xué)習(xí)任務(wù)。最后，適度的緊張狀態(tài)還有助于保持大腦足夠的興奮度，提高學(xué)習(xí)效率。

怎樣戰(zhàn)勝考試焦慮

如果考試焦慮較重，也不用怕。這里教你幾個(gè)戰(zhàn)勝考試焦慮的心理策略。

策略一：把對(duì)考試的擔(dān)心變成對(duì)考試的信心。

對(duì)考試結(jié)果的擔(dān)心是引起考試焦慮的直接原因。為了消除這些擔(dān)心，你可以先把自己的擔(dān)心憂慮明確化。具體做法是用一張紙，將自己對(duì)考試的所有擔(dān)心、憂慮、害怕，以及恐懼，全都明明白白地寫下來，比如：

1.我擔(dān)心腦子不好使，恐怕考不過別人。

2.我擔(dān)心題目太偏太難。

3.我平時(shí)學(xué)習(xí)還算可以，可就怕萬一考砸了，以后就全完了。

4.如果考不好，一定會(huì)被父母責(zé)怪。

5.如果我考不上大學(xué)，在同學(xué)們面前會(huì)感到恥辱。

然后，想出盡可能多的理由逐條加以辯駁。

比如，對(duì)第一條可以這樣駁斥：我的腦子有什么不好？我只要踏踏實(shí)實(shí)地復(fù)習(xí)，就能考出最佳水平。再說，學(xué)習(xí)成績好不好也不單靠聰明的腦瓜，學(xué)習(xí)是否勤奮、學(xué)習(xí)方法是否得當(dāng)、學(xué)習(xí)計(jì)劃是否切實(shí)可行，都與學(xué)習(xí)成績很有關(guān)系。因此，即使我的腦子不太聰明，只要在其他方面發(fā)揮出優(yōu)勢(shì)，一樣能考出理想的成績。

這樣的辯駁有道理嗎？有?？茖W(xué)告訴我們，每個(gè)人都具備幾乎是無限的有待于開發(fā)的潛能。我們的大腦有140億～170億個(gè)神經(jīng)細(xì)胞，其中，真正得到開發(fā)利用的不過10%，就是說，大腦還有90%的潛在能力。這些潛能通常并不易被認(rèn)識(shí)，因而許多人錯(cuò)誤地認(rèn)為自己的能力一般或較差，而這種消極的看法又反過來影響了自身潛能的發(fā)揮。所以，通過對(duì)考試焦慮的自我辯駁，確實(shí)可以增強(qiáng)信心，更好地開發(fā)大腦潛能。

還需要說明的是，自我辯駁不必非要找到科學(xué)道理不可。只要通過自我辯駁讓擔(dān)心變成信心就達(dá)到目的了，哪怕有點(diǎn)“精神勝利法”也是好事。

策略二：把消極的心理暗示變?yōu)榉e極的心理暗示。

自我暗示的作用是相當(dāng)大的。舉一個(gè)例子，有一個(gè)人到醫(yī)院就診，訴說身體如何難受。而且身體日漸消瘦，百藥無效。醫(yī)生檢查后判斷此人患的是“疑病癥”，于是請(qǐng)來心理醫(yī)生進(jìn)行治療。心理醫(yī)生告訴患者得的是一種綜合征，需要使用一種特效藥，每天注射一支，保證3天康復(fù)。打針3天后，患者果然病愈出院了。其實(shí)。所謂“特效藥”不過是普通的葡萄糖，真正治好病的，是醫(yī)生的暗示引起患者積極的自我暗示發(fā)揮了作用。

有些同學(xué)的考試焦慮較重，往往是鉆進(jìn)了消極自我暗示的怪圈。他們總是固執(zhí)地認(rèn)為我不行，我就怕考試，我肯定會(huì)緊張，我又要失敗了……人有時(shí)候是很奇怪的，你以為自己怎樣，常常就會(huì)怎樣。所以，知道了自我暗示的巨大效應(yīng)，你就應(yīng)把消極的自我暗示換成積極的自我暗示。比如在考場(chǎng)上，監(jiān)考老師分發(fā)試卷前的幾分鐘時(shí)間里，你可以放松地坐好，閉上雙眼，均勻地呼吸，心中默念：

1.這次考試我一定能考好。

2.我該掌握的知識(shí)都掌握了。

3.考試為我展示自己提供了一個(gè)好機(jī)會(huì)。

4.這次我一定能上一個(gè)新臺(tái)階。

5.我現(xiàn)在精力充沛，狀態(tài)很好。

遇到了不會(huì)做的題目，千萬不要一味地想“我怎么這么笨”或“這次考試肯定沒戲了”，應(yīng)該想“這道題我一時(shí)想不起來，不過沒關(guān)系，我可以先想想下面的題，這道題過一會(huì)兒再說”或“這道題我覺得困難，別人也同樣感到困難，把別的題答好，一樣可以取得不錯(cuò)的成績”。這樣就可以穩(wěn)定情緒，保持比較好的應(yīng)試心態(tài)，發(fā)揮出最好水平。

策略三：把緊張的心情變輕松。

你可以練習(xí)如下簡易的放松方法。

一是大笑放松法。笑是精神消毒劑，國外有諺語，一個(gè)小丑進(jìn)城，勝過一打醫(yī)生?？记皬?fù)習(xí)中你不妨抽空去聽聽相聲，看看喜劇小品，在開懷大笑中化解焦慮。

二是運(yùn)動(dòng)放松法。你可以抽空放下書，開心地去踢一場(chǎng)球，或來點(diǎn)別的運(yùn)動(dòng)，這樣也可以消除焦慮。

三是呼吸放松法。讓自己靜下心來，做深呼吸4～6次，會(huì)緩解焦慮。

四是意守放松法。意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移動(dòng)，一步步直至頭頂百會(huì)穴，同時(shí)吸氣，再向后向下移至丹田處，同時(shí)吸氣。

五是片刻放松法。只要有機(jī)會(huì)，就抓住片刻時(shí)間，幾秒鐘就夠，收腹，縮頦，扭動(dòng)身體，打哈欠，焦慮狀態(tài)會(huì)隨之淡化或消失。

同學(xué)們，面臨考試你最需要做的心理準(zhǔn)備是：考試焦慮來了，我不怕。這樣，你就能告別考試焦慮，正常發(fā)揮，成為最后的贏家。

（作者：應(yīng)用心理學(xué)研究員，知名心理咨詢師）