核心力量訓(xùn)練在青少年游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用

摘要：游泳運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)技能和體能相結(jié)合，需要很強(qiáng)協(xié)調(diào)性和平衡能力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，為了全面了解青少年游泳運(yùn)動(dòng)的核心力量訓(xùn)練狀況，文章通過(guò)文獻(xiàn)資料查詢，發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練在青少年游泳訓(xùn)練中的作用舉足輕重。結(jié)合本人多年帶青少年游泳隊(duì)體能訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，借鑒以往相關(guān)研究的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)踐，旨在為科學(xué)有效地制定青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練提供訓(xùn)練參考。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練；青少年；游泳訓(xùn)練

一、引言

運(yùn)動(dòng)員的體能對(duì)游泳的成績(jī)具有決定性的影響，不同距離的游泳比賽，既能考驗(yàn)到運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際速度，又能考驗(yàn)到他們的速度耐力。而因游泳在水環(huán)境中進(jìn)行的特點(diǎn)，又決定了核心力量訓(xùn)練在增進(jìn)體能訓(xùn)練效能中的重要作用，安排合理、施行科學(xué)的核心力量訓(xùn)練內(nèi)容，能為青少年游泳運(yùn)動(dòng)員奠定良好的力量基礎(chǔ)，減少傷病發(fā)生率、提高游泳技術(shù)、培養(yǎng)良好的有氧能力、提升游泳成績(jī)，是青少年游泳訓(xùn)練中的必要環(huán)節(jié)?，F(xiàn)今運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練在青少年游泳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用已成為重要話題之一，需要做出符合實(shí)際的研究，以解決實(shí)際問(wèn)題。

二、核心力量訓(xùn)練概述

要探討核心力量訓(xùn)練在青少年游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用效果，就應(yīng)該對(duì)其概念做一個(gè)基本了解。軀干核心肌群訓(xùn)練最早開(kāi)始于康復(fù)和健身訓(xùn)練，而后才慢慢拓展到競(jìng)技體能訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防領(lǐng)域。一般所講的核心肌群包括了腰、腹、髖部的肌肉，這些肌肉位于人體核心部位，在運(yùn)動(dòng)中起著發(fā)力、傳導(dǎo)、穩(wěn)定等作用，更重要的是保持機(jī)體平衡作用，特別是在機(jī)體位移的過(guò)程中。核心力量訓(xùn)練即針對(duì)這些肌群而展開(kāi)的力量、穩(wěn)定、平衡等方面的能力的訓(xùn)練。

早期的學(xué)者[1]認(rèn)為核心肌群為位于人體腹部與脊柱附近的肌群，其主要作用是作為傳遞鏈條將人體的下肢力量有效地傳遞到上半身，主要包括，豎脊肌、中腹直肌、腹外斜肌等。近年來(lái)更多學(xué)者認(rèn)為核心肌群應(yīng)歸為胸中以下至大腿中部以上的區(qū)域，SelkowNoelleM等[2]研究中使用了這一原理，并且還進(jìn)一步細(xì)分為表面核心肌群和深層核心肌群：即處于機(jī)體中心、對(duì)身體各種運(yùn)動(dòng)進(jìn)行支持的腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌和括臀部肌群等；對(duì)身體運(yùn)動(dòng)進(jìn)行有效控制的多裂肌、腰方肌、腹橫肌、腹內(nèi)肌等。所以，核心力量強(qiáng)弱在人體核心的穩(wěn)定性、人體的協(xié)調(diào)性和控制重心的能力等方面都起著非常重要的作用。

1.表面核心肌群

表面肌群處于機(jī)體中心、對(duì)身體各種運(yùn)動(dòng)進(jìn)行支持，位置較淺，屬整體運(yùn)動(dòng)肌，如：腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌和括臀部肌群等?；谌梭w運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)平衡理論，表面核心肌利用肌肉向心收縮功來(lái)提升人體穩(wěn)定性，加快運(yùn)動(dòng)速度。以控腰控腿等方式完成的傳統(tǒng)的腰腹訓(xùn)練，能有效提高機(jī)體核心肌群力量和耐力，整體來(lái)看主要涉及很多長(zhǎng)肌，在人體的胸廓、盆骨的連接位置，在大幅度運(yùn)動(dòng)過(guò)程中起到穩(wěn)定性作用。

2.深層核心肌群

深層核心肌群以單關(guān)節(jié)肌為主，屬局部穩(wěn)定肌，如：多裂肌、腰方肌，在運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，通過(guò)離心收縮來(lái)保持軀干的穩(wěn)定性。另外，深層肌群的訓(xùn)練能通過(guò)提高肌肉神經(jīng)敏感性來(lái)強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員在無(wú)固定狀態(tài)（水環(huán)境）中的自身感知能力。游泳運(yùn)動(dòng)在沒(méi)有固定支撐點(diǎn)的水上進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中人體的位置時(shí)刻發(fā)生不規(guī)則的變化，人體重心也不斷變化，運(yùn)動(dòng)員需要有較強(qiáng)的動(dòng)態(tài)平衡能力，深層核心肌群的專項(xiàng)訓(xùn)練能幫助運(yùn)動(dòng)員更好地對(duì)重心進(jìn)行有效的控制，通過(guò)更好的協(xié)調(diào)性和控制力維持好自身穩(wěn)定，加強(qiáng)劃水率以減少前進(jìn)過(guò)程中的阻力，保證運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技比賽中脫穎而出。

游泳運(yùn)動(dòng)員所處的水環(huán)境決定了其身體所處的不穩(wěn)定背景，他們不僅要最大限度地減少阻力，還要處理好完成動(dòng)作過(guò)程中身體上肢和下肢的力量的平衡，這就需要核心肌肉非常穩(wěn)定的工作。游泳過(guò)程中較強(qiáng)的核心穩(wěn)定性，能夠幫助身體保持流線型，以提高動(dòng)作效率和預(yù)防、減少運(yùn)動(dòng)損傷，幫助運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中減小阻力、增加阻力推進(jìn)力、節(jié)省能耗這三者之間找到一定的平衡。國(guó)外有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)6周的專門(mén)的核心肌肉訓(xùn)練，提高了出發(fā)的反應(yīng)速度，對(duì)短距離游泳的效率有積極影響[3]。另外，卞軍義等人研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)8周瑞士球、TRX懸吊等核心力量專項(xiàng)訓(xùn)練，在保持動(dòng)作穩(wěn)定、靜態(tài)平衡的能力方面實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員有顯著改善，且游泳專項(xiàng)能力（特別是15米蹬邊水下蝶泳腿成績(jī)）有效提高，100米主項(xiàng)中后程節(jié)奏控制得也得到了很大改善[4]。在青少年游泳力量訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練起著基礎(chǔ)性的作用。

三、青少年游泳訓(xùn)練中進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的重要性

（一）提升運(yùn)動(dòng)員機(jī)體協(xié)調(diào)能力

由于游泳運(yùn)動(dòng)本身技術(shù)特點(diǎn)和環(huán)境特點(diǎn)，決定專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員需要有較好的協(xié)調(diào)控制能力，從另一方面看游泳考核的是運(yùn)動(dòng)員駕馭水和自身重心的綜合能力，核心力量訓(xùn)練，強(qiáng)化了骨盆、脊柱等部位肌群的協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性，幫助運(yùn)動(dòng)員將自身動(dòng)作與水的作用力很好地融合，有效提高動(dòng)作效率。游泳運(yùn)動(dòng)員需要在無(wú)固定環(huán)境中找到平衡，并通過(guò)自我控制能力協(xié)同上下肢完成動(dòng)作，核心力量訓(xùn)練強(qiáng)化了處于機(jī)體中心、對(duì)身體各種運(yùn)動(dòng)進(jìn)行支持和有效控制的肌肉組織的力量，提高了諸如：多裂肌、腰方肌以及腹部肌群和括臀部肌群等的穩(wěn)定性、協(xié)同持久發(fā)力能力，體現(xiàn)在游泳動(dòng)作完成上的協(xié)調(diào)性上。良好的協(xié)調(diào)能力，能保證運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間保持完整的技術(shù)動(dòng)作，更好地對(duì)抗水的阻力和浮力，克服身體重力在無(wú)固定支撐下的失控狀態(tài)，減少體能消耗。

（二）為運(yùn)動(dòng)員提供有效技術(shù)支撐

對(duì)于任何競(jìng)技運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，動(dòng)作技術(shù)的掌握非常重要，擁有良好動(dòng)作技術(shù)，高效完成動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)員，才能取得更好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，同時(shí)實(shí)現(xiàn)較強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力的持續(xù)發(fā)展。游泳運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，起到控制能力的整體肌肉，諸如：臀大肌、豎脊肌等，同時(shí)也屬于核心肌群的范疇，該類肌群力量的強(qiáng)弱，將影響到運(yùn)動(dòng)員在游泳過(guò)程中的控制能力，各種游泳技術(shù)動(dòng)作的完成依賴于運(yùn)動(dòng)員良好的身體控制能力。運(yùn)動(dòng)員入水時(shí)和入水之后能否很好地駕馭水環(huán)境帶來(lái)的壓力和浮力，將影響游泳技術(shù)動(dòng)作的發(fā)揮作用。同時(shí)，游泳運(yùn)動(dòng)員在水中需保持良好的體能，核心肌群有效發(fā)揮能量支撐，使得運(yùn)動(dòng)員在完成游泳動(dòng)作時(shí)軀干、四肢之間力量效率最大化，進(jìn)而減少不必要的體能消耗。教練員在實(shí)訓(xùn)中需深刻認(rèn)識(shí)到核心力量訓(xùn)練在游戲技術(shù)支撐中的積極作用，采用科學(xué)有效的方法將核心力量訓(xùn)練與游泳專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練深度融合，以提升整體訓(xùn)練綜合效應(yīng)。

（三）為動(dòng)作發(fā)揮起到橋梁作用

游泳動(dòng)作的整個(gè)過(guò)程，要求運(yùn)動(dòng)員調(diào)配上下肢、多關(guān)節(jié)、多肌群協(xié)同一致，核心肌群為這種作用效果的有效傳遞提供一定保證。傳統(tǒng)體能力量訓(xùn)練，忽視軀干部位樞紐作用，可能會(huì)制約游泳訓(xùn)練的有效性，不能將游泳運(yùn)動(dòng)員的能力和素質(zhì)發(fā)揮到最極致。通過(guò)加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，能夠更好地發(fā)揮軀干部位樞紐和橋梁作用，特別幫助運(yùn)動(dòng)員軀干運(yùn)動(dòng)與四肢運(yùn)動(dòng)形成良性的互動(dòng)。在游泳這類對(duì)肌肉群有較高要求的運(yùn)動(dòng)中，核心肌群同時(shí)兼顧承上啟下、協(xié)調(diào)著人體全身肌肉的重要作用[5]。

四、青少年游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練模式

核心力量訓(xùn)練的方法很多，針對(duì)青少年游泳訓(xùn)練的核心力量訓(xùn)練主要從以下幾個(gè)方面展開(kāi)：

（一）穩(wěn)定狀態(tài)下的核心訓(xùn)練

這是核心力量訓(xùn)練初級(jí)階段，剛開(kāi)始接觸游泳運(yùn)動(dòng)的青少年從此階段開(kāi)始訓(xùn)練，幫助青少年運(yùn)動(dòng)員充分體會(huì)核心肌群用力地感覺(jué)。常用的練習(xí)如：90°卷腹、背起、俯臥撐、兩頭起、仰臥舉腿、俯臥對(duì)側(cè)手腿起、側(cè)移弓步、仰臥自行車(chē)、俯臥手腿開(kāi)合、側(cè)臥兩頭起、側(cè)撐頂髖、平板支撐等。這些練習(xí)以克服自身重力為主。這類訓(xùn)練綜合使用，將運(yùn)動(dòng)員身體上肢和下肢綜合起來(lái)一起訓(xùn)練，從不同角度培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員多維狀態(tài)下提高運(yùn)動(dòng)效率，為今后游泳訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。在訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員能夠感受自己機(jī)體和自身身體素質(zhì)顯著提高[6]。

（二）非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心訓(xùn)練

該類核心力量訓(xùn)練方法有很多，主要借助器械完成，如：平衡板、瑞士球等，常開(kāi)展的練習(xí)如：球上俯臥撐、俯臥直臂推球、仰臥雙腳夾球上舉、SET懸吊訓(xùn)練等，主要涉及運(yùn)動(dòng)員在非穩(wěn)定狀態(tài)下，借助核心部位肌群完成推拉、扭轉(zhuǎn)、下蹲、單腳站立等動(dòng)作，通過(guò)這些針對(duì)性的器械練習(xí)，激活核心肌群，特別是深層肌群運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化青少年運(yùn)動(dòng)員對(duì)軀體控制技能的掌握。該類練習(xí)針對(duì)有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員，目的在于通過(guò)練習(xí)更有效地實(shí)現(xiàn)對(duì)軀干部位的控制，提高身體協(xié)調(diào)性，保障游泳動(dòng)作在實(shí)踐中的規(guī)范性，同時(shí)能夠預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生[4]。另外，非平衡狀態(tài)下增加對(duì)核心肌群負(fù)重力量訓(xùn)練，是要求更高難度更大的訓(xùn)練形式，通常需要兩/多人一起協(xié)作完成。總之，非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練，能有效提高青少年游泳運(yùn)動(dòng)員整體機(jī)能，讓他們?cè)诿鎸?duì)不同的問(wèn)題時(shí)能夠更加靈活、協(xié)調(diào)、穩(wěn)定。

五、青少年游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練設(shè)定的原則

青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作，需要在一定的原則之下有序開(kāi)展，并不是簡(jiǎn)單地增加訓(xùn)練的強(qiáng)度和難度，既要提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，又要杜絕和避免傷病的發(fā)生，一般來(lái)說(shuō)，青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練中需要遵守以下幾點(diǎn)基本原則。

（一）訓(xùn)練循序漸進(jìn)原則

針對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，需遵循以核心最大力量素質(zhì)訓(xùn)練為基礎(chǔ)，結(jié)合身體靈活性和協(xié)調(diào)性，在最大力量提高的基礎(chǔ)上循序漸進(jìn)地安排核心力量訓(xùn)練內(nèi)容的原則。核心力量訓(xùn)練，能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中維持身體穩(wěn)定和協(xié)調(diào)性的提高奠定一個(gè)比較堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。以此為原則，在加強(qiáng)身體的機(jī)能、素質(zhì)的實(shí)際訓(xùn)練中，需將靜態(tài)與動(dòng)態(tài)練習(xí)相結(jié)合，因人而異，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技等級(jí)和自身身體狀況，選擇適合訓(xùn)練重復(fù)組數(shù)和次數(shù)，運(yùn)動(dòng)員不可以接受超過(guò)自身承受范圍的過(guò)高強(qiáng)度訓(xùn)練，需量力而行；訓(xùn)練內(nèi)容要多樣化和趣味性，可以在邊練邊學(xué)中讓運(yùn)動(dòng)員掌握一些基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和技巧。以提高其訓(xùn)練水平為目的，也要以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷為前提。

（二）訓(xùn)練具有針對(duì)性、提高薄弱原則

核心力量訓(xùn)練，需要在訓(xùn)練計(jì)劃中考慮到合理的測(cè)試評(píng)估安排，以便訓(xùn)練結(jié)果及時(shí)地診斷、評(píng)價(jià)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)專項(xiàng)力量的弱鏈環(huán)節(jié)，才能及時(shí)恰當(dāng)?shù)匦拚?xùn)練計(jì)劃和方案。這也體現(xiàn)了訓(xùn)練過(guò)程的科學(xué)性與合理性，在進(jìn)行具體核心力量訓(xùn)練之前，教練員要從不同游泳動(dòng)作和不同訓(xùn)練水平運(yùn)動(dòng)員等多維度進(jìn)行分析，只有這樣才能充分確保訓(xùn)練的針對(duì)性。與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣，對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練是為了最大程度發(fā)揮核心肌群支撐身體平衡、協(xié)調(diào)力量傳輸、保持機(jī)體穩(wěn)定避免損傷發(fā)生，所以針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)施中要及時(shí)評(píng)估訓(xùn)練效果，以找到每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的具體薄弱環(huán)節(jié)，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，確保從大肌群到小肌群都能得到充分地練習(xí)。只有這樣才能真正發(fā)揮好核心力量訓(xùn)練在青少年游泳訓(xùn)練中的重要價(jià)值。

（三）訓(xùn)練內(nèi)容符合游泳運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)原則

核心力量訓(xùn)練加強(qiáng)了人體骨盆和脊柱等軀干部位肌肉的協(xié)調(diào)與穩(wěn)定，在游泳訓(xùn)練中起到橋梁作用。核心力量訓(xùn)練的重點(diǎn)是增強(qiáng)身體多部位的協(xié)同發(fā)力能力。不同泳姿對(duì)于核心力量的要求也不同，自由泳和仰泳要求運(yùn)動(dòng)員身體始終保持水平位置，而蛙泳和蝶泳需要身體保持起伏的狀態(tài)，這就決定了在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)動(dòng)力性和靜力性的選擇標(biāo)準(zhǔn)。因此，在選擇核心力量訓(xùn)練方法時(shí)，不僅要考慮運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平、自身特點(diǎn)、更要區(qū)分不同泳姿對(duì)核心能力的要求，循序漸進(jìn)地合理安排訓(xùn)練計(jì)劃[7]。游泳項(xiàng)目距離的長(zhǎng)短決定了運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技中更依賴于核心力量的爆發(fā)能力還是耐力，短距離項(xiàng)目需要側(cè)重訓(xùn)練核心肌群最短時(shí)間內(nèi)最大功率的輸出能力，而長(zhǎng)距離項(xiàng)目則側(cè)重運(yùn)動(dòng)員核心肌群長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)做功提供能源保障。與項(xiàng)目結(jié)合的另一個(gè)重要原則是項(xiàng)目選擇的“水陸結(jié)合”，將水上與陸上的核心訓(xùn)練相結(jié)合，注重專項(xiàng)的針對(duì)性；核心力量訓(xùn)練只是青少年游泳運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的一部分，將其與水上和陸上的其他專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)有機(jī)結(jié)合，才能保證運(yùn)動(dòng)技能的均衡發(fā)展。這里需要注意的一點(diǎn)是不同泳姿對(duì)運(yùn)動(dòng)員行進(jìn)中動(dòng)作的要求，需要運(yùn)動(dòng)員保持水平姿態(tài)前進(jìn)的泳姿更依賴于核心肌群的靜力性支撐作用，而前進(jìn)過(guò)程中呈波浪式行進(jìn)的泳姿則更依賴核心肌群的動(dòng)力協(xié)調(diào)性。

（四）定期測(cè)試、數(shù)據(jù)指導(dǎo)訓(xùn)練原則

為了實(shí)時(shí)掌握運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果、監(jiān)控運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練的適應(yīng)度和結(jié)果反饋，需要教練員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，定期對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行階段性的核心力量（力量、平衡、協(xié)調(diào)能力）測(cè)試，通過(guò)定期組織測(cè)試對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行收集、檢驗(yàn)、分析來(lái)總結(jié)發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中存在的問(wèn)題，有針對(duì)性地為下一階段的訓(xùn)練目標(biāo)優(yōu)化計(jì)劃方案。

六、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，隨著對(duì)體能訓(xùn)練的深入研究，人們?cè)絹?lái)越意識(shí)到核心力量訓(xùn)練對(duì)于身體平衡、控制、協(xié)調(diào)等方面的促進(jìn)作用，游泳運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)決定了專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的提高，需要核心力量的支撐，該項(xiàng)內(nèi)容是游泳專項(xiàng)能力訓(xùn)練的重點(diǎn)方向，青少年游泳運(yùn)動(dòng)員具有較好的發(fā)展?jié)摿Γ叹殕T在實(shí)訓(xùn)過(guò)程中應(yīng)提高核心力量訓(xùn)練的重視度，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員所處階段和自身特點(diǎn)，將核心力量訓(xùn)練于傳統(tǒng)體能訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，在提高運(yùn)動(dòng)員軀干穩(wěn)定性上實(shí)現(xiàn)預(yù)期訓(xùn)練效果。

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