積極練習(xí)，收獲積極情緒

就讀高二的小米，最近給學(xué)校的“心靈幫幫站”寫了一封信。

老師：

您好！

我想向您咨詢一個問題，怎么才能讓自己開心一點？這個問題可能聽上去有點奇怪。大概是從這學(xué)期開始吧，我每天的生活基本都是家里和學(xué)校兩點一線，也沒什么特別的事情發(fā)生，可我就是感覺不是很開心，看什么都不順眼，有時候還會突然很煩躁，甚至忍不住想要發(fā)脾氣。我很想讓自己的心情好一點，但是又不知道從哪入手。我感覺我身邊的同學(xué)也一樣，比如我同桌，“好煩啊”是她的口頭禪，無論是跑操、吃飯還是寫作業(yè)的時候，我總是會聽到她說“好煩啊”。坐我后座的同學(xué)也是，他最常說的就是“沒意思”，就像昨天班主任說這周六要組織秋游，大家竟然都說“哎呀，又去恐龍園，沒意思”，其實我的心里也是這么想的。唉，我一直認(rèn)為只要沒有壞事情發(fā)生，就自然而然會開心，可事實好像不是這樣啊……

期待回信的小米

小米同學(xué)的“求助”，很多同學(xué)可能都經(jīng)歷過。毋庸置疑，幾乎每個人都想變得更開心、更快樂。然而，在日常生活中，我們常常聽到的、看到的、被要求學(xué)會的是如何管理自己的負(fù)面情緒，如考試的時候怎樣做才能不焦慮、失敗的時候怎樣做才能不放棄、被朋友背叛的時候怎樣做才能安撫受傷的心……我們習(xí)慣性地認(rèn)為只要管理好了負(fù)面情緒，就會自動收獲積極情緒?？上屡c愿違，管理好負(fù)面情緒往往并不能自動收獲快樂。那快樂究竟是什么？怎樣才能讓自己收獲更多積極情緒呢？

當(dāng)心理學(xué)家談到快樂、開心或幸福感的時候，他們指的是體驗到更多的積極情緒、很少的消極情緒，以及“生活既美好又有價值”的感覺。研究表明，積極的情緒不僅能讓人們感覺當(dāng)下的美好，而且可以拓寬人們的思維，讓人們不斷地創(chuàng)造和維持積極體驗，催生出更豐富的積極情緒。例如，當(dāng)你參加一個研究小組時，如果你感到快樂，你會對“完成一項社會實踐調(diào)查”這樣的任務(wù)持開放態(tài)度，你會更愿意和組里的同學(xué)一起研究如何設(shè)計、完成調(diào)查任務(wù)，在這個過程中，你不僅會提升自己的調(diào)查研究能力，還會交到一些新朋友，產(chǎn)生更多的積極情緒體驗，如此形成一種良性循環(huán)。

和管理負(fù)面情緒一樣，積極的情緒體驗是可以通過主動創(chuàng)造、持續(xù)練習(xí)獲得的。

練習(xí)積極視角

積極心理學(xué)之父馬丁·塞利格曼教授曾經(jīng)做過一項提升幸福感的實驗研究，參與實驗的志愿者需要每天堅持記錄生活中發(fā)生的三件好事。結(jié)果證實，那些每天堅持記錄三件好事的志愿者的抑郁指數(shù)要比沒有記錄的志愿者的抑郁指數(shù)低20%，幸福指數(shù)要高5%。這項被稱為“三件好事”的積極心理練習(xí)操作起來非常簡單，只需要每天睡前花費(fèi)5—10分鐘的時間，仔細(xì)回顧、搜索、并記錄下一天當(dāng)中讓自己感覺美好的事情。“好事”是指那些發(fā)生在我們生活中的細(xì)小的、平凡的，卻能讓人開心快樂的、美好的事情。例如，一位學(xué)生在手賬本上做了下面這樣的記錄。

4月15日的三件好事

1.中午食堂的糖醋小排太好吃了，必須夸食堂的大廚。

2.今天最后一節(jié)自習(xí)課，我認(rèn)認(rèn)真真地做了三道函數(shù)大題，雖然解題的過程不容易，但我的心里還是有些得意的，我在慢慢進(jìn)步啦！

3.晚上回家一路都是綠燈，提前了十分鐘到家！能多摸一會兒家里的貓咪，好開心啊。

就像這位同學(xué)記錄的，“好事”可以是一件具體的事情，也可以是晴朗的天氣、積極向上的心態(tài)、體驗到成就感的那個瞬間，等等。而這樣的練習(xí)之所以能幫助我們收獲快樂，是因為堅持記錄這些“好事”，就是在刻意訓(xùn)練我們的積極視角，讓我們把注意力轉(zhuǎn)向生活的積極面，從而減少大腦負(fù)性偏好的消極作用。這樣的練習(xí)能讓我們的眼睛不再只盯著生活中的“困難”“麻煩”，而是能夠捕捉、發(fā)現(xiàn)生活中的美好，在美好的體驗中產(chǎn)生更多的積極情緒。

練習(xí)積極表達(dá)

表達(dá)感恩是增進(jìn)積極情緒體驗的又一個有效練習(xí)。研究表明，積極表達(dá)對生活、對自己、對他人的感激之情，可以促使個體產(chǎn)生滿足感，幫助當(dāng)事人更加珍惜眼前的生活，積極與他人交往，更高效地應(yīng)對生活中的種種困難和考驗。

練習(xí)感恩的方式和途徑多種多樣，比較常用的方式是寫感恩日記和感謝信。我們可以每天花上一些時間，用寫日記的方式記錄生活中值得感激的人和事，如感謝每天進(jìn)出校門時對自己報以友善微笑的門衛(wèi)大叔。也可以給某人寫一封信，在信中詳細(xì)寫下他曾經(jīng)為你做過的事情，真誠地表達(dá)自己的感激之情。

需要提醒的是，相較簡單地表達(dá)“我想謝謝你”“感謝你”等，仔細(xì)表達(dá)出為什么要對某人或某事懷有感激之情更能讓我們珍惜當(dāng)下的生活，更容易讓我們體會到開心和幸福。例如，“因為害怕期末考試再遭遇‘滑鐵盧’，我這幾天的情緒極其不穩(wěn)定。媽媽，謝謝你包容我的壞脾氣，謝謝你一直陪在我身邊，讓我很安心……”這樣的表達(dá)要比一句簡單的“謝謝媽媽”所能引發(fā)的感恩要更深刻。

練習(xí)積極行動

除了采取積極視角、表達(dá)感恩，大家在生活中通過發(fā)揮個人優(yōu)勢展開積極行動也能獲得快樂。優(yōu)勢常指那些深植于我們個性中的特質(zhì)和能力，如領(lǐng)導(dǎo)力、富有同情心、誠實、樂觀等。發(fā)揮這些優(yōu)勢，不僅能幫助我們獲得生活、學(xué)業(yè)、事業(yè)上的成功，而且能夠增強(qiáng)我們的自尊、自信，激發(fā)持久深刻的積極情緒體驗。

一方面，我們可以通過在日常生活中運(yùn)用自己的優(yōu)勢來獲得快樂。如果你有很強(qiáng)的組織領(lǐng)導(dǎo)力，那么你可以嘗試在班級中策劃、組織一些如“你畫我猜”“人生拍賣會”等有趣的集體活動，帶領(lǐng)班級同學(xué)一起開懷大笑。如果你富有同情心，那么你可以嘗試加入校內(nèi)外的志愿者團(tuán)隊，在幫助他人的過程中體驗到成就感，在一聲聲“謝謝”中獲得溫暖和快樂的情緒體驗。

另一方面，我們還可以主動給自己設(shè)計一份“挑戰(zhàn)清單”，在不同的情境中發(fā)揮自己的優(yōu)勢，增強(qiáng)成就感的同時收獲好心情。例如，一名具有良好溝通能力的高二學(xué)生給自己設(shè)計了一份“挑戰(zhàn)清單”。

在完成上述挑戰(zhàn)后，這名高二學(xué)生說道：“主動做一些對自己來說不熟悉的、有挑戰(zhàn)的事情是需要勇氣的，但每每想起成功之后的那種喜悅之情，我仍然會心潮澎湃，那種快樂是深刻的、持久的快樂?！?/p>

馬丁·塞利格曼曾說：“要體驗到更多的積極情緒，一種方法是通過行動，由自己創(chuàng)造積極情緒，另一種是在美好發(fā)生的時候注意到它們的發(fā)生”。采取積極視角、表達(dá)感恩便是在練習(xí)注意那些正在或已經(jīng)發(fā)生的美好，發(fā)揮優(yōu)勢便是在練習(xí)主動創(chuàng)造積極情緒。當(dāng)我們積極練習(xí)時，快樂定會悄然來臨。

挑戰(zhàn)清單

挑戰(zhàn)1：每天與1個陌生的同學(xué)或老師聊天，持續(xù)挑戰(zhàn)2周。

挑戰(zhàn)2：在校園內(nèi)隨機(jī)尋找5個同學(xué)，說服他們幫助自己拍攝一張5人合照。

挑戰(zhàn)3：挑戰(zhàn)一天不開口，用肢體語言和他人進(jìn)行溝通。

挑戰(zhàn)4：應(yīng)聘博物館學(xué)生宣講員，為參觀游客講解文物知識。

挑戰(zhàn)5：……