老人益壽延年 常做交替運(yùn)動(dòng)

交替運(yùn)動(dòng)是根據(jù)相對(duì)醫(yī)學(xué)而形成的一種新的健身觀念和方法，它可使人體各系統(tǒng)生理機(jī)能交替進(jìn)行鍛煉，是提高身體素質(zhì)、延壽益年的一種新的理論和措施。

有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的交替 步行、慢跑、跳舞等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)老年人的肌肉耐力及呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的工作能力；同時(shí)還可根據(jù)自身狀況選擇一些無(wú)氧鍛煉，如小負(fù)荷的啞鈴以及承受自身體重的力量鍛煉，以改善肌肉質(zhì)量，延緩肌力下降。適宜的力量運(yùn)動(dòng)能刺激成骨細(xì)胞活性，對(duì)防止骨質(zhì)疏松有幫助。

左右交替 平時(shí)習(xí)慣用左手、左腿者，不妨多活動(dòng)右手、右腿；相反，平時(shí)慣用右手、右腿者，不妨多活動(dòng)左手、左腿。左右交替不僅使左右肢體得以“全面發(fā)展”，而且使大腦左右兩半球也得到良好鍛煉，延緩腦細(xì)胞的退化。

上下交替 經(jīng)常慢跑可使腿部肌肉得到鍛煉，但上肢卻沒(méi)有充分活動(dòng)。因此，不妨再參加一些頻繁使用上肢的運(yùn)動(dòng)，如投擲、打球、玩啞鈴、拉擴(kuò)胸器等，從而使上下肢得到均衡的鍛煉。人們由于直立而形成的手足分工，無(wú)疑是一種進(jìn)步，但也帶來(lái)了消極作用。如雙足的精巧動(dòng)作機(jī)能退化，支配雙足的大腦皮層機(jī)能也相應(yīng)弱減。上下交替運(yùn)動(dòng)除了堅(jiān)持上肢活動(dòng)外，更要經(jīng)常活動(dòng)腳趾，并盡可能做一些精巧動(dòng)作，如夾取東西、相互按摩等。

前后交替 向前行走是一般人的習(xí)慣行為，一般的運(yùn)動(dòng)基本上也都是“往前”，它在人的大腦皮層運(yùn)動(dòng)區(qū)已經(jīng)成為“定勢(shì)”。平時(shí)不妨盡力改變這一“定勢(shì)”，適當(dāng)?shù)刈鲆恍昂笸恕钡倪\(yùn)動(dòng)，如后走、后跑、后彎、仰泳等。向后退著走與向前走兩者使用的肌肉群不同，能使腰背肌、踝關(guān)節(jié)、腰關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶均得到鍛煉，從而促進(jìn)血液循環(huán)，有效地緩解疲勞；長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)腰腿酸痛、肌肉萎縮、關(guān)節(jié)炎等都有防治作用，可使你的下肢關(guān)節(jié)更靈活，避免下肢活動(dòng)不靈、行走不穩(wěn)。

正反交替 研究證明，由于直立的結(jié)果，人極易發(fā)生腦血管病變。身體條件允許者不妨做做“反運(yùn)動(dòng)”，如倚靠墻壁、床架酌情做一些倒立動(dòng)作?？茖W(xué)證明，倒立運(yùn)動(dòng)可改變血液循環(huán)和人體的骨骼負(fù)重狀態(tài)，放松全身，增強(qiáng)內(nèi)臟功能和人體的機(jī)敏性，能使人耳聰目明、記憶力增強(qiáng)，還有利于減少腦血管疾病的發(fā)生，對(duì)癔病、意志消沉、心緒不寧等精神性疾病也有一定的治療功效。

走跑交替 做法是先走后跑，交替進(jìn)行。若能經(jīng)常進(jìn)行，可增強(qiáng)體質(zhì)，增加腰背及腿部的力量，對(duì)防止老寒腿、腰肌勞損、脊椎間盤突出癥有良好的作用。

冷熱交替 冬泳和夏泳，冷水澡和越野跑，都是冷熱交替的典型運(yùn)動(dòng)。其不僅能幫助人體適應(yīng)季節(jié)和氣溫的變化，還可顯著改善人體的代謝功能。

穿鞋與赤足交替 足底有與內(nèi)臟器官相聯(lián)系的敏感區(qū)，赤足走時(shí)敏感區(qū)受到刺激，把信號(hào)傳人相關(guān)的內(nèi)臟器官和與內(nèi)臟器官相關(guān)的大腦皮層，可發(fā)揮協(xié)調(diào)作用，達(dá)到健身目的。

胸／腹式呼吸交替 專家認(rèn)為，經(jīng)常用胸／腹交替呼吸，有利于肺泡氣體的交換，可以明顯減少呼吸道疾病的發(fā)生，對(duì)老年慢性支氣管炎、肺氣腫病人尤為有益。

體腦交替 即體力鍛煉和腦力鍛煉相結(jié)合。體力鍛煉如跑步、游泳、打球、爬山、適當(dāng)勞動(dòng)等；腦力鍛煉如下棋、打牌、背誦詩(shī)詞或外文單詞等。其不僅可以增強(qiáng)體力，還可使腦力經(jīng)久不衰。

動(dòng)靜交替 每天抽出一定時(shí)間使身心都靜下來(lái)，全身肌肉放松（站、坐、臥的姿勢(shì)均可），舍棄一切雜念，把意念集中于肚臍，即“意守丹田”。通過(guò)“七分活動(dòng)、三分靜養(yǎng)”，可以使身心得到休息，有利于調(diào)節(jié)全身的循環(huán)系統(tǒng)。

立臥交替 人體大部分時(shí)間采用直立運(yùn)動(dòng)，需要臥位或水平運(yùn)動(dòng)保持人體各部位承受地心引力和血液分配的均衡，減輕心臟負(fù)擔(dān)，以達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。除游泳外，爬行也是水平運(yùn)動(dòng)，每次堅(jiān)持20-30分鐘更好。