運(yùn)動(dòng)前這樣動(dòng)態(tài)拉伸

01行進(jìn)間繞髖走

a.正向繞髖。需要將一條腿抬膝，從后向前做正向環(huán)繞，向前一小步，落地后再繞另一條腿。

b.倒向繞髖。與正向繞髖相反，需要將一條腿抬膝，從前向后做倒向環(huán)繞，向后一小步，落地后再繞另一條腿。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體保持正向前，腿盡量抬高，體會(huì)髖部轉(zhuǎn)動(dòng)，動(dòng)作緩慢，逐漸增加髖部環(huán)繞全角度至最大。每側(cè)做5～8次。

02行進(jìn)間抱膝走

抬腿，雙手十指交叉向身體方向抱緊膝蓋，保持停頓1～2秒，隨后交替，腳落地向前走一小步，換另一側(cè)腿。

動(dòng)作要領(lǐng)：抱膝時(shí)腰挺直，不要彎腰，動(dòng)作要慢，保證質(zhì)量。每側(cè)做5～8次。

03單腿提膝后拉

單腿提膝，同側(cè)手順勢(shì)抓腳踝向后拉，重心向前，另一只手伸向前方。

動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作要慢，支撐腿可以稍屈，但不要外展。腰背挺直，前伸手與支撐腳腳尖指向前方。每側(cè)做5～8次。

04斜上抱腿走

一手放在腳踝位置往上提拉，另一手放在膝關(guān)節(jié)的外側(cè)向支撐腳方向輕推，稍作停留后向前一小步，換另一側(cè)。

動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腳保持穩(wěn)定，抱緊時(shí)腰背挺直，身體不要轉(zhuǎn)動(dòng)，每側(cè)做5～8次。

05海底撈月

向前邁一小步，腳跟著地，直體向下，雙手沿小腿外側(cè)滑向腳尖。

動(dòng)作要領(lǐng)：后背保持始終伸直，初學(xué)者可能做不到那么大幅度，不要為了幅度而去過度彎腰。每側(cè)做5～8次。

06最偉大拉伸

右腳向前跨一大步，直腰俯身，左手撐地，右手曲臂向下延伸，停留1～2秒后再向外側(cè)打開。

動(dòng)作要領(lǐng)：俯身時(shí)直腰下，身體對(duì)正，髖向前，不要彎腰弓背。身體外展時(shí)，膝關(guān)節(jié)不能外展，外展手臂盡量向上向后夠。每側(cè)做5～8次。

07箭步轉(zhuǎn)體

a.向前邁步，手臂前伸，手帶動(dòng)身體平行向后打開，轉(zhuǎn)體看向手。

b.向前邁步，手臂向前伸，手帶動(dòng)身體向腳跟處打開，前手斜上舉，轉(zhuǎn)體看向腳跟。

動(dòng)作要領(lǐng)：膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，膝蓋與腳尖向前。每側(cè)做5～8次。

（動(dòng)作演示：鞏夏夢(mèng)）