理解體能教學(xué)規(guī)律 提升體能育人水準(zhǔn)

《普通高中體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2017年版2020年修訂）》［以下簡(jiǎn)稱《普高課程標(biāo)準(zhǔn)（2017年版2020年修訂）》］和《義務(wù)教育體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》［以下簡(jiǎn)稱《義教課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》］在課程內(nèi)容里單列出了體能內(nèi)容，《普高課程標(biāo)準(zhǔn)（2017年版2020年修訂）》的體能必修必學(xué)提供了11項(xiàng)內(nèi)容要求和6項(xiàng)教學(xué)提示，《義教課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》對(duì)體能進(jìn)行了具體的分類，并針對(duì)各水平段分別提出了內(nèi)容要求、學(xué)業(yè)要求和教學(xué)提示。兩個(gè)課程標(biāo)準(zhǔn)對(duì)體能內(nèi)容的表述，表明了國(guó)家對(duì)于學(xué)生體能教育的高度重視，以及對(duì)未來(lái)社會(huì)健康發(fā)展的深遠(yuǎn)考量，是我國(guó)體育與健康課程改革的一項(xiàng)重大變化。體能教學(xué)研究也隨之在全國(guó)各地展開，給廣大學(xué)生的體質(zhì)健康水平提升帶來(lái)了良好的態(tài)勢(shì)。體能練習(xí)看似簡(jiǎn)單實(shí)則涉及很多的交叉領(lǐng)域，給實(shí)際操作帶來(lái)一定的難度和不同程度的爭(zhēng)論點(diǎn)。因此，體能練習(xí)必須要遵循一些不同于一般技術(shù)教學(xué)的科學(xué)原理，而這些原理既是根本規(guī)律也是練習(xí)方法。

一、體能練習(xí)應(yīng)遵循的原則

1.全面鍛煉原則

人體是一個(gè)有機(jī)體，各器官系統(tǒng)的生理功能不同卻又互相聯(lián)系制約，任何一個(gè)器官或系統(tǒng)功能的增強(qiáng)或減弱都會(huì)影響和關(guān)聯(lián)到其他方面。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或練習(xí)手段對(duì)身體的影響各有側(cè)重，產(chǎn)生的效果也不盡相同。如，耐力訓(xùn)練雖能有效提高有氧能力，但對(duì)增強(qiáng)力量則顯不足。因此，體能鍛煉尤其是在練習(xí)內(nèi)容方面力求全面多樣補(bǔ)齊短板，提升運(yùn)動(dòng)能力，使身體各器官、系統(tǒng)、各部位都承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，獲得全面的發(fā)展和提高。

2.超負(fù)荷原則

體能鍛煉中，當(dāng)鍛煉者對(duì)某一負(fù)荷刺激基本適應(yīng)后，必須適時(shí)適量地增大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷使之超過(guò)原有負(fù)荷，在這個(gè)基礎(chǔ)上，機(jī)體各器官、系統(tǒng)結(jié)構(gòu)和功能的良好改善也越明顯。機(jī)體對(duì)每一新增負(fù)荷都有一個(gè)反應(yīng)、適應(yīng)、恢復(fù)的過(guò)程，因而負(fù)荷量的增加應(yīng)該是周期性的、逐步的、非連續(xù)性的。如果短時(shí)間增加太多、太快，就會(huì)形成過(guò)度訓(xùn)練或過(guò)勞性傷病的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)影響學(xué)生參與的積極性。相反，如果不能逐步調(diào)整頻度、強(qiáng)度和時(shí)間，會(huì)造成長(zhǎng)時(shí)間無(wú)法產(chǎn)生應(yīng)激性變化。

3.區(qū)別對(duì)待原則

同樣的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷給予不同的對(duì)象，會(huì)因個(gè)體差異而產(chǎn)生不同的生理應(yīng)激強(qiáng)度，從而獲得不同的鍛煉效果。因此，在學(xué)生的體能鍛煉中應(yīng)特別注意年齡、性別、體質(zhì)與健康狀況等特征，合理選擇與安排練習(xí)的內(nèi)容、方法和手段，按個(gè)體的實(shí)際狀況安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使學(xué)生的生理負(fù)荷能達(dá)到適應(yīng)范圍，保證鍛煉的實(shí)效性和安全性。

4. 用進(jìn)廢退原則

“用進(jìn)廢退”是可逆性的生物學(xué)基礎(chǔ)，也就是說(shuō)體能水平的提升是暫時(shí)性的，如果不繼續(xù)進(jìn)行練習(xí)，原先提升的水平就會(huì)逐漸消退。為了防止鍛煉效果的慢慢消失，應(yīng)注意保證鍛煉的經(jīng)常性和持續(xù)性以及終身性，使機(jī)體的生理功能和運(yùn)動(dòng)能力不斷獲得增強(qiáng)或者維持在較高的水平。

5.無(wú)疼痛原則

進(jìn)行體能鍛煉過(guò)程中，當(dāng)身體某部位出現(xiàn)痛點(diǎn)時(shí)，可能是傷病未痊，也可能是動(dòng)作模式錯(cuò)誤或練習(xí)方式不當(dāng)?shù)仍?，帶著疼痛?xùn)練很容易使運(yùn)動(dòng)者出現(xiàn)代償動(dòng)作，進(jìn)而破壞原有的技術(shù)動(dòng)力定型，導(dǎo)致動(dòng)作變形甚至是進(jìn)一步加重傷病，因此原則上強(qiáng)調(diào)無(wú)疼痛鍛煉（有些傷病可在一定范圍內(nèi)帶痛練習(xí)，如防止肌肉粘連的關(guān)節(jié)拉伸練習(xí)）。

6.規(guī)范性原則

如果僅僅是為了完成預(yù)先制訂的計(jì)劃，并不關(guān)注練習(xí)動(dòng)作的規(guī)范性和正確性，只注重練習(xí)數(shù)量的堆積，將會(huì)出現(xiàn)一些代償性動(dòng)作，降低肌肉完成技術(shù)動(dòng)作的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性，甚至?xí)?dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。只有在平時(shí)的練習(xí)中注重練習(xí)動(dòng)作的正確性，或者錯(cuò)誤的動(dòng)作在練習(xí)中得到控制、解決，才有可能向高水平方向發(fā)展。

7.專門性原則

專門性原則是指某一體能練習(xí)內(nèi)容只針對(duì)特定的身體部位或系統(tǒng)，對(duì)其他身體部位或系統(tǒng)幾乎無(wú)效。如，一個(gè)人為了提高股四頭肌的肌力或肌耐力，必須進(jìn)行針對(duì)股四頭肌群的抗阻訓(xùn)練，如腿部推舉或膝關(guān)節(jié)拉伸練習(xí)。同樣的道理，想提高腘繩肌柔韌性的學(xué)生，需要進(jìn)行針對(duì)該肌群的拉伸練習(xí)，如坐位體前屈。進(jìn)行有氧練習(xí)時(shí)，與速度相比，有氧更多的是低強(qiáng)度、長(zhǎng)距離練習(xí)。該原則特別適合在補(bǔ)短時(shí)使用。

8.個(gè)性化原則

個(gè)性化原則是一種注重個(gè)體差異，倡導(dǎo)以人為本，因材施教的體能練習(xí)原則。這一原則源自學(xué)生需求的多樣性?？紤]到每個(gè)參與者的不同目標(biāo)、興趣、體能水平和環(huán)境等因素。在體育課中，以學(xué)生個(gè)體為中心，尊重個(gè)體特征，提供與眾不同的最適合個(gè)體的體能練習(xí)內(nèi)容、方法、負(fù)荷等。

二、體能教學(xué)的注意事項(xiàng)

1.營(yíng)造安全練習(xí)環(huán)境

學(xué)生在參與體能鍛煉的過(guò)程中會(huì)有很多潛在危險(xiǎn)，因此，教師必須小心謹(jǐn)慎地創(chuàng)建安全的教學(xué)環(huán)境，把受傷的風(fēng)險(xiǎn)降到最低。教師需要定期檢查、維修所有設(shè)施器械和回避高風(fēng)險(xiǎn)區(qū)域，做好相關(guān)項(xiàng)目的風(fēng)險(xiǎn)管控和預(yù)判。此外還應(yīng)教導(dǎo)學(xué)生對(duì)自己的安全負(fù)責(zé)，學(xué)會(huì)根據(jù)本體感受反饋和判斷練習(xí)的時(shí)間、強(qiáng)度和頻次。提升自我評(píng)估和自我調(diào)節(jié)水平。教師應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生遵循由慢到快，由少到多，由低到高等正確的活動(dòng)進(jìn)程。

2.拓寬體能練習(xí)時(shí)間

目前體能教學(xué)有以下幾種途徑，一是獨(dú)立的體能教學(xué)單元，二是專項(xiàng)技能中的體能內(nèi)容，三是健康教育中的體能練習(xí)，四是體能融入其他學(xué)科，五是課余體能鍛煉。無(wú)論是幾種途徑，體能的鍛煉一定要是多方位、無(wú)死角、全天候、貫通式的。任何一種在課堂上參與的體能鍛煉（課上練習(xí)負(fù)荷必須要符合規(guī)定要求），都需要學(xué)生在課后花時(shí)間練習(xí)、鞏固。如，通過(guò)布置體能家庭作業(yè)，有助于進(jìn)一步掌握課堂內(nèi)容、持續(xù)培養(yǎng)其良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。定期布置體能家庭作業(yè)，還能鼓勵(lì)學(xué)生改掉懶散的壞習(xí)慣，培養(yǎng)學(xué)生的責(zé)任意識(shí)，讓其為自己的學(xué)習(xí)負(fù)責(zé)。但不管什么形式的體能作業(yè)，都要有反饋的平臺(tái)和展示的機(jī)會(huì)，以呈現(xiàn)學(xué)生所取得的進(jìn)步。

3.把握體能練習(xí)邏輯

要根據(jù)學(xué)生不同能級(jí)水平的身心特點(diǎn)設(shè)計(jì)教學(xué)內(nèi)容，體現(xiàn)動(dòng)作難度強(qiáng)度的進(jìn)階、動(dòng)作綜合性復(fù)雜性的進(jìn)階?？傊w能練習(xí)組合要符合課堂教學(xué)情況，符合體能組合和遷移特征等原理。如，提升神經(jīng)對(duì)肌肉的控制，應(yīng)以柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡性和反應(yīng)速度作為切入點(diǎn)。練習(xí)順序要以運(yùn)動(dòng)能力遞進(jìn)作為邏輯關(guān)系，如最大力量是爆發(fā)力的基礎(chǔ)，爆發(fā)力是動(dòng)作速度的基礎(chǔ)，反應(yīng)速度是動(dòng)作速度的前提，動(dòng)作速度是位移速度的基礎(chǔ)。如跑跳投組成的大單元，應(yīng)該把跑跳銜接在一起，因?yàn)榕芘c跳的節(jié)奏和踝關(guān)節(jié)用力模式高度相關(guān)，跳的遠(yuǎn)度與高度和跑的速度高度相關(guān)等，柔韌性可與力量、速度、耐力、平衡、協(xié)調(diào)等進(jìn)行各種組合，既有利于預(yù)防損傷，也有利于消除疲勞。此外，反應(yīng)能力與起跑和折返跑、協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性、心肺耐力與肌肉耐力等也是比較好的組合。專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能的體能部分要注意練習(xí)的多樣性、補(bǔ)償性、趣味性和整合性。

4.認(rèn)識(shí)體能與技能的關(guān)系

目前，我國(guó)學(xué)生體質(zhì)測(cè)試內(nèi)容都是以體能的表現(xiàn)為評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)，且學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試的優(yōu)良率已經(jīng)成為部分地區(qū)考核學(xué)校和體育教師的重要舉措，再加上部分地區(qū)的初中體育升學(xué)考試也常常是體能類項(xiàng)目，在一定程度上影響了學(xué)校體育課程其他內(nèi)容的學(xué)習(xí)，應(yīng)試應(yīng)考現(xiàn)象比較嚴(yán)重。

教師要明確體能與技能的關(guān)系。既要考慮體能對(duì)健康的價(jià)值（健康是形態(tài)、機(jī)能、體能和心理智能等方面的綜合體現(xiàn)），理解體能是專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)習(xí)基礎(chǔ)（體能好的學(xué)習(xí)專項(xiàng)技能又快又好。體能對(duì)學(xué)生心智方面有較好的促進(jìn)作用，同時(shí)心智健全的學(xué)生，學(xué)習(xí)復(fù)雜技術(shù)動(dòng)作時(shí)也很容易完成），也要通過(guò)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能這個(gè)載體讓學(xué)生掌握運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，促進(jìn)體能和專項(xiàng)技能的同時(shí)提升，養(yǎng)成終身鍛煉的習(xí)慣，不能顧此失彼，非此即彼。

5.挖掘其他附屬功能

體能鍛煉無(wú)疑對(duì)運(yùn)動(dòng)能力（運(yùn)動(dòng)能力體能狀況、運(yùn)動(dòng)認(rèn)知與技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用、體育展示或比賽）、健康行為（健康行為鍛煉意識(shí)和習(xí)慣、健康知識(shí)技能掌握運(yùn)用、情緒調(diào)控、環(huán)境適應(yīng)）、體育品德（體育精神、體育道德、體育品格）三方面的核心素養(yǎng)具有很好的培養(yǎng)功能。此外，人的體形受先天遺傳的影響很大，這些遺傳特征也不都是完全不可改變的，如，三圍之間的比例，就完全可以通過(guò)體能鍛煉來(lái)改變。在人的生長(zhǎng)發(fā)育期內(nèi)，運(yùn)動(dòng)刺激可以使骨骺代償性地生長(zhǎng)，從而使長(zhǎng)骨的長(zhǎng)度增加，使身高發(fā)生改變。體能鍛煉對(duì)改進(jìn)身體姿態(tài)也是十分有效的途徑，彎腰駝背、脊柱側(cè)彎、低頭含胸、臀部失憶、ＸＯ腿型、骨盆前傾、扁平足、膝超伸甚至是視力不良等通過(guò)體能練習(xí)能達(dá)到不同程度的矯正或改良，塑造出較好的身體形態(tài)。有了良好的體態(tài)就能產(chǎn)生良好的精神面貌，有了良好的精神面貌就會(huì)有更多的陽(yáng)光少年。越早開始體能鍛煉對(duì)學(xué)生的感覺(jué)統(tǒng)合系統(tǒng)發(fā)育會(huì)產(chǎn)生越好的促進(jìn)作用，其專注力、多器官協(xié)同學(xué)習(xí)能力、交往能力、表達(dá)能力、書寫能力等也能得到較好的提升。而面對(duì)學(xué)生的未來(lái)，在學(xué)歷、知識(shí)、經(jīng)驗(yàn)、能力等不相上下的情況下，體能好的人總是比體能差的人更能承擔(dān)起繁重的任務(wù)，或在承擔(dān)同樣的任務(wù)時(shí)，表現(xiàn)得更加輕松，顯示出更大的競(jìng)爭(zhēng)實(shí)力。

6. 運(yùn)用更多交叉知識(shí)

體能練習(xí)必須根據(jù)學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育的特點(diǎn)和各項(xiàng)體能敏感期的特點(diǎn)以及動(dòng)作形成的規(guī)律和人體解剖等知識(shí)合理安排練習(xí)內(nèi)容。如，青少年運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)發(fā)育特點(diǎn)決定了小學(xué)生適當(dāng)?shù)呢?fù)荷有利于骨的生長(zhǎng)，但負(fù)荷過(guò)大和長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)則有可能使骺軟骨過(guò)早骨化而影響長(zhǎng)高。小學(xué)生關(guān)節(jié)的伸展性、靈活性較好，活動(dòng)范圍較大，但牢固性與穩(wěn)定性較差，在外力作用下易脫位。小學(xué)生肌肉含水分多，蛋白質(zhì)和無(wú)機(jī)鹽少。但肌肉力量弱，易疲勞。肌肉的發(fā)展比骨骼晚。因此，不應(yīng)急于練肌肉力量。心血管系統(tǒng)特點(diǎn)決定了小學(xué)生對(duì)逐步加大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有較大的機(jī)能潛力，但不宜做過(guò)多、過(guò)長(zhǎng)的“憋氣”。

教師還要認(rèn)識(shí)到體能練習(xí)中的人體解剖知識(shí)，掌握人體三個(gè)運(yùn)動(dòng)軸：矢狀軸、冠狀軸、垂直軸 ；理解六個(gè)關(guān)鍵關(guān)節(jié)位點(diǎn)（肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、頸椎、胸椎、腰椎）靈活性與穩(wěn)定性的規(guī)律；運(yùn)用人體十條肌肉鏈：身體前鏈、后鏈、身體兩側(cè)的兩條側(cè)鏈、身體前面的兩個(gè)對(duì)角線鏈和身體后面的兩個(gè)對(duì)角線鏈（體能練習(xí)時(shí)要以“動(dòng)力鏈傳遞效能”為目標(biāo)）。

7.確保鍛煉程序完整

每次體能（專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能）鍛煉都應(yīng)按照步驟進(jìn)行，包括熱身運(yùn)動(dòng)部分、基本鍛煉部分和放松運(yùn)動(dòng)部分。開始前應(yīng)正確地進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，使身體提前適應(yīng)鍛煉的要求（一般熱身運(yùn)動(dòng)，用于幫助心肺和肌肉骨骼系統(tǒng)適應(yīng)后續(xù)的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)和主要體能鍛煉。專項(xiàng)熱身運(yùn)動(dòng)包括靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸，增加活動(dòng)肌肉的血流量、增加回心血量、提高身體溫度，可降低肌肉損傷和酸痛的風(fēng)險(xiǎn)、通過(guò)提早出汗調(diào)節(jié)體溫）。在體能鍛煉結(jié)束后要進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)（包括鍛煉后的低強(qiáng)度體能鍛煉），逐漸減少運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，這樣可以確保活動(dòng)者的安全，同時(shí)能防止受傷、將身體恢復(fù)到正常狀態(tài)。放松運(yùn)動(dòng)還包括拉伸運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)肌肉最“溫暖柔軟”，可以最大限度地提高柔韌性。

8.融入教育信息技術(shù)

未來(lái)已來(lái)，信息技術(shù)和人工智能逐漸影響到教育，而在體能課堂上使用信息技術(shù)也是提高學(xué)生動(dòng)機(jī)、興趣和信心的重要教學(xué)策略。其高效信息傳遞以及教師所不及的特點(diǎn)也有助于增進(jìn)學(xué)生在體能鍛煉中的理解力和表現(xiàn)水平。人臉識(shí)別、體感游戲、敏捷性運(yùn)動(dòng)程序、電子地毯、光電地板、腦視動(dòng)、數(shù)據(jù)分析、視頻存儲(chǔ)等設(shè)備可以讓學(xué)生通過(guò)觀看視頻、快速反應(yīng)、模仿動(dòng)作、發(fā)起挑戰(zhàn)、自我評(píng)估等方式改善體能練習(xí)效果。還可以利用簡(jiǎn)單的穿戴設(shè)備提升教師改善教學(xué)的科學(xué)依據(jù)并向?qū)W生提供反饋信息。

9．研發(fā)系統(tǒng)體能課程

基于不同年級(jí)的學(xué)生，制訂不同的方案，是課程設(shè)計(jì)的基本要求。教師要學(xué)會(huì)制訂一個(gè)能夠幫助學(xué)生達(dá)到學(xué)業(yè)質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)的一攬子體能鍛煉的課程。最好是設(shè)定貫穿全部學(xué)段層級(jí)的體能范圍，列出所有年級(jí)的相應(yīng)運(yùn)動(dòng)技能水平，依次安排相關(guān)體能的原理、內(nèi)容、原則、方法等。還要設(shè)計(jì)符合個(gè)人需求的、個(gè)人情況的、個(gè)性化的體能訓(xùn)練計(jì)劃。要想設(shè)計(jì)一套合理的課程體系，必須考慮所選內(nèi)容的適當(dāng)性并與學(xué)生生理成長(zhǎng)情況、年齡、能力水平、興趣愛好以及知識(shí)經(jīng)驗(yàn)相適應(yīng)，可遵循“由結(jié)果推過(guò)程”的原則，從終極目標(biāo)出發(fā)，進(jìn)行課程編排。如，高中畢業(yè)時(shí)，學(xué)生應(yīng)掌握哪些知識(shí)、學(xué)會(huì)哪些運(yùn)動(dòng)技能？應(yīng)分為幾個(gè)單元進(jìn)行？每項(xiàng)活動(dòng)有什么相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)等？