武術(shù)套路運(yùn)動員柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

黃安挺

1 競技武術(shù)套路運(yùn)動員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的重要性

1.1 提高技術(shù)動作的完成質(zhì)量

競技武術(shù)套路的技術(shù)動作復(fù)雜多樣，其要求運(yùn)動員在高速運(yùn)動中完成轉(zhuǎn)身、踢腿、彎腰等動作。運(yùn)動員需要具備出色的柔韌素質(zhì)，才能確保動作的準(zhǔn)確性和流暢度。運(yùn)動員通過專門的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練拉伸肌肉和韌帶，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍，能使技術(shù)動作更舒展、自然。同時(shí)，提高柔韌素質(zhì)有助于運(yùn)動員掌握技術(shù)細(xì)節(jié)，提高動作的精確度和美感。

1.2 降低運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)

競技武術(shù)套路運(yùn)動員經(jīng)常需要完成高難度的動作，這些動作對身體的柔韌度和協(xié)調(diào)能力具有一定的要求。如果運(yùn)動員的柔韌素質(zhì)不足，那么他們?nèi)菀自谶\(yùn)動中因關(guān)節(jié)活動范圍受限或肌肉緊張而造成損傷。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉和韌帶的彈性，提高關(guān)節(jié)的靈活度和穩(wěn)定性，降低運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)。除此之外，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練還有助于運(yùn)動員感知身體的變化，以及時(shí)調(diào)整動作的幅度和力度，進(jìn)一步降低受傷概率。

1.3 提高競技表現(xiàn)力

在競技武術(shù)套路比賽中，運(yùn)動員的競技表現(xiàn)不僅取決于技術(shù)動作的完成質(zhì)量，而且受其身體柔韌度的影響。良好的柔韌素質(zhì)能使運(yùn)動員自如地應(yīng)對各種技術(shù)變化和挑戰(zhàn)，從而發(fā)揮更高的競技水平。另外，提高柔韌素質(zhì)還有助于運(yùn)動員展現(xiàn)優(yōu)美、流暢的動作，給裁判留下深刻的印象，從而獲得更高的評分。因此，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練是提高競技武術(shù)套路運(yùn)動員表現(xiàn)力的重要手段之一。

1.4 促進(jìn)運(yùn)動員的全面發(fā)展

柔韌素質(zhì)是運(yùn)動員身體素質(zhì)的組成部分之一，與其他素質(zhì)如力量、速度、靈敏度密切相關(guān)。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練不僅能提升運(yùn)動員的柔韌度和協(xié)調(diào)能力，而且能提升其他素質(zhì)。例如，提升柔韌素質(zhì)有助于運(yùn)動員發(fā)揮力量的作用，使技術(shù)動作更有力、迅速。同時(shí)，能增強(qiáng)運(yùn)動員的靈敏度和提升反應(yīng)能力，使運(yùn)動員能夠敏銳地捕捉對手的動向并做出應(yīng)對。

2 競技武術(shù)套路運(yùn)動員柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

2.1 靜態(tài)拉伸法

在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，靜態(tài)拉伸法是常用的訓(xùn)練手段，它通過保持特定拉伸動作的靜態(tài)姿勢，幫助運(yùn)動員增加肌肉和關(guān)節(jié)的靈活度，擴(kuò)大其運(yùn)動范圍，其對預(yù)防運(yùn)動損傷、提高技術(shù)表現(xiàn)力具有重要意義。

2.1.1 靜態(tài)拉伸法在準(zhǔn)備活動中的應(yīng)用

在訓(xùn)練前，運(yùn)動員需要通過準(zhǔn)備活動喚醒身體、提高身體溫度。靜態(tài)拉伸法在這一階段能有針對性地放松肌肉，預(yù)防因肌肉僵硬而導(dǎo)致的運(yùn)動損傷。運(yùn)動員可以通過保持“弓步壓腿”“側(cè)身拉伸”等靜態(tài)姿勢，感受肌肉的拉伸感，逐漸提高身體的柔韌度和靈活度。這些拉伸動作不僅能為高強(qiáng)度訓(xùn)練做好鋪墊，還能讓運(yùn)動員做好心理準(zhǔn)備，幫助他們順利進(jìn)入競技狀態(tài)。

2.1.2 靜態(tài)拉伸法在技術(shù)訓(xùn)練中的應(yīng)用

競技武術(shù)套路對運(yùn)動員的身體柔韌度有所要求，而靜態(tài)拉伸法則能在技術(shù)訓(xùn)練中發(fā)揮重要作用。例如，“腰腿動作”等拉伸訓(xùn)練，能提高運(yùn)動員在完成技術(shù)動作時(shí)的流暢度和準(zhǔn)確度。靜態(tài)拉伸法還有助于運(yùn)動員感知身體的運(yùn)動狀態(tài)，從而使其在競技比賽中精準(zhǔn)執(zhí)行技術(shù)動作。除此之外，靜態(tài)拉伸法在技術(shù)訓(xùn)練中的持續(xù)應(yīng)用，能增強(qiáng)運(yùn)動員的肌肉記憶，使他們在比賽中能自如地發(fā)揮。

2.1.3 靜態(tài)拉伸法在恢復(fù)放松中的應(yīng)用

在訓(xùn)練后，運(yùn)動員的身體通常處于疲勞狀態(tài)，肌肉和關(guān)節(jié)需要得到恢復(fù)。此時(shí)，靜態(tài)拉伸法則能幫助運(yùn)動員緩解肌肉疲勞、促進(jìn)乳酸代謝，加速身體的恢復(fù)過程。通過保持深度拉伸的姿勢，如“蝴蝶式拉伸”“背部伸展”等，運(yùn)動員能放松緊張的肌肉，改善身體的血液循環(huán)，為下一次訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。另外，靜態(tài)拉伸法還有助于運(yùn)動員在緊張的比賽中保持平和的心態(tài)。

由此可見，靜態(tài)拉伸法具有廣泛的應(yīng)用價(jià)值，它不僅能在熱身與準(zhǔn)備活動中提高運(yùn)動員的身體柔韌度與靈活度，而且能在技術(shù)訓(xùn)練中助力運(yùn)動員掌握技術(shù)動作，同時(shí)能在身體的恢復(fù)放松中幫助運(yùn)動員快速緩解疲勞、促進(jìn)身體恢復(fù)。

2.2 動態(tài)拉伸法

2.2.1 動態(tài)拉伸法在準(zhǔn)備活動中的應(yīng)用

訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動必不可少。在準(zhǔn)備階段，動態(tài)拉伸法能提高運(yùn)動員的體溫和肢體靈活度，預(yù)防運(yùn)動損傷。運(yùn)動員可以通過旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)、擺動肢體等動態(tài)拉伸動作，逐漸增加肌肉的彈性和擴(kuò)大活動范圍。這些動作不僅能幫助運(yùn)動員快速進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，而且能為他們后續(xù)的高強(qiáng)度訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

2.2.2 動態(tài)拉伸法在技術(shù)訓(xùn)練中的應(yīng)用

競技武術(shù)套路對運(yùn)動員的柔韌度和協(xié)調(diào)能力有所要求。在技術(shù)訓(xùn)練中，動態(tài)拉伸法能幫助運(yùn)動員精確掌握動作要領(lǐng)，提高技術(shù)表現(xiàn)力。例如，練習(xí)踢腿、腰腿動作時(shí)，運(yùn)動員可以通過動態(tài)拉伸增強(qiáng)腿部和腰部的柔韌度，使動作更流暢。同時(shí)，動態(tài)拉伸能幫助運(yùn)動員糾正錯誤動作，避免他們形成不良的習(xí)慣。

2.2.3 動態(tài)拉伸法在恢復(fù)放松中的應(yīng)用

在訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動員的肌肉通常處于緊張狀態(tài)，此時(shí)應(yīng)用動態(tài)拉伸法能幫助肌肉迅速恢復(fù)和放松。運(yùn)動員通過輕柔的拉伸動作，能促進(jìn)肌肉內(nèi)的血液循環(huán)，加速乳酸代謝物的排出，緩解肌肉疲勞。另外，動態(tài)拉伸還能幫助運(yùn)動員調(diào)整呼吸，平復(fù)心率，使他們從緊張的訓(xùn)練狀態(tài)中逐漸平靜下來。

所以，動態(tài)拉伸法不僅能提升運(yùn)動員的柔韌度和協(xié)調(diào)能力，而且能預(yù)防運(yùn)動損傷，促進(jìn)訓(xùn)練后的恢復(fù)。教練和運(yùn)動員應(yīng)認(rèn)識到動態(tài)拉伸法的重要性，并在訓(xùn)練中應(yīng)用該方法，以提高運(yùn)動員的柔韌素質(zhì)。在實(shí)踐中，教練應(yīng)結(jié)合運(yùn)動員的訓(xùn)練目標(biāo)制訂動態(tài)拉伸訓(xùn)練計(jì)劃，并關(guān)注運(yùn)動員的身體反應(yīng)和訓(xùn)練效果，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方案，確保訓(xùn)練質(zhì)量。而運(yùn)動員也應(yīng)積極配合教練的指導(dǎo)，認(rèn)真完成每一個(gè)拉伸動作，努力提高自身的柔韌素質(zhì)和技術(shù)水平。

2.3 PNF拉伸訓(xùn)練法

2.3.1 PNF拉伸訓(xùn)練法在準(zhǔn)備活動中的應(yīng)用

準(zhǔn)備活動是運(yùn)動員在正式訓(xùn)練或比賽前的熱身環(huán)節(jié)，它能幫助運(yùn)動員提高身體溫度，激活肌肉和關(guān)節(jié)，預(yù)防運(yùn)動損傷。運(yùn)動員可以通過PNF拉伸，如靜態(tài)拉伸、長收縮等，增加肌肉和關(guān)節(jié)的靈活度，提升肌肉的控制能力和協(xié)調(diào)能力，為后續(xù)的競技武術(shù)套路訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

2.3.2 PNF拉伸訓(xùn)練法在技術(shù)訓(xùn)練中的應(yīng)用

技術(shù)訓(xùn)練是提高運(yùn)動表現(xiàn)力的關(guān)鍵。在該過程中，PNF拉伸訓(xùn)練法同樣發(fā)揮著重要作用。運(yùn)動員可以通過PNF拉伸訓(xùn)練，對特定的肌肉群進(jìn)行拉伸和強(qiáng)化，以提高肌肉的伸展性和力量輸出效率。例如，在練習(xí)踢腿、腰腿動作時(shí)，運(yùn)動員可以利用PNF拉伸法中的對抗收縮技術(shù)，通過增加肌肉的拉伸幅度和力度，從而提高技術(shù)動作的完成度和質(zhì)量。

2.3.3 PNF拉伸訓(xùn)練法在恢復(fù)放松中的應(yīng)用

在訓(xùn)練和比賽后，恢復(fù)和放松同樣重要。PNF拉伸訓(xùn)練法在該階段能幫助運(yùn)動員緩解肌肉疲勞，促進(jìn)乳酸的代謝和排出，加速肌肉的恢復(fù)。另外，PNF拉伸還能提高肌肉的柔韌度和關(guān)節(jié)的靈活度，預(yù)防運(yùn)動后的肌肉僵硬和酸痛，為運(yùn)動員的下一次訓(xùn)練和比賽做好準(zhǔn)備。

3 競技武術(shù)套路運(yùn)動員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的策略

3.1 科學(xué)安排訓(xùn)練計(jì)劃

在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，科學(xué)安排訓(xùn)練計(jì)劃是至關(guān)重要的。首先，要根據(jù)運(yùn)動員的年齡、身體狀況和技術(shù)水平制訂訓(xùn)練計(jì)劃，以確保訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度與運(yùn)動員的情況相匹配。其次，要合理安排訓(xùn)練時(shí)間和頻率，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致運(yùn)動員身體疲勞和受傷。最后，要注重訓(xùn)練的連續(xù)性和系統(tǒng)性，確保訓(xùn)練計(jì)劃能長期、精準(zhǔn)地執(zhí)行。

3.2 注重訓(xùn)練方法的多樣性

對柔韌素質(zhì)訓(xùn)練而言，采用多種訓(xùn)練方法至關(guān)重要，這樣不僅能提升訓(xùn)練效果，而且能避免單一訓(xùn)練方法的局限性。教練可以采用靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸、PNF拉伸等多種拉伸方法提高運(yùn)動員的柔韌度。同時(shí)，可以結(jié)合力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練及其他訓(xùn)練方法，提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)。

3.3 重視訓(xùn)練中的安全保護(hù)

運(yùn)動員在進(jìn)行拉伸動作時(shí)，要注意正確的姿勢和動作，避免因過度拉伸或錯誤動作導(dǎo)致受傷。教練也要密切關(guān)注運(yùn)動員的訓(xùn)練情況，及時(shí)給予指導(dǎo)和幫助。在訓(xùn)練中，運(yùn)動員可以使用防護(hù)裝備、做好熱身，進(jìn)一步確保訓(xùn)練過程的安全。

3.4 及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃

運(yùn)動員和教練要密切關(guān)注訓(xùn)練效果，并根據(jù)情況對訓(xùn)練計(jì)劃予以調(diào)整。教練如果發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員難以完成某個(gè)動作，就可以調(diào)整動作的難度或增加輔助訓(xùn)練內(nèi)容，還要關(guān)注運(yùn)動員的身體狀況和心理變化，確保訓(xùn)練計(jì)劃符合運(yùn)動員的需求。

4 結(jié)語

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的重要性不容忽視。教練應(yīng)給予柔韌素質(zhì)訓(xùn)練足夠的重視，為運(yùn)動員的長期發(fā)展提供保障。另外，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的策略涉及多個(gè)方面，如科學(xué)安排訓(xùn)練計(jì)劃、注重訓(xùn)練方法的多樣性、重視訓(xùn)練中的安全保護(hù)和及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。只有這樣，才能確保運(yùn)動員的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練達(dá)到預(yù)期效果，為競技武術(shù)套路運(yùn)動的發(fā)展作出貢獻(xiàn)。

參考文獻(xiàn)：

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