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    運動到底需要補充多少電解質(zhì)?

    2024-07-05 00:00:00鐘凱
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    關(guān)鍵詞:汗液滲透壓補液

    最近幾年,異常高溫天氣和馬拉松等運動熱潮帶火了補充能量和電解質(zhì)的飲料,但面對各種各樣的產(chǎn)品和廣告,大家應(yīng)該如何理性選擇?

    哪些運動需要額外補充電解質(zhì)?

    如果將人體比作一個機器,當(dāng)輸出功率達到滿負荷的40%~60%或者心率達到每分鐘140~160時,算作中等強度運動,超過這個就是高強度運動。適度的中高強度運動可以有效提升心肺功能,且有助于骨骼和肌肉健康。

    中高強度運動出汗速度快,如果持續(xù)時間長(比如1小時或以上),或者運動環(huán)境高溫高濕,容易出現(xiàn)脫水和電解質(zhì)紊亂。在長跑、足球、籃球等中高強度運動中,抽筋甚至猝死都與此有關(guān)。

    從事這些運動時除了補充水分,還需要適量補充電解質(zhì)。此外,有很多研究表明,在運動前、運動中和運動后適量補充水和電解質(zhì),有助于提高運動表現(xiàn)并加快運動后的機體恢復(fù)速度。

    補多少電解質(zhì)合適?

    這個問題其實沒有準(zhǔn)確答案。一方面,排汗的影響因素特別多,包括性別、體重、溫濕度、運動類型等,比如不同溫度下的排汗量可以相差3倍。國內(nèi)外有不少運動排汗量方面的研究,主流觀點是:在15~30攝氏度左右的溫度,中高強度運動1小時,平均出汗量約1升左右。

    另一方面,流失電解質(zhì)的量不僅和排汗量有關(guān),還和電解質(zhì)濃度有關(guān)。比如有些人天生汗更咸,汗液中鈉含量的個體差異甚至可以達到10倍。正因如此,一些頂尖運動員需要量身定制補液方案,以獲得最佳效果。普通人運動強度不如運動員,也不需要追求“千分之一秒”的極致輸出,不用強求精準(zhǔn)補充。

    若按照較低的汗液電解質(zhì)濃度來推算,1升汗液大約丟失500毫克左右的電解質(zhì),這個可以作為普通人運動補液的粗線條參考。補的不那么準(zhǔn)也沒關(guān)系,人體本身是一個巨大的電解質(zhì)緩沖池,維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定是其基本功能。電解質(zhì)多一點少一點不會有啥影響,都能滿足日常鍛煉的需求。

    除了水和電解質(zhì)還要注意啥?

    除了水和電解質(zhì),運動補水的產(chǎn)品一般還會強調(diào)滲透壓和糖。現(xiàn)在市面上的主流產(chǎn)品是“人體等滲”的,也就是和人體內(nèi)環(huán)境的滲透壓一致,這樣可以提高水和電解質(zhì)的吸收效率。同時會添加少量糖分(一般不超過8%),葡萄糖有助于腸道對鈉的吸收,也可以給肌肉提供一些燃料。在運動過程中,每15~20分鐘喝幾口即可。

    總之,運動補水、補電解質(zhì)確有必要,但前提是運動強度和運動時間足夠。對于大多數(shù)人而言,主要問題并不是如何補、補多少,而是運動量不夠。每天中等以上強度運動1小時,是首先需要提上日程的關(guān)鍵所在。

    如果中高強度運動1小時或以上,最好在喝水的同時能補充一些電解質(zhì)。選擇含電解質(zhì)的飲料也不用太挑剔,依照上述的指引就好,最好帶有少量的糖。

    摘自《北京青年報》

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