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    防心臟病,從飲食開始

    2024-07-03 21:04:08宋鑫
    關(guān)鍵詞:心臟病膳食脂肪酸

    宋鑫

    4種食物影響心臟健康

    一是膳食纖維,這是一種對(duì)消化系統(tǒng)和整體健康非常重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),它存在于以下食物中:

    ①全谷物食品,如全麥面包、全麥米、燕麥片、全麥意面等,它們保留了谷物的外殼和胚芽,富含膳食纖維,建議逐漸將精制谷物(如白面包、白米飯)替換為全谷物。

    ②水果和蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和膳食纖維,有助于降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。建議每天攝入5種以上不同顏色的水果和蔬菜,以確保獲得多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的益處。蔬菜,尤其是深綠色蔬菜(如菠菜、羽衣甘藍(lán)、甘藍(lán))、豆類(如黑豆、鷹嘴豆、紅豆)和根莖類蔬菜(如胡蘿卜、紅薯)含有豐富的纖維,多吃新鮮蔬菜,可以選擇蒸、煮或生食。水果也是膳食纖維的良好來(lái)源,蘋果、香蕉、橙子、草莓、藍(lán)莓等水果都富含可溶性纖維,盡量選擇新鮮水果,而不是果汁,因?yàn)楣ǔHコ死w維。

    ③堅(jiān)果和種子,如杏仁、核桃、腰果、亞麻籽、葵花籽等堅(jiān)果和種子富含膳食纖維,它們可以作為零食或加入到酸奶、沙拉或烹飪中。

    二是脂肪,在心臟健康當(dāng)中也起著重要的作用,但需要注意選擇健康的脂肪來(lái)源。

    ①選擇“好脂肪”,富含不飽和脂肪酸的食物對(duì)心臟健康非常有益,例如橄欖油、亞麻籽油、鱷梨、堅(jiān)果(如核桃、杏仁、腰果)和種子(如亞麻籽、葵花籽、南瓜籽)都是良好的脂肪選擇,它們富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,有助于降低膽固醇水平。

    ②限制攝入高飽和脂肪酸的食物,如紅肉、奶油、黃油、奶酪和糕點(diǎn),可以選擇低脂乳制品、瘦肉(如雞胸肉、火雞肉)和去皮家禽作為蛋白質(zhì)的來(lái)源,一定程度上減少脂肪的攝入。

    ③攝入ω-3脂肪酸,其是一種抗炎的脂肪酸,對(duì)心臟和大腦健康至關(guān)重要。魚類是富含ω-3脂肪酸的良好來(lái)源,包括三文魚、鱈魚、鮭魚等。每周至少食用2~3次魚類,可以選擇烤、蒸或煮的方式。

    ④控制總脂肪攝入量,盡管健康脂肪對(duì)身體有益,但攝入的總脂肪量也需要適度控制,保持適當(dāng)?shù)哪芰科胶狻?/p>

    三是鹽。高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致高血壓,增加心臟病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。建議限制每日鹽的攝入量在5克以下,減少對(duì)加工食品和咸味零食的攝入,增加對(duì)新鮮食材的選擇。注意食物的標(biāo)簽,避免選擇高鹽食品,盡量選擇低鈉或無(wú)鈉添加的食品。

    四是糖。過(guò)量的糖攝入會(huì)導(dǎo)致肥胖、糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加。建議減少對(duì)加工食品、甜點(diǎn)和飲料中含有的添加糖的攝入,選擇低糖或無(wú)糖的替代品。注意食物的標(biāo)簽,避免選擇糖分高的食品,盡量選擇新鮮水果來(lái)滿足甜食的需求。

    飲食控制4要點(diǎn)

    一是控制總體熱量攝入。保持適當(dāng)?shù)捏w重對(duì)心臟健康至關(guān)重要。攝入過(guò)多的熱量會(huì)導(dǎo)致肥胖和其他代謝性疾病,增加心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。建議根據(jù)個(gè)人需求控制總體熱量攝入,避免過(guò)量飲食。

    二是飲食多樣性。保持飲食多樣性可以確保獲得各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。建議不要偏食或過(guò)度依賴某種食物,而是在飲食中包含各類食物,以獲得全面的營(yíng)養(yǎng)。

    三是均衡飲食。除了關(guān)注單個(gè)營(yíng)養(yǎng)素的攝入,還應(yīng)注意飲食的整體均衡。合理搭配主食、蛋白質(zhì)、蔬菜和水果,以及適量的脂肪和糖分,可以滿足身體的各種營(yíng)養(yǎng)需求。

    四是考慮個(gè)體差異。每個(gè)人的身體狀況和健康需求都不同,因此在制定飲食計(jì)劃時(shí)應(yīng)考慮個(gè)體差異。有些人可能有特殊的飲食限制或需要特定的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑,建議咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師以獲得個(gè)性化的建議。

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