地中海飲食有益于脂肪肝

胡景賢 王馨

一、脂肪肝的發(fā)病情況

脂肪肝是由于肝臟脂肪堆積過多而引起的慢性疾病。全球脂肪肝的發(fā)病率在過去幾十年中呈現(xiàn)顯著上升的趨勢(shì)，據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球約有25%的成年人患有脂肪肝。中國(guó)作為人口最多的國(guó)家之一，脂肪肝的發(fā)病率也呈現(xiàn)出快速增長(zhǎng)的趨勢(shì)，脂肪肝的發(fā)病率已經(jīng)超過30%，成為我國(guó)肝臟疾病的主要健康問題之一。來自上海、北京等地區(qū)的流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示，普通成人B型超聲診斷的脂肪肝患病率10年期間從15% 增加到31%以上，50～55歲以前男性患病率高于女性，其后女性的患病率增長(zhǎng)迅速甚至高于男性。靜坐少動(dòng)的生活方式導(dǎo)致脂肪肝的發(fā)病趨勢(shì)居高不下。

二、脂肪肝的危害

脂肪肝起病隱匿且肝病進(jìn)展緩慢，出現(xiàn)肝纖維化的患者平均7～10年進(jìn)展一個(gè)等級(jí)，全因死亡特別是肝病死亡風(fēng)險(xiǎn)隨著肝纖維化的出現(xiàn)及程度加重而顯著增加 。因此，脂肪肝患者面臨代謝、心血管危險(xiǎn)因素和肝病進(jìn)展的風(fēng)險(xiǎn)，與Ⅱ型糖尿病、高血壓、肥胖癥和代謝綜合征互為因果，同時(shí)脂肪肝還與骨質(zhì)疏松、慢性腎臟疾病、結(jié)直腸腫瘤、乳腺癌等慢性病的高發(fā)密切相關(guān)。

三、脂肪肝飲食的注意事項(xiàng)

通過改變不良生活方式，減少體質(zhì)量和腰圍是預(yù)防和治療脂肪肝最為重要的治療措施。適當(dāng)控制膳食熱量攝入，建議每日減少2092～4184 KJ（500～ 1000千卡）熱量；調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，建議適量脂肪和碳水化合物的平衡膳食，限制含糖飲料、糕點(diǎn)和深加工精致食品，增加全谷類食物、ω-3脂肪酸以及膳食纖維攝入；一日三餐定時(shí)適量，嚴(yán)格控制晚餐的熱量和晚餐后進(jìn)食行為?？刂瓶偀崃繑z入、增加膳食纖維攝入、減少飽和脂肪和反式脂肪攝入、控制碳水化合物攝入、增加維生素和礦物質(zhì)攝入以及限制飲酒等。下面就向大家推薦一種適合脂肪肝患者的飲食方式——地中海飲食。

四、地中海飲食與脂肪肝

地中海飲食是一種以橄欖油、魚類、蔬菜、水果和全谷物為基礎(chǔ)的傳統(tǒng)飲食模式。大量研究表明，地中海飲食與心血管疾病和肝臟健康密切相關(guān)。2022年，它不僅第五年蟬聯(lián)最佳飲食榜冠軍（這個(gè)最佳飲食排行榜是美國(guó)新聞網(wǎng)在查閱醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)、官方報(bào)告并咨詢專家意見之后對(duì)當(dāng)前各種飲食模式的一個(gè)評(píng)級(jí)，已經(jīng)排了很多年），而且在最健康、對(duì)心臟最有好處、最適合糖尿病患者、最容易遵循、最佳以植物為主飲食的6個(gè)分項(xiàng)榜單也全部位列第一。地中海飲食具有以下特點(diǎn)和優(yōu)勢(shì)：

1.富含不飽和脂肪酸：地中海飲食中的橄欖油和魚類富含不飽和脂肪酸，如歐米伽-3脂肪酸。這些脂肪酸有助于降低血脂、抑制炎癥反應(yīng)，并減少肝臟脂肪堆積。

2.豐富的抗氧化劑：地中海飲食中的水果、蔬菜和堅(jiān)果含有豐富的抗氧化劑，如維生素C和維生素E。這些抗氧化劑有助于減輕肝臟氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)。

3.低GI食物：地中海飲食中的全谷物和蔬菜屬于低GI食物，有助于控制血糖和胰島素水平，減少脂肪在肝臟中的沉積。

五、地中海飲食具有品種多樣、沒有絕對(duì)禁忌的特點(diǎn)，所以更容易堅(jiān)持。那么作為中國(guó)人，我們?cè)撛趺锤鶕?jù)地中海飲食模式來吃呢？

1. 每天都要有：蔬菜、水果、堅(jiān)果、豆類、全谷物、低脂乳制品、橄欖油、香辛料。

2. 每周吃幾次：魚類、海鮮、禽肉、蛋類。

3. 每月吃幾次，每次少吃點(diǎn)：紅肉。

4. 只是偶爾吃一點(diǎn)：加工的肉制品、甜點(diǎn)。

地中海飲食菜譜舉例? ? ? ? ? ?膳食攝入能量約1800千卡，全天植物烹調(diào)油20克，食鹽5克。

舉例一

早餐：牛奶250毫升、紅薯75克、燕麥20克（煮粥）、紫甘藍(lán)100克（涼拌）。

加餐：柚子100克。

午餐：雜糧米飯100克、姜蔥蒸桂花魚（連骨100克）、蘑菇蝦皮拌豆腐150克、蒜蓉菜心150克，西紅柿蛋花湯。

加餐：蘋果100克。

晚餐：雜糧飯100克，甜椒炒雞絲50克，黃瓜炒豆干150克，水煮白菜100克。

舉例二

早餐：酸奶（150ml）、中等紅薯1個(gè)（150g）。

午餐：黃花魚2塊（100g）、蔬菜1盤（250g）、雜糧粥1碗（200g）。

晚餐：去皮雞肉（50g）、蔬菜1盤（250g）、糙米飯1碗（150g）。

加餐：番石榴1個(gè)（200g）。

舉例三

早餐：脫脂牛奶1杯（200ml）、燕麥片5瓷勺（60g）、雞蛋1個(gè)（50g）。

午餐：去皮雞肉（80g）、蔬菜1盤（250g）、紅豆飯半碗（100g，紅豆和米飯各一半）。

晚餐：瘦肉（50g）、蔬菜1盤（250g）、紅薯1個(gè)（150g）。

加餐：葡萄1串（200g）。

綜上，脂肪肝的發(fā)病率在全球范圍內(nèi)快速增長(zhǎng)，通過生活方式干預(yù)、減輕體重，是全世界各大指南均一致推薦的最基礎(chǔ)、也是最重要的治療方法。其中飲食干預(yù)是生活方式改善的重點(diǎn)，是影響脂肪肝形成和發(fā)展的重要因素。通過控制脂肪、碳水化合物和熱量的攝入，以及采用地中海飲食的方式，可以幫助減少脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)。然而，請(qǐng)注意，對(duì)于脂肪肝的治療和管理，在改變飲食運(yùn)動(dòng)生活方式的同時(shí)要尋求專業(yè)醫(yī)生的建議。