失眠睡不著的自我調(diào)養(yǎng)

一個(gè)人的一生中，至少有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。正常的睡眠時(shí)間應(yīng)該保持在每天8小時(shí)左右，可是有很多人出現(xiàn)了睡眠障礙?？匆幌履闶欠裼幸韵掳Y狀：躺在床上卻怎么也睡不著；醒的時(shí)間過(guò)早，致使睡眠時(shí)間減少；一旦醒了很難再入睡；容易從噩夢(mèng)中驚醒，或者整夜都在做噩夢(mèng)；醒后感覺(jué)精力似乎沒(méi)有恢復(fù)；不能熟睡，容易被細(xì)小的聲音或者微弱的燈光驚醒；睡覺(jué)前常常胡思亂想；等。

如果有上述癥狀中兩個(gè)以上的癥狀，睡眠很可能出現(xiàn)了問(wèn)題。失眠看起來(lái)似乎不是什么疾病，但長(zhǎng)時(shí)間失眠會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)衰弱和抑郁癥；而這些疾病又會(huì)加重失眠，形成惡性循環(huán)。失眠在一定程度上影響著人們的生活質(zhì)量。不同的睡眠問(wèn)題各有原因，可通過(guò)食療、運(yùn)動(dòng)、保健方法調(diào)整人體臟腑氣血陰陽(yáng)平衡，進(jìn)而改善睡眠質(zhì)量。

入睡困難，多因有“火”

實(shí)火型

表現(xiàn)為心煩意亂、口干舌燥、小便短赤等癥狀。這類(lèi)人群通常平時(shí)運(yùn)動(dòng)量較少，飲食偏于辛辣油膩，導(dǎo)致體內(nèi)陽(yáng)氣過(guò)盛，形成實(shí)火。治療宜采取如下措施。

增加運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以幫助消耗體內(nèi)多余的陽(yáng)氣，降低實(shí)火。建議每天保持30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、瑜伽等，以微微出汗為度。

飲食清淡應(yīng)以清淡易消化為主，減少辛辣、油膩食物的攝入。增加新鮮蔬菜和水果的攝入，如西瓜、梨、芹菜等。這些食物具有清熱降火的作用。

茶飲嘗試飲用一些具有清熱降火功效的茶飲，如菊花茶、綠茶、決明子茶等。能夠幫助清除體內(nèi)的實(shí)火，促進(jìn)睡眠。

虛火型

表現(xiàn)為心煩失眠、手足心熱、盜汗等癥狀。這類(lèi)人群通常體質(zhì)較弱，或因久病體虛，導(dǎo)致體內(nèi)陰液不足，形成虛火?？梢杂靡韵路椒ň徑狻?/p>

耳后穴位操作方法中醫(yī)認(rèn)為，耳后有一個(gè)名為“安眠穴”的穴位，按摩此穴有助于緩解失眠癥狀。按摩時(shí)用雙手拇指指腹輕輕按摩耳后安眠穴，每次按摩5～10分鐘，以局部微熱為度。每天進(jìn)行2～3次，堅(jiān)持一段時(shí)間可見(jiàn)效果。

調(diào)整飲食虛火型入睡困難的人群應(yīng)多食用滋陰潤(rùn)燥的食物，如百合、銀耳、梨等。這些食物能夠滋養(yǎng)體內(nèi)陰液，緩解虛火癥狀。同時(shí)，應(yīng)避免過(guò)食辛辣、燥熱的食物，以免加重虛火。

茶飲可以嘗試飲用一些具有滋陰降火功效的茶飲，如枸杞茶、麥冬茶、沙參玉竹茶等。這些茶飲能夠滋養(yǎng)體內(nèi)陰液，平衡虛火，有助于改善入睡困難。

睡眠輕淺，多因氣血失調(diào)

睡眠輕淺，往往與心血不足、心神不寧有關(guān)。心血不足，心神失養(yǎng)，則夜寐不安，易醒多夢(mèng)。建議在生活中采取以下方法。

頭部按摩以指腹輕輕按摩頭部，重點(diǎn)刺激太陽(yáng)穴、百會(huì)穴等，有助于舒緩頭部緊張，促進(jìn)頭部氣血循環(huán)，改善頭痛、頭暈等癥狀，從而有助于改善睡眠質(zhì)量。

頸部推拿頸部是連接頭部與軀干的橋梁，也是氣血流通的關(guān)鍵通道。輕柔的推拿手法可以緩解頸部肌肉緊張，改善頸椎問(wèn)題，促進(jìn)氣血向頭部輸送，為良好的睡眠創(chuàng)造條件。

背部揉捏背部是陽(yáng)氣的匯聚之地，揉捏背部肌肉可以刺激背部經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)氣血在體內(nèi)的循環(huán)。同時(shí)，背部還有多個(gè)與睡眠相關(guān)的穴位，如心俞、腎俞等，刺激這些穴位可以調(diào)和心腎功能，進(jìn)一步改善睡眠狀況。

腹部按摩腹部?jī)?nèi)有脾胃，是氣血生化之源，通過(guò)順時(shí)針按摩腹部，可以刺激脾胃經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)氣血的生成與運(yùn)行。同時(shí)，腹部按摩還有助于放松身心，緩解焦慮情緒，為良好的睡眠環(huán)境打下基礎(chǔ)。

易夢(mèng)多醒，多因氣血虛損

氣血虛損的患者表現(xiàn)為精神不安、氣血失榮，其夢(mèng)境亦多驚險(xiǎn)悲傷，多夢(mèng)紛擾而易醒。建議采取以下措施補(bǔ)養(yǎng)。

艾灸溫通氣血艾灸作為中醫(yī)傳統(tǒng)療法之一，具有溫通氣血、調(diào)和陰陽(yáng)的功效。對(duì)易夢(mèng)多醒的患者來(lái)說(shuō)，艾灸可以幫助溫補(bǔ)氣血、安定心神。推薦在睡前進(jìn)行艾灸，可選擇足三里、神闕、心俞等穴位，每個(gè)穴位灸10～15分鐘，以局部溫?zé)岣袨槎?。艾灸時(shí)務(wù)必注意安全，避免燙傷。

飲食易夢(mèng)多醒的患者應(yīng)注重在飲食上補(bǔ)氣養(yǎng)血、寧心安神。建議增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、魚(yú)、豆類(lèi)等，以補(bǔ)充氣血。同時(shí)，多食用富含維生素B族和鈣的食物，如綠葉蔬菜、堅(jiān)果、奶制品等，有助于緩解神經(jīng)緊張，促進(jìn)睡眠。此外，還應(yīng)避免過(guò)多攝入咖啡因、辛辣等刺激性食物，以免加重失眠癥狀。

茶飲①酸棗仁茶。酸棗仁具有養(yǎng)心安神、斂汗生津的功效，適合失眠多夢(mèng)、易醒的患者。將酸棗仁研成細(xì)末，每次取10～15克，加適量開(kāi)水沖泡，睡前飲用一杯，可幫助改善睡眠質(zhì)量。②桂圓紅棗茶。桂圓肉和紅棗均具有補(bǔ)氣養(yǎng)血、安神定志的作用。將桂圓肉和紅棗適量加水煮沸，轉(zhuǎn)小火煮20分鐘左右，加入適量蜂蜜調(diào)味即可。此茶可日常飲用，有助于調(diào)理氣血，緩解失眠癥狀。③百合蓮子茶。百合具有養(yǎng)陰潤(rùn)肺、清心安神的作用，蓮子能補(bǔ)脾止瀉、養(yǎng)心安神。將百合和蓮子適量加水煮沸，轉(zhuǎn)小火煮30分鐘左右，適量加入冰糖調(diào)味。此茶具有寧心安神的功效，適合易夢(mèng)多醒的患者飲用。

醒后疲憊，多因陽(yáng)氣虛

陽(yáng)氣虛弱的癥候表現(xiàn)多樣，其中醒后疲憊是較為常見(jiàn)的一種。這類(lèi)人群通常還伴有面色蒼白、四肢不溫、容易感冒、大便溏稀等癥狀。在中醫(yī)看來(lái)，這些癥狀都是陽(yáng)氣不足，無(wú)法溫煦四肢、臟腑，導(dǎo)致身體機(jī)能下降的表現(xiàn)?？刹扇∫韵路椒ㄑa(bǔ)陽(yáng)。

運(yùn)動(dòng)療法①太極拳動(dòng)作緩慢、柔和，有助于調(diào)和氣血，增強(qiáng)陽(yáng)氣。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，能夠改善睡眠質(zhì)量，緩解醒后疲憊。②八段錦是一種傳統(tǒng)的養(yǎng)生健身運(yùn)動(dòng)，通過(guò)柔和的拉伸和呼吸練習(xí)，可以調(diào)理臟腑，增強(qiáng)陽(yáng)氣。③每天早晚進(jìn)行適度散步，可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)，對(duì)改善陽(yáng)氣虛弱有良好效果。

茶飲①生姜紅棗茶。生姜具有溫中散寒的作用，紅棗能夠補(bǔ)益氣血。將生姜和紅棗切片，加水煮沸后飲用，能夠溫補(bǔ)陽(yáng)氣，緩解疲勞。②桂圓紅棗茶。桂圓肉性溫味甘，具有益氣養(yǎng)血、安神定志的功效。與紅棗搭配，能夠溫補(bǔ)陽(yáng)氣，改善睡眠質(zhì)量。③黃芪枸杞茶。黃芪具有益氣固表的作用，枸杞能夠滋補(bǔ)肝腎。將黃芪和枸杞泡水飲用，可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高抵抗力。