如何有效緩解中考焦慮？

夏光清

一對母子前來咨詢，當媽的滿臉愁容，我的心也跟著擰了起來。

小岳讀九年級，成績一直不錯，然而進入復習階段，他感覺有點兒力不從心，常常夢見自己沒考取好的高中，然后翻來覆去睡不著。他自己特別想學，卻無法集中注意力。面對父母的叮囑和無微不至的照顧，他很焦慮，越想好好學，就越不能進入狀態(tài)。

小岳說話時面無表情，雙手在膝蓋上不停地搓揉著。我用“SAS焦慮自評量表”對小岳進行一次自我測評。

自評內容共有20條，每一條文字后有4級評分：“沒有或偶爾”1分；“有時”2分；“經?！?分；“總是如此”4分，每條只能選擇一個答案。低于50分為正常；50～60分為輕度焦慮；61～70分為中度焦慮；70分以上為重度焦慮。以下為自評內容。

1. 我覺得比平時容易緊張和著急（焦慮）

2. 我無緣無故感到害怕（害怕）

3. 我容易心里煩亂或驚恐（驚恐）？

4. 我覺得我可能會發(fā)瘋（發(fā)瘋感）？？

5. 我覺得一切都不夠好，似乎會發(fā)生什么不幸（預感不幸）？？

6. 我手腳發(fā)抖打顫（手足顫抖）

7. 我因為頭痛、頸痛和背痛而苦惱（軀體疼痛）

8. 我感覺容易虛弱和疲乏（乏力）？

9. 我覺得不能心平氣和，且無法安靜坐著（無法靜坐）

10. 我覺得心跳快（心悸）

11. 我因為一陣陣頭暈而苦惱（頭昏）？

12. 我暈倒過，或覺得要暈倒（暈厥感）

13. 我呼氣吸氣都感到不容易（呼吸困難）

14. 我手腳麻木和刺痛（手足刺痛）？

15. 我因胃痛和消化不良而苦惱（胃痛或消化不良）？

16. 我常常要小便（尿意頻繁）？

17. 我的手不再是干燥溫暖的（多汗）

18. 我臉紅發(fā)熱（面部潮紅）？？

19. 我無法入睡或一夜睡得不安穩(wěn)（睡眠障礙）？？

20. 我時常做噩夢（噩夢）？？？？？？？？？？？？？

結果顯示，小岳的測評分數竟高達68分，屬于中度焦慮。

小岳在一所名校讀書，性格開朗，與同學關系和諧，師生關系、親子關系也沒出大問題。雖然他成績中等，但考取普通高中是小菜一碟。

問題究竟出在哪里呢？于是，我嘗試從孩子的身心感覺入手，一步一步解密。

我問小岳第一個問題：“你在學業(yè)方面有感覺沮喪的時候嗎？”

小岳想了一會兒，說：“我的數學學習有點吃力，期末考試有兩道題沒做出來，排名略有下滑?！边@屬于學業(yè)上的常事，我認為不足以讓小岳焦慮不安。

我接著追問：“成績停滯不前，爸爸媽媽是什么態(tài)度呢？”

小岳看看一旁的媽媽，說：“爸爸倒沒說什么，媽媽一邊責備一邊唉聲嘆氣?！边@會不會是問題的癥結所在呢？

我接著與小岳媽媽溝通：“您認為兒子一次沒考好真的重要嗎？”

小岳媽媽打開了話匣子：“在中考陪讀媽媽心中，排在首位的無疑是孩子的成績。我也時時提醒自己，以成績?yōu)橹厥亲畹投说慕逃窂?。然而，孩子進入九年級，我無法擺脫這樣的困境?！?/p>

“難道只是孩子的成績讓您焦慮嗎？”

“當然不是。我焦慮的還有孩子的身心健康。兒子每天要花大量時間做作業(yè)，甚至占用了不少睡眠時間。每個身處中考圍城的人都清楚，這樣下去是無法進入最佳學習狀態(tài)的。另外，我的個人成長受到制約，甚至都沒有時間打扮自己，我都有點兒容貌焦慮了?！毙≡缷寢屨f完，苦笑了一下。

“剛才小岳提到成績下降，您覺得是學習力不夠還是壓力過大導致的？”

小岳媽媽的回答讓我意外：“一開始我們?yōu)楹⒆舆x擇這么好的初中，期待多少有點高，但是從來沒有逼迫過他。”

我把話題再次拋給小岳：“媽媽對你的期待顯然在合理的范圍內，為什么你還是覺得有壓力呢？”

小岳低下頭，說：“我知道父母對我有期待。如果考不上好高中，我會被別人笑話，對不起父母，我就成了一個失敗的人！”

《我們的內心沖突》有句話：“所有絕望的本質，都是對無法成為自己而絕望?！睆男≡赖慕嵌瓤?，他的內心有著一個讓他絕望的現實：我學不好，就對不起父母的付出！這才是小岳焦慮的根源。

不少孩子進入九年級會突然焦慮，我想，無外乎這樣幾個原因。

一是將中考看成人生成敗的決定因素，擔心考不好會影響前途。

二是方向感缺失，自信心不足，成績的起伏和中考時間的逼近加重了焦慮情緒。

三是“要而不得”的高期待，加上和同學比較，催生了焦慮，導致每一次考試都提心吊膽，唯恐有什么閃失。

四是有一種焦慮叫“媽媽的嘮叨”。哪怕聽到父母說一句“努力就行”，焦慮也會增加，自責的刀子就會扎向自己。

五是“心理飽和”現象，即不是學不好，而是單純學不進、無效率、沒耐性，心理承受力差。？

對于小岳的情況，我建議母子倆不要有災難化思維，以免讓自己陷入恐慌。如何有效緩解中考焦慮，我提出了3點建議。

建議1：孩子的身心解放，始于父母的理性

人的3大核心需求是安全感、與人鏈接、成就感。父母永遠愛的是孩子而不是分數，只要孩子一直在用心，或許沒有達到父母的期待，也要理解和接受。作為父母，能為孩子做的是閉上嘮叨的嘴，因為孩子真正的安全感是在良好的親子關系中體驗到平靜和放松。換言之，父母的情緒要永遠高于孩子的情緒，這樣，孩子才會慢慢學習管理和轉化流通自己的情緒。圓規(guī)之所以可以畫出圓，是因為無論圓規(guī)的腳走向哪里，它始終保持心定。

決定成績的3要素是學習習慣、學習方法和學習心態(tài)。中考前，孩子的學習方法與習慣短時間內很難改變，所以保持穩(wěn)定的學習心態(tài)尤為重要，一個還未“開戰(zhàn)”先自亂陣腳的家長能為孩子撐起的發(fā)展空間也不大。家長的焦慮雖然也合理，但起不到任何幫助和支持作用。正如孩子過一座水流湍急的獨木橋，父母總是不停地問“你會不會掉下去”，孩子還能走穩(wěn)嗎？不嘮叨，這不僅是父母對孩子的體諒，也是能為孩子做的事。不妨按照孩子的實際情況設定期望值，包容其負面情緒和成績起伏。當孩子在一段時間內出現疲沓、焦慮狀態(tài)時，就表示大腦產生保護性抑制了，已經沒有什么運轉效率，父母此時多提醒孩子適當休息調整，這樣的關心才是最恰當的。？

有的父母可能會跟孩子說“考不好沒關系！”或“考不好就上不了好高中，你自己看著辦！”前者的安慰口是心非，不需要有；后者的威脅會干擾孩子。孩子本身需要的并不是這種“減壓”，因為他們的焦慮不僅有家庭的期待、教師的要求，還有自身的進取心及環(huán)境的壓力。最好的做法是共同面對焦慮，把焦慮化為具體的行動——思考、交流接下來怎么做，其實就是理性分析。無論困難、壓力多大，只要孩子覺得“我能行”，所有的困難都會迎刃而解。

建議2：家長應保持松弛感，教會孩子面對失敗

心理學研究證明，孩子的問題主要是情緒問題，學習不好大部分是因為負面情緒困擾，父母內心的焦慮與浮躁是影響孩子情緒的重要因素。

我們之間的交流越來越輕松，我試著問小岳：“萬一你中考考砸了，上不了好高中怎么辦？”

小岳一愣，沒有作聲，又看向媽媽。

媽媽拍了拍兒子的肩膀說：“聽了夏老師的一番話，我發(fā)現要改變的是我們?？忌虾酶咧信c否不是最重要的，會有一所適合的學校等著我的兒子?！?/p>

小岳一驚，他萬萬沒有想到媽媽會給出這么一個答案，他問：“媽媽，你說的是真心話嗎？”

媽媽笑著說：“以前我不是這樣想的，現在我確實是這樣想的?？疾簧现攸c高中那就上個普通高中唄。”

我也趁熱打鐵：“其實，分數就像我們手中的沙子，你握得越緊，沙子漏得越快；越在意分數，反而越達不到理想的成績，倒不如享受學習知識的過程?！?/p>

母子倆不再焦慮，緊鎖的眉頭漸漸舒展開來。

建議3：心理營養(yǎng)跟上，保持適度焦慮

我對小岳說：“焦慮是正常的，適度焦慮可以給我們帶來力量?？荚嚢l(fā)生的任何小狀況，我們都要把它視為好兆頭，這樣的正念有助于穩(wěn)定情緒，能讓我們聚焦于當下的學習?！?/p>

中考在即，不要懷疑自己當初的選擇，更不用和別人比較。只要前行的方向是對的，就堅定地走下去，哪怕每天一小步。中考只是人生中的一道坎，越是擁有一顆平常心，就越能以最好的狀態(tài)面對；焦慮的核心其實是擔心，與其擔心復習不夠充分，不如把時間細分，細到玩耍的時間都算在內。中考有時不是比誰做對的多，而是比誰失誤的少；同時，適當調整生活方式，如聽聽音樂、鍛煉身體，不搞疲勞戰(zhàn)，有一些興趣愛好或交流放松活動，保持愉悅的心情是克服“心理飽和”的有效方法。

最后，我也給小岳分享了一些緩解焦慮情緒的方法，以備不時之需。

“抖音”練習。端坐于椅子上，手和腳都刻意抖動，同時嘴巴發(fā)出“啊啊啊……”的聲音，且聲調時上時下，似乎在唱一首沒有音符和節(jié)拍的歌。這是簡單又讓人開心的釋放焦慮的方法。

腹式呼吸?？梢赃吢犚魳愤呞は搿Ｏ葎蛩傥鼩?秒鐘，吸到腹部，感覺小腹像一個充滿氣的氣球，再慢慢勻速呼氣8秒鐘，像泄了氣的皮球，注意力盡量放在自己的呼吸上。反復練習幾次，心情就會得到極大改善。

想象放松。選擇一個最舒服的姿勢坐下或躺下，閉上雙眼想象。如，想象自己懶洋洋地躺在一片午后的沙灘上，沙子細細軟軟暖暖的。輕撫沙子，一股暖流順著頭部緩緩地蔓延到胳膊、手指、脊椎、大腿、小腿，直到腳指頭，全身感到溫暖而輕松，仿佛與大自然融為一體……

看到這一對母子有說有笑地離開，我長長地松了一口氣。

責任編輯 ?劉玉琴