科學應對更年期，為健康加“骨”勁

■陸小寧 梁耕實（上海市金山區(qū)婦幼保健所）

50 多歲的王女士因為打了個噴嚏竟骨折了，醫(yī)生告知是由于骨質疏松癥引發(fā)的脆性骨折。兒女們覺得不可思議，對醫(yī)生說我母親平時身體挺好的，也就偶有說起腰背痛、關節(jié)痛，這應該不是什么大問題，怎么就成骨質疏松癥了呢？更年期的女性又該如何應對呢？

骨質疏松癥被稱為“沉默的骨骼殺手”，是由于多種原因導致的骨密度和骨質量下降，骨脆性增加，從而容易引發(fā)骨折的全身性代謝性骨病。據(jù)統(tǒng)計，我國骨質疏松癥患者超過8000 萬人，50 歲以上人群骨質疏松癥患病率為19.2%，其中女性占32.1%。據(jù)研究，女性一生發(fā)生骨質疏松性骨折的風險高達40%，高于乳腺癌、子宮內膜癌和卵巢癌發(fā)生概率的總和。

為什么更年期女性更容易發(fā)生骨質疏松

女性雌激素對骨骼有保護作用，可促進腸鈣吸收，抑制破骨細胞的活性。隨著更年期的到來，卵巢功能衰退，體內雌激素分泌減少，對骨的保護作用減弱，骨吸收增加，骨量開始逐漸丟失，如不加以干預，骨量丟失達一定程度即發(fā)生骨質疏松。

更年期女性發(fā)生骨質疏松有哪些癥狀

骨質疏松癥早期可無明顯不適癥狀，骨質進行性降低后可出現(xiàn)以下表現(xiàn)：

腰背痛或全身彌漫性疼痛

腰背痛是骨質疏松疼痛中最常見癥狀，一般骨量丟失12%以上即可出現(xiàn)骨痛。疼痛多于久立、久坐后加劇。由于更年期負重能力減弱，活動后常因肌肉勞損和肌痙攣導致疼痛加劇。

身高縮短、駝背

身高縮短、駝背大多在疼痛后出現(xiàn)。隨著年齡的增加，骨質疏松加重時椎體壓縮，椎體每縮短2 毫米，身高平均縮短3—6 厘米。

骨質疏松癥的危害

骨質疏松癥對健康最大的危害是容易引發(fā)骨折。原先強壯的骨骼變成“骨脆脆”，輕微顛簸、簡單運動甚至打噴嚏都可能導致脆性骨折。骨折常見部位主要在胸、腰椎、橈尺骨遠端和肱骨近端。脆性骨折發(fā)生后，再次發(fā)生骨折的風險明顯增加。大多數(shù)骨折發(fā)生后雖不直接導致死亡，卻有50%的致殘率，特別是髖部骨折。嚴重影響患者身心健康，降低生活質量，也給家庭造成經濟和精神上的雙重負擔。

更年期女性應如何防治骨質疏松

目前，尚無有效方法逆轉已疏松的骨質，因此骨質疏松預防重于治療。

合理膳食、營養(yǎng)均衡

鈣是人體骨骼的重要組成部分，中國居民膳食指南（2022 版）建議50 歲以上和絕經后女性每日鈣推薦攝入量1000 毫克。含鈣高的食物主要包括奶制品、豆制品及深綠葉蔬菜等。奶類富含鈣且易于吸收，是鈣的最好食物來源。如乳糖不耐受（喝牛奶腹脹、腹瀉等），可選擇無乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。如每天喝400 毫升牛奶，搭配深綠葉蔬菜300 克、豆制品200 克，攝入的鈣基本滿足機體需要。如果膳食鈣攝入不足，更年期女性可遵醫(yī)囑補鈣，增加骨密度和骨強度，預防骨質疏松癥發(fā)生。

為了維持骨骼和肌肉功能，促進鈣的吸收，預防骨質疏松，應當增加高蛋白食物的攝入，同時減少高脂肪食物的攝入。推薦選擇雞肉、雞蛋、牛奶、魚蝦等作為優(yōu)質蛋白來源，這些食品的脂肪含量較低。建議每天攝入的畜肉、禽肉、魚蝦總量控制在100—150克。多食用魚類，特別是深海魚，每周至少兩次，以獲取高質量的蛋白質和其他重要營養(yǎng)素。

鈣是強健骨骼的基礎，但僅僅通過補鈣來預防骨質疏松遠遠不夠。當攝入足量的維生素D 時，可以促進鈣的吸收和利用。在天然食物中，維生素D的含量通常較低。含脂肪高的海魚（如鮭魚、鯡魚等）可以提供一定量的維生素D3，適量食用動物肝臟和蛋黃也有助于補充維生素D。人體內的維生素D 主要是通過皮膚在紫外線照射下合成的。暴露四肢與面部皮膚于陽光下15—30 分鐘，每周兩次，以促進維生素D 的合成。注意不要涂抹防曬霜，并避免隔著玻璃曬太陽。此外，維生素A、維生素C、維生素K、鐵、鎂、鋅等對骨骼健康都有重要作用。鼓勵增加深綠色蔬菜、水果以及豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素的食物攝入。

長期堅持適量運動

運動可以增強骨骼強度和骨密度，有助于預防骨質疏松。推薦更年期女性運動模式為，日?；顒用刻爝M行，如散步、家務勞動等；低強度有氧運動和娛樂活動每周不少于3 次，每次運動時間不少于30 分鐘；中等強度的抗阻運動每周不少于150 分鐘。有氧運動推薦包括慢跑、打太極拳、八段錦、五禽戲等。運動前可做些熱身運動，拉伸軟組織，增加身體柔韌性。運動時保持身體放松，調整呼吸。堅持有氧運動可以增強心肺功能和代謝能力，提高神經系統(tǒng)的調節(jié)能力，維持和改善關節(jié)活動，促進骨質代謝。也可以改善步態(tài)和平衡能力，減少跌倒的風險。

抗阻運動可提高肌力，增加肌肉柔韌性和彈性，降低體脂率。訓練需循序漸進，可借助彈力帶、啞鈴等設備進行。初期，每周進行1—2 天，然后逐漸增加到每周2—3 天，并調整阻力。必要時在專業(yè)教練的指導下進行。

更年期女性運動時長、頻次和強度應根據(jù)自身健康狀況科學合理制訂并調整，結合個人興趣愛好，有計劃化地進行周期性鍛煉。若在運動過程中感到身體不適，如血壓升高、心跳加快、出現(xiàn)頭痛惡心等，應停止運動，避免危險或意外發(fā)生。必要時盡快就醫(yī)診療。

建立健康的生活方式

更年期女性應遠離不良嗜好，建議戒煙、限酒，控制碳酸飲料和咖啡因的攝入。煙草中的尼古丁影響鈣吸收；大量飲酒影響性激素分泌，抑制成骨細胞功能，干擾維生素D 代謝。過多飲用碳酸飲料會降低鈣吸收；攝入大量咖啡因會導致骨量下降。

更年期女性應主動了解更年期骨健康知識，通過飲食、運動、采取防跌倒措施等加強自我保健知識，通過這些知識可以減少骨折的發(fā)生。

遵醫(yī)囑服藥

激素替代療法（HRT）是常用的防治更年期骨質疏松的方法之一。更年期激素替代治療可以增加或維持婦女的骨密度，有效預防骨質疏松和骨折的發(fā)生。但激素治療講究個性化，有明確的用藥指征和禁忌證，因此需在專業(yè)醫(yī)生的評估指導下，遵醫(yī)囑補充激素。

重視體檢

體檢可以及時發(fā)現(xiàn)某些影響骨骼健康的疾病，盡早干預，降低發(fā)生骨質疏松的風險。如腎臟疾病會影響鈣的吸收和代謝，從而導致骨骼健康問題。類風濕性關節(jié)炎等自身免疫疾病也會導致骨骼健康問題。另外，更年期女性尤其是有骨關節(jié)疼痛者，應就診檢查骨密度，了解骨量，排除骨質疏松癥，一旦確診，遵醫(yī)囑規(guī)范干預。