小器材在跨欄練習(xí)中的運用分析

顧彐波（上海市崇明區(qū)體育學(xué)校 上海 202150）

引言

在跨欄這項富有挑戰(zhàn)性和技術(shù)性的田徑運動中，運動員們需要掌握精確的步伐、敏捷的反應(yīng)以及強大的爆發(fā)力。為了更好地提升運動員的訓(xùn)練效果和技術(shù)水平，小器材在跨欄練習(xí)中的運用日益受到重視?？鐧谟?xùn)練中常用的小器材包括欄架、跨欄墊、阻力帶等，這些小器材不僅能夠幫助運動員模擬比賽場景，熟悉跨欄節(jié)奏和步伐，還能夠輔助運動員進行力量、爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，在跨欄訓(xùn)練中發(fā)揮著舉足輕重的作用。在當(dāng)前背景下，隨著科技的不斷進步和訓(xùn)練理念的更新，小器材的種類和用途也在不斷擴展和完善，通過對小器材在跨欄練習(xí)中的運用的深入研究，教練員們可以為跨欄運動員的訓(xùn)練和發(fā)展提供更加科學(xué)、有效的指導(dǎo)。

1、研究的目的與意義

1.1、研究目的

跨欄跑技術(shù)復(fù)雜難度大，通過小器材的引入和應(yīng)用，目的在于使教練員更深入地觀察跨欄跑的運動規(guī)律，揭示運動員在跨欄過程中的動作特點和存在問題。小器材作為輔助工具，通過精心設(shè)計和選擇可以模擬不同難度的跨欄場景，為運動員提供有針對性的訓(xùn)練，運動員在跨欄技術(shù)方面核心技術(shù)體現(xiàn)在動作速度、準(zhǔn)確性、穩(wěn)定性三個方面，教練員通過合理應(yīng)用小器材可以觀察和分析運動員在訓(xùn)練中跨欄技術(shù)動作上的不足和改進空間，提高跨欄訓(xùn)練的科學(xué)性和有效性，從而創(chuàng)新訓(xùn)練方法并推動跨欄運動的科學(xué)發(fā)展。

1.2、研究意義

跨欄運動的教練員可以根據(jù)小器材的使用效果對訓(xùn)練計劃進行創(chuàng)新、改進、調(diào)整、完善，探索更加符合運動員實際需求的教學(xué)方法，不僅有助于提高跨欄教學(xué)的質(zhì)量，還能為培養(yǎng)更多優(yōu)秀的跨欄運動員提供有力支持。此外，小器材在提高運動員身體素質(zhì)和心理素質(zhì)方面的作用也非常值得研究，在身體素質(zhì)層面，通過小器材的輔助訓(xùn)練，可以加強運動員的下肢力量、爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性，提高他們在跨欄過程中的穩(wěn)定性和速度；在心理素質(zhì)層面，小器材的運用有助于減輕運動員的訓(xùn)練負(fù)擔(dān)，降低受傷風(fēng)險，增強運動員的自信心和比賽信心，為我國跨欄運動的訓(xùn)練技術(shù)和方法提供切實的指導(dǎo)性意義。

2、跨欄練習(xí)中常用的小器材分析

2.1、欄架

跨欄練習(xí)中，欄架作為一種小器材，常用于模擬真實比賽中的跨欄高度和間距，幫助運動員熟悉跨欄動作和節(jié)奏。一般情況下訓(xùn)練用欄架往往與比賽中的欄架在質(zhì)地上保持一致，用以模擬真實比賽中的跨欄場景，使運動員在訓(xùn)練中能夠通過掌握節(jié)奏、步伐和動作要領(lǐng)保持肌肉記憶。但在實際訓(xùn)練中，由于運動員需要連續(xù)、反復(fù)地跨越欄架進行訓(xùn)練，因此欄架的高度和間距可以根據(jù)運動員的訓(xùn)練水平進行調(diào)整，通過跨越不同高度和間距的欄架，可以有針對性地對運動員的下肢肌肉的力量、爆發(fā)力和肢體協(xié)調(diào)性進行訓(xùn)練，可見欄架不僅是技術(shù)模擬和規(guī)范的工具，還是力量和爆發(fā)力訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性提升的重要器材。

2.2、跨欄墊

跨欄墊的主要功能是提供安全保護，用于減輕運動員在訓(xùn)練中的沖擊力，降低受傷風(fēng)險。由于其材質(zhì)和設(shè)計，跨欄墊能夠有效吸收和分散運動員在跨欄過程中產(chǎn)生的沖擊力，在運動員因肌肉疲勞導(dǎo)致技術(shù)動作、協(xié)調(diào)性失衡時，可通過跨欄墊的柔軟性和穩(wěn)定性降低因摔倒或失誤而受傷的風(fēng)險，尤其是對于技術(shù)水平正在提升階段、訓(xùn)練強度較大的運動員非常重要。此外，跨欄墊對于減輕運動員保持安全心理的效果也非常明顯，能夠使運動員在練習(xí)時更專注于跨欄的動作和技巧，減少因地面不平或滑倒而產(chǎn)生的焦慮感與恐懼感。

2.3、阻力帶

阻力帶具有調(diào)整難度和輔助訓(xùn)練的作用，能夠給運動員提供額外的阻力，使其在跨欄動作中需要克服更大的力量。眾所周知，在跨欄跑過程中運動員的身體狀態(tài)呈不均衡分布，需要不斷地調(diào)整控制肌肉收縮力以應(yīng)對因肌肉疲勞帶來的額外阻力，教練員可以根據(jù)運動員的訓(xùn)練水平和需求利用阻力帶增強運動員的腿部和核心肌群的力量，幫助運動員更好地掌握跨欄時的身體姿態(tài)、步伐和動作節(jié)奏，使其在較長的時間內(nèi)保持較穩(wěn)定的肌肉耐力，延長跨欄動作的持續(xù)時間，減少因動作不穩(wěn)而導(dǎo)致的失誤，也起到一定程度上提高運動員的練習(xí)難度的作用。但阻力帶一般情況下不作為主要器材，而是常常與其他訓(xùn)練器材結(jié)合使用，起到豐富訓(xùn)練方法與跨欄體驗的作用。

2.4、其他輔助小器材

除了跨欄架、跨欄墊、阻力帶三種常用的小器材之外，在跨欄練習(xí)中還有許多功能性的小器材，如標(biāo)志桿，通常用于標(biāo)記跨欄的起始和結(jié)束位置，或者用于在訓(xùn)練中設(shè)置跑道和跑動方向；如計時器，是記錄運動員的跨欄時間以便進行精確的數(shù)據(jù)分析和比較的必備器材；再如平衡板，也是提高運動員的平衡能力和身體穩(wěn)定性的重要器材。在當(dāng)前科技環(huán)境下，一些信息化設(shè)備、數(shù)據(jù)分析系統(tǒng)等更在跨欄訓(xùn)練中占據(jù)了至關(guān)重要地位，但本文對這些輔助性小器材不贅述，而將研究重點放在在跨欄練習(xí)中應(yīng)用最廣泛、對跨欄運動員提升個人技術(shù)水平和比賽成績產(chǎn)生直接作用的三種小器材上。

3、欄架在跨欄練習(xí)中的運用分析

3.1、欄架與欄間跑訓(xùn)練

優(yōu)秀運動員使用欄架進行欄間跑技術(shù)提升訓(xùn)練時，重點一在提高跑速，二在提高過欄速度?？s短欄間距有利于運動員控制步長，此時欄架應(yīng)連續(xù)緊密擺放，使運動員以快步連續(xù)從欄上跨過，美國優(yōu)秀運動員內(nèi)赫米亞身高為1.96m，訓(xùn)練用欄間距通常為7.77m，采用的是4 步欄練習(xí)方法；德國運動員蒙克爾特身高為1.85m，訓(xùn)練用欄間距通常為10.8m，采用的是5 步欄的練習(xí)方法。因此訓(xùn)練中欄架應(yīng)根據(jù)運動員的個人條件進行擺放，可根據(jù)身高擺放跨欄架，我國一般以8-9m 為適宜，能達(dá)到控制步長的效果。一般訓(xùn)練時也可采用降低欄架高度的方法以提高速度的訓(xùn)練方法，欄高從0.726m開始逐漸升高，最高為1.067m，數(shù)量一般為4-10 架，可以提升在跨欄節(jié)奏、步伐和動作要領(lǐng)方面的準(zhǔn)確性和穩(wěn)定性。

3.2、欄架與跨欄步訓(xùn)練

在應(yīng)用欄架的訓(xùn)練當(dāng)中，欄架主要起到測試運動員跨欄時間上下限的作用。例如，世界優(yōu)秀運動員在跨過一個框架的絕對速度一般在1.0s 左右，我們國家的許多運動員在這個指標(biāo)上與世界優(yōu)秀運動員略有差距，僅著名運動員劉翔可達(dá)到并超越這一指標(biāo)，但在當(dāng)前環(huán)境下，對于其他運動員而言絕不是不可逾越。為更好地應(yīng)用欄架對運動員進行更科學(xué)的跨欄步訓(xùn)練，可先減輕跨欄難度，再提高跨欄訓(xùn)練難度，欄距可以進行12-15m 的漸進式設(shè)置，欄架高度可降低為0.8m左右，以觀測運動員在3-4 個欄架間的平均過欄騰空時間，如教練員已經(jīng)確定了運動員的舒適區(qū)，則可為運動員設(shè)計最適合的起跨點步長、控制距離、蹬地角、攻擺動作等跨欄動作，通過對欄架高度、距離的微調(diào)逐漸提升運動員的適應(yīng)性，進行強化訓(xùn)練，以逐漸提高運動員的各項小技術(shù)成績。

3.3、欄架與模擬比賽訓(xùn)練

在模擬比賽訓(xùn)練中欄架要與比賽用標(biāo)準(zhǔn)欄架規(guī)格型號保持一致，由于需要模擬真實比賽中觀眾呼喊、計時器、裁判員等場景，因此應(yīng)在平時訓(xùn)練中設(shè)置常規(guī)性的模擬賽道環(huán)境，以錄音設(shè)備進行聲音環(huán)境模擬，以正規(guī)裁判員發(fā)令槍為基準(zhǔn)，訓(xùn)練、刺激運動員的反應(yīng)速度和神經(jīng)興奮性。這種訓(xùn)練方式一般以3-5 組為適宜，有利于運動員自然適應(yīng)比賽強度，保持比賽時的技術(shù)動作要領(lǐng)。

4、跨欄墊在跨欄練習(xí)中的運用分析

4.1、跨欄墊與起跑訓(xùn)練

跨欄墊在跨欄練習(xí)中的主要作用是提供安全的訓(xùn)練環(huán)境，一般情況下可以選擇體操墊作為跨欄墊，以減輕運動員在落地時的沖擊力，降低受傷的風(fēng)險。使用跨欄墊時需要注意一些問題，比如放置位置和厚度應(yīng)根據(jù)運動員的實際水平和訓(xùn)練目的進行合理安排，避免過厚或過薄影響訓(xùn)練效果。一般常規(guī)起跑訓(xùn)練只在欄間鋪設(shè)單層跨欄墊，以盡量保證運動員在完成起跑及第一欄訓(xùn)練后落地速度不會受到較大應(yīng)力作用，如進行加量訓(xùn)練，應(yīng)以5 次為一組，每組8 次為宜，同時要確認(rèn)跨欄墊墊層柔軟、彈性適中，確保運動員在訓(xùn)練時不會發(fā)生關(guān)節(jié)扭傷、軟組織挫傷等運動風(fēng)險。

4.2、跨欄墊與攻欄技術(shù)訓(xùn)練

跨欄墊能夠幫助運動員更好地提升攻欄技術(shù)，由于攻欄技術(shù)的訓(xùn)練屬于多頻次、專項技術(shù)的提升訓(xùn)練，運動員要在適應(yīng)不同的跨欄條件的前提下完成攻欄技術(shù)動作，往往伴隨著體態(tài)、力量的調(diào)整以追求完美動作和時間極限，因此跨欄墊的放置位置、厚高度都要根據(jù)訓(xùn)練需要進行調(diào)整，使運動員能夠進行反復(fù)練習(xí)。一般情況攻欄技術(shù)常與起跑技術(shù)相結(jié)合，此種情況下跨欄墊可置于跑道中的欄架后方堆疊2-4 層，運動員以不同節(jié)奏、步伐和動作要領(lǐng)完成一次攻欄技術(shù)；如攻欄技術(shù)與欄間跑技術(shù)相結(jié)合，跨欄墊可在4-5 個欄架之間單層放置，以盡可量地減少對運動員跑動速度的影響?？鐧趬|與攻欄技術(shù)訓(xùn)練可安排為5 次一組，以觀察各項小技術(shù)曲線值，每次訓(xùn)練以8 組為宜。

4.3、跨欄墊與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

跨欄墊由于本身就是軟墊，除了起到保護作用以外，還是輔助其他體能訓(xùn)練的重要道具。例如臥推、仰臥起坐、上肢力量訓(xùn)練等，都需要跨欄運動員臥在墊子上，因此在跨欄聯(lián)系中應(yīng)用其進行增強身體素質(zhì)也是具有普適性的意義的。一般來說，跨欄運動的特點導(dǎo)致跨欄技術(shù)對運動員全身的協(xié)調(diào)性要求較高，因此在利用跨欄墊對運動員進行上肢訓(xùn)練時，運動員可以坐在跨欄墊上，控制住下半身運動，只通過反復(fù)練習(xí)攻欄技術(shù)中的上半身攻擺、前傾等體態(tài)運動，通過反復(fù)練習(xí)以找到正確的節(jié)奏和與之相適應(yīng)動作要領(lǐng)，深入地理解攻欄時上下半身動作的協(xié)調(diào)要點，提高技術(shù)的準(zhǔn)確性和規(guī)范性。由于運動員是坐態(tài)而且需要控制上下半身，因此在提升協(xié)調(diào)性、敏捷性的同時也能有效提升腰腹力量，這種針對性的訓(xùn)練宜以30 次為一組訓(xùn)練量，每次訓(xùn)練以8 組為宜。

5、阻力帶在跨欄練習(xí)中的運用分析

5.1、阻力帶與節(jié)奏和速度訓(xùn)練

阻力帶的主要功能是為跨欄運動員提供額外的阻力，從而保持運動員對真實比賽中的實際阻力的適應(yīng)性。在真實比賽中，并不一定是那些起跑具有爆發(fā)性、跨越動作干凈利落的運動員獲得良好的成績，雖然速度與成績直接掛鉤，但運動員的節(jié)奏才是成績穩(wěn)定的保障。穩(wěn)定的速度與節(jié)奏對于降低失誤顯得十分重要，因此通過阻力帶訓(xùn)練運動員速度和節(jié)奏時要通過特定的方法，例如將阻力帶置在運動員的肩、腰部進行適度的牽拉，然后運動員身體向前以最大的速度奔跑70m 左右為一組訓(xùn)練量，每次訓(xùn)練以8 組適宜。值得注意的是，阻力帶的牽拉強度要根據(jù)運動員訓(xùn)練時的體能狀況、競技狀態(tài)進行調(diào)節(jié)，避免過大或過小的阻力對訓(xùn)練效果產(chǎn)生負(fù)面影響。

5.2、阻力帶與靈活性和柔韌性訓(xùn)練

阻力帶在提升運動員靈活性與柔韌性方面也發(fā)揮著重要作用，跨欄運動要求運動員在高速跑動中腿部的肌肉保持較高的韌性，能夠隨著身體姿態(tài)和動作節(jié)奏反復(fù)拉伸而不產(chǎn)生運動傷害，因此阻力帶常常用于輔助性對身體素質(zhì)訓(xùn)練。例如，在攻欄技術(shù)的起跨腿訓(xùn)練中，教練從運動員身后用阻力帶固定其起跨腿，運動員克服阻力帶的拉力下盡量抬高腿做跨欄動作。在此過程中運動員要控制上身的活動行為，不使上身用力，反復(fù)鍛煉擺腿速度。此種訓(xùn)練方式具有訓(xùn)練關(guān)節(jié)靈活性，柔韌性和力量的作用，每組訓(xùn)練強度適宜安排30 次左右，每次8 組為宜。

5.3、阻力帶與肢體力量訓(xùn)練

跨欄運動員的下肢力量要與上肢力量相適應(yīng)，以免在激烈競賽中出現(xiàn)上下肢力量不協(xié)調(diào)，導(dǎo)致技術(shù)動作變形，因此需要進行專門的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練既可以針對下肢力量也可以針對上肢力量，除了常規(guī)的臥推、啞鈴以外，阻力帶力量訓(xùn)練相對簡單方便，不受場所約束便于開展。在進行上肢力量訓(xùn)練時，跨欄運動員可采取平坐姿勢用雙手握住阻力帶兩端，由隊友或教練拉住阻力帶中部并向后拉扯，運動員則進行對抗性的牽拉以增強上肢力量，此訓(xùn)練方式也有助于提高運動員對擺臂節(jié)奏的掌控能力。在進行下肢力量訓(xùn)練時，運動員可采取仰臥姿勢，兩條腿分別固定在阻力帶兩端做伸屈練習(xí)，以加強對大腿后群肌肉的力量訓(xùn)練，此訓(xùn)練方式也有助于增加運動員大腿的協(xié)調(diào)性。肢體力量訓(xùn)練每組可安排30 次，每次訓(xùn)練以8 組為宜。

6、結(jié)語

跨欄運動是一項復(fù)雜的運動，想要出好成績必須要經(jīng)過專業(yè)性的訓(xùn)練。小器材豐富了跨欄運動員的訓(xùn)練方法，讓運動員們能夠在訓(xùn)練中更貼近實戰(zhàn)，針對跨欄技術(shù)中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)進行有針對性的訓(xùn)練，模擬了比賽場景，幫助運動員們逐步攻克技術(shù)難關(guān)，為跨欄運動員們提供了專業(yè)的支持和幫助。此外還起到了保護運動員的作用，使運動員在高強度的訓(xùn)練中有效地減輕受到的沖擊力，降低受傷的風(fēng)險，因此可以說小器材在跨欄練習(xí)中的運用不僅提升了訓(xùn)練效果，也保障了運動員的身體健康，是跨欄訓(xùn)練中不可或缺的一部分。