運(yùn)動到底需要補(bǔ)充多少電解質(zhì)

鐘凱

隨著國民健康意識的提升，“巧克力腹肌”和“馬甲線”成為了很多人對自己的追求。據(jù)預(yù)測，2025?年，經(jīng)常參加體育鍛煉的人群比例將達(dá)到?38.5%。加上最近幾年異常高溫天氣的影響，電解質(zhì)飲料異軍突起。面對市場上各種各樣的產(chǎn)品和廣告，大家應(yīng)該如何理性選擇？

哪些運(yùn)動需要額外補(bǔ)充電解質(zhì)？

當(dāng)人體在運(yùn)動時(shí)，心率達(dá)到每分鐘140?～?160?次，這樣的運(yùn)動算作中等強(qiáng)度運(yùn)動，超過這個(gè)心率的運(yùn)動就是高強(qiáng)度運(yùn)動。適度的中高強(qiáng)度運(yùn)動可以有效提升心肺功能，且有助于骨骼和肌肉健康。

《中國人群身體活動指南（2021）》建議，6?～?17?歲兒童青少年每天進(jìn)行至少?60?分鐘中等以上強(qiáng)度的身體活動，18?～?64?歲成年人每周進(jìn)行?150?～?300?分鐘中等強(qiáng)度或?75?～?150?分鐘高強(qiáng)度或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度組合運(yùn)動。相當(dāng)于每周進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動?5?次，每次?1?小時(shí)，比如慢跑（6?～?8?千米?/?小時(shí)）、騎自行車?（12?～?16千米?/?小時(shí)）、登山、爬樓梯、游泳等。

中高強(qiáng)度運(yùn)動會使人出汗速度加快，如果持續(xù)時(shí)間長達(dá)?1?小時(shí)及以上，或者運(yùn)動環(huán)境高溫高濕，容易導(dǎo)致脫水和電解質(zhì)紊亂。在長跑、足球、籃球等中高強(qiáng)度運(yùn)動中，抽筋甚至猝死都與此有關(guān)。

在進(jìn)行這些運(yùn)動時(shí)，除了補(bǔ)充水分，還需要適量補(bǔ)充電解質(zhì)。此外，許多研究表明，在運(yùn)動前、運(yùn)動中和運(yùn)動后適量補(bǔ)充水和電解質(zhì)，有助于提高運(yùn)動表現(xiàn)并加快運(yùn)動后的機(jī)體恢復(fù)速度。

補(bǔ)充多少電解質(zhì)合適？

這個(gè)問題其實(shí)沒有準(zhǔn)確答案。一方面，排汗的影響因素特別多，包括性別、體重、溫度、濕度、運(yùn)動類型等，比如在不同溫度下，排汗量可以相差?3?倍。國內(nèi)外有不少運(yùn)動排汗量方面的研究，主流觀點(diǎn)是?：在?15?～?30?攝氏度的溫度下進(jìn)行?1?小時(shí)中高強(qiáng)度運(yùn)動，平均出汗量約為?1?升。

另一方面，電解質(zhì)的流失量不僅和排汗量有關(guān)，還和電解質(zhì)濃度有關(guān)。比如有些人天生的汗液更咸，汗液中鈉含量的個(gè)體差異甚至可以達(dá)到?10?倍。正因如此，一些頂尖運(yùn)動員需要量身定制補(bǔ)液方案，以獲得最佳效果。普通人運(yùn)動強(qiáng)度不如運(yùn)動員，也不需要追求“千分之一秒”的極致輸出，不用強(qiáng)求精準(zhǔn)補(bǔ)充。

若按照較低的汗液電解質(zhì)濃度來推算，1升汗液大約丟失?500?毫克電解質(zhì)，這個(gè)可以作為普通人運(yùn)動補(bǔ)液的粗略參考。補(bǔ)液的精確度并不是那么重要，人體本身就是一個(gè)巨大的電解質(zhì)緩沖池，維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定是其基本功能。電解質(zhì)多一點(diǎn)或少一點(diǎn)并不會產(chǎn)生明顯的影響，都能滿足日常鍛煉的需求。

除了水和電解質(zhì)，還要注意什么？

除了水和電解質(zhì)，運(yùn)動補(bǔ)水的產(chǎn)品一般還會強(qiáng)調(diào)滲透壓和糖?，F(xiàn)在市面上的主流產(chǎn)品是“人體等滲”的，也就是和人體內(nèi)環(huán)境的滲透壓一致，這樣可以提高水和電解質(zhì)的吸收效率。同時(shí)會添加少量糖分（一般不超過?8%），葡萄糖有助于腸道對鈉的吸收，也可以給肌肉提供一些能量。在運(yùn)動過程中，每隔?15?～?20?分鐘喝幾口即可。

如果中高強(qiáng)度運(yùn)動?1?小時(shí)或以上，最好在喝水的同時(shí)補(bǔ)充一些電解質(zhì)。選擇含電解質(zhì)的飲料也不用太挑剔，依照上述的指引就好，可選擇喜歡的口味，最好帶有少量的糖。

總之，運(yùn)動時(shí)補(bǔ)水、補(bǔ)電解質(zhì)確有必要，但前提是運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時(shí)間要足夠。