足球裁判員備賽期體能訓(xùn)練膳食營養(yǎng)建議

◎ 王京鑫，王 帥

（1.山東師范大學(xué) 體育學(xué)院，山東 濟南 250300；2.濟南市古城實驗學(xué)校，山東 濟南 250000）

1 足球裁判員備賽期體能訓(xùn)練特點

足球裁判員臨場執(zhí)裁是一項復(fù)雜、細(xì)致、艱苦的工作，不僅需要進行高強度的身體活動，還需要進行高強度的腦力活動，在一場頂級足球比賽中，裁判員的移動距離可達11 000 ～12 000 m，其中高強度跑占4%～18%，平均心率可達最大心率的85%，能量消耗達2 000 kcal 以上，為保障順利執(zhí)裁，足球裁判員必須制定科學(xué)有效的訓(xùn)練計劃[1]。

1.1 有氧耐力與無氧耐力訓(xùn)練有機結(jié)合

為保證順利完成90 min 甚至更長時間的執(zhí)裁任務(wù)，裁判員在備賽期必須重視耐力素質(zhì)的訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練主要包括有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練兩部分。比賽中，低速跑和慢走約占足球裁判員移動距離的70%左右，因此足球裁判員要把發(fā)展有氧耐力作為體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)。隨著比賽激烈程度和強度增加，攻防轉(zhuǎn)換速度加快，足球裁判員需快速到位，選擇最佳觀察角度和判罰距離，因此足球裁判員在備賽期必須加強高強度跑的能力，提高有氧與無氧混合供能能力[2]。

1.2 功能性力量訓(xùn)練

足球裁判員進行力量訓(xùn)練可使裁判員更好地控制身體，完成執(zhí)裁任務(wù)。在快速進攻和攻防轉(zhuǎn)換中，為快速靠近犯規(guī)可能發(fā)生的地點，裁判員需要快速沖刺到達比賽地點，但隨著裁判員年齡的增長和肌肉質(zhì)量的下降，沖刺跑導(dǎo)致肌肉拉傷的風(fēng)險增加。為增強移動能力、避免拉傷，足球裁判員在備賽期體能訓(xùn)練中需加入力量訓(xùn)練計劃。進行力量訓(xùn)練時，足球裁判員不應(yīng)只關(guān)注大肌肉群的練習(xí)，還應(yīng)多關(guān)注小肌肉群特別是核心肌群的練習(xí)，結(jié)合足球裁判員執(zhí)法過程中的運動特點，以提高身體功能性為目的進行力量訓(xùn)練。

1.3 靈敏訓(xùn)練貫穿整個過程

受足球競技特點和工作性質(zhì)的影響，足球裁判員的靈敏性也非常重要。足球裁判員在比賽過程中要隨足球的移動選擇合理的觀察角度和距離，以便對犯規(guī)行為進行正確的判罰，并且在移動中不能妨礙運動員的戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮。因此，足球裁判員需不停地做出轉(zhuǎn)身、急停、變向等動作，這對足球裁判員的靈敏素質(zhì)提出了挑戰(zhàn)。足球裁判員在訓(xùn)練中不僅需要通過力量訓(xùn)練加強各關(guān)節(jié)周圍肌群以及韌帶力量，還需模擬比賽可能出現(xiàn)的情況進行身體移動的靈敏性練習(xí)，如倒退跑、側(cè)滑步等。

2 足球裁判員備賽期體能訓(xùn)練膳食營養(yǎng)需求

膳食營養(yǎng)對足球裁判員的身體機能具有重要影響。足球裁判員需要較多的能量來進行高強度的訓(xùn)練，這些能量主要來源于食物中的營養(yǎng)物質(zhì)。體能訓(xùn)練后，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、水和電解質(zhì)的及時有效補充可直接影響足球裁判員的恢復(fù)水平和運動狀態(tài)的調(diào)整。因此，了解和滿足足球裁判員的營養(yǎng)需求是保障其體能訓(xùn)練的關(guān)鍵因素之一。

2.1 碳水化合物

補充高碳水化合物能有效提高體內(nèi)肌糖原水平，高碳水食物有助于改善長時間間歇性運動表現(xiàn)，碳水化合物攝入量長期偏低會使神經(jīng)中樞易疲勞，導(dǎo)致足球裁判員肌肉疲勞且在比賽中難以長時間集中注意力[3]。足球比賽臨場執(zhí)裁是一種長時間間歇性運動，所以在備賽期補充高碳水化合物對提高裁判員在執(zhí)裁過程中的運動表現(xiàn)十分重要。在備賽期，可以根據(jù)訓(xùn)練強度調(diào)整碳水化合物的攝入量。例如，進行低強度中等持續(xù)時間的訓(xùn)練后，可根據(jù)個人體重補充5 ～7 g·kg-1的碳水化合物；進行中等強度較長時間的訓(xùn)練后，可根據(jù)個人體重補充7 ～10 g·kg-1的碳水化合物；如果在1 d 內(nèi)進行2 次訓(xùn)練，為滿足身體的營養(yǎng)需求，建議將碳水化合物攝入量增加至10 ～12 g·kg-1。

2.2 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)作為三大能源物質(zhì)，在運動過程中除為運動供能外，還有助于調(diào)節(jié)和維持人體正常生理供能，促進酶及其他激素的生成[4]。細(xì)胞維持正常功能以及各種身體組織的合成都需要蛋白質(zhì)，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量，可提高肌肉的合成和修復(fù)能力，增強運動表現(xiàn)。肉類、蛋類、奶類等食品可為人體提供所需的蛋白質(zhì)，但蛋白質(zhì)攝入量過多會加重人體的腎臟負(fù)擔(dān)，還可能導(dǎo)致脂肪攝入過多，肉類屬酸性食物，攝入過多肉類會使體內(nèi)的pH 值降低，降低人體對乳酸的耐受性[5]。

2.3 脂肪

脂肪是人體供能的三大能源物質(zhì)之一，是足球裁判員備賽期體能訓(xùn)練能量補充中的重要來源。在90 min 甚至更長時間的比賽中，維持足球裁判員順利完成比賽的供能方式主要是有氧供能，但當(dāng)體內(nèi)糖原被消耗完，體能下降時，機體依靠脂肪進行供能的能力十分關(guān)鍵[6]。此外，脂肪還有吸收脂溶性維生素、提供必需脂肪酸、保護重要器官以及機體保溫等作用[7]。不同運動項目不同人群對體脂率的要求不同，適量補充脂肪，使體內(nèi)脂肪儲量在最佳范圍內(nèi)，可使運動員的運動表現(xiàn)達到最佳。

2.4 水和電解質(zhì)

水占成人體重的60%，是人體體液的最主要成分，水具有運輸營養(yǎng)、排除廢物、維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)的作用。電解質(zhì)是身體內(nèi)維持正常生理功能必需的礦物質(zhì)，在神經(jīng)傳遞、肌肉收縮和舒張、體液穩(wěn)態(tài)中起著關(guān)鍵作用[8]。足球裁判員執(zhí)裁時，需要不停地進行低速跑、變向、沖刺跑等高強度活動，導(dǎo)致身體中的水和電解質(zhì)大量流失，比賽結(jié)束后及時補充水和電解質(zhì)，可以幫助足球裁判員維持肌肉功能、防止抽筋、緩解疲勞以及保持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)。

3 足球裁判員備賽期膳食營養(yǎng)問題分析

3.1 對膳食營養(yǎng)認(rèn)識不足

許多足球裁判員在完成本職工作外，還要進行體能訓(xùn)練和執(zhí)行比賽任務(wù)，沒有多余的時間和精力去學(xué)習(xí)膳食營養(yǎng)的專業(yè)知識，對制定膳食營養(yǎng)計劃和具體實施方法也缺乏了解。足球裁判員對膳食營養(yǎng)認(rèn)識的不足以及對飲食管理的缺乏關(guān)注，可能導(dǎo)致足球裁判員的膳食營養(yǎng)出現(xiàn)不合理的情況。

3.2 膳食營養(yǎng)與訓(xùn)練內(nèi)容不協(xié)調(diào)

在備賽期，足球裁判員更多地關(guān)注訓(xùn)練內(nèi)容，認(rèn)為訓(xùn)練效果只與訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度有關(guān)，忽視膳食營養(yǎng)對身體恢復(fù)和訓(xùn)練提高的作用，只增加訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度，沒有進行相應(yīng)的營養(yǎng)補充，造成的訓(xùn)練與膳食的不協(xié)調(diào)，導(dǎo)致訓(xùn)練效益不能最大化。

3.3 缺乏專業(yè)指導(dǎo)

在膳食營養(yǎng)方面，足球裁判員無法得到與運動員一樣的專業(yè)膳食指導(dǎo)，大多數(shù)足球裁判員主要通過以下方式準(zhǔn)備食物。①自主決定食物的購買、選擇、烹飪方式。②依賴家庭成員為其準(zhǔn)備食物。③快捷方便的餐廳或外賣。因此，足球裁判員難以在日常生活需求、訓(xùn)練、比賽之間做到膳食營養(yǎng)需求的平衡。

3.4 不良飲食習(xí)慣

合理的飲食習(xí)慣對足球裁判員的身體健康和體能恢復(fù)有至關(guān)重要的影響。大多數(shù)足球裁判員將裁判作為兼職工作，需在業(yè)余時間進行裁判業(yè)務(wù)學(xué)習(xí)、體能訓(xùn)練和比賽，多方面的壓力導(dǎo)致足球裁判員的生活作息不規(guī)律、飲食習(xí)慣不良。

4 足球裁判員備賽期體能訓(xùn)練膳食營養(yǎng)建議

4.1 學(xué)習(xí)膳食營養(yǎng)知識，提高膳食均衡意識

足球裁判員可利用業(yè)余時間，通過網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)、查看書籍、咨詢專家等方式學(xué)習(xí)膳食營養(yǎng)知識，認(rèn)識膳食均衡的重要性。通過膳食營養(yǎng)知識的學(xué)習(xí)，足球裁判員可認(rèn)識到合理膳食不僅能補充身體能量所需，還能增強體能、提高運動表現(xiàn)。通過飲食的調(diào)整和合理的能量攝入，可提高自身耐力、增強爆發(fā)力和快速反應(yīng)能力，從而在執(zhí)裁過程中有更好的運動表現(xiàn)。

4.2 根據(jù)訓(xùn)練計劃，制定個性化膳食營養(yǎng)方案

人體對營養(yǎng)的需求與運動強度密切相關(guān)，不能盲目跟從其他人的膳食營養(yǎng)計劃，要根據(jù)具體情況調(diào)整不同營養(yǎng)物質(zhì)在飲食中的比例，制定個性化的膳食營養(yǎng)方案。足球裁判員要根據(jù)訓(xùn)練計劃中耐力、力量、速度等訓(xùn)練內(nèi)容，合理安排與訓(xùn)練主題、內(nèi)容、量和強度密切結(jié)合的營養(yǎng)膳食方案。同時，足球裁判員還要定期檢查自己的訓(xùn)練和飲食情況并不斷調(diào)整，以確保得到最佳的膳食營養(yǎng)方案。

4.3 合理攝入運動補劑

糖類（碳水化合物）、蛋白質(zhì)、脂肪是膳食營養(yǎng)的基本營養(yǎng)成分，主要作用是為機體供能。除日常膳食外，一些運動健身人群還會使用運動補劑類產(chǎn)品，以便更快地補充機體所需的營養(yǎng)元素。例如，咖啡因、β-丙氨酸、煙酰胺核苷、表兒茶素及白藜蘆醇等有增強機體肌肉力量、抵抗運動性疲勞、提高機體免疫力、促進運動損傷恢復(fù)的作用[9]。選擇運動補劑時，應(yīng)根據(jù)足球裁判員的訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練強度進行分類，制定針對性的營養(yǎng)補充計劃。同時，足球裁判員還應(yīng)正確認(rèn)識運動補劑的作用，根據(jù)自身實際情況和營養(yǎng)需求，有目的地在訓(xùn)練前或訓(xùn)練后補充運動補劑，以提高運動表現(xiàn)。

5 結(jié)語

足球裁判員為達到高強度比賽的執(zhí)法要求，會在賽季前備賽期內(nèi)進行體能訓(xùn)練，以提高、改善或維持自身體能水平。除關(guān)注訓(xùn)練內(nèi)容以外，還應(yīng)關(guān)注足球裁判員對營養(yǎng)的需求，膳食營養(yǎng)對足球裁判員的體能和運動表現(xiàn)起著關(guān)鍵的作用。足球裁判員需了解膳食營養(yǎng)知識，提高膳食均衡意識，根據(jù)自身訓(xùn)練情況和身體狀態(tài)，結(jié)合訓(xùn)練內(nèi)容和強度，有針對性地選擇補充，準(zhǔn)確地控制補充的營養(yǎng)類型、質(zhì)量、攝入量，并且將膳食營養(yǎng)計劃與訓(xùn)練計劃協(xié)同安排，科學(xué)長期地實施計劃，使訓(xùn)練效果最大化。