六種食物幫您遠(yuǎn)離心血管疾病

薛忠文 王立忠

心血管疾病是全球范圍內(nèi)致死率最高的疾病。高血壓、高血糖、高脂血癥、肥胖、吸煙、飲酒、年齡增長等，都是導(dǎo)致心血管疾病的高危因素?；颊哳净夹难芗膊〔粌H要承受身體的不適，更要面臨生命威脅。而良好的飲食習(xí)慣則可以有效預(yù)防心血管疾病。以下六種食物不僅美味，適當(dāng)食用還能為您的心臟健康保駕護(hù)航。

深海魚

深海魚類如三文魚、鯖魚，口感鮮美的同時(shí)含有許多對(duì)健康有益的成分，其中最為人們所熟知的就是Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸是一種人體所必需的多不飽和脂肪酸，主要包括EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。人體不能自行合成Omega-3脂肪酸，必須通過飲食攝取。

低密度脂蛋白膽固醇過高是引發(fā)心血管疾病的主要原因。Omega-3脂肪酸可以有效降低低密度脂蛋白膽固醇水平，起到預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化、抗血栓、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的作用。高血壓可能誘發(fā)冠心病、心力衰竭等并發(fā)癥，是心血管疾病的首要危險(xiǎn)因素。相關(guān)研究表明，高血壓患者每日攝入3克Omega-3脂肪酸，可以顯著降低血壓。除了對(duì)心臟有益，Omega-3脂肪酸還可以改善大腦功能、提高記憶力，降低阿爾茨海默病等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)糖尿病、癌癥等疾病也有一定的預(yù)防作用。

不過，深海魚類雖好，也不能多吃。建議您每周食用2次，每次150～250克，烹飪以清蒸為主，不宜添加過多調(diào)味料。

堅(jiān)果

核桃、扁桃仁、腰果、開心果等堅(jiān)果含有的不飽和脂肪酸、膳食纖維，對(duì)于維護(hù)心血管健康有獨(dú)特的功效。

不飽和脂肪酸可以降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇水平，調(diào)節(jié)血脂，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，從而降低罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。堅(jiān)果中含有的膳食纖維可以幫助調(diào)節(jié)腸道功能，促進(jìn)消化、預(yù)防便秘，可以延緩餐后血糖升高，預(yù)防糖尿病，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。此外，堅(jiān)果還富含蛋白質(zhì)、維生素E和鋅、硒、鎂等礦物質(zhì)，有益于骨骼、皮膚、免疫系統(tǒng)的健康。

雖然堅(jiān)果對(duì)健康有益，但它們的熱量不容小覷——每100克核桃約含熱量3 000千焦（約750千卡），每100克扁桃仁的熱量約為2 460千焦（約600千卡）。因此，建議您每日食用一小把堅(jiān)果即可。

橄欖油

橄欖油由新鮮的油橄欖果實(shí)冷榨而成，是地中海沿岸國家飲食的重要組成部分。因獨(dú)特的風(fēng)味和較高的營養(yǎng)價(jià)值，橄欖油得到了全球消費(fèi)者的喜愛。

橄欖油含有豐富的單不飽和脂肪酸，能調(diào)節(jié)血脂，有益于心血管健康。同時(shí)，橄欖油中還含有大量維生素E和多酚類化合物。這些物質(zhì)具有一定的抗氧化作用，可以幫助人體抵抗自由基的損害。此外，橄欖油還有助于降低血壓、提高胰島素敏感性。

食用油不宜攝入過多，每天25～30克為宜。長期食用一種油可能導(dǎo)致脂肪酸攝入不平衡，不利于身體健康。因此建議您交替選擇不同種類的食用油，滿足身體需求。

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜，如菠菜、油菜、生菜、芥藍(lán)等，是日常飲食中不可或缺的一部分。它們不僅能為我們的餐桌增添色彩，更可為人體提供豐富的營養(yǎng)。

綠葉蔬菜是維生素K的主要來源。維生素K能避免血管鈣化，降低炎癥反應(yīng)，對(duì)預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化很有幫助。蔬菜中的硝酸鹽有助于改善心血管功能，預(yù)防心臟疾病。綠葉蔬菜還含有豐富的抗氧化物質(zhì)，如葉黃素、維生素C等，這些物質(zhì)有助于降低炎癥反應(yīng)，預(yù)防多種疾病。綠葉蔬菜還含有大量的膳食纖維，可以幫助調(diào)節(jié)腸道功能，促進(jìn)消化，降低血糖和膽固醇。此外，綠葉蔬菜富含鉀、鈣、鐵等礦物質(zhì)，能起到一定的降壓作用。

建議您每天攝取300～500克新鮮蔬菜，其中綠葉蔬菜應(yīng)占一半以上。炒菜、蔬菜沙拉、蔬菜湯等都是不錯(cuò)的烹飪方法，菠菜等草酸含量較高的蔬菜，要焯燙之后再食用。

全麥?zhǔn)称?/p>

全麥?zhǔn)称酚晌慈サ酐熎ず团哐康柠溩友心コ傻拿娣壑瞥?，如全麥面包、全麥面條等。與精加工食品相比，全麥?zhǔn)称繁Ａ袅烁嗟臓I養(yǎng)成分，堪稱“優(yōu)質(zhì)主食”。

全麥?zhǔn)称肥巧攀忱w維的主要來源，適當(dāng)食用可以幫助控制血糖，預(yù)防糖尿病，減少心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。全麥?zhǔn)称返牟伙柡椭舅岷枯^高，有助于調(diào)節(jié)血脂。此外，全麥?zhǔn)称愤€富含B族維生素，鐵、鋅、鎂、硒等多種礦物質(zhì)，酚酸、黃酮類化合物等抗氧化物，能幫助人體抵御心血管等疾病的侵害，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

目前市場(chǎng)上的全麥?zhǔn)称贩N類眾多，建議您選購時(shí)關(guān)注產(chǎn)品的配料表和營養(yǎng)成分表。全麥粉含量高、添加劑少的產(chǎn)品相對(duì)更健康。此外，由于全麥?zhǔn)称泛休^多的膳食纖維，大量食用會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)。建議您適量食用，如每天吃兩片全麥面包或喝一碗燕麥粥即可。

漿果

藍(lán)莓、草莓、葡萄、桑葚等漿果，因其獨(dú)特的外形和甜美的口感而受到許多人的喜愛。除了美味，漿果還具有豐富的營養(yǎng)價(jià)值，尤其是其中抗氧化物質(zhì)的含量較高。

漿果中的花青素等多酚類化合物，可以幫助人體抵抗自由基的損害。自由基是導(dǎo)致細(xì)胞損傷和多種慢性疾病的主要原因。因此，適量食用漿果可以降低炎癥反應(yīng)、延緩慢性疾病的發(fā)展。相關(guān)研究表明，花青素代謝物可以顯著改善血管內(nèi)皮功能，改善脂質(zhì)代謝，有助于保護(hù)心血管功能。此外，石榴、無花果等漿果中的鉀含量較高，也有助于控制血壓。

健康人群每天可以食用200～350克水果。部分糖尿病患者要根據(jù)自己的血糖水平適當(dāng)選擇水果種類和食用量。

生活提示

除了飲食調(diào)節(jié)外，定期運(yùn)動(dòng)、控制體重、定期體檢都有利于保持心血管健康。罹患心血管疾病的患者除遵醫(yī)囑用藥外，應(yīng)主動(dòng)改善生活方式，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，少吃深加工食品，適量補(bǔ)充上述天然食材，以延緩病情進(jìn)展。