老年人健康飲食有講究

熊偉英

自從生活條件好了，人們對健康的關(guān)注度就越來越高，而關(guān)注的重中之重就是怎樣吃對身體有利。隨著年齡的增長，老年人的身體狀況、基礎(chǔ)代謝、各項功能都有衰退，對營養(yǎng)的需求自然就和中青年人群不同。另外，很多老年人可能腸胃虛弱，牙口也不太好，且伴有高血壓、高尿酸血癥以及糖尿病等慢性病，因此老年人在日常生活中飲食不能太隨意。今天，營養(yǎng)師就來跟您聊聊，老年人日常飲食應(yīng)該注意哪些。

隨便問一位老年人：“怎么吃才算好”？相信他們都能脫口而出——

“要營養(yǎng)均衡！葷菜素菜都要吃！”

“要少量多餐，才好消化！”

“要少吃點油和鹽！吃多了對心血管不好！”

“飯菜都要軟和點，畢竟牙口不好了……”

首先，老年人身體的各項功能均有衰退，如味覺減退，咀嚼、吞咽及消化功能下降，使得老年人對食物形態(tài)的要求跟年輕人不一樣。

其次，部分老年人行動困難、活動減少，肌肉數(shù)量減少、功能減退，骨密度降低，很容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，對于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等的需求有所增加。

再次，代謝水平下降，尤其是糖代謝和脂質(zhì)代謝水平不如年輕人，所以需要的能量也就沒有那么多。這不是要讓老年人減肥，對于多數(shù)老年人來說，微胖也是很好的狀態(tài)，應(yīng)避免因為能量、營養(yǎng)攝入不足所帶來的肌少癥、骨質(zhì)疏松、貧血等問題。

此外，有些老年人還有慢性病，甚至多種慢性病共存，會更加影響食物的攝入、消化及吸收，所以飲食上就更不能隨心所欲，也不能過于寡淡。

了解這些特點有助于老年人更好地進行健康管理和生活方式調(diào)整。以下是一些針對老年人飲食習慣的建議，有助于他們保持健康。

1.均衡飲食：老年人的飲食應(yīng)該包含各種營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。他們應(yīng)該多食用新鮮水果、蔬菜、全谷物、低脂肪乳制品和高蛋白食物，如瘦肉、雞蛋、豆類和堅果。

2.控制飲食量：老年人的身體新陳代謝速度較慢，所以需要的能量比年輕人少，應(yīng)該根據(jù)自己的需求來控制飲食量，并避免飲食過量。

3.飲食品種、烹飪方式多樣化：老年人應(yīng)該盡量攝入各種不同的食物，以確保獲得所有必需的營養(yǎng)物質(zhì)?？梢試L試不同的食材、不同的烹飪方法，以增加飲食的多樣性。

4.控制鈉攝入：老年人患高血壓和心臟病者多，所以應(yīng)該限制高鹽食物的攝入。老年人可以盡可能選擇低鈉食物，如新鮮蔬菜、水果、魚類和禽肉，并盡量避免加工食品和罐裝食品。

5.補充足夠的液體：老年人的身體對水分需求可能會降低，但仍然需要保持足夠的水分攝入。水可以幫助消化、排毒和保持身體正常功能。老年人應(yīng)每天喝足夠的水，每天8杯水，不要口渴了才喝水，尤其在睡前、早起時喝1杯水，可以防止脫水和其他健康問題。

6.避免空腹：老年人應(yīng)該避免過長時間的空腹，以維持血糖穩(wěn)定和提供足夠的能量。可以分幾餐進食，每餐食量適中，避免過度饑餓或過飽。

7.注意消化問題：老年人容易出現(xiàn)消化問題，如胃灼熱、胃脹和便秘。可以增加膳食纖維攝入，如水果、蔬菜和全谷物，以促進腸道健康。此外，還應(yīng)避免辛辣、油膩和刺激性食物，以減少消化道不適。

8.注意飲食與藥物相結(jié)合：老年人通常需要服用多種藥物來管理健康。應(yīng)該了解藥物與飲食之間的相互作用，如一些抗生素，如四環(huán)素、左氧氟沙星和莫西沙星等，可以與牛奶、奶酪和酸奶等乳制品中的鈣結(jié)合形成沉淀，導致抗感染治療失敗。服用華法林這樣的抗凝藥時，要避免過量攝入富含維生素K的食物，如菠菜、西藍花等，否則會干擾藥物的抗凝作用。

9.食物軟硬要合適：在食物軟硬度上，老年人要選擇質(zhì)地細軟、能量和營養(yǎng)素密度高的食物。

（1）要選擇細軟、質(zhì)嫩食品，采用蒸、煮、燉、燴、燜、燒的烹調(diào)方式。

（2）各種食物要切小切碎、煮軟燒爛，比如肉類做成肉絲、肉糜、肉丸等，堅硬食物做成粉或顆粒，豆制品制成豆腐、豆?jié){、豆沙等，蔬菜切成丁或做成餡，硬質(zhì)水果打碎或榨汁。

10.要少吃湯泡飯：很多老年人在胃口不好時，喜歡吃湯泡飯，這樣做不健康。湯里面含有較多油脂和嘌呤，會增加老年人的臟器負擔，而且湯泡飯中水分多，對于食量本身就較少的老年人來說，這樣做可能導致減少主食的攝入。對于有吞咽障礙的老年人，我們應(yīng)當調(diào)整食物質(zhì)地，把食物做稠、做軟來幫助吞咽或在流體中加入適量增稠劑或藕粉，減少嗆咳誤吸風險。

隨著年齡的增長，很多老年人患有各種慢性病，常見的如糖尿病、高血壓、高脂血癥、高尿酸血癥等。這些病不僅會影響生活質(zhì)量，還會增加老年人心腦血管疾病的發(fā)病風險。針對不同慢性病者，吃對食物，往往會對慢性病起到良好的防控作用。

糖尿病患者如何飲食？

糖尿病的特點是血糖水平過高。飲食在管理糖尿病方面起著重要的作用。以下是針對糖尿病患者的飲食指導：

1.控制食物攝入量：控制每餐的碳水化合物攝入量是管理糖尿病的重要原則。每天攝入的碳水化合物的能量占糖尿病患者全天總熱量的50%～60%。建議根據(jù)個體情況確定每天的總能量攝入，并分配到每餐中。此外，規(guī)律飲食也有助于穩(wěn)定血糖水平。推薦選擇富含纖維素的碳水化合物，如全麥面包、糙米。

2.均衡飲食：合理搭配蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物是保持血糖穩(wěn)定的關(guān)鍵。成年人每日蛋白質(zhì)攝入量占全天總熱量的10%～15%，脂肪供應(yīng)量不應(yīng)超過30%。推薦食用瘦肉、蛋類、豆類和乳制品等富含蛋白質(zhì)的食物，并注意增加膳食纖維的攝入，多吃蔬菜、水果。

3.控制飲酒：酒精會干擾血糖的控制，尤其是在空腹或低血糖時更容易造成危險。糖尿病患者應(yīng)限制飲酒量，并避免空腹飲酒。飲酒控制建議：白酒每次25毫升，每星期2次；紅酒100毫升，每星期2次；啤酒200毫升，每星期2次。

4.飲食時間和頻率：規(guī)律的飲食時間和頻率有助于控制血糖。建議每日分為3餐或5～6小餐，避免長時間空腹或過度進食。

5.控制零食：零食往往含有較高的脂肪、糖和鹽分，容易導致血糖波動。糖尿病患者應(yīng)盡量避免吃零食，或選擇健康的零食，可以每日食用10克堅果和糖分含量不高的水果，如櫻桃、柑橘、藍莓、草莓等。

6.飲食記錄：建議糖尿病患者每天記錄自己的飲食情況和血糖值，以便更好地了解自己的飲食對血糖的影響，并與醫(yī)生或營養(yǎng)師交流。糖尿病患者應(yīng)找專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師對自己的飲食進行個性化的指導，以達到更好的血糖控制效果。

高血壓患者如何飲食？

高血壓是一種常見的慢性疾病，嚴重影響人們的健康，容易導致心腦血管疾病的發(fā)生，控制飲食對于高血壓患者同樣重要。下面是一些建議和指導，可幫助高血壓患者控制飲食并維持健康。

1.控制鈉攝入量：高鹽飲食是血壓高的主要原因之一，因此減少鈉的攝入量對于控制血壓非常重要。建議每天攝入鹽不超過5克。選擇新鮮食材，避免加工食品和罐頭食品。

2.多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜富含維生素、膳食纖維，對于降低血壓非常有益。另外，蔬菜和水果是鉀的重要來源，有意識地選擇高鉀食物可以幫助降低血壓，因為鉀可以平衡體內(nèi)的鈉和水分。建議每天攝入5份以上的水果和蔬菜（約1千克），如香蕉、土豆、菠菜、番茄等，可以生吃、蒸煮、炒熟或者制成汁。

3.限制咖啡因攝入：咖啡因可以導致血壓升高，所以高血壓患者應(yīng)該限制咖啡因的攝入?？Х?、茶、巧克力和碳酸飲料這些食物都含有咖啡因，應(yīng)盡量減少或避免攝入。

4.減少飽和脂肪和膽固醇的攝入：飽和脂肪和膽固醇可以導致動脈硬化和血壓升高，因此高血壓患者應(yīng)該減少這些物質(zhì)的攝入。避免食用過多的紅肉、加工肉類、奶油、黃油等。選擇低脂肪的食物，如禽類、豆類、乳制品和植物油等。

5.控制飲酒量：大量飲酒會導致血壓升高，因此高血壓患者應(yīng)該限制飲酒量。男性每天飲酒量不超過50毫升，女性每天不超過25毫升。

6.管理體重：體重過重是高血壓的一個危險因素，因此高血壓患者應(yīng)嚴格控制體重和體脂，將BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）保持在18.5～24千克/米2，體脂率（體內(nèi)脂肪重量占人體總重量比例）保持在男性15%～18%、女性25%～28%。合理的飲食結(jié)構(gòu)和適量的運動可以幫助維持健康的體重。

7.定時進食并避免暴飲暴食：定時規(guī)律進食有助于保持血糖穩(wěn)定，也有助于避免血壓波動。避免暴飲暴食可以減輕胃腸負擔，防止血壓上升。

8.合理安排餐次間隔：過長或過短的餐次間隔都會對血壓產(chǎn)生不良影響。建議合理安排餐次間隔，控制好飲食時間。

高脂血癥者如何飲食？

高血脂是指血液中脂肪含量過高的一種狀況，主要包括總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯的升高。長期高血脂會增加患心血管疾病的風險，因此對于高脂血癥患者來說，正確的飲食指導是非常重要的。以下是針對高脂血癥患者的飲食指導：

1.少油：高脂血癥患者除要有意識地少油、控油外，生活中家里做菜可以用限油壺和不粘鍋，在外就餐時用清水涮一涮食物。每日烹調(diào)油不應(yīng)超過25克。

2.嚴格控制飽和脂肪酸攝入：飽和脂肪酸攝入量過高是導致血膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇升高的主要原因，繼而會引起動脈狹窄，形成動脈粥樣硬化，增加患心血管疾病風險。要少吃牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉這樣帶肥肉的食物。至于飽和脂肪酸含量更高的豬油、牛油、椰子油、棕櫚油等更是別碰。富含飽和脂肪酸的食物可以讓肝臟制造出大量膽固醇并會使血液中膽固醇含量上升。

3.嚴格控制膽固醇攝入：高脂血癥患者每日攝入膽固醇應(yīng)少于300毫克，高膽固醇血癥患者每日攝入膽固醇應(yīng)少于200毫克。高脂血癥患者最好不吃蛋黃，少吃膽固醇含量尤其高的動物腦和動物內(nèi)臟。

4.保證每日攝入25～40克膳食纖維：充足的膳食纖維有助于降低膽固醇水平，膳食纖維在腸道可以結(jié)合膽酸，帶著膽酸一起排至體外，而膽酸是由膽固醇合成的，這就降低了血膽固醇的水平。主食粗細搭配，增加雜糧的攝入，尤其推薦各種雜豆比如綠豆、紅豆、蕓豆，蔬菜每天要吃到500克。

5.盡量選擇含低脂的蛋白質(zhì)食物攝入：動物性蛋白適當選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉，奶類可選擇脫脂或低脂牛奶。

6.每日鹽攝入量控制在5克以內(nèi)：這是因為高血脂者容易發(fā)生高血壓，所以得控鹽。同時，少吃醬油、雞精、味精、咸菜、咸肉、醬菜等高鹽食品。

7.少吃甜食，尤其是添加糖：限制糖分的攝入，少吃甜食，一般人每日糖攝入量不應(yīng)超過總能量的10%（每天不超過約50克），肥胖者和高脂血癥患者對糖攝入量應(yīng)更低。

8.一定要戒煙和限制飲酒：完全戒煙并有效避免吸入二手煙，有利于預(yù)防動脈粥樣硬化性心血管疾病，并有助于改善高密度脂蛋白膽固醇水平。研究證明，即使少量飲酒也可使高脂血癥患者體內(nèi)甘油三酯水平進一步升高，因此提倡限制飲酒。

高尿酸血癥者如何飲食？

高尿酸血癥是一種常見的代謝性疾病，主要是體內(nèi)尿酸的生成增多或排泄減少引起的。飲食對于高尿酸血癥患者至關(guān)重要，恰當?shù)娘嬍持笇Э梢詭椭刂颇蛩崴?，預(yù)防痛風等相關(guān)疾病的發(fā)生。以下是針對高尿酸血癥者的飲食指導：

1.控制蛋白質(zhì)攝入量：高尿酸血癥者應(yīng)該適度控制蛋白質(zhì)的攝入，特別是動物蛋白質(zhì)。建議蛋白質(zhì)的膳食攝入量為1克/（千克·天），提供的能量占總能量的10%～20%。食物來源以植物蛋白為主，如豆類、豆腐、豆?jié){等。同時，減少紅肉、動物內(nèi)臟、海鮮等高嘌呤食物的攝入。

2.增加蔬果攝入量：蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和纖維素，對于高尿酸血癥者非常有益。建議每天攝入5種不同顏色的蔬菜和水果，如西藍花、胡蘿卜、蘋果、橙子等。同時，可以選擇富含維生素C的食物，如檸檬、草莓、橙子等，維生素C有助于促進尿酸的排泄。

3.控制飲酒：酒精會干擾尿酸的代謝和排泄，因此高尿酸血癥者應(yīng)該控制或避免飲酒，如啤酒、紅酒和白酒等酒精含量高的酒類。

4.多喝水：適量的水分攝入有助于降低尿液中的尿酸濃度，促進尿酸的排泄。建議高尿酸血癥者每天喝足夠的水，保持良好的水分平衡。如沒有腎病、心臟病等相關(guān)禁忌證，每日飲水量可在2000～3000毫升。

5.控制高嘌呤食物攝入：高嘌呤食物會導致體內(nèi)尿酸生成增多，因此高尿酸血癥者應(yīng)該控制這類食物的攝入。常見的高嘌呤食物包括肉類、海鮮、酵母、咖啡等，須控制食用量。平時可以多選擇低嘌呤食物，如甘薯、蘿卜、菠蘿、柚子、橘子等。

6.控制糖分和脂肪攝入：高尿酸血癥者應(yīng)該控制糖分和脂肪的攝入，避免肥胖和代謝綜合征的發(fā)生。建議少吃糖果、甜點、油炸食品等高糖高脂食物，選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、魚油等。

7.鍛煉身體：適量的運動有助于促進身體代謝，減少尿酸的積累。建議高尿酸血癥者每天進行適度的有氧運動，如散步、跑步、游泳等。

同時，建議高尿酸血癥者定期監(jiān)測尿酸水平，遵循醫(yī)生的建議或營養(yǎng)師的指導進行調(diào)理。