高鹽飲食危害大，小心讓你骨質(zhì)疏松

阮光鋒

一說到骨質(zhì)疏松，很多人首先想到的就是要補鈣。鈣對于預防骨質(zhì)疏松確實有益，但大家卻忽略了另一件事——炒菜多放鹽也會導致骨質(zhì)疏松！數(shù)據(jù)顯示，我國居民的鹽攝入量大約是健康推薦量的2倍，而高鹽攝入會加速鈣的流失，增加骨質(zhì)疏松風險。

骨質(zhì)疏松危害大

骨質(zhì)疏松癥，說直白點就是“骨頭變松”了。我們的骨頭外面是一層堅硬的殼，包裹著里面的骨小梁（一種海綿狀的骨組織）。健康骨骼的內(nèi)部結(jié)構(gòu)類似海綿，除了支持身體和保護重要器官之外，還儲存鈣等礦物質(zhì)。在骨頭的代謝過程中，每天都有一定量的骨組織被溶解吸收，又有相當數(shù)量的骨組織生成，兩者的平衡維持骨的穩(wěn)定。一旦骨頭的生成小于其溶解吸收，骨頭組織就會慢慢變細、變稀甚至斷裂，造成骨質(zhì)疏松。

骨質(zhì)疏松是一種嚴重威脅老年人健康的常見病，中老年女性的骨質(zhì)疏松問題尤為嚴重。

中國骨質(zhì)疏松癥流行病學調(diào)查結(jié)果顯示，我國50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2%；65歲以上人群達到32.0%，其中男性為10.7%，女性高達51.6%。

更嚴峻的是，國人的骨骼健康水平也令人堪憂，且有年輕化的趨勢。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國低骨量人群龐大，是骨質(zhì)疏松癥的高危人群。我國40-49歲人群低骨量率達到32.9%，其中男性為 34.4%、女性為31.4%。

骨質(zhì)流失通常悄悄地發(fā)生，沒有明顯癥狀，但隨著骨質(zhì)疏松的加重，會出現(xiàn)背部疼痛、駝背、變矮等癥狀，還很容易發(fā)生跌倒、骨折，骨質(zhì)疏松導致的跌倒和骨折，對老年人來說是個很致命的問題。其中，股骨骨折尤其危險，大約20%的患者在確診后一年內(nèi)死亡。因此，骨質(zhì)疏松又常常被稱為“寂靜的殺手”。

高鹽增加骨質(zhì)疏松風險

鹽除了提供咸味，還是負責調(diào)和味道的最佳主角。它能消除苦味、弱化酸味、提升甜味，可以通過豐富食品的香氣帶動飲食的整體風味，所以美食里總少不了鹽，不少人也習慣在炒菜時多放兩勺鹽。

不過，鹽吃多了要通過尿液排出體外，在排出的同時還會把一部分的鈣帶出來，有增加骨量丟失的風險。腎臟每排出2300毫克鈉（相當于6克鹽），同時就會損失40-60毫克的鈣，攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。如果需要排出的鈉太多，鈣又不夠用了，就只能從骨骼中“搶”，久而久之就會造成鈣流失，增加骨質(zhì)疏松風險。有不少研究顯示，鈉鹽的攝入與髖部或椎體骨密度降低相關(guān)。

一個嚴峻的事實是，我國居民鈣的攝入量本就存在很大不足（人均約330毫克/天，90%以上的人鈣攝入不足），如果鹽再吃得多了，只會加大骨質(zhì)疏松的發(fā)生風險。正因如此，目前我國關(guān)于骨質(zhì)疏松的健康建議中都倡導低鹽飲食，成人每天食鹽不超過6g，老年人不超過5g。

但現(xiàn)實情況是，過去40年間，中國各年齡段人群的食鹽攝入量一直保持在較高的水平，大約是世界衛(wèi)生組織推薦量（5克）的2倍。2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結(jié)果顯示，我國每人每天平均食鹽的攝入量為10.5g。2016年的評估數(shù)據(jù)顯示，中國人均每日食鹽攝入量是9.2克，攝入量最多的地方是河南，北京、遼寧、陜西并列第二。

2019年，《柳葉刀》發(fā)布了全球195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負擔分析，結(jié)果顯示，中國因飲食問題引發(fā)的死亡率在全球處于第二檔，其中一個原因是鹽吃太多了。

隨著國民營養(yǎng)計劃、健康中國行動的推進，我國開始了“三減”行動，減鹽就是其中一項。目前，該行動已經(jīng)取得了一些效果，《中國居民營養(yǎng)與慢病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民人均食鹽攝入量達9.3克/天，但仍與推薦攝入量（不應超過5克）有一定距離。

那么，我們該如何少吃鹽呢？筆者建議從以下七個方面做起：

1.用限鹽罐或限鹽勺。日常做飯菜時可以使用限鹽罐和限鹽勺，精準地控制自己的用鹽量。2.巧用烹飪技巧。平時烹調(diào)食物時不用或者少用鹽、醬油或魚露等含鹽的調(diào)味料，等到食物快出鍋再加鹽調(diào)味，這樣吃起來會有咸的味道。3.利用食物本身味道豐富口味。一些食物天然的味道也能讓菜肴的口味變得更好，也可放入醋、檸檬汁或者辣椒來替代鹽的咸味，既滿足口味需要，也能減少鹽的攝入。4.限制咸味零食和快餐。很多兒童/成人零食或者腌制品的含鈉量都很高，比如薯片、漢堡包、豆瓣醬、腐乳等，要盡量少吃或者不吃。5.看營養(yǎng)標簽，選擇含鈉較低的食品。購買包裝食品時注意看營養(yǎng)標簽，優(yōu)先選擇鈉含量低的食品。6.購買食鹽時選擇低鈉鹽。普通食鹽的主要成分是氯化鈉，低鈉鹽含有70%左右的氯化鈉和30%左右的氯化鉀，如果攝入等同重量的低鈉鹽，無形中就會減少攝入30%左右的鈉離子。7.不咸≠不含鹽。話梅、番茄醬、夾心餅干等食品吃起來好像不咸，但也是“藏鹽大戶”，要注意少吃。