促排便、保護(hù)心血管健康“堅(jiān)果之王”榛子現(xiàn)在吃正好

榛子的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

榛子被譽(yù)為“堅(jiān)果之王”，并非浪得虛名。無(wú)論是在堅(jiān)果中還是和其他食物相比，榛子的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和對(duì)健康的好處，都是名列前茅的。其中比較突出的營(yíng)養(yǎng)包括單不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、鈣、鉀、膳食纖維以及抗氧化物質(zhì)等。

1.單不飽和脂肪酸豐富，與橄欖油相當(dāng)

榛子屬于油脂類(lèi)堅(jiān)果，是含油大戶(hù)，每100克含57.3克的脂肪。而其中，單不飽和脂肪酸的比例在74%以上，與橄欖油的比例相當(dāng)。

單不飽和脂肪酸有助于調(diào)節(jié)血脂，降低血液中低密度脂蛋白（LDL-C）的水平，從而減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，單不飽和脂肪酸還能提高記憶力、判斷力，改善視神經(jīng)。

2.礦物質(zhì)含量高，鈣含量堪比牛奶，鉀是香蕉的3倍

榛子可謂是營(yíng)養(yǎng)全能選手，根據(jù)不同品種和加工方法的數(shù)據(jù)，每100克的鈣含量在80多到800多毫克不等。

《中國(guó)食物成分表》中，有 4種榛子的數(shù)據(jù)（見(jiàn)下表）。而純牛奶的鈣含量是每100克中含107毫克，調(diào)制乳的鈣含量一般在每100克中含78毫克以上，所以說(shuō)榛子的鈣含量可以媲美牛奶，并且炒榛子的鈣含量是牛奶的8倍左右。

除了鈣，榛子的鉀含量也是超高。榛子的鉀含量，每100克高達(dá)600～1200毫克，是富鉀大戶(hù)香蕉的3～6倍。鉀對(duì)穩(wěn)定血壓、心臟健康都有很多好處。

3.維生素E和維生素B6含量在食物中名列前茅

榛子不僅礦物質(zhì)豐富，維生素含量也十分突出，尤其是維生素E和維生素B6。

眾所周知，堅(jiān)果是維生素E的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，而榛子中的維生素E含量在堅(jiān)果中名列前茅，每100克的榛子中含有23.9毫克。維生素E是一種強(qiáng)效的抗氧化劑，有助于保護(hù)細(xì)胞免受自由基損傷，延緩衰老。

維生素B6主要存在于白肉（如雞肉和魚(yú)肉）、動(dòng)物肝臟和全谷物里，不過(guò)，榛子中的維生素B6含量比金槍魚(yú)和雞胸肉還要高，每100克含有0.6毫克，也是我們?nèi)粘Ｑa(bǔ)充維生素B6的好幫手。維生素B6具有多種重要作用，包括參與能量代謝、造血等重要環(huán)節(jié)，維持免疫和神經(jīng)系統(tǒng)正常功能，預(yù)防心血管疾病等，對(duì)人體健康至關(guān)重要。

4.膳食纖維優(yōu)秀，大部分蔬果都不如它

榛子中的膳食纖維含量豐富，每100克榛子中含有高達(dá)9.6克的不溶性膳食纖維，這個(gè)含量讓大部分的蔬菜水果都望塵莫及。大部分水果的不溶性膳食纖維每100克不足2克。不溶性膳食纖維在腸道內(nèi)吸水膨脹，增加糞便體積，軟化糞便，從而有助于順暢排便，預(yù)防便秘。

除了纖維素等不溶性膳食纖維，榛子還含有少量的低聚糖和多糖類(lèi)物質(zhì)等可溶性膳食纖維，所以榛子也是可以和豆類(lèi)媲美的低升糖指數(shù)的食物。此外，可溶性膳食纖維還能降低膽固醇水平，保護(hù)心血管健康。

5.抗氧化物質(zhì)豐富，原花青素比紅葡萄酒還要高

除了維生素E，榛子中還含有其他的抗氧化物質(zhì)，如原花青素、類(lèi)黃酮、多酚等。每100克榛子含有原花青素490.8毫克，是紅葡萄酒的1.7倍，李子的2.4倍。

這些抗氧化物質(zhì)可以幫助身體清除自由基，保護(hù)細(xì)胞不受損傷，從而有助于延緩衰老和預(yù)防疾病。

讓榛子有益健康得注意這4點(diǎn)

1.優(yōu)先選原味帶殼的

帶殼的榛子果仁接觸氧氣少，相比于完全剝好的更有利于保存。調(diào)味過(guò)的榛子鹽含量高，無(wú)形中增加了鈉的攝入，在選擇時(shí)最好選原味的，注意看配料表，選只有榛子這一個(gè)成分的產(chǎn)品。

2.密封干燥保存

因?yàn)殚蛔右话攵际侵荆掖蟛糠侄际遣伙柡椭舅?，接觸了空氣容易氧化，產(chǎn)生哈喇味，所以每次取出后要注意及時(shí)密封。

另外，水分有助于微生物的滋生，盡量把榛子放在避光、干燥的區(qū)域。

3.別多吃，每天7～14顆

榛子作為油性堅(jiān)果，熱量很高，100克就有600多千卡的熱量。所以雖然榛子很好，但別吃多了，小心長(zhǎng)肉。

《中國(guó)居民膳食指南》建議，堅(jiān)果每周宜攝入50克～70克，也就是每天10克就足夠了。一個(gè)榛子果仁的重量大約在0.7克至 1.5克之間，如果你今天只吃榛子不吃別的堅(jiān)果，小個(gè)的能吃14顆，大個(gè)的7顆就差不多了。

4.榛子過(guò)敏的請(qǐng)繞行

榛子是常見(jiàn)的容易導(dǎo)致過(guò)敏的堅(jiān)果。如果你對(duì)花生、腰果、核桃、樺樹(shù)花粉等過(guò)敏，也可能對(duì)榛子過(guò)敏，吃的時(shí)候先少吃點(diǎn)看看情況。如果過(guò)敏，除了不能吃榛子，加了榛子的蛋糕、餅干、巧克力、冰淇淋最好也不要吃。