餅干的健康吃法

文｜盛曉陽(yáng)（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院兒童與青少年保健科主任醫(yī)師） 編輯｜覃靜

多吃餅干容易導(dǎo)致孩子肥胖，特別是添加糖、油脂高的餅干，而這些餅干的口味往往是最吸引孩子的。所以，餅干好吃，也要適量。

在超市里，餅干占有重要的一席之地，蘇打餅干、曲奇餅干、威化餅干、夾心餅干……餅干是一種攜帶、保存都很方便的食物，無(wú)論是在家還是外出，給孩子墊墊肚子解解饞，開(kāi)袋即食，口味繁多，孩子也喜歡吃。但是，餅干能經(jīng)常給孩子吃嗎？它能代替主食嗎？選擇哪些類型的餅干更健康？我們一起來(lái)找答案。

認(rèn)識(shí)餅干大家庭

種類繁多的餅干

根據(jù)2021年11月發(fā)布，2022年6月實(shí)施的中華人民共和國(guó)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)《餅干質(zhì)量通則》（GB/T 20980—2021），餅干的定義為：以谷類粉（和/或豆類、薯類粉）等為主要原料，添加或不添加糖、油脂及其他配料，經(jīng)調(diào)粉（或調(diào)漿）、成型、烘烤（或煎烤）等工藝制成的食品，以及熟制前或/和熟制后在產(chǎn)品之間（或表面，或內(nèi)部）添加其他配料的食品。《餅干質(zhì)量通則》將餅干分類為酥性餅干、韌性餅干、發(fā)酵餅干、壓縮餅干、曲奇餅干、夾心（或注心）餅干、威化餅干、蛋圓餅干、蛋卷、煎餅、裝飾餅干、水泡餅干和其他餅干。

餅干以谷類、豆類、薯類為主要原料，而這些正是日常膳食中的主食，是平衡膳食的重要組成成分，不少餅干還加了蛋、奶等配料，但是，餅干中大多添加了糖、油脂，而且為了改善口味，糖和油脂的添加量都比較高，不少餅干還含有較多的鹽。因此，餅干可以適量食用，但過(guò)量食用就會(huì)攝入過(guò)多的糖、油脂和鹽。應(yīng)盡量選擇糖、油脂、鈉含量較低的餅干。

挑選餅干的小技巧

在給孩子選擇餅干時(shí)，除了要注意查看產(chǎn)品所遵循的生產(chǎn)標(biāo)準(zhǔn)外，還要仔細(xì)查看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表。根據(jù)法規(guī)，各種配料應(yīng)按加入量的遞減順序排列，也就是說(shuō)，越排在前面的含量越高，所以，選擇糖、油排列靠后的產(chǎn)品相對(duì)健康。營(yíng)養(yǎng)成分表中脂肪、鈉等的含量也應(yīng)盡量低一些。

兒童餅干，安全性更高

為了保證孩子的營(yíng)養(yǎng)和健康，對(duì)于孩子吃的餅干已經(jīng)有各種生產(chǎn)標(biāo)準(zhǔn)可以遵循。比如，3歲以下的嬰幼兒可以選擇按《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)嬰幼兒谷類輔助食品》（G B 10769-2010）制成的嬰幼兒餅干。3～12歲兒童可以選擇按團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)《兒童餅干》（T/CFCA 0032—2023）制成的兒童餅干。

在以上兩項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)中，對(duì)制作餅干的原輔料要求都比較高，如不得使用危害嬰幼兒和兒童營(yíng)養(yǎng)和健康的物質(zhì)，不得使用氫化植物油和經(jīng)輻照處理的原料，等等。其中，嬰幼兒餅干中的能量、蛋白質(zhì)、脂肪以及各種礦物元素和維生素等營(yíng)養(yǎng)成分有明確的上下限規(guī)定，對(duì)添加的碳水化合物，包括果糖也有明確的限定。兒童餅干對(duì)添加糖、反式脂肪酸、鈉含量也有限定，還有不應(yīng)使用人工合成防腐劑、人工合成色素、人工合成甜味劑以及香精等。

餅干的身份：零食

餅干是陪伴孩子一路成長(zhǎng)的零食

餅干可以說(shuō)是陪著孩子長(zhǎng)大的一種零食。添加輔食后，孩子就可以吃餅干了，比如手指餅干、磨牙餅干等。1歲以后，孩子可以吃各種種類的餅干，當(dāng)然需要挑選與孩子的進(jìn)食能力相配合的餅干種類，如含有整?；ㄉ?、杏仁的餅干不適合3歲以下的孩子吃。3～6歲的學(xué)齡前期兒童也不適合吃堅(jiān)硬的餅干。

餅干，選與吃的疑問(wèn)

自己做餅干是不是更健康？

自己做餅干是不是更健康，取決于做餅干的配方，也就是加入的糖、油脂等的量。當(dāng)然，自己做餅干可以少加糖和油，盡量精簡(jiǎn)配方，并選擇優(yōu)質(zhì)的原輔料，現(xiàn)做現(xiàn)吃，相對(duì)更容易做成健康餅干。

高鈣餅干能起到補(bǔ)鈣的作用嗎？

按照我國(guó)《食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》，當(dāng)餅干中鈣的營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV%）達(dá)到30%以上就符合高鈣的營(yíng)養(yǎng)要求，也就是說(shuō)，100克餅干中含鈣量要達(dá)到250毫克。高鈣餅干可以起到一定的補(bǔ)鈣作用，不過(guò)作用有限，因?yàn)轱灨刹⒉贿m合大量食用。

消化餅干是不是更好消化？

消化餅干并不代表好消化。消化餅干是一種源自英國(guó)的微甜餅干，主要由小麥粉、糖、植物油、全麥谷物、膨脹劑（碳酸氫鈉等）和鹽制成，屬于酥性餅干。之所以取名為消化餅干，據(jù)說(shuō)是因?yàn)檫@種餅干添加了碳酸氫鈉，而早期人們認(rèn)為碳酸氫鈉有抑酸作用，有助消化。消化餅干中加入全麥粉為原料，含有相對(duì)較多的膳食纖維，但不含任何有助消化的成分。

粗糧餅干能代替粗糧嗎？

粗糧餅干不能代替粗糧。因?yàn)榇旨Z餅干中的粗糧有限，而且為了改善口味，大多添加了大量的油脂。比如某種消化餅干，每100克餅干的能量NRV%為24%，脂肪達(dá)到32%；而另一種粗糧餅干，每100克餅干的能量NRV%為26%，脂肪達(dá)到49%。不少粗糧餅干的脂肪更是高達(dá)50%以上，所以吃粗糧餅干和吃粗糧完全是兩回事。

孩子不愛(ài)吃主食，可以用餅干代替主食嗎？

可以用餅干代替部分主食，但必須選擇少量添加或不添加糖、油脂的餅干，而且只能適量替代、偶爾替代。

追溯餅干的起源，最初的餅干類似一種含水量很低的面包，隨著制糖業(yè)的發(fā)展，餅干中增加了糖、油脂等，口味才得以改善，并受到大眾的喜愛(ài)。也就是說(shuō)，好吃的餅干，糖、油脂的含量都比較高。糖、油脂含量低的餅干可以作為主食，但口味差，孩子大多難以接受。

別讓餅干“喧賓奪主”

餅干作為孩子的零食，可以在加餐時(shí)吃，也就是在早餐和午餐之間或午餐和晚餐之間吃，不影響孩子的正餐。帶孩子外出時(shí)，如果錯(cuò)過(guò)了正餐時(shí)間，可以先讓孩子吃點(diǎn)餅干墊墊肚子，偶爾也可以用餅干替代一餐，但不能經(jīng)常用餅干替代正餐。

大多數(shù)餅干的能量大約為每100克500卡路里，嬰幼兒餅干的能量大約為每100克400卡路里。1～3歲幼兒全天的能量參考攝入量為800～1250卡路里，4～6歲為1250～1400卡路里，7～10歲為1350～1800卡路里。所以，孩子每天餅干的食用量應(yīng)不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

即使不影響正餐，餅干也不能多吃

餅干富含碳水化合物，可以作為膳食的一部分。但餅干不宜多吃。

大多數(shù)餅干富含碳水化合物，但其實(shí)脂肪含量更高。在餅干營(yíng)養(yǎng)成分表中，每100克餅干的能量NRV%常在25%左右，而脂肪NRV%常在30%以上，甚至高達(dá)50%以上。也就是說(shuō)，吃100克餅干就能獲得全天1/4的能量，脂肪攝入量已經(jīng)達(dá)到全天的1/3，甚至一半的量。而且這里的NRV%是按成人每天需要2000卡路里的能量需要計(jì)算的，對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，所獲得的能量和脂肪占全天需要量的比例更高。

可見(jiàn)，多吃餅干容易導(dǎo)致孩子肥胖，特別是添加糖、油脂高的餅干，而這些餅干的口味往往是最吸引孩子的。即使是選擇添加糖、油脂低的餅干，吃多了也需要適量減少米飯、面條等主食的攝入量。

和孩子一起做餅干

和孩子一起動(dòng)手做餅干，既能讓孩子享受溫馨的親子時(shí)光，又能飽口福，還能獲得滿滿的成就感。

雞蛋小餅干

材料：低筋面粉80克，糖40克，雞蛋1個(gè)，蛋黃2個(gè)。

做法：先將2個(gè)蛋黃、雞蛋和糖混合，用電動(dòng)打蛋器打發(fā)至細(xì)膩的糊狀（可以加幾滴檸檬汁，去除雞蛋的腥味），加入過(guò)篩后的低筋面粉，充分拌勻后，裝入裱花袋，擠到烤盤上。在預(yù)熱至150℃的烤箱中烤25～30分鐘。

這個(gè)配方中雖然沒(méi)有加油脂，但兩個(gè)蛋黃中的油脂并不少，且額外加了40克糖，應(yīng)該分成5～10份食用。

牛奶餅干

材料：無(wú)鹽黃油110克，白砂糖110克，低筋面粉175克，煉乳50毫升。

做法：先將黃油、糖和煉乳混合，用電動(dòng)打蛋器打發(fā)至細(xì)膩的糊狀，加入過(guò)篩后的低筋面粉，如果太干可以加入少量水。將面團(tuán)分做成40塊小餅干，放在鋪有烘焙紙的烤盤上，在預(yù)熱至180℃的烤箱中烤15分鐘左右，或看到餅干邊緣呈金黃色即可取出。

每塊餅干含牛奶蛋白0.095克，孩子每天可吃1～3塊。這個(gè)配方可用于對(duì)牛奶蛋白過(guò)敏的孩子進(jìn)行再引入牛奶蛋白的第一步，隨后可引入含牛奶更多的其他烘焙食品。