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    2023-12-07 03:55:46王菲楊洋上海市長寧區(qū)精神衛(wèi)生中心上海交通大學(xué)附屬胸科醫(yī)院
    人人健康 2023年26期
    關(guān)鍵詞:床上身體老年人

    ■王菲 楊洋(上海市長寧區(qū)精神衛(wèi)生中心; 上海交通大學(xué)附屬胸科醫(yī)院)

    有很多人都飽受失眠的困擾,長期失眠在任何年齡階段人群中都可能發(fā)生,尤以老年人群更為常見。年輕時(shí)候睡不夠,年齡大了睡不著,是很多老年人的親身體驗(yàn)。睡不著的老年人反映,晚上自己躺在床上,整個(gè)人就像在鍋里烙的煎餅一樣,翻來覆去,就是不困;好不容易睡著了,到了半夜還容易醒,醒來之后就特別清醒,沒有任何睡意;大部分時(shí)間還容易早醒,醒來想在家里活動(dòng)一下,又怕弄出的聲響會(huì)影響到還在酣睡中的子女或者孫輩,引發(fā)和孩子們之間的矛盾,導(dǎo)致家庭關(guān)系緊張。

    老人們很苦惱,想趕緊解決自己睡不著覺的問題,考慮著要不要看醫(yī)生?要不要吃藥?要不要治療?

    了解失眠定義

    所謂睡不著覺,醫(yī)學(xué)上有個(gè)專有名詞,叫失眠,失眠有明確的診斷定義:

    “失眠是以頻繁而持續(xù)的入睡困難和(或)睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠感不滿意為特征的睡眠障礙。失眠是最常見的睡眠紊亂,人群中成年人平均每天睡眠的時(shí)間是6~8 小時(shí),老年人的睡眠時(shí)間比成年人少一些。失眠主要表現(xiàn)為在適當(dāng)?shù)乃邫C(jī)會(huì)和環(huán)境下個(gè)體對睡眠質(zhì)量的不滿、入睡困難和睡眠維持障礙,同時(shí)伴隨對白天功能有顯著的影響。失眠患者主要是通過自我匯報(bào)來反映其睡眠情況。”

    失眠不是小事,尤其是老年人。失眠的出現(xiàn),會(huì)對其生理、心理乃至家庭關(guān)系產(chǎn)生不良的影響,嚴(yán)重時(shí),更會(huì)挫傷老年人對待晚年生活的積極性,喪失對未來的希望感。

    如何判斷失眠

    既然失眠會(huì)造成如此多不良的影響,首先要做的事情,就是判斷自己是否出現(xiàn)了失眠。該如何判斷呢?這里分享幾個(gè)簡單的方法,老年人可以在夜晚睡覺時(shí)內(nèi)查自己是否有如下表現(xiàn):

    入睡困難:就是開頭提到的“翻煎餅”現(xiàn)象。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己躺在床上,閉上眼睛,沒有任何困意,同時(shí)會(huì)在床上翻來覆去,腦子里面胡思亂想,天馬行空,心里面也靜不下來的時(shí)候,可能就是入睡困難的表現(xiàn)。如果這一現(xiàn)象持續(xù)30 分鐘甚至更久,就可以判斷自己出現(xiàn)了失眠的情況。

    早醒或半夜醒來后再次入睡困難:若發(fā)現(xiàn)自己醒來的時(shí)間和以前睡醒的時(shí)間相比變早了,特別是出現(xiàn)了半夜或凌晨醒來的情況,就要留意可能是睡眠出現(xiàn)問題。若醒了之后沒有任何困意,人也很清醒,想再次入睡卻怎么也睡不著,就是出現(xiàn)了失眠。

    除了上述夜晚睡覺時(shí)發(fā)生的情況,老人們還可以檢查一下自己在白天時(shí)有沒有發(fā)生以下現(xiàn)象:

    疲勞:主要表現(xiàn)是渾身沒有力氣,感覺懶洋洋的,做什么事情都沒有精神,干活勁頭不足,稍微一動(dòng)就感覺很累。

    積極主動(dòng)性下降:對任何事情都提不起興趣,就算是平時(shí)比較喜歡的事情也不想去做。尤其要注意的是,本來以前很喜歡的興趣愛好活動(dòng),現(xiàn)在都不想做了,即使有朋友在其中也不主動(dòng)參與進(jìn)去。

    記憶力下降:感覺到最近一段時(shí)間自己的腦子不好使了,不靈活了,主要表現(xiàn)在,總是忘帶東西,丟三落四的,經(jīng)常會(huì)迷路,記不住以前經(jīng)常使用的手機(jī)號(hào)、密碼和地址等。

    情緒上的變化:經(jīng)常會(huì)感覺到不耐煩,容易發(fā)脾氣,和人說話,一點(diǎn)就著,對方會(huì)覺得有些莫名其妙,情況嚴(yán)重時(shí),可能還會(huì)有沖動(dòng)暴力的行為。有時(shí),又會(huì)表現(xiàn)出情緒低落、不開心的樣子,甚至還會(huì)傷心流淚。

    如果發(fā)現(xiàn)自己有上述的表現(xiàn),有可能是因?yàn)槭邔?dǎo)致的現(xiàn)象,需要及時(shí)就醫(yī)。

    導(dǎo)致失眠的原因

    看到這里,老人們會(huì)產(chǎn)生疑問,我的身體平時(shí)沒啥問題,看上去也好好的,平時(shí)吃飯胃口也還可以,怎么會(huì)失眠呢?到底是什么原因造成的睡眠問題呢?

    這個(gè)問題有些復(fù)雜,由于每個(gè)人的先天生理基因和后天生活環(huán)境不同,雖然同樣都是失眠,但是內(nèi)在的具體原因,每個(gè)人都是不盡相同的。大體有以下五類原因:

    1.心理因素的影響

    心理因素層面,可能會(huì)有兩種心理問題導(dǎo)致睡不著覺。第一是老年人由于身體健康狀況在逐漸下降,本能上會(huì)出現(xiàn)恐慌,再加上經(jīng)常出入醫(yī)院做檢查,很容易出現(xiàn)情緒不安或是精神緊張,進(jìn)而導(dǎo)致入睡困難等問題;第二是老年人退休后社會(huì)活動(dòng)減少,內(nèi)心會(huì)感覺到自己沒有用了,不被社會(huì)、家庭和單位所重視,隨著年齡的增大,這種感覺會(huì)越發(fā)強(qiáng)烈,經(jīng)常產(chǎn)生無力感和孤獨(dú)感,沉浸到抑郁的情緒當(dāng)中,嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。

    2.干擾睡眠的物質(zhì)

    酒精、香煙、咖啡、茶等物質(zhì)含有影響神經(jīng)遞質(zhì)的成分,會(huì)導(dǎo)致人的精神產(chǎn)生興奮性。尤其是在睡前攝入了以上物質(zhì),身體的興奮性反應(yīng)會(huì)干擾大腦發(fā)出的入睡信號(hào),出現(xiàn)理智上知道要睡覺了,但是身體亢奮的狀態(tài)使得睡眠節(jié)律出現(xiàn)紊亂。

    3.睡眠的不良習(xí)慣

    睡眠是一種規(guī)律性的行為,不良的睡眠習(xí)慣會(huì)打破規(guī)律。如躺在床上看電視、玩手機(jī)、看書等行為習(xí)慣會(huì)刺激大腦,讓腦神經(jīng)處于興奮狀態(tài),尤其是睡前玩手機(jī),不僅會(huì)擾亂睡眠規(guī)律,還會(huì)影響夜晚的深睡眠時(shí)間;睡前飲食不規(guī)律,饑餓或吃得過飽,尤其是吃刺激性食物如大蒜、洋蔥、辣椒,也會(huì)降低睡眠質(zhì)量;睡前如果沒有及時(shí)排空大小便,習(xí)慣憋著尿上床,會(huì)導(dǎo)致夜晚睡眠不安多夢。另外,很多老人喜歡在白天補(bǔ)覺,若白天睡的時(shí)間過長,就會(huì)導(dǎo)致晚上睡不著,白天繼續(xù)多睡覺,晝夜顛倒,影響了正常的睡眠節(jié)律。

    4.變化的睡眠環(huán)境

    有的老人需要房間里有燈光才可以入睡,有的則需要黑暗的環(huán)境才能入睡,因人而異,每個(gè)老人習(xí)慣的入睡環(huán)境是不一樣的。若由于外在客觀的因素,使得老人的生活環(huán)境出現(xiàn)較大的變動(dòng),睡眠環(huán)境發(fā)生變化,老人們的適應(yīng)能力沒有那么強(qiáng),可能會(huì)出現(xiàn)身心的應(yīng)激反應(yīng),加劇緊張焦慮的情緒,出現(xiàn)失眠的狀況。

    5.生理疾病的影響

    隨著年齡的增長,老年人的身體生理機(jī)能老化,疾病增多,對疾病本身的恐慌和疾病帶來的身體疼痛等不適感,會(huì)明顯影響睡眠質(zhì)量。隨著老齡化,睡眠也會(huì)連續(xù)性地惡化,這一現(xiàn)象和軀體共病的增加、藥物使用的增多交織在一起,產(chǎn)生惡性的連鎖反應(yīng),大大提高了失眠發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

    失眠護(hù)理小錦囊

    從上述失眠的原因當(dāng)中,我們知道了生理、心理和環(huán)境等各個(gè)因素都會(huì)影響睡眠質(zhì)量,聽上去好像想睡個(gè)好覺也不是一件容易的事情。想要有一個(gè)讓自己滿意的睡眠,我們只需要掌握科學(xué)的應(yīng)對方式,就能對睡不著覺這件事不再焦慮。這里,我想送給老人家們一個(gè)失眠護(hù)理小錦囊:

    ◆關(guān)注心理調(diào)適

    了解關(guān)于睡眠的基本知識(shí),不要過分關(guān)注入睡情況,更不要強(qiáng)迫自己睡覺,睡覺是一個(gè)不聽話的孩子,越想讓這個(gè)“孩子”乖乖躺床上,“孩子”就越是興奮,反而想起來跳一跳。老人們試著不要去關(guān)注這個(gè)“孩子”,調(diào)整心態(tài),放松心情,可以減少很多不必要的心理焦慮。試著讓臥室成為睡眠的唯一空間,在沒有困意的時(shí)候不要進(jìn)入臥室,更不要躺在床上,不睡覺的時(shí)候也盡量少躺在沙發(fā)上。經(jīng)常約著老友去逛逛街,說說話,散散步,培養(yǎng)一些自己的興趣愛好,如養(yǎng)花、養(yǎng)魚、練字、畫畫等,陶冶情操,釋放壓力。

    ◆學(xué)會(huì)放松訓(xùn)練

    睡前深呼吸,調(diào)整呼吸節(jié)律,吸氣和呼氣時(shí)各數(shù)7 下,盡量保持腹式呼吸。進(jìn)行肌肉放松練習(xí),讓肌肉由遠(yuǎn)及近,從上到下,逐步進(jìn)行緊張-放松循環(huán)訓(xùn)練,可以加快入睡速度,減少入睡前的緊張情緒。

    ◆減少身體刺激

    身體不適及時(shí)處理,軀體疾病及時(shí)就診。睡前排空大小便,洗臉?biāo)⒀琅菽_,保持個(gè)人清潔衛(wèi)生。

    ◆改善飲食習(xí)慣

    規(guī)律進(jìn)餐,要多吃一些新鮮的蔬菜和水果,補(bǔ)充維生素。老年人要多吃一些高蛋白類的食物,如乳制品、豆制品、蛋類、魚類和蝦類,這樣能夠保持身體營養(yǎng)的均衡。尤其要避免暴飲暴食,不要吃一些不易消化的食物或油炸堅(jiān)硬的食物,晚餐時(shí)不要吃得過少或者過于飽脹。睡前避免喝奶茶、咖啡、濃茶及碳酸飲料,可在睡前喝一杯溫牛奶,并用熱水泡泡腳等,有利于睡眠。平時(shí)要戒煙限酒。

    ◆加強(qiáng)體育鍛煉

    白天適當(dāng)加強(qiáng)體育鍛煉,增強(qiáng)體質(zhì)。鍛煉會(huì)增加身體的疲憊感,有利于晚間睡眠,但切記睡前3 小時(shí)前不要進(jìn)行劇烈活動(dòng),避免運(yùn)動(dòng)帶來的過度刺激影響睡眠。

    ◆調(diào)整睡眠作息

    調(diào)整睡眠習(xí)慣,減少午休時(shí)間。白天睡覺最好不要超過半小時(shí),若不困,可取消午間休息,養(yǎng)成晚間到點(diǎn)上床睡覺的習(xí)慣,減少臥床時(shí)間,按時(shí)睡眠。如果躺在床上超過30 分鐘還不能入睡,不要急,也不要強(qiáng)迫自己,可以起床進(jìn)行一些簡單的活動(dòng)如散散步、走一走,聽聽舒緩的音樂,等有困意再上床睡覺。不在床上進(jìn)行看電視、玩手機(jī)、打游戲等與睡眠無關(guān)的活動(dòng),保持規(guī)律的睡覺時(shí)間。

    ◆營造睡眠環(huán)境

    有研究表明,安靜、安全、溫度適中的睡眠環(huán)境有助于睡眠的開始及維持。臥室里,要盡量營造讓自己感覺舒適和安全的睡眠環(huán)境,光線盡量柔和并保持適宜的溫度及濕度。

    ◆謹(jǐn)記及時(shí)就醫(yī)

    當(dāng)以上措施都已使用,但失眠的情況還未好轉(zhuǎn)或改善,并且自己的精神狀態(tài)也很差時(shí),要盡快到專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求醫(yī)生幫助,進(jìn)行檢查或者治療。中醫(yī)藥中的方劑如酸棗仁湯、砂安神丸、五味子、刺五加等都是改善睡眠的不錯(cuò)選擇,針灸治療也能提升睡眠質(zhì)量。但是具體效果因人而異,需要到專業(yè)的中醫(yī)醫(yī)院進(jìn)行診治。老人們切不可聽信民間驗(yàn)方和民間土方,自行在家治療,這可能會(huì)延誤治療或加重病情。

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