生酮飲食模式下的減肥作用及營養(yǎng)素配比研究

郭宗良

（山東師范大學(xué) 體育學(xué)院，山東濟(jì)南 250358）

隨著經(jīng)濟(jì)和科學(xué)技術(shù)的迅速發(fā)展，飲食模式呈現(xiàn)出多元化和全球化的趨勢，高碳水化合物、高脂肪的飲食導(dǎo)致肥胖的發(fā)生率大幅度提高，同時不良的飲食結(jié)構(gòu)和較少的身體活動也加速凸顯了肥胖問題。肥胖是許多慢性疾病直接的獨(dú)立危險因素，如心腦血管疾病、高血壓、高血脂、糖尿病等；肥胖甚至是某些癌癥的誘因[1]。目前，肥胖的干預(yù)方式包括生活行為方式、藥物及減肥手術(shù)，但每種減肥方式都有其弊端。飲食是任何生活方式干預(yù)計劃的基石，限制能量和脂肪的飲食計劃是最常見的策略，但低碳水化合物的生酮飲食也越來越受到人們的歡迎[2]。

1 生酮飲食概述

生酮飲食是一種低碳水化合物、高脂肪和適量蛋白質(zhì)攝入的新興飲食結(jié)構(gòu)。在20世紀(jì)60年代，生酮飲食開始被用于肥胖癥的治療，并取得了顯著的效果。隨著肥胖率的上升，生酮飲食的使用頻率和相關(guān)研究也呈急劇上升趨勢[3]。隨著專業(yè)人員對生酮飲食的進(jìn)一步研究，發(fā)現(xiàn)這種注重高脂肪和低碳水化合物的攝入類型，能夠使身體主要依賴脂肪代謝來提供能量。當(dāng)碳水化合物攝入不足時，機(jī)體會利用存儲的脂肪開始代謝，同時肝臟代謝脂肪生成酮體，使機(jī)體進(jìn)入“酮癥狀態(tài)”。酮癥狀態(tài)是一種特殊的代謝狀態(tài)，在這種狀態(tài)下身體主要能量來源是脂肪酸和酮體，當(dāng)酮體作為能源物質(zhì)源供給大腦、骨骼肌和其他組織時，會經(jīng)過一系列的反應(yīng)最終徹底氧化分解，釋放ATP供機(jī)體利用。肥胖人群進(jìn)行生酮飲食便是利用該原理，通過低碳水化合物、高脂肪的攝入，刺激機(jī)體生酮從而達(dá)到減重目的。

2 生酮飲食模式下的減肥作用

2.1 轉(zhuǎn)變機(jī)體供能方式，促進(jìn)脂肪代謝

生酮飲食能夠轉(zhuǎn)變機(jī)體主要供能方式，燃燒脂肪達(dá)到減肥的目的。由于限制碳水化合物的攝入，機(jī)體能夠模擬饑餓并誘發(fā)饑餓性酮癥或營養(yǎng)性酮癥，此時能量供應(yīng)將會從葡萄糖轉(zhuǎn)換為酮體。這種轉(zhuǎn)換促進(jìn)了脂肪的代謝能力，可實(shí)現(xiàn)將不溶于水的甘油三酯轉(zhuǎn)化為可溶于水的酮體，最終經(jīng)過一系列的反應(yīng)通過尿液排出體外[4]。同時脂肪和酮體能夠提供更穩(wěn)定的能量供給。在酮癥狀態(tài)下，機(jī)體血糖水平較低，胰島素水平下降，這促使機(jī)體加速脂肪的燃燒，有利于減輕體重并減少內(nèi)臟器官的脂肪堆積。

2.2 控制饑餓感和食欲

生酮飲食能夠降低饑餓感，提升飽腹感。膳食脂肪和機(jī)體產(chǎn)生的酮體能夠抑制食欲激素的分泌，減少饑餓感，降低過度進(jìn)食的風(fēng)險，從而降低肥胖的發(fā)生率。同時低碳水化合物攝入導(dǎo)致胰島素水平的下降也會減少脂肪的合成和存儲。高脂肪和適量蛋白質(zhì)的攝入會使機(jī)體產(chǎn)生大量酮體，抑制胃泌素釋放，有助于提升飽腹感，并減少對高糖和高淀粉食物的渴望，通過控制食欲、抑制脂肪生成以及增加脂肪分解和利用等機(jī)制，降低體重和脂肪儲存量。

3 生酮飲食模式下的營養(yǎng)素組成

3.1 碳水化合物

碳水化合物在人體中的營養(yǎng)功能十分重要，包括儲存和提供能量、維持體內(nèi)血糖水平等。生酮飲食的特點(diǎn)是碳水化合物攝入量較低，碳水化合物是開始生酮飲食最重要的衡量指標(biāo)，通常攝入量限制在20～50 g，一般占總能量攝入（Total Energy Intake，TEI）的5%左右。肥胖會導(dǎo)致饑餓感愈加明顯，同時習(xí)慣性的高碳水化合物攝入量能夠刺激機(jī)體分泌更多胰島素，而胰島素的增多可以通過激活乙酰輔酶A羧化酶和失活激素敏感脂肪酶分別促進(jìn)脂肪生成和抑制脂肪分解[3]。因此在生酮飲食模式下減肥更應(yīng)該控制每日總體碳水化合物攝入量，以保持適當(dāng)?shù)哪芰科胶狻?/p>

①選擇健康的碳水化合物如高纖維、低糖和低血糖指數(shù)的食物，如全谷物、蔬菜和豆類；非淀粉類蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍(lán)、花椰菜和西葫蘆以及其他低碳水化合物的蔬菜。這些食物有助于提供更長時間的飽腹感，減少食欲。②限制高淀粉食物攝入（如面包、米飯、面條等），避免攝入含有高糖分的食物和飲料（如糖果、果汁和碳酸飲料等）?？刂坪唵翁堑臄z入能夠減少機(jī)體對葡萄糖的吸收，避免該類物質(zhì)攝入而導(dǎo)致的血糖波動，從而達(dá)到促進(jìn)脂肪分解的目的。③合理分配碳水化合物的攝入，根據(jù)個人的身體狀況和代謝水平分配到每餐和每天的不同時間段。④健康適量的碳水?dāng)z入能夠使脂肪酸徹底氧化分解產(chǎn)生酮體，促進(jìn)脂肪代謝，降低體重。

3.2 脂肪

生酮飲食的關(guān)鍵是高脂肪攝入，脂肪是人體儲存能量的主要來源，是重要的供能營養(yǎng)素。1 g脂肪在體內(nèi)氧化分解可產(chǎn)生37.656 kJ（9 kcal）的能量，比蛋白質(zhì)或碳水化合物高一倍多，因此脂肪在生酮飲食中起著重要的作用[5]。①在限制碳水化合物攝入的情況下，脂肪作為主要能量來源，身體會將脂肪轉(zhuǎn)化為酮體作為能量燃料。②脂肪含有更高的熱量，相較于其他營養(yǎng)素如碳水化合物和蛋白質(zhì)，攝入脂肪更容易提升飽腹感，減少食欲。③脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）的吸收需要脂肪作為載體，攝入足夠的脂肪有助于維持機(jī)體的營養(yǎng)平衡。

在進(jìn)行生酮飲食時，脂肪的攝入應(yīng)占TEI的70%～75%，以達(dá)到機(jī)體碳水缺乏情況下通過脂肪代謝生成酮體進(jìn)行能量供給的任務(wù)。在選擇脂肪來源時，應(yīng)注意辨別所攝入的脂肪類型，不同類型的脂肪對人體健康有不同的影響。飽和脂肪和反式脂肪是不健康的脂肪，較高含量的攝入可能會增加患心血管疾病、高膽固醇和糖尿病的風(fēng)險。盡可能選擇健康而富含營養(yǎng)的脂肪來源，如深海魚類、橄欖油、椰子油、魚油、牛油果和各類堅果等。

3.3 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)成一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人類生存、繁衍和發(fā)展必不可缺的營養(yǎng)素。在進(jìn)行生酮飲食的過程中，蛋白質(zhì)作為身體的建筑材料，對于維持肌肉質(zhì)量、支持免疫系統(tǒng)和其他生理功能至關(guān)重要。①在攝入量方面要求適中，通常占TEI的10%～20%，攝入過多的蛋白質(zhì)可能導(dǎo)致其轉(zhuǎn)化為葡萄糖的過程增多，從而阻礙生酮狀態(tài)的維持。②在食物選擇方面應(yīng)考慮高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源，如肉類（禽肉、牛肉、豬肉）、魚類、豆類和蛋類等。③在膳食中均勻分布蛋白質(zhì)攝入，每餐都要攝入適量的蛋白質(zhì)食物為機(jī)體提供所需的氨基酸，維持身體的健康狀態(tài)，保證肌肉健康，以避免體重下降的同時伴隨著肌肉質(zhì)量的損失。

3.4 膳食纖維

膳食纖維是一種碳水化合物，但它不會被消化吸收，是人體所需的重要營養(yǎng)素之一。在進(jìn)行生酮飲食時，膳食纖維攝入可能會相對較低，但攝入適量的膳食纖維可以幫助控制食欲、維持腸道健康以及穩(wěn)定血糖水平。蔬菜中富含膳食纖維，可以選擇低碳水化合物的非淀粉類蔬菜和低糖水果，如綠葉蔬菜、花椰菜、西蘭花等，也可以選擇杏仁、腰果、亞麻籽、南瓜子等優(yōu)質(zhì)的堅果和種子作為膳食纖維的攝入來源，同時這類食物搭配到每日的膳食中作為調(diào)配料和零食出現(xiàn)，能夠更全面地促進(jìn)機(jī)體多種營養(yǎng)素的合理攝入，以達(dá)到人體所需營養(yǎng)物質(zhì)的多元性。

3.5 維生素和礦物質(zhì)

在生酮飲食模式下可能會導(dǎo)致某些維生素和礦物質(zhì)攝入不足，對于肥胖人群來說，這類營養(yǎng)素都呈現(xiàn)不同程度的缺乏，適量補(bǔ)充有助于控制體重和體脂，增進(jìn)健康水平。因此在飲食過程中要注意補(bǔ)充維生素B族和維生素D以及各類礦物質(zhì)（如鉀、鈣、鎂等）。維生素B族與人體的能量代謝和細(xì)胞功能密切相關(guān)，有助于加速機(jī)體的新陳代謝，更有助于脂肪的燃燒。一般肥胖人群易患骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)損傷的疾病，維生素D和鈣的補(bǔ)充對肥胖人群的骨骼健康尤為重要。同時肥胖人群應(yīng)多補(bǔ)充鉀和鎂元素這類礦物質(zhì)，改善機(jī)體心血管功能，促進(jìn)健康。

4 對于實(shí)施生酮飲食的相關(guān)建議

4.1 做好身體狀況篩查，設(shè)置飲食階段性目標(biāo)

在決定開始生酮飲食之前，進(jìn)行身體狀況篩查非常必要。全面的身體檢查能夠幫助了解自身的健康狀況以及是否適合進(jìn)行生酮飲食，其中包括身高、體重、血壓、脂肪含量等指標(biāo)的測量，以及血壓、血脂等生化指標(biāo)的檢查。這些篩查可以幫助評估開始生酮飲食前的風(fēng)險因素和潛在健康問題，能夠確保進(jìn)行生酮飲食的安全性和有效性。同時設(shè)立階段性的飲食目標(biāo)有利于逐步適應(yīng)和實(shí)施生酮飲食，以達(dá)到減肥的效果。切勿盲目復(fù)制他人的飲食模式，每個人的身體狀況和健康目標(biāo)都不同，因此需要確保以科學(xué)的方式進(jìn)行膳食控制，尊重個體差異從而進(jìn)行健康安全且有效的生酮飲食。

4.2 制定針對性飲食計劃，確保合理的膳食營養(yǎng)

根據(jù)個人的營養(yǎng)需求、身體狀況和健康目標(biāo)，制定針對性的生酮飲食計劃，能夠幫助維持現(xiàn)有的健康條件，實(shí)現(xiàn)減肥的目的。同時制定生酮飲食計劃時也要考慮個人的喜好，如食物偏好，從而滿足個人口味需求，提高飲食計劃的可持續(xù)性。在調(diào)控三大營養(yǎng)素攝入比例的基礎(chǔ)上，也應(yīng)注重其他營養(yǎng)物質(zhì)的攝取，包括膳食纖維的及時補(bǔ)充，維生素和礦物質(zhì)的攝取，以確保膳食營養(yǎng)的合理性和全面性，保持飲食的適量、均衡，實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)和健康的最佳平衡。

4.3 及時進(jìn)行飲食監(jiān)控和調(diào)整，咨詢專業(yè)人士的意見

進(jìn)行生酮飲食過程中應(yīng)定期測量體重、體脂率和其他身體參數(shù)，以監(jiān)控恢復(fù)進(jìn)程和判斷是否需要調(diào)整飲食計劃。這有助于評估飲食的效果，并根據(jù)實(shí)際需要進(jìn)行調(diào)整。及時地監(jiān)控和調(diào)整可以在生酮飲食過程中確保身體各項生理功能處于正常狀態(tài)，盡可能避免在這種飲食模式下所產(chǎn)生的不良反應(yīng)。應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師的意見，以獲取個性化的膳食建議或適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充措施，從而制定適合自身需求和身體狀況的飲食計劃。特別是針對有某些特殊健康狀況和疾病的人群，更要在醫(yī)生等專業(yè)人士的指導(dǎo)下加以實(shí)施。

5 結(jié)語

隨著時間的推移，臨床醫(yī)生等各類專業(yè)人員不斷探索研究并已經(jīng)證實(shí)了生酮飲食模式對于減肥的有效性。相比于傳統(tǒng)的減肥方式，生酮飲食模式下的減脂效率更高，效果更明顯。但是在開始實(shí)施生酮飲食之前，一定要進(jìn)行科學(xué)且全面的身體狀態(tài)評估。生酮飲食因人而異，要咨詢專業(yè)人士的建議以獲得適合自身的、安全的飲食方法。同時也應(yīng)考慮高脂肪攝入所帶來的不良反應(yīng)和長期效果，要確保各類營養(yǎng)素的多元化補(bǔ)充以達(dá)到膳食營養(yǎng)均衡，在飲食模式合理、生活習(xí)慣健康和身體活動規(guī)律的狀態(tài)下達(dá)到減肥的效果。