間歇訓(xùn)練法在警校生訓(xùn)練中的實(shí)踐應(yīng)用

郁明明 南京森林警察學(xué)院

一、警校學(xué)生體能訓(xùn)練的重要性

體能訓(xùn)練是警校學(xué)生必不可少的一門課程，其主要內(nèi)容是通過對(duì)學(xué)生進(jìn)行全面的體能訓(xùn)練，進(jìn)而提高學(xué)生的體能素質(zhì)水平。使學(xué)生具備良好的體能素質(zhì)和身體反應(yīng)能力，并能夠長期保持，從而在未來實(shí)際執(zhí)法中擁有較強(qiáng)的工作能力和優(yōu)異的工作表現(xiàn)。對(duì)警校生進(jìn)行體能訓(xùn)練主要包括兩方面，一是對(duì)警校學(xué)生的身體素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，有身體耐力、力量、速度、柔韌度等訓(xùn)練；二是對(duì)警校學(xué)生身體活動(dòng)能力的訓(xùn)練，指的是加強(qiáng)學(xué)生在進(jìn)行各項(xiàng)綜合性活動(dòng)時(shí)持續(xù)消耗時(shí)的能力，加強(qiáng)學(xué)生體能訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)的肌肉耐力、力度與強(qiáng)度，如摔跤、拳擊、攀爬等。由此，間歇訓(xùn)練法作為一種科學(xué)的訓(xùn)練方法，無疑是提升警校生身體素質(zhì)的一種較好的選擇。

二、間歇訓(xùn)練法的概述

間歇訓(xùn)練法是田徑訓(xùn)練最常用最基本的方法之一，它能夠很好地和體能訓(xùn)練的周期性相結(jié)合，順應(yīng)體能訓(xùn)練規(guī)律，從而使時(shí)間和強(qiáng)度負(fù)荷完美結(jié)合，達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。簡單來說，間歇訓(xùn)練法就是在體能訓(xùn)練中，嚴(yán)格控制學(xué)生每組訓(xùn)練之間的休息時(shí)間，一定要保證學(xué)生在身體機(jī)能沒有完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組訓(xùn)練，才能最大程度地激發(fā)學(xué)生的身體潛能。與傳統(tǒng)的長時(shí)間耐力訓(xùn)練相比，間歇訓(xùn)練法提高了單位時(shí)間內(nèi)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而能夠大幅度減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間，還能達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，更能夠具有趣味性，更容易長期堅(jiān)持下去。但是，在實(shí)際的應(yīng)用中，也不能籠統(tǒng)地把所有人分為一組進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)榇蟾怕拭總€(gè)人的身體素質(zhì)強(qiáng)弱都不太一樣，有的人基礎(chǔ)好，有的人基礎(chǔ)差，不能夠用同一種訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練結(jié)果的參差。所以，在訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度上，要根據(jù)不同學(xué)生的不同實(shí)際情況，尊重個(gè)體差異。從速度、耐力和力量三大因素上，分析情況，確定合理的訓(xùn)練內(nèi)容。必要時(shí)可以針對(duì)不同學(xué)生的強(qiáng)弱項(xiàng)或不足，在保證安全的前提下進(jìn)行專項(xiàng)或單獨(dú)訓(xùn)練，從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

間歇訓(xùn)練法在訓(xùn)練過程中，可以增強(qiáng)學(xué)生本身的心臟負(fù)荷強(qiáng)度，使其運(yùn)動(dòng)能力增強(qiáng)，恢復(fù)時(shí)間逐漸縮短，通過優(yōu)化現(xiàn)有模式，能夠一定程度提高身體機(jī)能使身體各方面協(xié)調(diào)性增加，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。與此同時(shí)，合理的間歇訓(xùn)練還可以促使糖酵解代謝供能能力或者磷酸鹽與糖酵解混合代謝的供能能力提升，提高整體的訓(xùn)練效果。利用間歇訓(xùn)練法，通過控制訓(xùn)練時(shí)間，能夠促使現(xiàn)階段的整體質(zhì)量得到一定程度提升，幫助學(xué)生的身體適應(yīng)各種各樣的環(huán)境，從而使自身技術(shù)也達(dá)到一定程度的提高，通過整體的刺激促使肌體抗乳酸能力提升，使學(xué)生能夠達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。

現(xiàn)階段的間歇訓(xùn)練法主要分為慢速間歇訓(xùn)練法和快速間歇訓(xùn)練法。主要是通過比較慢的速度進(jìn)行訓(xùn)練，能夠保證運(yùn)動(dòng)員不會(huì)達(dá)到完全恢復(fù)狀態(tài)的同時(shí)，進(jìn)行短暫的間歇休息，然后再進(jìn)行重復(fù)的訓(xùn)練。另一種是快速間歇訓(xùn)練，這兩種訓(xùn)練方法在實(shí)際操作過程中存在明顯的不同。主要區(qū)別在于每組訓(xùn)練中間休息時(shí)間較長，能夠使學(xué)生的身體機(jī)能恢復(fù)到一個(gè)比較正常的狀態(tài)，從而能夠在下一組訓(xùn)練過程中達(dá)到更好的效果。通過交替的規(guī)定速度訓(xùn)練，能夠使快速運(yùn)動(dòng)與充足的休息相結(jié)合，提升學(xué)生自身的心臟功能，提高其自身的整體素質(zhì)，并且在這個(gè)過程中每段訓(xùn)練的訓(xùn)練強(qiáng)度得到嚴(yán)格的控制，通過優(yōu)化現(xiàn)階段的訓(xùn)練模式，滿足學(xué)生實(shí)際操作中的需求。具體運(yùn)用中，比如跑步訓(xùn)練，也會(huì)根據(jù)跑步距離的長短分為長距離間歇訓(xùn)練，中距離間歇訓(xùn)練以及短距離間歇訓(xùn)練，這三種訓(xùn)練模式的間歇休息時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度也存在較大的差別。

三、對(duì)開展間歇訓(xùn)練法的意義研究

（一）間歇訓(xùn)練法的特點(diǎn)

間歇訓(xùn)練法主要是通過控制每次訓(xùn)練的強(qiáng)度、每次持續(xù)性訓(xùn)練的時(shí)間、每兩次訓(xùn)練之間的間歇時(shí)間長短、休息時(shí)間采用的方式以及每次訓(xùn)練重復(fù)的次數(shù)來達(dá)到訓(xùn)練效果的提升。在此基礎(chǔ)上，制定出科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃。

其特點(diǎn)主要分為以下幾點(diǎn)：訓(xùn)練過程中，在學(xué)生身體機(jī)能沒有完全恢復(fù)的狀態(tài)下，繼續(xù)進(jìn)行下一組訓(xùn)練，之后再通過慢跑等進(jìn)行休息，目的在于短時(shí)間內(nèi)將學(xué)生身體承受能力發(fā)揮到極限，達(dá)到快速增強(qiáng)身體機(jī)能的效果，是一種達(dá)到國際公認(rèn)的科學(xué)性訓(xùn)練模式，可行性極大。學(xué)生在訓(xùn)練的每個(gè)環(huán)節(jié)都要經(jīng)過科學(xué)的計(jì)劃，要考慮不同學(xué)生的身體素質(zhì)等實(shí)踐中可能出現(xiàn)的情況，使訓(xùn)練能夠有條不紊地進(jìn)行，確保在訓(xùn)練的各個(gè)環(huán)節(jié)都不會(huì)出錯(cuò)。通過觀察每次訓(xùn)練后休息時(shí)學(xué)生的心肺恢復(fù)時(shí)間，來觀察學(xué)生心肺功能的提高，來發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中的問題，不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法。也有絕大部分研究顯示，經(jīng)常性進(jìn)行間歇訓(xùn)練法的人心肺功能會(huì)比一般人強(qiáng)，從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

（二）間歇訓(xùn)練法的重要性分析

間歇訓(xùn)練法始終作為一種國際通用的訓(xùn)練方法，在警校學(xué)生的體能訓(xùn)練中占據(jù)著重要的地位，發(fā)揮了不可忽視的作用，所以我們對(duì)其重要性展開分析在我們的訓(xùn)練中有重要意義。

首先，如果在平時(shí)我們經(jīng)常采用間歇訓(xùn)練法對(duì)學(xué)生進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，通過降低休息時(shí)間，能夠使心臟的恢復(fù)時(shí)間縮短，心跳率降低，單位時(shí)間內(nèi)需要的出血量減少，使得學(xué)生的心肺功能和耐力等在平時(shí)就有一定程度的積累，那么在實(shí)際操作或者有比賽需求時(shí)，就會(huì)有比別人更強(qiáng)的持續(xù)性爆發(fā)力，在更短的時(shí)間內(nèi)，達(dá)到更好的效果。

其次，增加一定速度，通過使用間歇訓(xùn)練，學(xué)生的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)被迫增加，雖然時(shí)間短，但單位時(shí)間內(nèi)的強(qiáng)度高，在身體完全適應(yīng)這個(gè)強(qiáng)度之后，動(dòng)作速度也會(huì)達(dá)到顯著的提高。同時(shí)身體機(jī)能也會(huì)提升，從而使身體不容易疲勞，能在高強(qiáng)度的狀況下維持更久，也就是所謂的持久度會(huì)增強(qiáng)。更重要的是，對(duì)于一般人來說，長時(shí)間的高負(fù)荷訓(xùn)練會(huì)使他們感到枯燥乏味，通過間歇性訓(xùn)練，能夠縮短訓(xùn)練時(shí)間，同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)樂趣，也達(dá)到了想要的運(yùn)動(dòng)效果，何樂而不為。

四、間歇訓(xùn)練法在警校生訓(xùn)練中的應(yīng)用要求

（一）合理規(guī)劃訓(xùn)練內(nèi)容，提高整個(gè)訓(xùn)練過程的合理性和有效性

由于不同警校學(xué)生的身體素質(zhì)與體能水平都存在一定的差異，其中心理素質(zhì)水平和承受能力也存在較大的差異，因此警校教師在進(jìn)行體能訓(xùn)練的時(shí)候要遵守漸進(jìn)性原則，不能圖短時(shí)間的效果，必須有計(jì)劃的對(duì)警校生體能項(xiàng)目進(jìn)行分析，通過對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度的合理有效增加來達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，才能夠達(dá)到科學(xué)滿意的結(jié)果。所以，在實(shí)際訓(xùn)練過程中，首先確定明確的訓(xùn)練距離，哪種才是能使學(xué)生達(dá)到訓(xùn)練結(jié)果最好的。

（二）進(jìn)行及時(shí)的監(jiān)測(cè)，能夠保證合理調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷

保證學(xué)生的訓(xùn)練強(qiáng)度能夠得到控制，如最大攝氧量與心率指標(biāo)，這兩種在訓(xùn)練過程中通常被用來對(duì)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能進(jìn)行測(cè)評(píng)。其次，在不同的階段采取間歇訓(xùn)練法也有所不同。如果是初級(jí)階段，即學(xué)生相對(duì)于該種訓(xùn)練方法來所，是新手時(shí)，可以運(yùn)用50%的最大攝氧量速度進(jìn)行訓(xùn)練，注重自身的有氧能力訓(xùn)練，適合基礎(chǔ)較差的學(xué)生。進(jìn)入第二階段后，出現(xiàn)強(qiáng)度不足的情況，應(yīng)該選擇最大攝氧量速度與強(qiáng)度訓(xùn)練，以促使整體的訓(xùn)練效果得到提升，才能提高運(yùn)動(dòng)員的綜合能力水平，達(dá)到最大的有氧能力。這主要是因?yàn)樵诓粩嗟挠?xùn)練過程中，身體負(fù)荷強(qiáng)度增加，最大攝氧量速度達(dá)到最佳水平，同時(shí)速度也是最大攝氧量的最小速度，保持此狀態(tài)來達(dá)到最大訓(xùn)練時(shí)間，保持勻速狀態(tài)來進(jìn)行訓(xùn)練，進(jìn)一步提升整體訓(xùn)練效果。對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練心率來說，良好狀態(tài)下可以達(dá)到170 次/分～180 次/分，在訓(xùn)練過程中可以在30s 內(nèi)促使心搏量增加，使心臟功能提升，達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。在訓(xùn)練過程中要避免訓(xùn)練強(qiáng)度較低，如果整體的心率較低，甚至在130 次/分以下，這就會(huì)使整體的訓(xùn)練效果下降，無法達(dá)到要求和期望，我們就需要進(jìn)行合理的干涉和控制。

（三）選擇合適的間歇休息方法

間歇休息并不是直接讓學(xué)生停止運(yùn)動(dòng)，而是用一些緩慢放松的方式來與下一次的訓(xùn)練進(jìn)行過渡。最常用的間歇休息方式無疑是慢跑，但是并不是唯一，間歇方法靈活多變，輕跳、步行、跨欄、擺腿等方式都是較好的選擇，只要能對(duì)下一組訓(xùn)練產(chǎn)生較好的輔助作用即可。通過合理的、積極的恢復(fù)，能夠起到放松肌肉的作用，使得血液能夠快速回流，代謝體內(nèi)在運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的廢物，就能夠使學(xué)生一直處在一個(gè)較好的綜合狀態(tài)，達(dá)到較好的訓(xùn)練效果。

（四）科學(xué)地規(guī)定間歇時(shí)間

警校老師主導(dǎo)學(xué)生的整個(gè)訓(xùn)練過程，在運(yùn)動(dòng)過程中，應(yīng)該根據(jù)學(xué)生的狀態(tài)，來判斷上一組訓(xùn)練達(dá)到的效果，從而合理地安排間歇時(shí)間，使間歇訓(xùn)練法的效果達(dá)到最佳。如果間歇時(shí)間過短，學(xué)生的身體沒有達(dá)到較好的恢復(fù)，在下一組訓(xùn)練過程中就會(huì)導(dǎo)致心臟與呼吸的耗氧量難以達(dá)到最高點(diǎn)，當(dāng)保持其耗氧量與機(jī)體呈現(xiàn)出持平狀態(tài)時(shí)，會(huì)使其呼吸能力受到刺激，造成機(jī)體地?fù)p傷；如果間歇時(shí)間過長，也會(huì)導(dǎo)致學(xué)生身體已經(jīng)進(jìn)入一個(gè)疲軟狀態(tài)，難以恢復(fù)剛剛已經(jīng)到達(dá)的最高點(diǎn)，使得之前地訓(xùn)練前功盡棄，所以，合理的控制好間歇時(shí)間非常作用，老師起到非常重要的指導(dǎo)作用。重復(fù)次數(shù)的控制不是空穴來風(fēng)，要結(jié)合各種因素，過多或者過少都達(dá)不到預(yù)期的效果。如果次數(shù)過多，卻明顯感覺學(xué)生已經(jīng)打不到訓(xùn)練的要求，只是白費(fèi)體力，沒有實(shí)際用處，而重復(fù)次數(shù)太少，學(xué)生的千里沒有被完全釋放出來，沒有達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。在訓(xùn)練過程中，大部分情況下是將有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，很少會(huì)出現(xiàn)單獨(dú)進(jìn)行的情況，原因在于機(jī)體在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以將無氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物消除掉，從而提高機(jī)體內(nèi)糖元的貯藏量，但是肌糖元貯藏量又與無氧氧化能力之間有著關(guān)系。因此在日常訓(xùn)練中，不應(yīng)該只安排無氧氧化能力的練習(xí)內(nèi)容，把握好無氧氧化與有氧氧化兩者之間的平衡，才能達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

五、間歇訓(xùn)練法和警校學(xué)生訓(xùn)練的結(jié)合

警校生未來的實(shí)際工作要求是在突發(fā)情況來臨之時(shí)能夠及時(shí)制止違法犯罪行為，抓捕違法犯罪人員，從而能夠維持社會(huì)長治久安。面對(duì)情況的突發(fā)性、持續(xù)性、多樣性等，為了更好地保護(hù)自身安全以及保證任務(wù)的順利完成，對(duì)其身體體能要求很高，這也充分說明了運(yùn)用一些科學(xué)合理的訓(xùn)練方法的重要性。

學(xué)校對(duì)警校生的訓(xùn)練，雖然注重體能訓(xùn)練較多，但卻是夯實(shí)基礎(chǔ)的過程。只有過硬的身體素質(zhì)，才能在工作執(zhí)法或其他行動(dòng)中擁有強(qiáng)有力的保障，才能更好的運(yùn)用和發(fā)揮出警務(wù)技能。因而高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練是警校學(xué)生整體技能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，也是必不可少的一環(huán)。

實(shí)際過程中，警校學(xué)生也會(huì)存在一部分心理上的原因難以解決，表現(xiàn)為在訓(xùn)練過程中較為容易出現(xiàn)焦躁與緊張的心理，在這種情況下注意力不集中，導(dǎo)致動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)、體能消耗增大設(shè)置出現(xiàn)受傷情況，訓(xùn)練效果大打折扣，無法達(dá)到提升學(xué)生身體素質(zhì)的目標(biāo)。所以在訓(xùn)練過程中，也要避免學(xué)生對(duì)間歇訓(xùn)練法產(chǎn)生抵觸心理，因?yàn)殚g歇訓(xùn)練法在極大的縮短訓(xùn)練時(shí)間的同時(shí)，也必然會(huì)導(dǎo)致單位時(shí)間內(nèi)的訓(xùn)練強(qiáng)度極大的增強(qiáng)，所以一定要控制好訓(xùn)練強(qiáng)度，不要讓本應(yīng)增加樂趣的訓(xùn)練方法也成為學(xué)生的心理負(fù)擔(dān)，也會(huì)達(dá)不到理想的效果。因此心理素質(zhì)訓(xùn)練也應(yīng)是警校對(duì)學(xué)生進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練的內(nèi)容之一。要將心理素質(zhì)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練相結(jié)合，同步進(jìn)行，進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練活動(dòng)。通過提高學(xué)生的綜合素質(zhì)，最大化發(fā)展警校學(xué)生未來在實(shí)戰(zhàn)中的對(duì)抗能力。通過心理素質(zhì)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練相融合的訓(xùn)練方法，能達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，何樂而不為。

其次，警校學(xué)生除了最基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練，也包括一些柔道、摔法、拳法練習(xí)，這幾種運(yùn)動(dòng)都不能單單指進(jìn)行耐力和強(qiáng)度的訓(xùn)練，而訓(xùn)練方法無非也是通過大量重復(fù)的練習(xí)來熟能生巧或者是兩人對(duì)戰(zhàn)來在實(shí)戰(zhàn)中積累一些經(jīng)驗(yàn)，無論是哪種訓(xùn)練方法都可以把間歇訓(xùn)練法運(yùn)用在其中，從而提高技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性。拿拳擊來舉例，正式的拳擊比賽一場(chǎng)比賽的時(shí)間控制在120 秒左右，在這120 秒之內(nèi)能夠打敗對(duì)手，靠的絕對(duì)是爆發(fā)力、力量、耐力、動(dòng)作技巧、靈敏度、反應(yīng)速度等各種的相結(jié)合?；谶@一實(shí)際情況，在進(jìn)行負(fù)荷強(qiáng)度方面的訓(xùn)練時(shí)，要將心率控制在一定范圍內(nèi)，當(dāng)心率下降至一定值時(shí)，就要繼續(xù)下一組訓(xùn)練，避免因長時(shí)間休息而無法達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。除此之外，間歇訓(xùn)練時(shí)，要注意在多種單一的結(jié)構(gòu)技術(shù)間銜接技術(shù)的重點(diǎn)訓(xùn)練。此外對(duì)組合技術(shù)動(dòng)作的交錯(cuò)練習(xí)也是間歇訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容之一。

六、結(jié)語

無論對(duì)于哪一所高校來說，教學(xué)工作都是最重要的一項(xiàng)中心工作。授課教師對(duì)自己教學(xué)內(nèi)容要深刻研究，不斷改革、創(chuàng)新。才能提高教師專業(yè)能力、改善教學(xué)質(zhì)量，才能實(shí)現(xiàn)育人目標(biāo)的基本要求。對(duì)間歇訓(xùn)練法進(jìn)行深度研究，并將其融合運(yùn)用到對(duì)學(xué)生的實(shí)際教學(xué)中，明確學(xué)生訓(xùn)練內(nèi)容，制定合理和訓(xùn)練目標(biāo)，構(gòu)建系統(tǒng)、科學(xué)的課程體系。是提高學(xué)生綜合身體素質(zhì)和教師教學(xué)水平的有效途徑。通過了解學(xué)生實(shí)際情況，制定相應(yīng)的間歇訓(xùn)練計(jì)劃，因材施教，避免對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度判定出錯(cuò)。在調(diào)動(dòng)學(xué)生主動(dòng)性和積極性的前提下，用間歇訓(xùn)練的訓(xùn)練方法不斷提高警校生體能水平，為建設(shè)一支本領(lǐng)過硬的公安隊(duì)伍打下基礎(chǔ)。