核心力量訓(xùn)練在水上運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的價(jià)值與運(yùn)用

司雅杰 陜西省游泳運(yùn)動(dòng)管理中心

跳水運(yùn)動(dòng)是一種體育競技類的水上運(yùn)動(dòng)，在比賽過程中，跳水運(yùn)動(dòng)員不僅要具備動(dòng)作的技巧性，更要有充足的力量來作為鋪墊，力量訓(xùn)練在跳水運(yùn)動(dòng)中的重要性是不言而喻的。特別是在當(dāng)下競爭日益激烈的賽場上，跳水運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作系數(shù)不斷增加，對于運(yùn)動(dòng)員的力量要求也越來越高，更需要充足的力量來掌握身體和動(dòng)作。這樣在日常體能訓(xùn)練中，融入力量訓(xùn)練將有助于提升跳水運(yùn)動(dòng)員的力量素養(yǎng)，也成為當(dāng)下一眾教練員訓(xùn)練跳水運(yùn)動(dòng)員的一種模式。力量訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練無疑是最重要的，一方面能夠穩(wěn)定軀干的力量，同時(shí)還能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作靈敏性與協(xié)調(diào)性，同傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比，核心力量訓(xùn)練更注重核心肌肉群以及深層小肌肉群的協(xié)調(diào)做功，對于提升跳水動(dòng)作精準(zhǔn)性、保持身體平穩(wěn)性大有裨益。

1 核心力量訓(xùn)練的含義

在人體的軀干骨盆以上、肋骨位置以下的核心區(qū)域的肌肉為核心肌肉群，這其中就包括了腹部肌肉群、背部肌肉群以及部分下肢肌肉群等多個(gè)肌肉群體。諸多國內(nèi)外的專業(yè)學(xué)者以及教練員認(rèn)為，核心力量要符合兩方面的特征：第一，在核心肌肉群處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，身體依舊能夠保持平衡與穩(wěn)定；第二，通過全身各處的肌肉群同各個(gè)關(guān)節(jié)實(shí)現(xiàn)傳遞聯(lián)動(dòng)，完成相應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作。

水上運(yùn)動(dòng)中跳水運(yùn)動(dòng)無疑是一個(gè)熱門，它主要是有賴于表演動(dòng)作進(jìn)行得分，根據(jù)相應(yīng)的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)員每完成一個(gè)動(dòng)作點(diǎn)就會(huì)得到裁判的分?jǐn)?shù)，從而確定競技名次。對于跳水運(yùn)動(dòng)員來說，在跳板上起跳到最后進(jìn)入水中的整個(gè)過程，身體是一直處于動(dòng)態(tài)之中，由此更要確保身體核心部位的穩(wěn)定，以實(shí)現(xiàn)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作入水。這個(gè)過程中，跳水運(yùn)動(dòng)員的各個(gè)肌肉群參與其中，并且以核心肌肉群為中心，在確保平衡穩(wěn)定的前提下，配合其他肌肉群完成各個(gè)動(dòng)作。通過分析可得，跳水運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中，除了必要的體能訓(xùn)練之外，核心力量的訓(xùn)練也是必不可少的。

2 核心力量訓(xùn)練的價(jià)值分析

2.1 拔高競技水平，增強(qiáng)比賽信心

跳水運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)常見的競技水上運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員成績的高低通常是由其身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)以及項(xiàng)目技術(shù)完成度來決定的，跳水運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對于運(yùn)動(dòng)員肌肉力量以及協(xié)調(diào)性的要求越來越高。特別是在高難度動(dòng)作項(xiàng)目中，一旦出現(xiàn)小的失誤勢必會(huì)對整個(gè)成績造成不利影響，而通過核心力量訓(xùn)練之后，跳水運(yùn)動(dòng)員能夠強(qiáng)化肌肉力量，激活深層小肌肉群，對于提升運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能、延長運(yùn)動(dòng)壽命具有決定性的作用，對于動(dòng)作技能的精準(zhǔn)掌握度也將會(huì)得以提升。同時(shí)，也正是基于核心力量訓(xùn)練，跳水運(yùn)動(dòng)員肌肉群的協(xié)調(diào)能力將更為嫻熟，動(dòng)作完成度更佳，更具美感，自然也會(huì)為運(yùn)動(dòng)員帶來更理想的比賽成績。并且，核心力量訓(xùn)練時(shí)間越久，跳水運(yùn)動(dòng)員的形體更為優(yōu)美，高難度動(dòng)作完成的可能性更高，就會(huì)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的比賽自信心。

2.2 提升運(yùn)動(dòng)感知，掌握前沿動(dòng)作

近些年來，由于科技與訓(xùn)練方式的逐漸提升，跳水運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技術(shù)難度也顯著增加。因此，只有運(yùn)動(dòng)員掌握前沿運(yùn)動(dòng)技術(shù)，結(jié)合高難度的動(dòng)作，才更有可能在賽事中處于利好地位。運(yùn)動(dòng)技術(shù)是需要運(yùn)動(dòng)員歷經(jīng)長時(shí)間的科學(xué)系統(tǒng)化訓(xùn)練獲得的，對于運(yùn)動(dòng)員來說，成熟先進(jìn)的運(yùn)動(dòng)技術(shù)是比賽取勝的關(guān)鍵，更是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自信心的源泉。借助核心力量訓(xùn)練，不僅能夠顯著提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)感知力，還能夠讓運(yùn)動(dòng)員在諸如起跳動(dòng)作中更好地控制自己，保持身體的平穩(wěn)與協(xié)調(diào)性，為取得優(yōu)異成績打好基礎(chǔ)。就跳水運(yùn)動(dòng)來說，當(dāng)下各種動(dòng)作項(xiàng)目名目繁多，且難度系數(shù)一增再增，競爭尤為激烈。跳水運(yùn)動(dòng)員只有不斷精進(jìn)技能、更新動(dòng)作、提升難度，才能夠在競爭力取勝。在這個(gè)過程中，出色的身體素質(zhì)是必不可少的，而常規(guī)的體能訓(xùn)練滿足不了跳水對耐力、平衡、協(xié)調(diào)力的需求，核心力量訓(xùn)練為運(yùn)動(dòng)員提供了充分的力量支撐、靈敏度優(yōu)化以及肌肉群協(xié)調(diào)力的完善，搭配著體能訓(xùn)練，跳水運(yùn)動(dòng)員將更容易掌握前沿動(dòng)作，挑戰(zhàn)高難度系數(shù)。

2.3 挖掘運(yùn)動(dòng)潛力，發(fā)展各項(xiàng)能力

運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是一個(gè)相對寬泛的概念，不僅包含了運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)，同時(shí)還有速度素質(zhì)以及靈敏素質(zhì)等。跳水運(yùn)動(dòng)是多種素質(zhì)綜合一體的運(yùn)動(dòng)，而通過核心力量訓(xùn)練能夠充分挖掘運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)潛力，發(fā)展各項(xiàng)素質(zhì)能力。

力量是跳水運(yùn)動(dòng)員掌握動(dòng)作技能的首要條件。尤其是在起跳、騰空動(dòng)作以及入水過程中，諸多高難度的動(dòng)作都是借助充足的力量來完成的。核心力量訓(xùn)練作為體能訓(xùn)練中的分支，目的就是激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)，滿足競技需求。如全運(yùn)會(huì)、奧運(yùn)會(huì)等國內(nèi)外大型賽事中，運(yùn)動(dòng)員為了精益求精，創(chuàng)造出更高的分?jǐn)?shù)，在日常訓(xùn)練過程中，往往會(huì)秉承三從一大的基本原則，借助先進(jìn)的訓(xùn)練手法來挖掘自身的潛能，其中核心力量訓(xùn)練正是實(shí)現(xiàn)該目標(biāo)的重要渠道。通過核心力量訓(xùn)練，跳水運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體素質(zhì)將會(huì)得到大幅度提升，從而為創(chuàng)造個(gè)人更好的成績、奪得比賽奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

2.4 實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值，避免運(yùn)動(dòng)損傷

作為職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，首要目標(biāo)就是通過比賽奪得成績，實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值。但是在比賽過程中，往往會(huì)出現(xiàn)不可預(yù)料的損傷行為，如在各種損傷中腕三角軟骨盤損傷占第一位，肱三頭肌拉傷占第二位，往下是腰椎損傷、脛骨疲勞性骨膜炎及骨折、膝關(guān)節(jié)損傷、視網(wǎng)膜震蕩和剝離等。一旦出現(xiàn)身體的損傷，勢必會(huì)對訓(xùn)練及比賽產(chǎn)生不利影響，甚至?xí)绊懱\(yùn)動(dòng)員的職業(yè)規(guī)劃，通過核心力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)肌肉群的功能，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)機(jī)能，最大化避免訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)中的損傷行為。

此外，核心力量訓(xùn)練對于深層的小肌肉群有著積極的鍛煉作用，從而更好地完善跳水動(dòng)作，避免運(yùn)動(dòng)員因?yàn)樾〉氖д`導(dǎo)致?lián)p傷行為的發(fā)生。

2.5 創(chuàng)新訓(xùn)練模式，保證大負(fù)荷需求

當(dāng)代體育賽事中，競爭日趨激烈，運(yùn)動(dòng)員想要在各大賽事中取得一席之位，必定要付出更多的努力，超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練成為了各國運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練模式。就跳水運(yùn)動(dòng)而言，只有對相關(guān)的運(yùn)動(dòng)技術(shù)不斷打磨完善，才能夠精準(zhǔn)掌握跳水運(yùn)動(dòng)的規(guī)范和高難度，核心力量訓(xùn)練作為運(yùn)動(dòng)員科學(xué)訓(xùn)練階段中的一個(gè)創(chuàng)新模式，對于運(yùn)動(dòng)員核心力量、肌肉耐力等素養(yǎng)的提升發(fā)揮了積極的作用。不僅能夠很好地確保運(yùn)動(dòng)員能夠承受超負(fù)荷的訓(xùn)練節(jié)奏，同時(shí)鍛煉了運(yùn)動(dòng)員的耐力，滿足高強(qiáng)度的訓(xùn)練計(jì)劃和需求。

3 核心力量訓(xùn)練方法的優(yōu)勢與不足

3.1 核心力量訓(xùn)練方法的優(yōu)勢

（1）有助于提升動(dòng)態(tài)平衡性

通過核心力量訓(xùn)練方法，跳水運(yùn)動(dòng)員的肌纖維得以增大，且處于深層的小肌肉群也將會(huì)得以激發(fā)。這對于跳水運(yùn)動(dòng)員提升個(gè)人的肌肉力量訓(xùn)練具有積極的作用，在核心力量訓(xùn)練方法的催動(dòng)下，跳水運(yùn)動(dòng)員的一系列動(dòng)作將更為舒展、協(xié)調(diào)、有力和連續(xù)，從而能夠?yàn)橛^眾帶來視覺的沖擊感。當(dāng)核心力量訓(xùn)練積累到一定程度的時(shí)候，各個(gè)肌肉群的配合度更為協(xié)調(diào)持久，從而確保運(yùn)動(dòng)員動(dòng)態(tài)平衡性的生成。

（2）有助于精準(zhǔn)控制肌肉力量

通常，體能教練員采用核心訓(xùn)練方法，能夠讓運(yùn)動(dòng)員的小肌肉群得以深度激活，由此當(dāng)跳水運(yùn)動(dòng)員處于不穩(wěn)定因素影響下依舊能夠精準(zhǔn)把握跳水的動(dòng)作，且能夠很好控制各個(gè)肌肉力量，提升肌肉利用率。除此之外，借助核心力量訓(xùn)練，跳水運(yùn)動(dòng)員的跳躍高度、騰空速度及起跳力度等都會(huì)顯著提升，一方面動(dòng)作將更有可能完成，同時(shí)更好地實(shí)現(xiàn)了動(dòng)量質(zhì)量之間的傳遞。

（3）有助于激發(fā)競技專注性

借助核心力量訓(xùn)練方法，跳水運(yùn)動(dòng)員的多元化訓(xùn)練需求都能夠得到滿足，并且在訓(xùn)練的方式以及手段上更為靈活多變，同日常單調(diào)乏味的機(jī)械式訓(xùn)練方法相比，核心力量訓(xùn)練更具有吸引力。這樣跳水運(yùn)動(dòng)員會(huì)更為投入，訓(xùn)練的專注力得以提升，有助于其個(gè)人運(yùn)動(dòng)潛能的爆發(fā)。值得注意的是，核心力量訓(xùn)練并非是一蹴而就的，長期堅(jiān)持、循序漸進(jìn)才能夠見到效果。

3.2 核心力量訓(xùn)練方法的不足

當(dāng)然，核心力量訓(xùn)練方法也并非十全十美的。在短時(shí)間內(nèi)，通過核心力量訓(xùn)練是難以達(dá)到預(yù)期效果的，并且由于運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)具有差異性的特點(diǎn)，因此同樣進(jìn)行核心力量訓(xùn)練后，效果也是存在差異的。此外，核心力量訓(xùn)練方法通常以慢節(jié)奏、多次數(shù)形式開展訓(xùn)練，在訓(xùn)練的時(shí)間跨度上相對較長，往往會(huì)占用運(yùn)動(dòng)員更多寶貴的時(shí)間，進(jìn)而壓縮專項(xiàng)技能的訓(xùn)練時(shí)間。最后，核心力量訓(xùn)練需要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下依照訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行，這個(gè)過程中教練員和訓(xùn)練人員之間的溝通也較為耗時(shí)，另外核心力量訓(xùn)練極易產(chǎn)生肌肉疲憊感，會(huì)對運(yùn)動(dòng)員后續(xù)的專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練產(chǎn)生一定影響。

4 核心力量訓(xùn)練在跳水運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)用

4.1 訓(xùn)練內(nèi)容方面的選定

通常而言，核心力量訓(xùn)練方法想要有效運(yùn)用就必然在選定訓(xùn)練內(nèi)容的基礎(chǔ)之上進(jìn)行，當(dāng)下國內(nèi)外針對于運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容是不斷豐富和完善的。因此，要想在諸多龐雜的訓(xùn)練內(nèi)容中選出符合科學(xué)性和實(shí)效性的訓(xùn)練內(nèi)容是有一定技巧的，就跳水運(yùn)動(dòng)而言，首先教練員必須要深入了解跳水運(yùn)動(dòng)相關(guān)的生理學(xué)知識(shí)，對于跳水運(yùn)動(dòng)中各個(gè)軀體結(jié)構(gòu)的參與性與配合性有充分認(rèn)知。其實(shí)，跳水運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)是動(dòng)力性力量與靜力性力量二者的相互轉(zhuǎn)換來實(shí)現(xiàn)的，由此針對于跳水運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練來說，就要格外注重非穩(wěn)定狀態(tài)中的動(dòng)力性力量和穩(wěn)定狀態(tài)中的靜力性力量兩方面的內(nèi)容。其次，對動(dòng)力性力量訓(xùn)練和靜力性力量訓(xùn)練展開分析，處于非穩(wěn)定狀態(tài)中的動(dòng)力性力量訓(xùn)練的著重點(diǎn)在于騰空階段動(dòng)作轉(zhuǎn)換的力量保障，跳水運(yùn)動(dòng)員在處于騰空階段的時(shí)候是無法得到地面力量支撐的，因此這個(gè)時(shí)候就迫切需要一個(gè)新的借力點(diǎn)來為動(dòng)作的轉(zhuǎn)換提供支點(diǎn)，而這個(gè)新支點(diǎn)就是跳水運(yùn)動(dòng)員軀干的核心區(qū)域。在騰空階段，運(yùn)動(dòng)員的軀干區(qū)域越穩(wěn)定，那么實(shí)現(xiàn)力量的傳導(dǎo)和轉(zhuǎn)換就越容易，就越能夠完成一些騰空階段的高難度轉(zhuǎn)換動(dòng)作；最后，就靜力性力量訓(xùn)練而言，核心訓(xùn)練內(nèi)容點(diǎn)在于跳水運(yùn)動(dòng)員的力量儲(chǔ)備、動(dòng)作鏈傳導(dǎo)以及核心區(qū)域的力量穩(wěn)定，這些都是為了后續(xù)騰空階段提供穩(wěn)定的力量源。

4.2 訓(xùn)練手段方面的選定

在訓(xùn)練內(nèi)容確定之后，就要制定出符合跳水運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練內(nèi)容的方法，在訓(xùn)練方法的選擇上，既可以是單一的方法，也可以是綜合多元的方法，首先要符合運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和內(nèi)容需要，其次，以高效率為先。制定科學(xué)的訓(xùn)練方法能夠達(dá)到事半功倍的效果，且訓(xùn)練方法的選擇同訓(xùn)練內(nèi)容之間具有相關(guān)性，所以就跳水運(yùn)動(dòng)而言，動(dòng)力性訓(xùn)練和靜力性訓(xùn)練的方法是存在明顯差異的。按照跳水運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作先后順序，靜力性力量訓(xùn)練方法為多元的，主要有常見的仰臥起坐、仰臥式頂髖、俯臥背起、快速兩頭起、懸吊側(cè)橋、俯橋支撐以及仰姿頂髖腳控瑞士球、跪姿頂瑞士球等，另外還可以配合肋木舉腿等方法來提升運(yùn)動(dòng)員的脊椎穩(wěn)定性；而對于動(dòng)力性力量訓(xùn)練方法則主要是以跳水運(yùn)動(dòng)員在騰空階段的動(dòng)作轉(zhuǎn)換力量訓(xùn)練為核心，由此可選擇在不穩(wěn)定器械開展，常見的訓(xùn)練方法主要有：平衡墊上手舉瑞士球下蹲、懸吊雙腿支撐并雙手懸吊，也可以結(jié)合不穩(wěn)定器械進(jìn)行健身球負(fù)重、俯身單腿控球直腿側(cè)擺運(yùn)動(dòng)等，還可以設(shè)計(jì)中間無支撐、兩端不穩(wěn)定的器械進(jìn)行力量訓(xùn)練，目的在于提升運(yùn)動(dòng)員非穩(wěn)定、仿騰空狀態(tài)中的核心力量?？傮w而言，無論是靜力性力量訓(xùn)練，還是動(dòng)力性力量訓(xùn)練，最終訓(xùn)練方法所實(shí)現(xiàn)的目的就是實(shí)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練效果的最優(yōu)化。

5 結(jié)語

綜上，通過核心力量訓(xùn)練的方法不僅能夠提升跳水運(yùn)動(dòng)員肌肉的力量以及動(dòng)作的穩(wěn)定性，促進(jìn)其競技水平的完善與優(yōu)化。由此制定出符合跳水運(yùn)動(dòng)員所需的核心力量訓(xùn)練內(nèi)容與方法是十分必要的，只有核心力量訓(xùn)練同日常綜合體能訓(xùn)練相配合，進(jìn)一步創(chuàng)新訓(xùn)練模式，構(gòu)建出科學(xué)化、系統(tǒng)化的核心力量訓(xùn)練體系，才能夠?yàn)樘\(yùn)動(dòng)人才的培育創(chuàng)造良好的條件。