預(yù)防肩周炎需做到8點(diǎn)

朱永平 陳虹

1.做好肩部保暖。受涼是肩周炎的主要病因，我們應(yīng)注意天氣變化，必要時采取一定的保暖措施，如適當(dāng)增加衣物、穿戴護(hù)肩等，以避免肩部受涼。此外，在戶外運(yùn)動時也要注意安全，以免出現(xiàn)意外損傷，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)受損。

2.保持良好姿勢。對經(jīng)常伏案上班的人，必須及時調(diào)整工作姿勢，以防止因長期低頭或駝背等錯誤姿態(tài)而引起慢性勞損和積累性損害。同時也要注意適度活動脖子和肩膀，減輕局部肌肉的勞損。

3.增強(qiáng)營養(yǎng)。年齡較大的患者要注重增強(qiáng)營養(yǎng)水平，注意補(bǔ)充人體所需要的鈣類，如奶、雞蛋等。同時可多曬太陽，以促進(jìn)身體對鈣的吸收，戒煙戒酒，養(yǎng)成良好的飲食生活習(xí)慣。

4.局部熱敷。肩周炎患者可以在肩部外敷一些溫經(jīng)散寒、祛風(fēng)止痛的膏藥，也可以使用熱水袋或艾灸袋熱敷，每次20～30分鐘，每天2～3次。

5.功能鍛煉。適當(dāng)?shù)墓δ苠憻捒梢栽鰪?qiáng)肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，有助于減輕疼痛和提高肩關(guān)節(jié)的靈活性。但需注意避免過度運(yùn)動或過度勞累，以免造成肩關(guān)節(jié)損傷。同時，可根據(jù)自身情況，練習(xí)肩周保健操，具體方法如下：（1）手指爬墻。身體面壁而立，雙手扶墻，手指順墻爬行而上，同時練習(xí)上舉，觀察兩側(cè)肩周哪個情況更嚴(yán)重，并記錄每日達(dá)到的最高度。每次堅持至少30下，每天2次。（2）直臂外展。面壁直立，雙臂下垂，直臂向兩側(cè)外展，記錄每日抬高的最大角度。上午、下午各一回，每次運(yùn)動30次以上。（3）彎腰甩臂。腰部向前彎60度，患臂前后擺動，擺動范圍越大越好。每日2次，每次甩動30次以上。（4）交叉拍肩。雙臂在胸前交叉甩動，雙手拍對側(cè)肩頭，雙臂上下交替進(jìn)行，每次拍打30次以上，每日練2回。（5）拍背打背。雙臂輪番前后甩動，左臂向右前方運(yùn)動 ，拍打右肩背，右臂向左后方運(yùn)動，拍打左肩背，左右交替進(jìn)行30次以上，每日2回。（6）旋臂鍛煉。一手叉腰，另一臂左旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，先順時針旋轉(zhuǎn)30次，再逆時針旋轉(zhuǎn)30次，換對側(cè)做同樣運(yùn)動，旋轉(zhuǎn)弧度越大越好，但也要根據(jù)疼痛程度，不要過于強(qiáng)迫旋轉(zhuǎn)。

需注意的是，肩周炎在急性期必須減少運(yùn)動量，以避免進(jìn)一步加重病癥。在病情緩解期，可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行保健操鍛煉，但是應(yīng)結(jié)合自身體力和病情來調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度和頻率。同時，在進(jìn)行保健操鍛煉時，應(yīng)該注意正確的姿勢和動作要領(lǐng)，以免加重病情或者影響康復(fù)效果，最好在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

6.定期按摩。適當(dāng)?shù)陌茨梢源龠M(jìn)肩關(guān)節(jié)局部的血液循環(huán)，緩解肩周炎的癥狀和疼痛。但需注意按摩的力度和方法，避免加重肩周炎的癥狀。

7.注意休息。對于已經(jīng)出現(xiàn)肩周炎癥狀的患者，需要注意休息，避免過度使用肩關(guān)節(jié)。

8.保持良好心態(tài)。保持良好心態(tài)是克服病痛的重要條件之一，建議可通過社交、音樂等方法轉(zhuǎn)移注意力，保持良好心態(tài)。