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    巧用校園花壇邊沿 增強學(xué)生身體素質(zhì)

    2023-10-07 00:51:48胡科宏俞曉楠
    中國學(xué)校體育 2023年6期
    關(guān)鍵詞:三角肌雙臂右腳

    胡科宏 俞曉楠

    校園的花壇邊沿具有一定高度且結(jié)實穩(wěn)定(一般高度為40cm,寬度為30cm),筆者根據(jù)其特性,結(jié)合學(xué)?,F(xiàn)有的場地與器材創(chuàng)設(shè)體育課堂練習(xí)方法,在保證安全的基礎(chǔ)上開展分層多樣的身體素質(zhì)練習(xí),增強初中生各項身體素質(zhì),提升運動能力。

    一、發(fā)展下肢力量的練習(xí)方法

    1.弓步蹲起與跳起練習(xí)

    練習(xí)目的:加強臀大肌、股四頭肌以及腓腸肌的肌肉力量,強化腿部力量,提升跳躍能力。

    練習(xí)方法:學(xué)生背向花壇邊沿,右腳腳尖放于邊沿平面上,左腳向前邁一步成弓箭步。下蹲時,上體直立,蹲至大腿與地面平行后起身(圖1-1),10~15次/組,左右腿交替練習(xí)??梢栽诖嘶A(chǔ)上進行弓步跳起練習(xí),結(jié)合雙臂擺動進行跳躍(圖1-2)。

    2.上下步與交替跳躍練習(xí)

    練習(xí)目的:體驗蹬地節(jié)奏感與起跳騰空感,增強下肢協(xié)調(diào)性以及靈活性,發(fā)展股四頭肌和腓腸肌的肌肉力量,提高彈跳滯空能力。

    練習(xí)方法:學(xué)生面向花壇邊沿站立,右腳邁上邊沿后左腳跟上,隨后右腳邁下邊沿左腳跟上,上下步的腳步節(jié)奏可以由慢至快(圖2-1)。充分激活身體后,在上下步基礎(chǔ)上,以左腳立于地面,右腳放于邊沿面為起始姿勢,跳起在空中進行雙腿位置交換,反復(fù)進行(圖2-2),20~30s/組。

    二、發(fā)展上肢力量的練習(xí)方法

    1.雙臂后撐屈伸練習(xí)

    練習(xí)目的:增強肱三頭肌和三角肌力量,強化上肢能力。

    練習(xí)方法:學(xué)生背向蹲于地面,用雙手撐于花壇邊沿上,五指朝前,重心稍向后為起始姿勢。練習(xí)時,雙臂先向下彎曲成90°后撐起(圖3-1)。力量較好的學(xué)生可以雙腳向前伸用腳后跟撐地的方式進行練習(xí),也可以進行負(fù)重練習(xí)(將輪胎、杠鈴片、健身球等放于大腿上)(圖3-2),12~15次/組。

    2.上斜與下斜俯臥撐

    練習(xí)目的:增強胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉力量,提高上肢力量水平。

    練習(xí)方法:上斜俯臥撐,學(xué)生俯身雙手撐于花壇邊沿準(zhǔn)備。練習(xí)時,彎曲手臂至90°后撐起(圖4-1),15~20次/組。下斜俯臥撐,學(xué)生俯身雙手撐于地面,雙腳前腳掌支撐于花壇邊沿上準(zhǔn)備,練習(xí)時,彎曲手臂至90°后撐起(圖4-2),10~15次/組。

    3.坐姿雙臂支撐練習(xí)

    練習(xí)目的:增強胸大肌、肱三頭肌以及三角肌的肌肉力量,提高雙臂支撐控制身體的能力。

    練習(xí)方法:學(xué)生坐于花壇邊沿,用雙臂用力撐起身體,臀部離開邊沿,雙腳彎曲離地,能力較強者可以保持雙腿向前伸直狀態(tài)(圖5),15~20s/組。

    三、發(fā)展腹背部力量的練習(xí)方法

    1.單臂側(cè)支撐練習(xí)

    練習(xí)目的:增強腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌以及臀大肌的肌力力量與協(xié)調(diào)能力。

    練習(xí)方法:學(xué)生雙腳前后交叉支撐于花壇邊沿,右臂支撐于體操墊上,左臂向上伸直,保持肩、髖、膝在同一直線上(圖6),20~30s/組,兩側(cè)交替進行。

    2.仰臥挺髖背弓練習(xí)

    練習(xí)目的:增強豎脊肌與臀大肌肌肉力量,提高“背弓”動作質(zhì)量。

    練習(xí)方法:學(xué)生仰臥于體操墊上,雙腳抵住花壇邊沿。練習(xí)時,臀部與背部收縮發(fā)力,使髖關(guān)節(jié)向上伸展,踝、膝、髖、肩成弓形(圖7),15~20次/組。

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