打好膝關(guān)節(jié)“保衛(wèi)戰(zhàn)”　全力避免運動損傷

金靈娜

膝關(guān)節(jié)運動損傷指患者進行體育運動時，由于姿勢不當(dāng)?shù)仍驅(qū)е马g帶、膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)和外側(cè)關(guān)節(jié)等部位發(fā)生的損傷，如韌帶損傷、半月板損傷、軟骨損傷等。

如果不及時進行治療，這些疾病會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)運動受限和其他并發(fā)癥，使人感覺疼痛、腫脹，嚴(yán)重影響患者的日常生活，也會令運動愛好者長時間無法從事自己喜愛的運動。以膝關(guān)節(jié)韌帶撕裂為例，可導(dǎo)致關(guān)節(jié)彈響、關(guān)節(jié)不穩(wěn)定、關(guān)節(jié)僵硬。病情嚴(yán)重或治療不得當(dāng)?shù)脑?，患者膝關(guān)節(jié)附近的肌肉可能發(fā)生萎縮，甚至令人沒有辦法正常行走。

了解膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造特點，掌握可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險因素，提前做好預(yù)防，能幫您保護好膝關(guān)節(jié)，更好地參與體育運動。

膝關(guān)節(jié)的自身特點導(dǎo)致其很容易發(fā)生運動損傷

1.膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)最復(fù)雜

膝關(guān)節(jié)由股骨遠(yuǎn)端、脛骨近端、髕骨，以及附著其上的韌帶、半月板和關(guān)節(jié)囊等組成。皮膚、關(guān)節(jié)骨、軟骨、肌肉、肌腱、神經(jīng)等組成部分，必須相互配合，才能保證人體膝關(guān)節(jié)完美運動。膝關(guān)節(jié)有四條韌帶，主要負(fù)責(zé)連接和維持骨骼的穩(wěn)定。半月板位于股骨髁和脛骨平臺間，可以增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性和靈活性。肌肉、肌腱能夠保證膝關(guān)節(jié)的動力穩(wěn)定。關(guān)節(jié)囊則和韌帶、肌肉、肌腱一起，幫助增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。與其他構(gòu)成較為簡單的關(guān)節(jié)相比，“精密”的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題的可能性更大。

2.膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)重

人是雙腿直立行走，膝關(guān)節(jié)要擔(dān)負(fù)人體體重，其荷載會比四腳行進的動物大很多。而作為人體下肢運動的活動中心——無論站、走，還是跑、跳，都需要膝關(guān)節(jié)的參與。人進行運動，尤其是較為激烈的、有對抗性的運動，如籃球、足球等，會大大增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。如果運動過程中，人突然改變方向，膝關(guān)節(jié)突然大幅度旋轉(zhuǎn)、改變方向，很可能導(dǎo)致相關(guān)運動損傷。此外，膝關(guān)節(jié)也是人體滑膜最多的關(guān)節(jié)，且滑膜位于肢體表層，所以發(fā)生損傷、感染的可能性較高。

3.膝關(guān)節(jié)的運動模式很特殊

膝關(guān)節(jié)的運動方式是屈伸。在運動過程中，膝關(guān)節(jié)會先于其他部位發(fā)生重心荷載改變。因此，膝關(guān)節(jié)相對而言發(fā)生損傷，如磕碰、擦滑、拉傷、扭傷等的可能性更高。

4.膝關(guān)節(jié)退行性病變

隨著年齡的增長，人體開始老化時，膝關(guān)節(jié)也會隨之退化——膝關(guān)節(jié)的軟骨會逐漸軟化、壞死，導(dǎo)致關(guān)節(jié)不穩(wěn)，出現(xiàn)關(guān)節(jié)功能障礙。在這種情況下，如果人從事運動，膝關(guān)節(jié)較容易發(fā)生損傷。

5.肌肉力量不足或不均衡

強壯的肌肉可以保護關(guān)節(jié)、筋膜。但現(xiàn)代人缺乏足量運動、久坐的比例較高。腘繩肌、股四頭肌、內(nèi)收肌力量不足者，或者相關(guān)肌肉力量不平衡者，會使膝關(guān)節(jié)處于高度不穩(wěn)定的狀態(tài)。這類人群從事運動，發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷的可能性很高。

導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的主要運動因素

1.外力因素

運動過程中，很容易出現(xiàn)摔倒等意外事件，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，如輕微擦傷，韌帶、半月板等部位的嚴(yán)重?fù)p傷。

2.運動姿勢不正確

人體的關(guān)節(jié)運動只能在一定的幅度內(nèi)進行。運動姿勢不正確，動作幅度過大，均可能導(dǎo)致肌肉力量不協(xié)調(diào)，造成扭傷等損傷。

3.運動強度太大、時間太長

運動強度太大、時間太長，肌肉力量大幅下降，大腦對身體的控制能力會隨之降低。當(dāng)運動水平超過人體的負(fù)荷時，發(fā)生損傷的可能性會大大提高。

預(yù)防膝關(guān)節(jié)運動損傷的七點建議

1.適當(dāng)進行體育鍛煉

運動可能造成運動損傷，但您不必因此拒絕運動。適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，如游泳、騎自行車、慢跑等，不僅可以幫助人體增強肌肉力量，還能促進人體對于鈣等營養(yǎng)素的吸收，避免骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生等病癥的發(fā)生。運動還能有效增加關(guān)節(jié)腔內(nèi)的壓力，幫助膝關(guān)節(jié)中的關(guān)節(jié)液滲透進軟骨，促進關(guān)節(jié)液中所含的營養(yǎng)物質(zhì)滋養(yǎng)軟骨，加速軟骨的新陳代謝，減輕膝關(guān)節(jié)軟骨的退行性病變的程度。

2.合理控制運動的激烈程度

在沒有運動基礎(chǔ)、年紀(jì)超過35歲的情況下，盡量避免參與打籃球、踢足球、跆拳道、搏擊等劇烈的體育運動，應(yīng)視自己的身體狀態(tài)選擇適合自己的運動。

3.做好運動防護

運動時佩戴好護膝等裝備，可以在您不慎跌倒時有效保護您的膝關(guān)節(jié)。進行正確的熱身運動如蹲起、壓腿等，能幫助關(guān)節(jié)肌肉在運動前進入“啟動”狀態(tài)，擠壓膝蓋中的關(guān)節(jié)液進入軟骨，增強軟骨的緩沖能力。

4.合理的營養(yǎng)攝入

無論是否從事運動，平時都應(yīng)多吃奶制品、豆制品等食物，充足攝入蛋白質(zhì)，幫助提升身體機能。紫菜、海帶、魚、蝦等食物維生素D的含量較高，能幫助人體更好地吸收鈣質(zhì)，可以適當(dāng)多吃。

5.減肥

體重過大時，膝關(guān)節(jié)所要承受的壓力會相應(yīng)增大，膝關(guān)節(jié)的軟組織更容易發(fā)生損傷。因此，保持健康體重也是預(yù)防膝關(guān)節(jié)運動損傷的重要手段。

6.戒酒

研究表明，過量飲酒會提高人體軟骨出現(xiàn)損傷的可能性，影響人體對于鈣的吸收，從而使膝關(guān)節(jié)變得更加脆弱。此外，醉酒會增加磕碰、絆倒發(fā)生的可能性，傷害膝關(guān)節(jié)。

7.有針對性地提高腿部肌肉力量

在專業(yè)人員指導(dǎo)下，針對腿部肌肉進行力量訓(xùn)練，提高、平衡肌肉力量，有助于避免膝關(guān)節(jié)損傷。此外，重視柔韌性鍛煉，降低肌肉的緊張程度，也有助于運動者更好地開展運動，避免損傷。