合理進(jìn)餐巧增肌

田芳 邵春海

增肌是指增加骨骼肌的數(shù)量與質(zhì)量。如果把增肌這個(gè)過(guò)程比作車(chē)間生產(chǎn)，那可少不了原料與生產(chǎn)線。生產(chǎn)肌肉的“車(chē)間”需要哪些關(guān)鍵原料呢？它們是：充足的熱能，富含亮氨酸、異亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，合適的碳水化合物，n-3 多不飽和脂肪酸，維生素D，抗氧化營(yíng)養(yǎng)素如維生素C、多酚等。那么，生活中，我們?cè)撊绾螐氖澄镏蝎@取這些營(yíng)養(yǎng)來(lái)幫助增肌呢？

蛋白質(zhì)

要說(shuō)肌肉是人體的蛋白質(zhì)“倉(cāng)庫(kù)”，可一點(diǎn)兒也不過(guò)分，因?yàn)槿梭w50% ～ 75% 的蛋白質(zhì)儲(chǔ)備在肌肉中；而把蛋白質(zhì)比作“生產(chǎn)”肌肉的根本原料，也是恰如其分，從微觀世界來(lái)看，肌肉正是由攜帶氧氣的肌紅蛋白、掌管收縮功能的肌凝蛋白、負(fù)責(zé)肌細(xì)胞分裂的肌動(dòng)蛋白、擔(dān)任細(xì)胞運(yùn)動(dòng)與細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)傳輸?shù)募∏虻鞍椎却蠓肿拥鞍踪|(zhì)組成的。

攝入足夠多的蛋白質(zhì)是增肌的關(guān)鍵要素，一般建議每千克體重每天攝入蛋白質(zhì)1.2 ～ 1.8 克。一般人要達(dá)到每千克體重每天攝入蛋白質(zhì)1.2 克還是比較容易的，而要達(dá)到1.8 克則需要攝入較多的瘦肉、雞胸肉、魚(yú)等蛋白質(zhì)類食物，不僅可能“吃得太撐”，還可能因?yàn)槿忸愡x擇不當(dāng)而攝入較多脂肪，因此，這也是很多增肌人士選擇蛋白粉的原因之一。攝入富含亮氨酸、異亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如乳清蛋白等，能有效促進(jìn)骨骼肌細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，改善骨骼肌細(xì)胞的葡萄糖攝取能力。

除了吃夠量，吃對(duì)頻率也很重要。通常進(jìn)餐后1 ～ 4小時(shí)內(nèi)，肌肉蛋白質(zhì)的合成速率增加；餐后4 小時(shí)，肌肉蛋白質(zhì)合成速率下降。因此，有頻率地?cái)z入富含蛋白質(zhì)的食物，每餐都有瘦肉、魚(yú)、蝦、禽類、蛋類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對(duì)骨骼肌的合成和保留更為有利。

碳水化合物

盡管蛋白質(zhì)是關(guān)鍵的原料，但在人體的代謝工廠里，碳水化合物的基礎(chǔ)作用不可動(dòng)搖。即便是增肌，人體也要保證攝入足夠的碳水化合物，一般來(lái)說(shuō)，18 歲以上的成年人碳水化合物的攝入量不應(yīng)當(dāng)?shù)陀?20 克/ 天，更好的是將碳水化合物的供能比維持在50% ～ 60%。

很多人會(huì)把要攝入的碳水化合物的量，直接等同于要吃的主食量。實(shí)際上，這個(gè)數(shù)量包含了谷物、雜糧、薯類中的淀粉，奶類中的乳糖，水果中的葡萄糖、果糖等。從這個(gè)角度來(lái)看，攝入的碳水化合物是豐富多樣的，不僅不會(huì)增肥，還可促進(jìn)胰島素的健康分泌，產(chǎn)生理想的餐后血糖，這些也是刺激肌肉合成的重要因素。每天的主食中有50% 來(lái)源于薯類和全谷物，能帶來(lái)高飽腹感，降低血糖、血脂的波動(dòng)，為健康增肌提供穩(wěn)定的代謝基礎(chǔ)。

除了上述主要的營(yíng)養(yǎng)素，增肌和促進(jìn)肌肉健康還離不開(kāi)一些微量營(yíng)養(yǎng)素，大家應(yīng)有意識(shí)地從日常食物中獲取。

抗氧化營(yíng)養(yǎng)素

抗氧化營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源于深色水果和蔬菜，主要是富含維生素C、多酚和黃酮類的食物，對(duì)促進(jìn)氧化應(yīng)激受損的肌肉細(xì)胞修復(fù)功不可沒(méi)。

n-3 多不飽和脂肪酸

n-3 多不飽和脂肪酸多存在于亞麻籽、橄欖油、堅(jiān)果、種子類食物中，以及富含脂肪的海魚(yú)中。它能促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成，對(duì)增肌很有幫助。

鈣和維生素D

骨骼肌是肌肉的最大部分，它的健康與骨骼的健康密不可分。在注重肌肉營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，也不能忽略了骨骼的健康。如果存在鈣和維生素D 缺乏，首先建議從膳食中提高攝入量，未必需要直接服用補(bǔ)充劑。我們來(lái)算一筆賬：350 克深色蔬菜+300 毫升牛奶+125 克粳米+100克粗糧+75 克瘦肉+75 克魚(yú)+100 克老豆腐+1 個(gè)雞蛋，就能提供950 毫克鈣，可謂是吃飯補(bǔ)鈣兩不誤！

富含維生素D 的食物主要有全脂奶、蛋黃、多脂魚(yú)類、黃油、奶油、動(dòng)物肝腎等；倘若膳食攝入不足，或需要量增加時(shí)，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下考慮使用維生素D 補(bǔ)充劑。

遠(yuǎn)離不良習(xí)慣

氧化應(yīng)激是生物體的自然反應(yīng)，但是過(guò)度的氧化應(yīng)激會(huì)導(dǎo)致DNA 損傷、蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)損傷，肌肉的健康當(dāng)然也會(huì)受到影響。哪些不良習(xí)慣會(huì)損害肌肉呢？吸煙、飲酒，運(yùn)動(dòng)過(guò)度，服用某些藥物，超重或肥胖，經(jīng)常暴飲暴食引起血脂、血糖異常都是氧化應(yīng)激的來(lái)源。由此可見(jiàn)，不暴飲暴食，戒煙限酒，避免超重和肥胖，也是在間接保護(hù)您的肌肉。

增肌不只是吃而已，它還涵蓋對(duì)食物的看法，對(duì)規(guī)律進(jìn)餐的重視，對(duì)烹調(diào)方式的控制。營(yíng)養(yǎng)與健康，仿佛細(xì)水滋潤(rùn)植物，雖然無(wú)聲，但日增夜長(zhǎng)必見(jiàn)繁茂?？靵?lái)建立合理的飲食結(jié)構(gòu)，儲(chǔ)備健康的肌肉吧！