甜食上癮，不妨試試正念

楊文靜

最近，一些關于人們過度吃甜食、喝奶茶而導致身體嚴重受損的新聞頻頻登上熱搜，身邊也有一些朋友向我傾訴很苦惱于控制不住自己吃甜食上癮的問題。其實，在閑暇時光吃點甜食，喝杯奶茶并不是一件過分的事情。

人們?yōu)楹蜗矚g吃甜食？

從生理角度來講，喜歡吃甜食，首先是因為我們的身體需要能量，對能量的需求導致我們對能快速升高血糖、補充熱量的糖充滿了強烈的生理欲望。

相關科學研究表明，當人們心情不好時，大腦需要補充血清素，因為血清素會使人心情愉悅。而一些含糖量高和淀粉量高的食物，會使體內(nèi)胰島素快速增加，使色氨酸濃度升高，通過細胞轉(zhuǎn)換成血清素。

另外，甜品美麗的外觀不僅賞心悅目，同樣也會刺激我們的食欲。

從心理角度來講，甜味的食品能夠給人帶來安全感。一些心理學家認為，小孩子喜歡吃甜食，一方面是因為人類幼兒期的舌頭對甜味最為敏感；另一方面是因為人類在幼年時相對缺乏安全感。而甜味能起到非常明顯的安撫作用。當成年人處于情緒低谷，苦惱、焦慮，心事無處宣泄時，吃甜食同樣能夠緩解壓力、減輕疲勞，使人的不安或憂郁情緒得到一定釋放。也有研究者認為，甜食給人的甜蜜體驗，來源于個體生長初期所依賴的母乳。母乳是甜蜜的，給人們留下了最初的美好印象，本身就在認知上給“甜”這種味覺賦予了美好的感覺。

在感到缺乏安全感、壓力大、疲憊的時候，我們可以吃點甜食來振奮精神，但不要吃太多，畢竟食入過量的甜食會影響我們的身體健康。

正念有助于戒甜

耶魯醫(yī)學院的精神病學專家（下文簡稱“專家”）在從事幫助成人戒煙的研究時，發(fā)現(xiàn)正念可以有效降低人們抽煙的欲望，并且通過實驗對比證明了正念療法比美國肺臟協(xié)會所提供的方法更能有效幫助人們戒煙。專家的治療煙癮正念療法，具體來說，就是引導人們有意識地思考在哪些情況下會觸發(fā)自己的煙癮，并記錄自己抽煙時的感受。而這種方法同樣也適用于戒掉甜食、控制情緒等情況。

專家說，這種正念方法的基本思路就是不要抑制欲望，但這并不是說我們要屈從于欲望，而是說，我們要允許欲望的出現(xiàn)，不要試圖把欲望從腦海中趕走，我們只需平靜地審視這種欲望來臨時的感覺。這種正念方法可以細化一種練習技巧，即RAIN技巧。我們可以嘗試使用RAIN技巧去審視當我們想要吃甜食時的感覺。

想吃甜食時，如何運用RAIN技巧？

首先，我們需要辨識（Recognize）出感覺，即識別出這種想要吃甜食的感覺?，F(xiàn)在是發(fā)生了什么，誘使這種想要吃甜食的欲望出現(xiàn)了？或者說，是什么導致這種欲望變得來勢洶洶？無論是出于無聊，或者壓力大等其他原因，都無須評判和指責自己，嘗試站在旁觀者的角度去看待在自己腦海中騰起的這股欲望。

然后，接受（Accept）這種感覺（而不是嘗試驅(qū)散它）。無須為自己想吃甜食而感到自責，現(xiàn)實生活中有很多愛吃甜食的人，并不是只有你在經(jīng)歷這樣的煩惱。想吃甜食的欲望來了，這和我們的個人品性無關，這正是我們認識欲望、認識自己的好機會。欲望既來之，則安然處之，不用去排斥它，或者告訴自己不要想著欲望。

這其實很像心理學中的“粉紅小象”效應，當我們告訴自己不要去想粉紅小象時，腦海里粉紅小象的形象反而揮之不去。盡量不要為這種欲望的來臨而心神不寧，嘗試平和地接受它。如果你在最開始正念的時候，因為想吃甜食而心煩意亂，沒關系，嘗試記錄自己當下的情緒和感受。

接下來，審視（Investigate）這種感覺及其與我們身體的關系。身體的哪一部分感受到了這種欲望？這種欲望的形狀是怎么樣的？是尖銳的，還是彎曲的？這種欲望的質(zhì)感又如何？是鋒利的，還是鈍感的？如果它有氣味，又會是什么味道的呢？還是說是枯燥無味的？接下來，可以繼續(xù)感受一下，這種想吃甜食的感覺是什么樣子的？在這里，為了充分地外化這種欲望，我們也可以給這種欲望和感覺起一個名字，方便我們作為旁觀者來審視它。

最后，N代表不認同（Non identi-fication），或者說是不執(zhí)著（Non attachment）。不要執(zhí)著于立刻壓抑住這種欲望，而是去感受它的變化。我們的欲望緩緩騰起至消散的整個過程中，欲望的強度是呈倒U型的。在欲望強度不同時，你要體會自己的生理和心理感受所發(fā)生的變化。當完成整個正念之后，你可以再次評估一下希望吃甜食或者飲用奶茶的欲望的強烈程度，1分代表完全不想喝奶茶，10分是非常想喝奶茶，在正念之后，喝奶茶的欲望是幾分？是不是相較于正念之前下降一些，或者上升了一些？如果上升了，可以再進一步思索一下原因。

可能我們在剛開始進行正念的時候，并不能夠完全沉浸進去，此時可以通過語言，也就是自問自答的方式去探索自己想要吃甜食或者飲用奶茶的想法和感覺。

那么為什么這種方法會有效呢？進化心理學家有如下觀點：當我們的欲望產(chǎn)生時，如果我們一次次地滿足它，那么就會不斷強化這種欲望，但是當我們用正念冥想來審視這種欲望的時候，可以打破欲望沖動和獎勵之間的聯(lián)系，隨著時間的推移，欲望一次又一次地涌起，但都沒有帶來滿足感，欲望就會終止。當我們審視我們欲望和感覺的時間越長，那么，這種欲望就會越不像我們的一部分，我們可以像卸下包袱一樣，將這些欲望從我們的身上抽離開來。

下次，如果控制不住想吃甜食或喝奶茶，正念一下吧！