請(qǐng)照顧好您的情緒

武平平

葉青，女，21歲，大學(xué)一年級(jí)。從小成績(jī)一直名列前茅，上大學(xué)后發(fā)現(xiàn)周圍同學(xué)成績(jī)也不錯(cuò)，而且看似他們也沒(méi)有花很多時(shí)間在學(xué)習(xí)，令一直優(yōu)秀的葉青感到擔(dān)憂，擔(dān)心自己不再保持優(yōu)勢(shì)，她暗暗告訴自己，需要更加努力學(xué)習(xí)，一定要超過(guò)其他同學(xué)。

一段時(shí)間后，她發(fā)現(xiàn)自己的成績(jī)不升反降，為此她開(kāi)始懷疑自己的學(xué)習(xí)能力，煩惱、焦慮、越想就越擔(dān)心，聽(tīng)課和學(xué)習(xí)時(shí)難以集中注意力，學(xué)習(xí)效率明顯下降。她不知所措，一臉愁容地找到我。

了解了她的情況后，我?guī)椭~青對(duì)其當(dāng)下的問(wèn)題和狀態(tài)進(jìn)行澄清，促進(jìn)她理解和接納自己的情緒。并且花一些時(shí)間照顧自己的情緒，不讓情緒成為障礙，幫助她能正常處理學(xué)業(yè)問(wèn)題。

嘗試?yán)斫馇榫w

葉青自小家境優(yōu)越，深得父母寵愛(ài)，學(xué)習(xí)成績(jī)也好。但是當(dāng)她遇到困難時(shí)，尤其是隨著學(xué)習(xí)成績(jī)的下降，她體驗(yàn)到了挫敗、沮喪、焦慮、擔(dān)憂、煩惱等很多其他情緒，這些情緒充斥著每天的生活，她很想擺脫情緒的影響，結(jié)果卻是漸漸迷失了方向，她需要先嘗試?yán)斫膺@些情緒。

我：“你越來(lái)越能了解自己的情緒了，那么讓我們放慢腳步去思考一下，這些情緒是如何產(chǎn)生的？”

葉青：“當(dāng)我一人獨(dú)處時(shí)，或者公布科目成績(jī)的時(shí)候，就會(huì)感覺(jué)很沮喪，想到自己的成績(jī)每況愈下，就無(wú)法再集中注意力學(xué)習(xí)了?！?/p>

我：“對(duì)你來(lái)說(shuō)，這些沮喪的情緒意味著什么呢？”

葉青：“我覺(jué)得自己沒(méi)有希望了?！?/p>

我：“哦，你覺(jué)得沒(méi)有希望具體指的是什么呢？”

葉青：“我是一個(gè)失敗者。我之前做出的努力好像都是徒勞，學(xué)習(xí)不再是讓我覺(jué)得很勝任的事情了。同學(xué)們都比我聰明，我自己很笨。越想越難過(guò)，甚至又開(kāi)始擔(dān)憂未來(lái)，我無(wú)法繼續(xù)做任何事情。”

我：“稍等，請(qǐng)問(wèn)沮喪和失敗者是怎么聯(lián)系起來(lái)的？”

葉青：“哦，好像本來(lái)沒(méi)什么聯(lián)系，這是兩回事兒?！?/p>

通過(guò)對(duì)話，葉青逐漸認(rèn)識(shí)到沮喪是她的情緒，認(rèn)為自己是個(gè)失敗者是她的想法，想法影響了情緒。情緒又仿佛告訴她自己是一個(gè)失敗者成為事實(shí)，而且無(wú)法改變，喪失了解決問(wèn)題的信心，其實(shí)情緒本身沒(méi)有好壞之分，只是一種傳遞的信號(hào)，促使她跟自己產(chǎn)生更多連接。

學(xué)會(huì)接納情緒

我們一起討論當(dāng)情緒來(lái)了我們?cè)撊绾螌?duì)待它，可以嘗試接納自己的情緒。

我：“當(dāng)你覺(jué)得自己是個(gè)失敗者，并且感到沮喪的時(shí)候會(huì)怎么做？”

葉青：“我覺(jué)得自己好難過(guò)啊，好像不是我自己了，我希望趕快離開(kāi)那些情緒。”

我：“是的，很多人都不希望壞情緒出現(xiàn)在我們身上，因?yàn)楫?dāng)體驗(yàn)到這些情緒時(shí)，我們變得不理智或者失去掌控感，如果我們無(wú)法及時(shí)擺脫這些情緒的困擾，最好都是敬而遠(yuǎn)之?！?/p>

葉青：“那我該怎么辦呢？”

我：“這些情緒也是我們每個(gè)人會(huì)遇到的，比如考試成績(jī)不理想或者受到老師批評(píng)等情況都會(huì)出現(xiàn)“沮喪”的情緒，這種“沮喪”的情緒促使我們更加重視引起情緒的事件。我們可以嘗試展開(kāi)雙手用擁抱姿勢(shì)，從身體上去接納這種“沮喪”，也可以給它寫一段話，告訴自己的“沮喪”情緒，我可以嘗試跟它和平共處，我允許“沮喪”發(fā)生在我的身上等。我不去特意對(duì)抗或者壓制“沮喪”，我不去評(píng)判它的好壞，如果我評(píng)價(jià)了，我嘗試重新?lián)肀А熬趩省鼻榫w，讓這些評(píng)價(jià)隨風(fēng)而去，逐漸從身體上和思想上接納“沮喪”情緒的發(fā)生?！?/p>

葉青：“我其實(shí)挺怕這種‘沮喪情緒出現(xiàn)的，因?yàn)槲姨幱谶@種情緒中時(shí)就感覺(jué)什么都不想做，感覺(jué)沒(méi)有希望了。我需要嘗試不去對(duì)抗它，接納它的存在，真挺有難度的?！?/p>

我：“我們先從身體和想法上練習(xí)接納這種情緒，試試來(lái)開(kāi)始吧。”

觀察和描述情緒

我?guī)椭~青更進(jìn)一步地嘗試觀察和描述情緒，就像心情日記一樣，重要的是不評(píng)價(jià)情緒的好壞，使得情緒能夠有效地表達(dá)出來(lái)。她只需要客觀記錄它是什么名字的情緒，用自己認(rèn)為最適合某種情緒的詞匯描述它；促使情緒產(chǎn)生的情境是什么；她想到了什么，做了什么；情緒帶來(lái)的結(jié)果是什么。

葉青嘗試著這樣記錄情緒：情境：周五上課，老師表?yè)P(yáng)了一位同學(xué)的作業(yè)。她當(dāng)時(shí)的情緒是委屈，煩惱；她想到的是：我完成的作業(yè)很糟糕，我是不是學(xué)習(xí)能力不行了。她的行動(dòng)：我不敢看其他人，僵坐在那里。情緒帶給她的結(jié)果：我不再專心聽(tīng)課。

通過(guò)這樣形式的練習(xí)，葉青逐漸學(xué)會(huì)識(shí)別和描述委屈、煩惱的情緒，她能夠平靜說(shuō)出它們發(fā)生的過(guò)程。

學(xué)習(xí)改變情緒

當(dāng)她了解和接納情緒之后，如何改變情緒呢？可以從自己的想法和行動(dòng)上尋找改變情緒的機(jī)會(huì)。

首先，建立應(yīng)對(duì)情緒的有效想法。葉青嘗試這么說(shuō)：“我可以接受這個(gè)情緒。這個(gè)情緒是暫時(shí)的，我愿意和這個(gè)情緒和平共處。如果我愿意我可以嘗試改變。我能夠處理這些事情?！彼堰@些應(yīng)對(duì)的想法寫成小條，放到自己的床前，每天可以看到，讓這些應(yīng)對(duì)的想法幫助她不再回避或者抵抗情緒。

其次，找到應(yīng)對(duì)情緒的有效行動(dòng)。我鼓勵(lì)葉青嘗試?yán)^續(xù)做自己的活動(dòng)，或者做其他開(kāi)心、愉快的活動(dòng)，體驗(yàn)不同活動(dòng)帶給她的新情緒，從而替代和改變?cè)瓉?lái)的情緒，幫助她找到應(yīng)對(duì)情緒的有效行動(dòng)。她發(fā)現(xiàn)，當(dāng)她學(xué)習(xí)過(guò)程中感覺(jué)煩惱時(shí)，不評(píng)價(jià)煩惱這個(gè)情緒，繼續(xù)做原本的學(xué)習(xí)活動(dòng)，經(jīng)過(guò)多次練習(xí)，她發(fā)現(xiàn)可以思考一些題目，她能專心一些看書了，找到了收獲感；有時(shí)當(dāng)她煩惱時(shí)，會(huì)做一些肌肉放松活動(dòng)等，她體驗(yàn)到了內(nèi)心的放松感，就不再感覺(jué)那么煩惱了，她可以繼續(xù)學(xué)習(xí)了。

認(rèn)可自己

在照顧情緒的過(guò)程中，葉青還會(huì)反復(fù)體驗(yàn)不同情緒的發(fā)生，比如她還是有煩惱和沮喪等，她可能會(huì)評(píng)價(jià)照顧情緒過(guò)程的結(jié)果，認(rèn)為自己又失敗了，這時(shí)候她需要學(xué)會(huì)認(rèn)可自己真實(shí)有效的行為。發(fā)現(xiàn)她為照顧情緒的所有努力，增加她接納和觀察情緒的信心，讓她不再與情緒為敵。她逐漸認(rèn)識(shí)到自己應(yīng)該像愛(ài)惜自己的身體一樣，去呵護(hù)著每一個(gè)情緒。

正視這些情緒的存在，繼續(xù)好好照顧它。葉青學(xué)會(huì)了命名和描述它，觀察它的存在，逐漸與這些情緒和解，接受它的到來(lái)，觀察它的自然遠(yuǎn)去，她發(fā)現(xiàn)自己能夠恢復(fù)平靜的時(shí)間變多了，她又可以有更多時(shí)間投入到學(xué)習(xí)課程之中了。