四季素食食譜推薦

若霖

關(guān)于素食是否有益一直存在著各種爭議，但從營養(yǎng)學(xué)的角度來說，素食并沒有好壞之分，只有合理與不合理、全面與不全面。筆者根據(jù)季節(jié)、地區(qū)的不同，以蛋奶素食為例，擬出了一年四季各一周的素食食譜，以供參考。

食譜設(shè)計(jì)方法

設(shè)計(jì)食譜前，需要先了解不同人群所需要的熱量和各種營養(yǎng)素，從而達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。

1.確定就餐者能量需要量。通過查詢“中國居民膳食營養(yǎng)參考攝入量——能量及宏量營養(yǎng)素”得知，正常體重的18歲以上從事輕體力活動成年男性每天需要的熱能為2400Kcal。

2.確定三大營養(yǎng)素每餐需要量。根據(jù)三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素能量供給量和產(chǎn)熱系數(shù)確定早、中、晚三餐食物提供的能量。根據(jù)早、中、晚餐三餐的能量供給，以分別占總能量的30%、40%、30%，確定早、中、晚三餐食物提供的能量。

蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物所提供的能量分別為10%-15%、20%-30%、55%-65%，然后以蛋白質(zhì)供熱比為12%、脂肪供熱比為25%、碳水化合物供熱比為63%計(jì)算得出：蛋白質(zhì)=2400×12%÷4=72（g），脂肪=2400×25%÷9≈67（g），碳水化合物=2400×63%÷4=378（g）。所以，早、晚餐蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的需要量分別為21.6g、20.1g、113.4g；午餐蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的需要量分別為28.8g、26.8g、151.2g。

四季素食食譜推薦

1.春季一周食譜。早春時節(jié)，氣溫較低，人體為了御寒需要消耗一定的能量來維持基礎(chǔ)體溫，所以早春期間的營養(yǎng)構(gòu)成應(yīng)以高熱量為主，除谷類制品外，還應(yīng)選用芝麻、花生、核桃等食物以補(bǔ)充能量。寒冷的刺激可使體內(nèi)的蛋白質(zhì)分解加速，導(dǎo)致機(jī)體抵抗力降低而致病，因此早春期間還需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)食品，如雞蛋、豆制品等。

春天氣候由寒冷轉(zhuǎn)暖，氣溫變化較大，細(xì)菌病毒等微生物開始繁殖，活力增強(qiáng)，容易侵犯人體而致病，所以在飲食上應(yīng)攝取足夠的維生素和無機(jī)鹽。小白菜、油菜、柿子椒、西紅柿等新鮮蔬菜和柑橘、檸檬等水果富含維生素C，具有抗病毒的作用；胡蘿卜、莧菜等黃綠色蔬菜富含維生素A，具有保護(hù)呼吸道粘膜的功能，可以抵抗各種致病因素的侵襲；芝麻、青色卷心菜、菜花等食物富含維生素E，可以提高機(jī)體免疫功能，增強(qiáng)抗病能力。春季一周素食食譜詳見表1。

2.夏季一周食譜。夏天氣溫高，人體出汗多，飲水多，胃酸被沖淡，消化液分泌相對減少，消化功能減弱致使食欲不振。而且由于天熱，人們多喜歡吃生冷食物，造成胃腸功能紊亂，或因食物不潔引起胃腸不適。因此夏季飲食應(yīng)以清淡而又能促進(jìn)食欲為主，比如苦味食物能清泄暑熱，酸味食物能斂汗止瀉。另外，淡滲利濕之品如西瓜、芹菜等可以祛濕，辛辣之品如大蒜可以消炎、殺菌，這些食物均為夏季調(diào)養(yǎng)佳品。

夏季補(bǔ)充鹽分和維生素也很重要，西瓜、黃瓜、番茄、豆類、動物肝腎等都為上選。另外，還要注意補(bǔ)鉀。夏天出汗多，隨汗液流失的鈉離子多，由此容易造成低血鉀現(xiàn)象，會引起倦怠無力、頭昏頭痛、食欲不振，因此應(yīng)該多吃含鉀食物，如草莓、杏、桃、李等水果，以及青菜、大蔥、毛豆等蔬菜。夏季一周素食食譜詳見表2。

3.秋季一周食譜。秋季氣候變燥，應(yīng)該多吃甘涼滋潤的食品，如梨、蘋果、南瓜、蓮子、芝麻、核桃、杏仁、百合、銀耳等。秋天陽氣逐漸收斂，脾陽不足的人容易出現(xiàn)腹瀉，要注意防寒保暖，不可多食生冷食物。古語“上燥清氣，中燥倍液，下燥養(yǎng)血”，下燥者多見大便干結(jié)難解，可用香蕉、蜂蜜、胡麻仁、阿膠等食物和藥物。秋季皮膚容易干燥、脫屑、干裂，可用銀耳等保護(hù)皮膚。秋季一周素食食譜詳見表3。

4.冬季一周食譜。冬季是人體精氣收藏的季節(jié)，消化吸收功能好，可以適當(dāng)增加一些營養(yǎng)。冬季還應(yīng)順應(yīng)自然，注意養(yǎng)陽，以滋補(bǔ)為主，多吃溫性、熱性特別是溫補(bǔ)腎陽的食物，如辣椒、胡椒、肉桂、精白面、豆油、高梁米、大蔥、蒜苗、蒜苔、柿子椒、香菜、南瓜、茴香、大蒜、生姜、醋、花椒、大料（學(xué)名：八角茴香）、山楂、金桔、甜橙、桃、荔枝、楊梅、杏、櫻桃、木瓜等，冬季一周素食食譜詳見表4。