養(yǎng)成一個好習(xí)慣，需要幾天？

張向軍

英國詩人德萊頓說：“首先，我們培養(yǎng)習(xí)慣；后來，習(xí)慣塑造我們?！笨梢?，養(yǎng)成良好的習(xí)慣對人類大有裨益。

然而，立志早睡早起、學(xué)習(xí)外語、睡前不碰手機后，我們?yōu)楹慰偸遣莶莘艞?？好?xí)慣究竟該如何培養(yǎng)？

大腦天性“懶惰”

研究表明，人類擅長不假思索地例行“公事”——我們大約40%的日常行為都是“習(xí)慣性”行為。

在我們嘗試打破常規(guī)、培養(yǎng)新習(xí)慣的早期階段，大腦中負責(zé)理性分析、規(guī)劃決策的區(qū)域（前額皮層）被激活。

但此時，我們的行為還非常勉強，因為大腦本質(zhì)是“愛偷懶”的，而前額皮層工作需要消耗大量能量，所以它會時不時疲勞，壓力過大時還將“掉線”。在其“掉線”時，負責(zé)潛意識的部分——基底神經(jīng)節(jié)便接管大腦。

作為機械的工作者，基底神經(jīng)節(jié)會自動重復(fù)過往的行為模式，以節(jié)省腦力。一旦它完全占據(jù)上風(fēng)，人就會故態(tài)復(fù)萌。這也是為什么一個人很難培養(yǎng)理性、自律好習(xí)慣的原因。

不過，隨著某一行為的重復(fù)頻率越來越高，你的潛意識也會逐漸接受、適應(yīng)它。久而久之，神經(jīng)回路不斷強化，大腦工作效率也越來越高，該行為只需要少許線索、少許能量就能觸發(fā)。

當你做一件事時，大腦的決策區(qū)域不再被激活，也就意味著，新習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成。

養(yǎng)成習(xí)慣需要幾天？

1960年，整形外科專家馬爾茨博士首次對“養(yǎng)成習(xí)慣需要多久”的問題展開探索。他發(fā)現(xiàn)，一個人接受整形手術(shù)后，通常需要21天來接受自己的新面貌；而接受截肢手術(shù)的患者，幻肢感（感覺肢體依舊存在）也大約持續(xù)21天。于是，他指出，形成習(xí)慣只需21天。

但心理學(xué)家認為，這一結(jié)論過于“經(jīng)驗主義”，缺乏實驗數(shù)據(jù)支撐。

直到近年，倫敦大學(xué)研究團隊才重新展開相關(guān)研究。團隊招募了96名健康青年，讓他們?nèi)我膺x擇培養(yǎng)一個新習(xí)慣（如吃水果、跑步、冥想等），每天練習(xí)一次。

他們發(fā)現(xiàn)，培養(yǎng)一個新習(xí)慣所需的時間從18到254天不等，平均66天。而具體時間長短，也因個人性格、培養(yǎng)目標和練習(xí)時間而異。

例如，養(yǎng)成“喝水”的習(xí)慣更容易成功，晨間習(xí)慣相較于晚間習(xí)慣更易培養(yǎng)，而選擇“跑步”的參與者養(yǎng)成習(xí)慣所花費的時間是“吃水果”的1.5倍。

另外，在練習(xí)期間，偶爾間斷1天并沒有太大影響，但如果“連續(xù)間斷2天以上”乃至“頻繁間斷”，則會嚴重影響最終的成功幾率。

試試自我鼓勵

好習(xí)慣能否“速成”？

科學(xué)家指出，習(xí)慣的培養(yǎng)并非一蹴而就。大家可以先制定小目標，從簡單的行為習(xí)慣開始培養(yǎng)，比如每天洗頭一次......

另外，在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，大家也應(yīng)該多多鼓勵自己，保持心態(tài)積極。如果在此期間你能時常獲得成就感、滿足感，大腦獎勵機制將更快建立正反饋循環(huán)，并強化學(xué)習(xí)。也就是說，為持續(xù)體驗“愉悅”，大腦會主動提升對該行為的學(xué)習(xí)興趣。

比如，你晨跑一周后發(fā)現(xiàn)自己身材苗條、體態(tài)輕盈，朋友同事也紛紛贊美、肯定，你大概率會將晨跑行為“進行到底”。