如何跳出抑郁與手機(jī)成癮的惡性循環(huán)？

連陽(yáng)宇　柳翠娟　陳紫薇

小李是一名大一新生，因?yàn)楦咧袑W(xué)習(xí)任務(wù)繁重，父母從來(lái)不允許他玩手機(jī)。上大學(xué)后，他擁有了自己的第一臺(tái)智能手機(jī)，于是他每天都會(huì)花費(fèi)很多時(shí)間在手機(jī)上瀏覽社交媒體、打游戲和看視頻，甚至每天玩手機(jī)到凌晨?jī)扇c(diǎn)。漸漸地，他發(fā)現(xiàn)自己錯(cuò)過(guò)了很多大學(xué)活動(dòng)，社交圈子只有舍友和高中同學(xué)，根本不認(rèn)識(shí)什么人；而且因?yàn)榻?jīng)常熬夜玩手機(jī)，正常的生活和學(xué)習(xí)節(jié)奏也受到了影響，成績(jī)出現(xiàn)了明顯下滑。生活中沒(méi)有了朋友，學(xué)習(xí)也不順心，他開(kāi)始變得孤獨(dú)和沮喪，最終診斷為抑郁癥。

大學(xué)生抑郁與手機(jī)成癮

事實(shí)上，像小李這樣的大學(xué)生不在少數(shù)。調(diào)查顯示，大學(xué)生抑郁癥狀的檢出率在21.48%到24.71%之間，這意味著每4～5個(gè)大學(xué)生中就有1個(gè)存在抑郁癥狀，而且這一比例還在逐年上升。大學(xué)生抑郁已經(jīng)成為亟待解決的社會(huì)熱點(diǎn)問(wèn)題。

與此同時(shí)，智能手機(jī)成為大學(xué)生活不可或缺的一部分，超過(guò)20%的大學(xué)生存在手機(jī)成癮的現(xiàn)象，生活和身心都受到了不良影響。研究發(fā)現(xiàn)，手機(jī)成癮的程度越高，抑郁水平越高?！盎蛟S玩手機(jī)就是你抑郁的原因?！弊稍儙煂?duì)小李說(shuō)道。

但小李卻對(duì)此表示不解：“我身邊的同學(xué)也玩手機(jī)，我只是玩得稍微多一點(diǎn)，怎么只有我變抑郁了呢？”

為什么愛(ài)玩手機(jī)會(huì)抑郁？

1過(guò)度玩手機(jī)讓大學(xué)生變得孤獨(dú)

“只顧著玩手機(jī)會(huì)帶來(lái)人際關(guān)系的煩惱。”咨詢師解釋道。許多人樂(lè)于躺在床上玩游戲、刷短視頻、通過(guò)社交軟件聊天交友、搜索各種信息，很容易就會(huì)忘記時(shí)間。本該用于參加社團(tuán)活動(dòng)和人際交往的時(shí)間花在玩手機(jī)上，就會(huì)導(dǎo)致他們?cè)诂F(xiàn)實(shí)生活中缺乏人際交往的技巧，從而面臨人際關(guān)系問(wèn)題的困擾。手機(jī)成癮還會(huì)讓大學(xué)生感受到來(lái)自身邊朋友和父母的社會(huì)支持變少，加劇他們的孤獨(dú)感。在孤獨(dú)狀態(tài)下，大學(xué)生缺乏自信、內(nèi)心敏感，一旦遇見(jiàn)困難，便容易產(chǎn)生抑郁等情緒問(wèn)題。

有人可能會(huì)認(rèn)為，雖然玩游戲、刷視頻會(huì)影響人際關(guān)系，但通過(guò)社交軟件聊天交友應(yīng)該讓人際關(guān)系得到改善才對(duì)。然而事實(shí)并非如此。這是因?yàn)椋撩杂诰W(wǎng)絡(luò)交友會(huì)忽視現(xiàn)實(shí)中的朋友，難以形成穩(wěn)定的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)，而且網(wǎng)絡(luò)交友和現(xiàn)實(shí)交友的模式大相徑庭，越是生活中不懂如何與人相處的人，越喜歡通過(guò)網(wǎng)絡(luò)社交的方式來(lái)填補(bǔ)內(nèi)心的空缺。但研究表明網(wǎng)絡(luò)社交并不能帶來(lái)長(zhǎng)期的社會(huì)支持感，反而會(huì)帶來(lái)后續(xù)更強(qiáng)烈的空虛和孤獨(dú)感。

聽(tīng)完咨詢師的講解，小李頻頻點(diǎn)頭：“我現(xiàn)在回想起來(lái)，上大學(xué)后天天只顧著玩手機(jī)，都沒(méi)怎么認(rèn)識(shí)新同學(xué)，連高中同學(xué)聯(lián)系得也少了，現(xiàn)在我都不知道怎么和別人交往了……經(jīng)常每天晚上盯著手機(jī)發(fā)呆，感覺(jué)自己都沒(méi)有什么朋友，還覺(jué)得很累很累……”

2過(guò)度玩手機(jī)讓大學(xué)生身心疲憊

“覺(jué)得累也是過(guò)度玩手機(jī)導(dǎo)致的。”咨詢師接著說(shuō)。一方面，過(guò)度使用手機(jī)導(dǎo)致大學(xué)生休息時(shí)間減少，容易出現(xiàn)眼睛干澀、頸椎疼痛等身體不適，同時(shí)還占用了大量的睡前和睡眠時(shí)間，降低了睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致他們感到身體疲憊。另一方面，智能手機(jī)使大學(xué)生面臨大量的信息輸入，增加了認(rèn)知負(fù)擔(dān)。學(xué)不完的課程、看不完的新聞、讀不完的文章……長(zhǎng)期面對(duì)信息過(guò)載，可能會(huì)導(dǎo)致注意力分散、記憶力下降，從而引發(fā)焦慮和抑郁癥狀。此外，一些網(wǎng)絡(luò)上的負(fù)面信息也會(huì)讓人們覺(jué)得社會(huì)黑暗、生活無(wú)望，從而加重疲憊感、焦慮感，并進(jìn)一步誘發(fā)抑郁癥狀。

3過(guò)度玩手機(jī)讓大學(xué)生感到自卑

咨詢師繼續(xù)詢問(wèn)小李：“你覺(jué)得自己的綜合素質(zhì)如何？”“我覺(jué)得自己挺普通的。我看到網(wǎng)上其他的大學(xué)生要么多才多藝，要么外表出眾，要么學(xué)習(xí)優(yōu)異，甚至能拿國(guó)家獎(jiǎng)學(xué)金，而我不僅成績(jī)一般，人也不帥，更沒(méi)有什么才藝，我覺(jué)得自己很差勁，沒(méi)有優(yōu)點(diǎn)，大家都比我厲害。”這就是過(guò)度玩手機(jī)導(dǎo)致抑郁的第三個(gè)原因。大學(xué)生很容易通過(guò)社交媒體接觸到同齡人的優(yōu)秀展示，這種來(lái)自“同齡精英”的同輩壓力可能對(duì)他們的自尊產(chǎn)生負(fù)面影響，使他們懷疑自己的價(jià)值，產(chǎn)生自卑、嫉妒等負(fù)面情緒，加重心理壓力，因此產(chǎn)生焦慮、抑郁。和咨詢師討論之后，小李終于明白為什么自己玩手機(jī)也會(huì)抑郁，但他好像走進(jìn)了一個(gè)圈，雖然知道沉迷手機(jī)不好，但仍然控制不住自己，尤其是心情低落的時(shí)候。這就是“沉迷手機(jī)—抑郁—更加沉迷手機(jī)”的惡性循環(huán)。

手機(jī)成癮和抑郁之間的惡性循環(huán)

過(guò)度沉迷手機(jī)可能增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)，而抑郁情緒反過(guò)來(lái)也會(huì)促進(jìn)手機(jī)成癮，形成惡性循環(huán)。

首先，過(guò)度使用手機(jī)會(huì)導(dǎo)致大學(xué)生的現(xiàn)實(shí)人際關(guān)系惡化、人際交往技巧缺乏，進(jìn)而產(chǎn)生社交焦慮和孤獨(dú)感。網(wǎng)絡(luò)交友具有匿名性，不需要高超的交往技巧就能找到“好朋友”，使他們更愿意通過(guò)手機(jī)尋求社會(huì)支持。

其次，手機(jī)可能成為受抑郁困擾的大學(xué)生逃避現(xiàn)實(shí)和排解情緒的工具，無(wú)論是玩游戲、刷視頻還是網(wǎng)絡(luò)聊天，使他們暫時(shí)忘記生活中的困擾和麻煩，從而獲得短暫的心理慰藉和掌控感。

此外，由于抑郁的大學(xué)生往往自我控制能力較差，抵抗手機(jī)誘惑、合理安排時(shí)間對(duì)他們來(lái)說(shuō)更加困難，因此更容易沉迷手機(jī)。這也會(huì)進(jìn)一步損害他們的注意力、記憶力和控制能力，從而形成惡性循環(huán)。

對(duì)自己的情況有更多的了解后，小李開(kāi)始焦慮之后自己該怎么辦，除了遵醫(yī)囑吃藥外，自己平時(shí)還可以做些什么呢？

如何跳出惡性循環(huán)？

● 設(shè)定手機(jī)使用時(shí)間。大學(xué)生可以為自己設(shè)定每天使用手機(jī)的時(shí)間限制，例如每天使用超過(guò)2小時(shí)就關(guān)閉等。

● 保持良好的生活作息。大學(xué)生應(yīng)遵循“早睡早起”的原則，避免晚上過(guò)度使用手機(jī)。在臨睡前至少半小時(shí)，盡量不要使用手機(jī)，以保證良好的睡眠質(zhì)量。

● 積極參加學(xué)?；顒?dòng)，培養(yǎng)興趣愛(ài)好。大學(xué)生應(yīng)多參加活動(dòng)，與同學(xué)多相處，以減少對(duì)手機(jī)的依賴；同時(shí)參加社團(tuán)也可以幫助發(fā)掘自己的興趣愛(ài)好，如閱讀、音樂(lè)、運(yùn)動(dòng)等，可以在閑暇時(shí)有更多充實(shí)的活動(dòng)選擇，從而減少對(duì)手機(jī)的依賴。

● 增加現(xiàn)實(shí)人際交往的時(shí)間和精力。可以減少使用社交應(yīng)用（例如少刷朋友圈、微博等）的時(shí)間，多與身邊朋友交流和溝通，提升自己的人際交往能力。

● 出現(xiàn)抑郁及時(shí)尋求心理支持。當(dāng)大學(xué)生出現(xiàn)抑郁癥狀時(shí)，及時(shí)尋求心理支持和幫助至關(guān)重要?？梢韵蚶蠋熁蛲瑢W(xué)傾訴自己的困擾，也可以主動(dòng)尋求心理咨詢服務(wù)（例如心理熱線、學(xué)校咨詢中心等）。

“通過(guò)上面這幾條做法，相信你能克服手機(jī)依賴，重新收獲健康和快樂(lè)！”咨詢師說(shuō)道。小李點(diǎn)了點(diǎn)頭，在心里下定了決心：克服手機(jī)成癮，戰(zhàn)勝抑郁心情！