你同意自己擺脫考試焦慮嗎？

吳佳慧 王燕

“我一到考試前的晚上就會胡思亂想，睡不著覺；考試時也集中不了精力答題，明明學(xué)會了的知識因為一時緊張全忘了，把平時會做的題目做錯。明明已經(jīng)很努力了，可是成績依然沒有起色?！睆垙埛浅Ｏ雽で罄蠋煹膸椭?。

心理分析：

當(dāng)我們在做一件事情并且十分期待有一個好的結(jié)果時，我們就會自然而然產(chǎn)生緊張的情緒。其實，每個人都會有緊張的時候。

案例中張張的主要困擾是考試焦慮，考試焦慮是伴隨著“考試”這一刺激事件而出現(xiàn)的情緒反應(yīng)。另外，造成考試焦慮的原因很復(fù)雜。

首先，到了青春期后，學(xué)習(xí)內(nèi)容增多，難度加大給張張帶來了一定的心理壓力，他在第一次月考中就給自己定下了年級前50的目標(biāo)，這個目標(biāo)可能不符合他當(dāng)時的能力水平。當(dāng)沒有達(dá)到設(shè)定的目標(biāo)時，他失去自信，接下來更容易因為考試而緊張。

其次，張張第一次月考考砸后，他覺得自己讓爸爸媽媽失望了。爸爸媽媽對他的期待給他帶來很大的學(xué)業(yè)壓力，讓他容易焦慮。以至于以后每一次考試，他都會異常緊張，越緊張他就越無法發(fā)揮自己的真實水平，考試陰影更大。如此循環(huán)，他對自己以后的考試都失去了信心。

最后，張張可能缺少自我調(diào)節(jié)情緒的方法。遇到考試焦慮，張張沒有用其他方式去釋放自己的情緒，也沒有尋求外界的幫助，久而久之，郁結(jié)于心。

應(yīng)對策略

考試緊張是一種正常的心理現(xiàn)象，影響考試成績的因素有很多，主要包括掌握知識情況、試卷難度、側(cè)重點、考試狀態(tài)等。如果你正困在考試焦慮中時，試著嘗試下面這些方法：

（1）分析成績下降的原因

看到自己的成績下降，名次退步，焦慮的情緒就會產(chǎn)生?！扒耙欢螘r間有沒有認(rèn)真學(xué)習(xí)？”“知識點掌握了嗎？”“考前認(rèn)真復(fù)習(xí)了嗎？”“考試的狀態(tài)有沒有影響發(fā)揮……”多問問自己，找到成績下降的真實原因，我們才能意識到自己在哪些方面需要改善。

（2）設(shè)置合理而有彈性的目標(biāo)

在設(shè)立目標(biāo)的時候，根據(jù)自己現(xiàn)有的學(xué)習(xí)實際，爭取一小步一小步地進步，逐步提高自己的能力，建立自信。當(dāng)然，在過程中你可以不斷地調(diào)整對自己的期待，這樣，你就能有效地管理自己的緊張度。

（3）調(diào)節(jié)焦慮的情緒

1.呼吸放松訓(xùn)練

呼吸放松的方法有很多，比較常見的有深呼吸、腹式呼吸等。

考前或考場上緊張焦慮時，閉上眼睛，什么都不想，“鼻子吸氣→摒住呼吸→嘴巴吐氣”，反復(fù)幾次，通過呼吸放松，放緩我們呼吸的節(jié)奏，讓緊張的情緒平定下來。

2.運動

眾所周知，運動能夠促使體內(nèi)分泌快樂因子“內(nèi)啡肽”。

考前放下書，開心地去踢一場球或來點其他運動，舒展我們的身體，轉(zhuǎn)移對考試過度的關(guān)注。通過讓身體動起來，緩解我們的焦慮情緒。

3.多樣化表達(dá)

寫日記、聽音樂、與人聊天等都是被證明能夠緩解考試焦慮的表達(dá)方式。

當(dāng)焦慮來臨時，我們可以用一個本子將它記錄下來，及時將無形的焦慮通過文字的形式外化出來，便于我們進一步向家長、老師和同學(xué)尋求幫助；我們也可以聽聽自己喜歡的音樂，將緊張的情緒放松下來；我們還可以和他人聊聊天，將自己緊張的心情通過語言表達(dá)出來……通過多樣化的表達(dá)方式表達(dá)焦慮，在緩解情緒的同時也有增強記憶力、提高學(xué)習(xí)效率等作用。

4.伯恩斯：夸張的悖論法

在現(xiàn)實生活中，我們習(xí)慣從壞處去想事情。比如，要考試了，你總?cè)滩蛔ψ约赫f：“我一定會考砸的！”其實，你可以試著將這種想法夸大——“我一定會考砸！不止這一次考試，我下次考試也會考砸！中考也會考砸！高考也會考砸！地球上的任何一次考試，我都會考砸！”

當(dāng)我們持續(xù)地看到自己的想法發(fā)展到極致的時候，我們越能意識到想法的荒謬。

第26任美國總統(tǒng)羅斯福的夫人埃利諾說：“除非你同意，否則沒有人讓你自卑?！比绻阃庾约簲[脫考試焦慮，你也一定可以做到，請相信自己內(nèi)在的力量。