短、中距離游泳項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練方法研究

許蘇倩

我國(guó)的短、中距離游泳項(xiàng)目，如女子的一百、二百米蝶泳，男子的二百、四百米混合泳，男女四百米混合泳接力等項(xiàng)目，在國(guó)際高水平競(jìng)技游泳比賽中都是有望沖擊獎(jiǎng)牌的。本文通過文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法，結(jié)合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)理論和體能訓(xùn)練基礎(chǔ)理論，對(duì)我國(guó)短距離游泳項(xiàng)目和中距離游泳項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法進(jìn)行研究不僅能為我國(guó)短、中距離項(xiàng)目的專項(xiàng)體能訓(xùn)練提供理論參考，而且能讓運(yùn)動(dòng)員以更加科學(xué)的方法參與到訓(xùn)練當(dāng)中助力其在比賽中取得理想成績(jī)，進(jìn)而繼續(xù)保持我國(guó)短、中距離游泳項(xiàng)目的優(yōu)勢(shì)。

1 短距離游泳項(xiàng)目

與中距離游泳項(xiàng)目以游泳項(xiàng)目固有特點(diǎn)為依據(jù)，檢索關(guān)鍵詞“短距離游泳”“中距離游泳”，搜索并研讀相關(guān)文獻(xiàn)資料，對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)中的短距離項(xiàng)目和中距離項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員體能進(jìn)行分析（見表 1）。

由表1可知，短距離游泳項(xiàng)目屬于速度型的項(xiàng)群此項(xiàng)群對(duì)運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度和移動(dòng)速度以及速度力量要求較高。它需要運(yùn)動(dòng)員將準(zhǔn)備階段壓縮在最短時(shí)間內(nèi)，盡可能做到最充分地調(diào)動(dòng)身體，發(fā)揮出最佳競(jìng)技狀態(tài)中距離游泳項(xiàng)目也屬于體能主導(dǎo)，但是屬于耐力性的項(xiàng)樣。對(duì)比速度性項(xiàng)群，顯然耐力性項(xiàng)群在有氧耐力能力與速度耐力水平上對(duì)運(yùn)動(dòng)員提出了更高要求;除此之外，中距離項(xiàng)目游泳運(yùn)動(dòng)員也要有較好的柔韌性和專項(xiàng)耐力。

短距離項(xiàng)目和中距離項(xiàng)目的供能方式也有所不同短距離項(xiàng)目主要由無(wú)氧代謝系統(tǒng)供能，如游泳競(jìng)賽項(xiàng)目中的最短距離是 50 米，無(wú)氧供能是主要供能方式，比賽前期的 810s 身體機(jī)能靠磷酸原供能，在后半程游進(jìn)時(shí)機(jī)體主要靠糖酵解供能。糖酵解供能系統(tǒng)和有氧代謝供能系統(tǒng)都有參與中距離游泳項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中的供能，其中糖酵解供能占比多一些。三種供能方式都存在于短、中距離各個(gè)游泳項(xiàng)目比賽中， 只是所占供能比例不同。短、中距離游泳單項(xiàng)比賽的供能系統(tǒng)供能的比例具體見表2。

2 游泳運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練

2.1 體能訓(xùn)練的相關(guān)概念

體能訓(xùn)練即根據(jù)項(xiàng)目特征與比賽需要，通過訓(xùn)練讓運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的各項(xiàng)指標(biāo)達(dá)到特定的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)要求，其目的是提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)及運(yùn)動(dòng)能力。體能訓(xùn)練的安排不僅要確保運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)能夠適應(yīng)參賽的戰(zhàn)術(shù)活動(dòng)，保證運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的發(fā)揮，還要求運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練過程中掌握與運(yùn)用新的運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)戰(zhàn)術(shù)。游泳運(yùn)動(dòng)屬于體能為主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一般表現(xiàn)為通過良好的體能來(lái)展現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)能力，所以體能是游泳運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮技術(shù)能力的支撐，并且良好的體能素質(zhì)也是游泳運(yùn)動(dòng)員獲取優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵因素之一。

2.2 游泳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練內(nèi)容

2.2.1 一般體能訓(xùn)練

一般體能訓(xùn)練也被稱為基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，它的指導(dǎo)思想來(lái)源于運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)生化學(xué)、解剖學(xué)等基礎(chǔ)理論，通過一定的手段，以提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)力量、速度、耐力和柔韌等方面的素質(zhì)為目的。體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員獲取運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)，游泳運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練目標(biāo)是力求擁有優(yōu)秀的身體素質(zhì)。

2.2.2 專項(xiàng)體能訓(xùn)練

游泳項(xiàng)目的專項(xiàng)體能訓(xùn)練計(jì)劃多根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力、不同主項(xiàng)泳姿等制訂，主要訓(xùn)練內(nèi)容包括專項(xiàng)的速度、力量、耐力、柔韌和靈敏性訓(xùn)練等，訓(xùn)練方式可分為陸上和水上兩大類專項(xiàng)體能訓(xùn)練。

3 短、中距離游泳運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練

3.1 短距離項(xiàng)目游泳運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練方法

3.1.1 短距離游泳項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練方法

短距離項(xiàng)目游泳運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練主要體現(xiàn)在盡可能以最快動(dòng)作頻率完成一定的游距。

（1）陸上速度訓(xùn)練，包括短程快速跑步、快速跳繩和墊上訓(xùn)練，如高抬腿、后踢腿、快速上下交替換腳跳等。短距離項(xiàng)目游泳運(yùn)動(dòng)員的陸上速度訓(xùn)練必須定期安排，同時(shí)也要兼顧出發(fā)反應(yīng)訓(xùn)練和轉(zhuǎn)身速度訓(xùn)練。常見的出發(fā)反應(yīng)訓(xùn)練包括聽哨聲跳臺(tái)出發(fā)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員站在出發(fā)臺(tái)上，教練員背向運(yùn)動(dòng)員不定時(shí)吹哨，運(yùn)動(dòng)員聽到哨聲后以最快速度跳臺(tái)出發(fā)。

（2）水上速度訓(xùn)練，可以通過完成設(shè)定的目標(biāo)距離（10—50m）、持續(xù)時(shí)間（5—30s，根據(jù)情況調(diào)整）、負(fù)荷強(qiáng)度（85％—100％）、間歇時(shí)間（40—90s）實(shí)現(xiàn)快速練習(xí)，練習(xí)目的是利用最短時(shí)間，充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能和游進(jìn)中的動(dòng)作頻率，以此實(shí)現(xiàn)提高游進(jìn)速度的目標(biāo)。

3.1.2 短距離項(xiàng)目游泳運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練方法

（1）普通力量訓(xùn)練方法包括以下幾種。傳統(tǒng)器械：杠鈴、啞鈴、組合器材等。自重練習(xí)：如寬、窄距俯臥撐；俯臥撐減少支撐點(diǎn)；高、低平板支撐。負(fù)重練習(xí)：如負(fù)重平板支撐、負(fù)重引體向上等。

（2）專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法包括陸上和水上兩種。陸上：抗阻練習(xí)，如彈力帶、橡皮拉力——雙臂抱水等。橡皮拉力——雙臂抱水可以提高肩部屈肌的力量，且完成這個(gè)動(dòng)作所產(chǎn)生的拉動(dòng)力量與蝶泳和自由泳劃水過程類似。水上：牽引游、阻力游（如帶腳蹼打腿）。水上打腿練習(xí)可以有效地增強(qiáng)短距離游泳運(yùn)動(dòng)員小腿肌肉的爆發(fā)力量。

3.2 中距離游泳項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練方法

中距離游泳項(xiàng)目的體能訓(xùn)練與短距離游泳項(xiàng)目的體能訓(xùn)練有一些相同點(diǎn)：中距離游泳項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的游進(jìn)速度同樣具有較高要求，還要具備較強(qiáng)的肌肉力量、耐力水平以及良好的關(guān)節(jié)靈活性。區(qū)別是中距離游泳項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的耐力水平要求更高，因此中距離游泳項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練以自身整體素質(zhì)的發(fā)展為基礎(chǔ)，全面提高機(jī)體的肌肉力量、肌肉耐力以及運(yùn)動(dòng)員的身體柔韌性與靈活性。中距離游泳項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員還需要改善心血管及呼吸功能，所以在體能訓(xùn)練中也要注重加強(qiáng)一般耐力和特殊耐力訓(xùn)練。

3.2.1 中距離游泳項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練方法

中距離游泳項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練方法與短距離項(xiàng)目游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法相同，中距離游泳運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)主項(xiàng)的不同泳姿，進(jìn)行有針對(duì)性的專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

（1）蝶泳：蝶泳運(yùn)動(dòng)的主要發(fā)力肌肉是肱三頭肌、背闊肌和三角肌前部，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)可根據(jù)主要發(fā)力肌群增強(qiáng)肌肉力量。訓(xùn)練方法為：雙手向下砸藥球、俯臥、單/ 雙腿俯身彈力帶側(cè)拉、動(dòng)態(tài)臀橋、藥球頂髖等。

（2）仰泳：仰泳運(yùn)動(dòng)從臀部發(fā)力，通過腰腹、軀干傳遞到手臂。手、腳是支撐點(diǎn)，腰腹作用是保持身體支平衡。訓(xùn)練方法為：橡皮帶交替后拉、仰臥上下交替抬腿（可負(fù)重）、水中負(fù)重單臂上舉打腿、反向單/ 雙腳平板撐等。

（3）蛙泳：蛙泳的上肢發(fā)力肌肉有肱三頭肌、背闊肌；下肢發(fā)力肌肉是闊筋膜張肌、股二頭肌。訓(xùn)練方法為：彈力帶胸前飛鳥、拉力器劃蛙泳手、水中夾腿劃手掌劃手、岸邊臂撐（可負(fù)重加阻力帶、杠鈴片）、彈力帶俯臥腿屈舉等。

（4）自由泳：參與自由泳發(fā)力的肌肉主要包括肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌和大圓肌、三角?。ê蟛浚?、背闊肌。訓(xùn)練方法為：俯臥上下交替打腿（可負(fù)重）、仰臥向上扔藥球、負(fù)重背起、橡皮拉力交替抱水動(dòng)作等。

3.2.2 中距離游泳項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練方法

常見中距離游泳項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練方法有最大攝氧量訓(xùn)練（具體方法見表3）、個(gè)體乳酸閾訓(xùn)練，以及結(jié)合一些球類運(yùn)動(dòng)，如水球運(yùn)動(dòng)。

3.2.3 中距離游泳項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的柔韌訓(xùn)練方法

現(xiàn)在競(jìng)技訓(xùn)練中的柔韌訓(xùn)練方法主要有靜力性拉伸、動(dòng)態(tài)性拉伸和PNF 拉伸法。根據(jù)游泳項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)， 中距離游泳項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的柔韌訓(xùn)練主要針對(duì)的是上肢的肩關(guān)節(jié)、軀干部分的髖和腰腹部，下肢以及踝關(guān)節(jié)。上肢柔韌訓(xùn)練方法：手臂伸展、手臂繞環(huán)、手臂后展、體側(cè)屈、彎腰屈體、對(duì)墻直臂彈動(dòng)壓肩、雙人彈動(dòng)壓肩、跪地前趴彈動(dòng)壓肩等。軀干柔韌訓(xùn)練方法：兩頭起、背起、下腰、跪撐后倒、立位體前屈、站立抱腿前屈彈動(dòng)、站姿直立轉(zhuǎn)腰、橫向劈叉等。下肢柔韌訓(xùn)練：正、側(cè)踢腿，仰撐、側(cè)撐踢腿，跪撐后踢腿，側(cè)臥位踢腿、仰臥位交換踢腿，縱向劈叉等。踝關(guān)節(jié)柔韌訓(xùn)練方法：伸腿壓踝、跪坐壓踝、下壓翻踝等。

4 結(jié)語(yǔ)

在選擇游泳運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練方法時(shí)，要以運(yùn)動(dòng)員整體訓(xùn)練水平作為總指導(dǎo)思想。在實(shí)際操作執(zhí)行時(shí)，教練員要遵循個(gè)性化發(fā)展原則，根據(jù)不同游距游泳項(xiàng)目的專項(xiàng)體能訓(xùn)練具體地指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練。短距離項(xiàng)目游泳運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練多在運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能處于神經(jīng)興奮、體力旺盛的狀態(tài)下進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，訓(xùn)練方法以重復(fù)訓(xùn)練法為主，訓(xùn)練中結(jié)合負(fù)荷強(qiáng)度大、時(shí)間短的速度與快速力量訓(xùn)練；中距離游泳項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練多側(cè)重于采用間歇訓(xùn)練法，結(jié)合速度耐力與快速力量耐力訓(xùn)練，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身情況合理安排訓(xùn)練負(fù)荷與強(qiáng)度。在采取水上陸上相結(jié)合的體能訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，在前期的訓(xùn)練計(jì)劃的制訂中一定要以提高運(yùn)動(dòng)員水上專項(xiàng)能力為主旨，一切陸上訓(xùn)練的目的都是提高運(yùn)動(dòng)員在水中的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，這樣才能將陸上器械訓(xùn)練、陸上力量訓(xùn)練等組合練習(xí)的作用發(fā)揮到最佳。短距離和中距離各個(gè)單項(xiàng)的游泳運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，在訓(xùn)練方法上既要遵循基本體能訓(xùn)練原則，也要交叉相融，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)全面發(fā)展。

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