冬天要提防“季節(jié)性情緒失調(diào)”

鄧延峰

與褪黑素分泌失調(diào)有關(guān)

季節(jié)性情緒失調(diào)通常在秋末冬初開始，冬季是該病的高發(fā)季節(jié)。大量研究資料表明，造成季節(jié)性情緒失調(diào)的主要原因是冬季陽光照射少，人體生物鐘不能適應(yīng)日照時(shí)間縮短的變化而出現(xiàn)生理節(jié)律紊亂和內(nèi)分泌失調(diào)，進(jìn)而引發(fā)情緒與精神狀態(tài)的紊亂。

內(nèi)分泌失調(diào)方面，主要包括褪黑素和5-羥色胺的失調(diào)。褪黑素是節(jié)律調(diào)節(jié)的重要激素之一，其濃度變化也與光照密切相關(guān)。光照強(qiáng)烈時(shí)，褪黑素濃度逐漸降低；而光照減弱時(shí)，褪黑素濃度逐漸升高。隨著冬季白晝時(shí)間的縮短，會(huì)導(dǎo)致褪黑素釋放和回落的延遲，造成我們的生物鐘節(jié)律與外界時(shí)間不同步，晨起時(shí)高濃度的褪黑素不僅會(huì)使人易怒、焦慮、傷心、興趣索然以及注意力集中困難等，還會(huì)強(qiáng)烈抑制甲狀腺素、腎上腺素等興奮性激素的合成；而低濃度的甲狀腺素也會(huì)對(duì)情緒、食欲等造成一定的負(fù)性影響。5-羥色胺則是一種與情緒調(diào)節(jié)有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，有研究發(fā)現(xiàn)，季節(jié)性情感障礙的患者會(huì)產(chǎn)生一種抑制5-羥色胺活性的蛋白質(zhì)，濃度在冬季可比夏季增加約5%。

此外，冬季里單調(diào)的色彩也被認(rèn)為是引發(fā)季節(jié)性情緒失調(diào)的原因之一。研究發(fā)現(xiàn)，人類的腦神經(jīng)對(duì)不同的色彩具有不同的興奮度，比如紅色可以使人的正常興奮度提高60%。而冬季里草木凋零，冰天雪地，色調(diào)灰暗、灰白成為環(huán)境主調(diào)，而這類色調(diào)正處于人類色彩興奮區(qū)上的盲區(qū)，長(zhǎng)期失去顏色的刺激會(huì)造成腦細(xì)胞興奮度降低，使人的情緒處于低潮。

增加光照、豐富色彩，可改善不良情緒

季節(jié)性情緒失調(diào)雖然在冬天過去后就會(huì)自然而然好起來，但我們還是可以采取積極的干預(yù)措施，減少其帶來的不良后果，以度過一個(gè)愉快的冬季。

確保充足的陽光照射 既然季節(jié)性情緒失調(diào)的發(fā)生與缺乏光照有關(guān)，那我們就要想辦法增加光照，每天在陽光下堅(jiān)持進(jìn)行30～60分鐘的戶外活動(dòng)，期間要注意防寒保暖。因?yàn)槎救展庵凶贤饩€的量可以降為夏季的1/6，所以日曬時(shí)間可比夏日里長(zhǎng)一些。一般推薦每天9：00～10：00和16：00～17：00這兩個(gè)時(shí)間段內(nèi)曬太陽。癥狀嚴(yán)重的患者，也可嘗試“光照療法”，就是在模擬陽光全光譜的特殊照射燈（能發(fā)出5倍于室內(nèi)光的光線）下，每天接受照射3個(gè)小時(shí)。

調(diào)整膳食結(jié)構(gòu) 研究發(fā)現(xiàn)，以下幾類食物有利于防治冬季抑郁癥：一是富含葉酸、B族維生素的綠色蔬菜和水果，比如菠菜、油菜、香蕉；二是富含ω-3脂肪的深海魚；三是富含鈣、鐵的食物，比如雞肉、牛奶、南瓜等；四是富含維生素D的食物，如蛋黃、堅(jiān)果、瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟等。

改善環(huán)境 打亂習(xí)慣的冬季色調(diào)模式，盡量穿著一些顏色明快的衣服，家里的墻面上可以懸掛一些色彩繽紛的畫，在家中種植綠植、擺放鮮花，形成季節(jié)錯(cuò)位，從而改善自己的情緒。

合理作息 冬季里最好早睡晚起，避免長(zhǎng)期熬夜玩手機(jī)或追劇。臨睡前盡量不喝濃茶與咖啡等提神飲品，以獲得更好的睡眠質(zhì)量。

培養(yǎng)情緒控制能力 不要沉溺于消極情緒，適當(dāng)轉(zhuǎn)移注意力，多做讓自己感到快樂的事情。當(dāng)不良情緒無法排解時(shí)，找個(gè)知心朋友傾心而談是不錯(cuò)的調(diào)節(jié)方法。