想減肥，從控制飲食做起

鄭徽

診斷標(biāo)準(zhǔn)需了解

肥胖被定義為身體脂肪堆積異?；蜻^多。身體脂肪可以通過水下稱重、雙能量X射線吸收測定、CT或MRI等技術(shù)精確測量。盡管體重指數(shù)（BMI）作為體脂肪的測量方法不太準(zhǔn)確，但在臨床和研究環(huán)境中，BMI被廣泛用作體脂測量的一項指標(biāo)。世界衛(wèi)生組織標(biāo)準(zhǔn)將成年人超重定義為25.0～29.9kg/m2的BMI，肥胖定義為30.0kg/m2或更高的BMI。然而，在相同的BMI水平下，中國人的體脂含量、心血管危險因素和全因死亡率高于白種人。因此，中國肥胖問題工作組建議采用24.0 kg/m2來定義超重，28.0 kg/m2來定義肥胖。

飲食與減重密不可分

據(jù)調(diào)查，導(dǎo)致我國居民超重或肥胖的主要原因之一就是不良飲食結(jié)構(gòu)。目前，我國傳統(tǒng)的以植物為主的粗糧和蔬菜飲食已逐漸轉(zhuǎn)變成較為西式的飲食，增加了對動物源食品、精制谷物以及高加工、高糖和高脂肪食品的攝入。在國人的食譜中，動物源食品的每日攝入量從 1982年的60.7克增加到2012年的162.4克，而粗糧、豆類及其產(chǎn)品的消費量大幅下降。同時，包裝食品和飲料的消費量也在逐年上升。

“管住嘴，邁開腿”一直是減肥屆永恒的“真理”，現(xiàn)有的減重指南也提到成年人在減肥時，需要每天通過運動、減少食物攝入的方式來消耗500～600kcal的熱量。然而，人一天的總能量消耗主要是由基礎(chǔ)代謝和日?；顒酉臉?gòu)成，當(dāng)日?；顒酉倪^多，為了維持體內(nèi)能量平衡，基礎(chǔ)代謝消耗的能量就會減少。實驗證明，通過運動消耗的能量，其中有28%被抵消了，真正消耗的能量，就只有剩下的72%。由此可見，單純運動減肥的效果并不盡如人意。減肥，三分靠練，七分靠吃，飲食控制在減肥中起到非常關(guān)鍵的作用，但飲食控制并不等于餓肚子，學(xué)會合理地吃、科學(xué)地吃非常重要。

在此，給超重和肥胖患者介紹《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）》推薦的幾種飲食控制方法——

限能量膳食 限能量膳食（CRD）是指在標(biāo)準(zhǔn)能量攝入的基礎(chǔ)上每日減少能量攝入500～1000 kcal（男性每日總攝入量限制為1200～1400kcal，女性每日總攝入量限制為1000～1200kcal），或在標(biāo)準(zhǔn)攝入量的基礎(chǔ)上減少1/3總能量，其中碳水化合物占每日總能量的55%～60%，脂肪占每日總能量的25%～30%。越來越多的研究表明，CRD是有效的體重管理方法，能夠減輕肥胖者體重、減少體脂含量，進(jìn)而減輕機(jī)體炎癥反應(yīng)、降低代謝綜合征組分、減少心血管疾病危險因素，改善睡眠質(zhì)量并緩解焦慮癥狀。

高蛋白膳食 高蛋白膳食（HPD）指每日蛋白質(zhì)攝入量超過每日總能量的20%或每日每千克體重1.5g，但一般不超過每日總能量的30%或高于每日每千克體重2.0克的膳食模式。多項研究證實，HPD能減輕饑餓感，增加飽腹感。同時，由于攝入的蛋白質(zhì)不能被人體儲存而需立即進(jìn)行代謝和利用（包括肽合成、新蛋白質(zhì)合成、尿素生成和糖異生），代謝過程需要消耗大量三磷酸腺苷（ATP），增加了機(jī)體靜息能量的消耗。多項研究顯示，HPD能減輕體重、縮小腰圍，改善一系列心血管疾病的危險因素，包括血糖、血脂等。

低碳水化合物飲食 低碳水化合物飲食（LCDs）通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白質(zhì)攝入量相對增加，限制或不限制總能量攝入的一類飲食。極低碳水化合物飲食（VLCDs）以膳食中碳水化合物供能比≤20%為目標(biāo)，生酮飲食是VLCDs的極特殊類型。近年來，越來越多的研究報道，短期應(yīng)用LCDs的減重效果顯著，卻較少評估長期應(yīng)用的不良后果是否會引起微量營養(yǎng)素缺乏。因此，應(yīng)用任何類型的LCDs，其維生素A、維生素E、維生素B1、葉酸、鎂、鈣、鐵和碘的攝入量均會減少，都應(yīng)額外予以補(bǔ)充。

間歇性能量限制 間歇性能量限制（IER）是按照一定規(guī)律在規(guī)定時期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的飲食模式。多項研究發(fā)現(xiàn)，IER不僅對于減重有效，而且對代謝性疾病也具有重要作用。目前常用的IER方式包括：隔日禁食法（每24小時輪流禁食）、4﹕3或5﹕2 IER（在連續(xù)/非連續(xù)日每周禁食2～3 天）等。在IER的禁食期，能量供給通常在正常需求的0～25%。多項臨床研究證實，IER組受試者體重、BMI、瘦體重、體脂含量均顯著降低，腰圍顯著縮小，但與持續(xù)能量限制（CER）相比，IER的優(yōu)勢并不明顯。同時，不同類型的IER模式的減重效果也并無顯著差異。

代餐食品減重 代餐食品是為滿足成人控制體重期間一餐或兩餐的營養(yǎng)需要，代替部分膳食，專門加工配制而成的一種控制能量食品。中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的首個《代餐食品》團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)（T/CNSS 002-2019），對于代餐食品的原料、感官、營養(yǎng)成分、標(biāo)簽、名稱等作出了明確要求。多項臨床實驗表明，代餐食品可通過減少食物種類、控制食物份量，達(dá)到可持續(xù)性減重效果，改善肥胖相關(guān)疾病的危險因素，使體成分、生化指標(biāo)均顯著改善，并能最小化瘦體重?fù)p失，從而保持力量和身體功能及長期維持體重。然而，由于長期應(yīng)用代餐食品的有效性并不確定，許多指南并未提及或不建議將代餐食品用于超重/肥胖者的日常管理。

當(dāng)然，控制體重的飲食方案并不局限于以上幾種，還包括地中海飲食等，具體選擇哪一種飲食方案進(jìn)行減重，應(yīng)該根據(jù)身體條件和生活工作狀況來進(jìn)行選擇。很多想減肥的人常常會問：“我想減肥，應(yīng)該吃點什么？”其實并不存在萬能的減肥食譜，也沒有減肥神藥。到目前為止，國家批準(zhǔn)的有減肥適應(yīng)癥的藥物主要有奧利司他，其主要通過抑制腸道對油脂類物質(zhì)的吸收發(fā)揮作用，長期服用并不能改變患者的飲食習(xí)慣和生活方式，而且經(jīng)常會引起腹瀉，嚴(yán)重時會出現(xiàn)肝功能受損、精神抑郁等癥狀，停藥后維持減重效果的作用也較弱。因此，對于超重和肥胖的患者，飲食控制和體育活動依然是最經(jīng)濟(jì)、最安全、最持久的首選減重方式。