不服藥，可以試試這樣應(yīng)對失眠

陸穎

失眠是由于各種原因引起的人體睡眠和覺醒機(jī)制失常。睡眠是腦的一項(xiàng)高級(jí)功能，如果睡眠的質(zhì)或量不佳，會(huì)影響人的各種生理功能、社會(huì)功能以及生活質(zhì)量。近年來，隨著社會(huì)的發(fā)展，生活方式的改變，失眠的發(fā)病率呈上升趨勢。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示：普通人群的失眠患病率約為30%，其中10%為病程大于3個(gè)月的慢性失眠患者。相對而言，中青年人群的失眠比例更高。如何睡個(gè)安穩(wěn)的好覺成為不少人面臨的難題。除了吃藥之外，還有其他改善方式嗎？

·醫(yī)學(xué)檢測手段·

1.腦電圖

包括清醒期腦電圖、睡眠期腦電圖，可以判斷失眠的類型和發(fā)生睡眠障礙的睡眠周期。

2.多導(dǎo)睡眠監(jiān)測

多導(dǎo)睡眠監(jiān)測是最常用的睡眠監(jiān)測手段，可分析患者全夜睡眠過程中的腦電圖、肌電圖、眼電圖、呼吸氣流、呼吸運(yùn)動(dòng)、動(dòng)脈血氧飽和度和心電圖等指標(biāo)，次日由儀器自動(dòng)分析數(shù)據(jù)后再經(jīng)人工逐項(xiàng)核實(shí)。

3.便攜式睡眠監(jiān)測儀

便攜式睡眠監(jiān)測儀是可穿戴設(shè)備，可記錄穿戴者的睡眠質(zhì)量，但缺點(diǎn)是不夠精準(zhǔn)，且容易影響睡眠。

·非藥物治療方法·

如果您處在失眠早期，且失眠癥狀不嚴(yán)重，在醫(yī)生指導(dǎo)下采用以下非藥物治療手段，也許就能和失眠說“拜拜”。

1.改善睡眠環(huán)境和睡眠衛(wèi)生

保證規(guī)律作息，每天盡量在夜間11點(diǎn)之前入睡。這是因?yàn)?，夜間9：00～11：00是褪黑素分泌的高峰期，此時(shí)入睡較符合人體的生理特性。應(yīng)保證睡眠環(huán)境安靜、黑暗、溫度適宜，避免過于嘈雜、明亮。入睡之前盡量避免劇烈運(yùn)動(dòng)，不看刺激恐怖的電影、電視，避免引起情緒劇烈波動(dòng)。晚餐不可過飽、過于油膩，晚8點(diǎn)以后盡量不進(jìn)食，少飲水，否則會(huì)因夜間小便頻繁而影響睡眠。入睡前5～6個(gè)小時(shí)盡量避免攝入咖啡、濃茶等含有咖啡因的飲料。適當(dāng)控制午睡時(shí)間，一般午睡時(shí)間不超過半小時(shí)。

2.適當(dāng)進(jìn)行放松訓(xùn)練

睡前進(jìn)行冥想、瑜伽等活動(dòng)，同時(shí)進(jìn)行呼吸放松訓(xùn)練，可以有效改善患者的焦慮情緒，有助于睡眠。也可采用“身體掃描法”進(jìn)行深度放松，具體方法為：平躺，閉上眼睛，停止思考，注意控制每一次的“呼”“吸”節(jié)奏。在“呼”與“吸”的過程中，按照從頭到腳的順序，仔細(xì)感受身體的每一個(gè)部位。

入睡前，可適當(dāng)進(jìn)行按摩幫助身體放松，“干洗臉”“十指梳頭”“按揉印堂”“手搓涌泉”等方法可以使緊張的肌肉得到放松，以改善夜眠。可以在自我按摩的同時(shí)播放舒緩的輕音樂，使大腦和精神逐漸放松。優(yōu)美、柔和的音樂，溫柔輕緩的按摩可以幫助人身心放松，進(jìn)而輕松入睡。

也可采用芳香療法：如使用薰衣草精油香薰，或用藿香、佩蘭、艾葉、白芷、合歡、遠(yuǎn)志、石菖蒲等中藥制作成香囊放在床旁，均可以使人心情愉悅，從而改善夜眠質(zhì)量。

3.刺激控制療法

該療法的目標(biāo)是使床恢復(fù)其作為誘導(dǎo)睡眠信號(hào)的功能，并減弱它和失眠的聯(lián)系，使患者易于入睡。具體步驟：（1）只在出現(xiàn)睡意時(shí)上床；（2）不在床上做與睡眠無關(guān)的事情，如看手機(jī)、看書、看電視劇等；（3）如果30分鐘之內(nèi)不能入睡，離開床后做些其他的事情，直到有睡意后再上床；（4）如果繼續(xù)難以入睡，重復(fù)第三步；（5）每天在同一時(shí)間起床，不賴床；（6）白天不要打瞌睡或午睡。

4.睡眠限制療法

限制患者的初始在床時(shí)間為6小時(shí)，制定規(guī)律的覺醒時(shí)間，固定每晚的上床時(shí)間。記錄睡眠日記（包括總睡眠時(shí)間與在床時(shí)間），當(dāng)連續(xù)5天平均睡眠效率（睡眠效率=總睡眠時(shí)間/在床時(shí)間×100%）大于90%時(shí)，可提前15分鐘上床，然后逐步增加在床時(shí)間；當(dāng)睡眠效率在85%～90%時(shí)，則維持在床時(shí)間不變。除規(guī)定的在床時(shí)間以外，不允許其他時(shí)間有小睡等行為。

5.矛盾意向療法

要求失眠者盡可能保持清醒狀態(tài)，以消除對不能入睡的恐懼。這一療法的邏輯是：如果失眠者能夠保持清醒，不再“努力”入睡，可明顯減輕因擔(dān)心睡不著產(chǎn)生的焦慮感，反而有利于入睡。

6.中醫(yī)艾灸療法

中醫(yī)把失眠稱為“不寐”“目不瞑”等，認(rèn)為陽氣盛則寤（wù睡醒），陰氣盛則寐（睡著），想要得到高質(zhì)量的夜間睡眠需要做到陰陽協(xié)調(diào)。可由醫(yī)生實(shí)施艾灸，以協(xié)調(diào)陰陽，幫助提高睡眠質(zhì)量。艾灸時(shí)取穴主要為四肢穴位，如內(nèi)關(guān)、神門、三陰交、太沖、涌泉等穴位。也可以采用耳穴壓豆的方法改善夜眠，可用膠布將藥豆粘貼于耳穴處，給予適度的揉、按、捏、壓，使其產(chǎn)生酸、麻、脹、痛等刺激感應(yīng)。耳穴穴位可以選擇神門、肝、心、皮質(zhì)下等，左右耳可交替進(jìn)行。

7.運(yùn)動(dòng)療法

日間進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)如八段錦、太極拳、放松操等，也可以放松身心，改善睡眠質(zhì)量。研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)能加快全身血流速度，從而增加大腦的血流量，使大腦皮層的功能得到恢復(fù)，以幫助睡眠。但一定要避免睡前做劇烈運(yùn)動(dòng)，應(yīng)根據(jù)自身的心率、疲勞程度、睡眠情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

·遵醫(yī)囑服用安眠藥·

如果經(jīng)過一段時(shí)間的非藥物治療后夜眠仍欠佳，患者應(yīng)到專科醫(yī)院就診，檢查是否患焦慮、抑郁、呼吸暫停等疾病，并評估是否有必要進(jìn)一步使用鎮(zhèn)靜安眠藥物。

鎮(zhèn)靜安眠類藥物可以改善夜眠，如常用的阿普唑侖、艾司唑侖、安定等，但有可能造成患者藥物成癮，降低患者的認(rèn)知功能，讓患者出現(xiàn)白天困倦等情況。失眠患者服用作用于褪黑素受體的藥物如阿戈美拉汀等，既能改善夜眠，也可以改善焦慮、抑郁情緒。但用藥患者應(yīng)定期到醫(yī)院檢查肝功能的健康情況。不建議失眠患者在網(wǎng)上隨意購買藥品。如需要治療失眠，一定要去專業(yè)的醫(yī)院進(jìn)行評估和診治。希望大家都能擁有高質(zhì)量的睡眠，夜里睡個(gè)好覺。